Эффективные программы тренировок на рельеф мышц

Спортивное тело у многих по ошибке ассоциируется с сильно наращённой мышечной массой. Однако для того, чтобы обладать подтянутой фигурой с чётким мускулистым рисунком нужно прежде всего свести к минимуму количество подкожного жира. И начинать борьбу с ним желательно за столом, а уж потом продолжать в спортзале. Недельную программу тренировок в разрезе лучших упражнений для рельефности телосложения вы найдёте далее в статье.

Как создать красивый рельеф

Современные бодибилдеры достигают желаемого результата с помощью разных программ и методов. Однако всех их объединяет строгое соблюдение диеты и регулярность тренировок.

Помимо того, гарантией успеха станут нижеприведённые рекомендации:

1. Независимо от степени своей подготовки планируйте занятия не менее 3—4 раз в неделю.
2. Тренинги для конкретной группы мышц осуществляйте раз в 7 дней. Это нужно для того, чтобы тело восстановилось после полученной нагрузки.
3. Делайте для каждой мускульной группы не менее 3—5 упражнений.
4. В каждом подходе, зависимо от степени подготовки, используйте около 6—15 повторений.
5. В процессе выполнения упражнений не нужно спешить. Тут важно качество, а не количество.
6. Тренируясь, используйте среднее отягощение. Избегайте максимальных весовых нагрузок даже при хорошей физической подготовке.
7. Между каждым упражнением делайте пятиминутную паузу и отдыхайте после подходов не более 2 минут.
8. Осуществляйте план тренировок с помощью 3—4 суперсетов. Это непрерывное выполнение нескольких упражнений в рамках одного подхода. Такая техника позволит за одно занятия качественно проработать определённую группу мышц.
9. В первые 3 дня тренинга полностью исключите из своего меню углеводы. Помимо того, пища должна быть низкокалорийной.
10. Силовые нагрузки осуществляйте в первой половине понедельника, используя физические ресурсы организма, скопленные на прошлой неделе.
11. С четверга можно совмещать повышенную калорийность пищи и базовые тренировки, что позволит сохранить нормальные метаболические процессы организма. Учитывайте, что при схеме: лёгкий четверговый тренинг — пятничная углеводная загрузка — субботние интенсивные занятия, запустится белковый синтез и активизируется рост мышечной массы.
12. После каждой тренировки обеспечьте своему организму полноценный отдых и сон, а также одно- либо двухдневный перерыв в неделю.

Принципы тренировочной программы

В бодибилдинге качество рельефа определяют низким уровнем подкожного жира, жёсткостью мускул, а также их сепарацией и дефиницией. Следовательно, для того, чтобы обзавестись красивым рисунком тела, изначально нужно делать акцент на борьбе с жировыми отложениями. Именно поэтому программы, рассчитанные на рельефность, часто перекликаются с комплексами упражнений для похудения. Но подобное сходство наблюдается лишь на первых этапах.

Большинство таких систем базируются на следующих принципах:

1. Кардиотренинг (аэробные нагрузки) — в качестве энергообменного ресурса задействуется липолиз. Эффективность таких упражнений обоснована долгой продолжительностью ежедневных занятий (зависимо от уровня физической подготовки может варьироваться от 20 до 60 минут). Подходят:
   • ходьба;
   • бег;
   • велопрогулки;
   • велотренажёры;
   • эллипсоиды;
   • беговые дорожки;
   • степеры.
2. Базовые упражнения — на этом этапе программы допускаются разные типы тренинга. Однако важно учесть потенциал организма, перешедшего на безуглеводную диету. Чтобы не доводить себя до полного изнурения и бессилия, «базу» рекомендовано делать с 60—80 % веса. К тому же начинать занятия по разработке рельефа нужно только после того, как атлет обзаведётся определённым количеством мускулатуры. Следует быть готовым, что в ходе тренинга наращённая масса существенно уменьшится.
3. Пампинг (дропсет) — являет собой дополнительный подход с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Этот метод актуален после первой недели тренировки, а также для людей с хорошей физической подготовкой.

Программы тренировок

Добиться стройной фигуры мужчины и женщины могут как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Но следует сразу подготовиться к тому, что это тяжёлый труд, требующий большой самоотдачи и дисциплины. Для эффективности программы её реализацию нужно осуществлять в 3—4 подхода с учётом того, что первый — разогревочный, а последующие — рабочие.

Также следует учитывать возможные ошибки во время занятий. Так, самой распространённой ошибкой спортсменов является одновременный тренинг, охватывающий большое количество отличающихся друг от друга по временному восстановлению мышц. А перенапряжение препятствует их наращиванию и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. При выборе упражнений следует учитывать, что наименьшее время для возобновления своего потенциала требуют трицепсы, а наибольшее — спинная группа.

В домашних условиях

По мнению экспертов, тренинг с участием тренажёров обеспечит желаемый мускулистый рисунок на теле намного скорее, нежели классические упражнения в домашних условиях. Однако атлетам, которые по каким-либо причинам лишены возможности посещать тренажёрный зал, не стоит отчаиваться.

В нижеприведённой таблице представлена эффективная программа продолжительностью 1,5 — 2 месяца. Результат вас не разочарует. Единственный ее недостаток кроется в разнице времени, потраченного на тренировки.

В тренажёрном зале на 4 дня

Использование тренажёров и возможность выбора утяжелителей позволяют уменьшить количество занятий в неделю. Однако тренировки должны быть регулярными. Рассмотрим виды упражнений, рекомендованные для атлетов с разной степенью физической подготовки.

