Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

Йога предлагает большое количество поз, способствующих укреплению организма и увеличению гибкости мускулов. Поза бабочки в йоге, ещё известная как Баддха Конасана, считается одной из самых популярных. В этой статье будут рассмотрены польза и противопоказания этого упражнения, техника его выполнения, возможные вариации и правила безопасности.

Польза

Эта асана оказывает благоприятное воздействие на органы малого таза, в особенности — на женскую мочеполовую систему:

1. Она развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, способствует их восстановлению.
2. Избавляет от болевых ощущений в период критических дней и при интимной близости.
3. Устраняет застойные явления в полости матки, мочевом пузыре и яичниках.
4. Способствует нормализации работы мочевыделительной системы, избавляет от песка в почках.
5. Представляет собой действенную профилактику радикулита, остеохондроза, спинных и грудных грыж.
6. Повышает тонус сосудов нижних конечностей, избавляя тем самым от симптомов варикоза.

Противопоказания

Польза этой асаны безусловна, но она рекомендуется к использованию далеко не всем людям.

Это упражнение требует определённой гибкости мышц и здоровья суставов.

1. Не рекомендуется садиться в эту позу людям с хроническими заболеваниями коленных и тазобедренных суставов.
2. Она противопоказана при воспалительных процессах в нижних конечностях.
3. Следует избегать Баддха Конасаны в послеоперационный восстановительный период.
4. Асана не подходит тем, кто страдает от травм спины, поясницы, бедренных частей нижних конечностей.

Можно ли делать беременным

Так как это упражнение стимулирует кровообращение в малом тазу, беременные женщины могут регулярно его выполнять. Оно укрепляет сфинктер мочевого пузыря, предупреждает непроизвольное мочеиспускание, укрепляет мышцы матки и готовит её к будущим родам.

На последних неделях беременности рекомендуется подкладывать невысокие подушки под бёдра во время выполнения этой асаны.

Техника выполнения

Несмотря на простоту выполнения, эта поза обладает значительным целебным эффектом. Чтобы выполнять её грамотно, следуйте следующим рекомендациям:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
2. Согните их в коленях, приблизьте стопы к тазу и соедините их внутренними сторонами.
3. Двумя ладонями обхватите стопы и подтяните их как можно ближе к паху.
4. Сядьте как можно ровнее, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник.
5. Начните опускать разведённые колени к полу, пока не почувствуете тянущее ощущение на внутренней поверхности бёдер.
6. Если колени опускаются недостаточно низко, слегка надавите на них согнутыми локтями.
7. Плавно вдохните, задержите дыхание и на выдохе медленно наклонитесь вниз, растягивая спину и пытаясь дотронуться лицом до пола.
8. Вернитесь в предыдущую позицию.

Видео: Техника выполнения позы бабочки

Другие вариации

Существуют облегчённые и более сложные вариации классической позы бабочки. Попробуйте их выполнить, чтобы выяснить, в какой позе вам будет комфортнее всего находиться.

Облегчённая — подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или пробует выполнять эту асану. Техника такова:

1. Лягте спиной на пол или сядьте так, чтобы спина от копчика до плеч прислонялась к стене.
2. Подтяните согнутые в коленях ноги стопами к промежности.
3. Сложите стопы внутренними сторонами друг ко другу.
4. Если стопы не складываются, придерживайте ноги за лодыжки.
5. Находитесь в этой позиции так долго, как только это возможно.

Динамичная — способствует дополнительному растяжению бедренных мышц, стимулирует кровообращение в органах малого таза. Выполнять её нужно так:

1. Сядьте в Баддха Конасану, ладонями обхватите сомкнутые ступни.
2. Начните двигать разведёнными коленями вверх и вниз так, словно бабочка машет крыльями.
3. Вдыхайте на подъёме колен и выдыхайте на их движении вниз.
4. После того как вы выполните десять махов, зафиксируйте себя в начальной позе.
5. Раскройте плечи, соедините края лопаток за спиной и всем позвоночником потянитесь вверх.

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо. Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц. Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя. Расправьте их и слегка отведите за спину.
4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу . Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза. Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд. Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

• обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
• при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
• расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
• следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться. Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
• при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.

Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.