Что можно есть на завтрак при похудении

Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не столько ограничивать себя в еде, сколько питаться систематически и полезно. При этом диета не всегда бывает пресной. Оказывается, сбрасывая вес, можно питаться не только полезно, но и вкусно. Вопреки распространённому мнению, список разрешённых продуктов довольно длинный. Вы легко найдёте именно то, что вам нравится, и без ущерба для здоровья.

Нужно ли завтракать, если хочешь сбросить лишний вес

Ошибочно считать, что отказ от завтрака приносит пользу. За ночь организм перерабатывает всё полученное за предыдущий день и утром нуждается в подпитке. Это важно для полного пробуждения и метаболизма.

Если игнорировать естественные потребности, быстро наступает упадок сил, человек становится раздражительным, а мышцы слабеют, поскольку организм забирает из них и печени глюкозу. Из-за её недостатка появляется усиленное чувство голода, и это совсем не способствует тому, чтобы похудеть.

В хорошем завтраке должно быть от 300 до 400 ккал. Для тех, кто сидит на диете, эти показатели колеблются в пределах 300–350 ккал, и это должны быть правильные продукты.

Полезный завтрак должен быть умеренным — переедание повышает уровень сахара в крови, который превращается в жировые клетки. Это те самые клетки, которые потом «оседают» на талии и бёдрах. Переработка глюкозы происходит быстро, поэтому после плотной трапезы скоро опять хочется перекусить.

Правильный завтрак для похудения

Правильное питание должно быть с 7:00 до 9:00 и включать в себя все необходимые элементы:

1. Клетчатка (25 г от утренней трапезы) — её много в ягодах, яблоках, персиках, орехах, цельных злаках и зелёных овощах.
2. Углеводы (40–55 г) — цельные злаки, фрукты, овощи без содержания крахмала.
3. Жиры (10–15 г) — орехи, авокадо, масло из семян, оливковое масло.
4. Белки (13–20 г) — варёные яйца, орехи, цельные зёрна, соевое молоко, молочные продукты.

Перечень разрешённых продуктов гораздо шире, но нельзя забывать и о том, чего нужно категорически избегать при диете утром.

Что можно есть

Идеальный завтрак — белковый завтрак.

В утренний рацион можно включить:

• отварной яичный белок;
• обезжиренный творог;
• бобовые;
• постное варёное мясо (курица, кролик, телятина);
• натуральный йогурт.

Без достаточного количества белка голод быстро возвращается.

Одновременно с белковыми продуктами разрешено есть:

• чёрный хлеб, в том числе с орехами и зёрнами;
• подсолнечное и оливковое масло;
• миндальные орехи и сырой арахис;
• авокадо;
• овсянку;
• фруктовые плоды, ягоды;
• сырые овощи, в которых нет крахмала.

Не готовьте еду с вечера, свежая гораздо полезнее и лучше усваивается.

Что нельзя

Завтракать только фруктами совсем не полезно, если только вы не сидите на специальной диете, из которой после важно правильно выйти. Большого вреда от этого нет, но организм не получит полноценного питания, а выше упоминалось, чем это чревато.

Ваш диетический завтрак полностью исключает:

• любой вид сахара;
• мучные и кондитерские изделия;
• свинину в любом виде;
• жирную рыбу;
• солёное, копчёное;
• жареное и перченое;
• алкоголь.

Если вы хотите похудеть, забудьте о бутербродах с маслом, колбасой и сыром, никаких круассанов и хрустящих булочек, если не хотите любоваться ими на своих бёдрах.

Популярный фитнес-завтрак и мюсли не лучший выбор — способ их изготовления сводит почти на нет все полезные вещества. В некоторых хлопьях содержание жиров выше, чем у жареной картошки. Лучше приготовить проверенный «Геркулес».

Что лучше пить

Даже подобрав для себя лучший завтрак, не забывайте о правильном питье. В день необходимо потреблять 1,2–2 л полезной жидкости.

Что можно пить на завтрак при диете:

• минеральную воду без газа;
• простую очищенную воду (полезно добавлять несколько капель лимонного сока для очищения кишечника и насыщения витамином C);
• зелёный чай без сахара (горячий или холодный — без разницы, он укрепляет сосуды и даёт организму полезные минералы);
• фруктовые чаи (натуральные), а также витаминизированный от природы каркаде.

Есть напитки, которые, помимо пользы, ещё и снижают чувство голода:

• вода с чайной ложкой мёда и долькой лимона;
• отвар из сушёных яблок, абрикосов, чернослива;
• компот без сахара, особенно малиновый, абрикосовый, клубничный, черешневый;
• домашний квас;
• заваренный шиповник (полстакана ягод залить кипятком на 30 минут, затем добавить 1 ч. л. мёда и выпить) — этот напиток полезен даже тем, кто не на диете.

Пейте напитки за 15 минут до приёма пищи.

Варианты здорового завтрака

Зная, что можно есть на завтрак для снижения веса и в каких количествах, составить для себя меню самостоятельно несложно.

Несколько примеров утреннего диетического рациона:

• гречка или рис без масла, с паровой тефтелей и сырыми овощами (можно готовить и на пару);
• овсяная каша с ягодами;
• омлет на пару с зеленью;
• нежирный творог с яблоком;
• отварная курица, помидор, ягодный коктейль.

Дополняйте варианты, помня об обязательных дозировках белков, жиров, углеводов и клетчатки, представленных в статье выше. Комбинируйте полезные каши с необходимыми белками, чтобы сделать меню разнообразным.

Худеть вкусно на самом деле легко. Главное: поставить перед собой чёткую цель и не баловать себя запрещённой едой, если вы действительно хотите сбросить вес. Не забывайте, что правильным должен быть не только завтрак, но и все последующие приёмы пищи.