Общие для новичков

Неподготовленным мужчинам и женщинам прорабатывать свой рельеф лучше по нижеприведённому примеру:

Для подготовленных мужчин

Атлетам, которые уже привыкли к регулярным физическим нагрузкам, для создания рельефности так же, как и новичкам, рекомендована программа, включающая аэробные и силовые тренинги. Разница ощутима лишь в количестве подходов и повторений.

Для подготовленных женщин

Девушкам, которые стремятся создать на своём теле красивый мускулистый рельеф и обладают достаточной физической подготовкой, для эффективности программы нужно особое внимание уделять проблемным зонам — бёдрам, ягодицам, животу. Именно поэтому большинство тренингов базируются на корректирующих эти зоны упражнениях.

В тренажёрном зале 3 раза в неделю

Трёхдневные сплиты оправдывают себя идеальной уравновешенностью силовых нагрузок и возможностью выбора оптимальной комбинации определённых мышечных групп на каждый тренировочный день. Такая программа подходит сильно занятым атлетам, живущим в сжатых временных рамках.

Дополнительные методы для большей эффективности

О рельефности тела можно смело говорить, когда у человека на руках отчётливо проступают вены, явно выражены изгибы бицепсов, грудные и дельтовидные мускулы, а также чётко прорисовываются кубики пресса и ягодичные мышцы. Именно такая фигура считается эталоном красоты. Развить нужный рельеф намного проще, чем нарастить мускулатуру. В этом, кроме упомянутых упражнений и диеты, помогут следующие советы:

1. Во время занятий пользуйтесь методом пампинга. Он предусматривает максимальное количество повторений с небольшим весом, что важно для полной закачки мышц кровью. За счёт повышения кровяного давления в сосудах в мускулатуру приходит приток полезных веществ, а вот дальнейшая стимуляция клеток приводит к образованию микротравм. Таким образом происходит рост мышечной массы. К тому же частые повторы одного и того же упражнения стимулируют продуцирование анаболических гормонов.
2. Не зацикливайтесь подолгу на одних и тех же программах. Эксперты советуют прокачивать рельеф поочерёдными месячными курсами трёх- и четырёхдневных сплитов. Ведь мускулатуру нужно постоянно «удивлять».
3. Метод сушки предусматривает полное исключение из питательного рациона жирной пищи, изобилие овощей, фруктов и не менее 2 литров воды в сутки.

Меры безопасности при занятиях в зале

Для того чтобы свести к минимуму риски получения травм в спортзале, следует во время занятий руководствоваться следующими правилами:

1. Перед тренингом в обязательном порядке проводите разминку для всех частей тела.
2. При выполнении упражнений правильно дышите. То есть выдох делайте при усилиях, а вдох — при снижении нагрузки. В противном случае в результате нарушенного кровотока возможны головокружения и потеря сознания.
3. Используя штангу, не пренебрегайте атлетическим поясом. Это спасёт вашу спину от чрезмерной нагрузки. Кроме того, навешивая диски на снаряд, обязательно фиксируйте их специальными грифами и замками. При необходимости воспользуйтесь помощью партнёров.
4. Жим лёжа и приседания делайте с подстраховкой инструктора либо товарищей.
5. При поднятии гири рывки всегда осуществляйте в направлении к стене, а не к залу.
6. Перемещая по залу тяжёлые снаряды, следите, чтобы не травмировать других тренирующихся. А во время выполнения упражнений освободите рабочее место от посторонних предметов.
7. Немедленно обращайтесь к инструктору при обнаружении неисправного инвентаря, а также при подозрении получения травмы.
8. При занятиях с утяжелителями следите, чтобы амплитуда движений не была слишком широкой, не разгибайте полностью колени и локти. В противном случае основная нагрузка распределится на сустав, что чревато травмами.
9. Работая с отягощением не допускайте без потребности изгибов туловища вперёд, назад или в стороны. Подобные движения подвергают позвоночник риску травматизма, хоть на первый взгляд кажется, что выполнять упражнение значительно легче. Тот же запрет касается и движений головы. Ее нельзя запрокидывать слишком высоко или наклонять вниз. Иначе не избежать ущемления шейных позвоночных дисков.
10. Тренинг в положении стоя допускается, лишь когда ступни располагаются в устойчивой позиции, что позволяет сохранять равновесие.
11. Спортивный инвентарь-утяжелитель нужно располагать ближе к корпусу. В противном случае произойдёт наращивание инерции. При этом не допускаются рывковые движения.
12. В позиции сидя всегда ставьте согнутые ноги под прямым углом, смыкая коленные суставы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на нижнюю хребтовую зону.
13. Никогда не бросайте тяжёлые спортивные снаряды с высоты на пол.
14. Категорически запрещено поднимать штангу с максимальным весом без страховки.
15. Нельзя продолжать занятия со снятыми дисками только из одной стороны штанги. Нагрузка должна быть равномерной.

Очень часто бывает так, что человек грезит о красивом рельефе на своём теле, но, узнав о предстоящем изнурительном труде, пасует. Если вы все-таки решительно настроены и уверены в своей самодисциплине, наши рекомендации помогут вам создать фигуру мечты.

Приучив организм к регулярным нагрузкам и правильному питанию, с практикой вы убедитесь, что на самом деле все не так уж и сложно.