Эффективные программы тренировок на рельеф мышц

Эффективные программы тренировок на рельеф мышц Спортивное тело у многих по ошибке ассоциируется с сильно наращённой мышечной массой. Однако для того, чтобы обладать подтянутой фигурой с чётким мускулистым рисунком нужно прежде всего свести к минимуму количество подкожного жира. И начинать борьбу с ним желательно за столом, а уж потом продолжать в спортзале. Недельную программу тренировок в разрезе лучших упражнений для рельефности телосложения вы найдёте далее в статье.

Как создать красивый рельеф

Современные бодибилдеры достигают желаемого результата с помощью разных программ и методов. Однако всех их объединяет строгое соблюдение диеты и регулярность тренировок. Эффективные программы тренировок на рельеф мышц Помимо того, гарантией успеха станут нижеприведённые рекомендации:

  1. Независимо от степени своей подготовки планируйте занятия не менее 3—4 раз в неделю.
  2. Тренинги для конкретной группы мышц осуществляйте раз в 7 дней. Это нужно для того, чтобы тело восстановилось после полученной нагрузки.
  3. Делайте для каждой мускульной группы не менее 3—5 упражнений.
  4. В каждом подходе, зависимо от степени подготовки, используйте около 6—15 повторений.
  5. В процессе выполнения упражнений не нужно спешить. Тут важно качество, а не количество.
  6. Тренируясь, используйте среднее отягощение. Избегайте максимальных весовых нагрузок даже при хорошей физической подготовке.
  7. Между каждым упражнением делайте пятиминутную паузу и отдыхайте после подходов не более 2 минут.
  8. Осуществляйте план тренировок с помощью 3—4 суперсетов. Это непрерывное выполнение нескольких упражнений в рамках одного подхода. Такая техника позволит за одно занятия качественно проработать определённую группу мышц.
  9. В первые 3 дня тренинга полностью исключите из своего меню углеводы. Помимо того, пища должна быть низкокалорийной.
  10. Силовые нагрузки осуществляйте в первой половине понедельника, используя физические ресурсы организма, скопленные на прошлой неделе.
  11. С четверга можно совмещать повышенную калорийность пищи и базовые тренировки, что позволит сохранить нормальные метаболические процессы организма. Учитывайте, что при схеме: лёгкий четверговый тренинг — пятничная углеводная загрузка — субботние интенсивные занятия, запустится белковый синтез и активизируется рост мышечной массы.
  12. После каждой тренировки обеспечьте своему организму полноценный отдых и сон, а также одно- либо двухдневный перерыв в неделю.

Важно! При строгом соблюдении всех правил бодибилдинга, добиться желаемого результата от программы на рельефность тела можно через месяц. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, её эффективность может быть ощутима не раньше 9 недель.

Принципы тренировочной программы

В бодибилдинге качество рельефа определяют низким уровнем подкожного жира, жёсткостью мускул, а также их сепарацией и дефиницией. Следовательно, для того, чтобы обзавестись красивым рисунком тела, изначально нужно делать акцент на борьбе с жировыми отложениями. Эффективные программы тренировок на рельеф мышц Именно поэтому программы, рассчитанные на рельефность, часто перекликаются с комплексами упражнений для похудения. Но подобное сходство наблюдается лишь на первых этапах.

Знаете ли вы? В теле человека функционирует от 640 до 850 мускул. Их количество зависит от развитости соответствующих тканей.

Большинство таких систем базируются на следующих принципах:

  1. Кардиотренинг (аэробные нагрузки) — в качестве энергообменного ресурса задействуется липолиз. Эффективность таких упражнений обоснована долгой продолжительностью ежедневных занятий (зависимо от уровня физической подготовки может варьироваться от 20 до 60 минут). Кардиотренинг Подходят:
    • ходьба;
    • бег;
    • велопрогулки;
    • велотренажёры;
    • эллипсоиды;
    • беговые дорожки;
    • степеры.
  2. Базовые упражнения — на этом этапе программы допускаются разные типы тренинга. Однако важно учесть потенциал организма, перешедшего на безуглеводную диету. Чтобы не доводить себя до полного изнурения и бессилия, «базу» рекомендовано делать с 60—80 % веса. К тому же начинать занятия по разработке рельефа нужно только после того, как атлет обзаведётся определённым количеством мускулатуры. Следует быть готовым, что в ходе тренинга наращённая масса существенно уменьшится.Базовые упражнения
  3. Пампинг (дропсет) — являет собой дополнительный подход с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Этот метод актуален после первой недели тренировки, а также для людей с хорошей физической подготовкой.Пампинг

Программы тренировок

Добиться стройной фигуры мужчины и женщины могут как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Но следует сразу подготовиться к тому, что это тяжёлый труд, требующий большой самоотдачи и дисциплины. Для эффективности программы её реализацию нужно осуществлять в 3—4 подхода с учётом того, что первый — разогревочный, а последующие — рабочие.

Важно! Во время кардиотренировки пульс спортсмена должен соответствовать коридору, пределы которого высчитываются по формуле: (220 минус полных лет)* 0,6 (221 минус полных лет)* 0,8.

Также следует учитывать возможные ошибки во время занятий. Так, самой распространённой ошибкой спортсменов является одновременный тренинг, охватывающий большое количество отличающихся друг от друга по временному восстановлению мышц. Эффективные программы тренировок на рельеф мышц А перенапряжение препятствует их наращиванию и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. При выборе упражнений следует учитывать, что наименьшее время для возобновления своего потенциала требуют трицепсы, а наибольшее — спинная группа.

В домашних условиях

По мнению экспертов, тренинг с участием тренажёров обеспечит желаемый мускулистый рисунок на теле намного скорее, нежели классические упражнения в домашних условиях. Однако атлетам, которые по каким-либо причинам лишены возможности посещать тренажёрный зал, не стоит отчаиваться.

В нижеприведённой таблице представлена эффективная программа продолжительностью 1,5 — 2 месяца. Результат вас не разочарует. Единственный ее недостаток кроется в разнице времени, потраченного на тренировки.

День тренировки

Вид рекомендуемых упражнений

Количество повторений в одном подходе

Понедельник

отжимание от пола 15—20 раз

приседание с выпрыгиванием 10—15 раз

прыжки из упора лёжа 15—20 раз

«велосипед» лёжа на спине 45 секунд в быстром темпе

планка 45 секунд

Вторник

отжимания от пола 10—15 раз

приседания сумо; 40 раз

берпи 10—15 раз

отжимания от пола с узкой постановкой рук 15—20 раз

боковая планка по 45 секунд на каждую сторону

Среда

отжимание с опорой на кулаки 15—20 раз

выпады вперед по 15 раз на каждую ногу

прыжки в длину 10 раз

челночный бег 60 секунд

подтягивание колен к груди в позиции низкой планки по 20 раз на каждую ногу

Четверг

отжимание в стойке на руках у стены 6—10 раз

отжимание от пола 12—15 раз

боковые выпады по 15 раз на каждую ногу

обратные выпады по 15 раз на каждую ногу

«ножницы» в положении лёжа на спине 60 секунд

Пятница

отжимания от пола 10—15 раз

отжимания от опоры (скамейки) вверх лицом 15—20 раз

отжимание от опоры на трицепс 15—20 раз

приседания с выпрыгиванием 15—20 раз

выпады с прыжками по 20 раз на каждую ногу

В тренажёрном зале на 4 дня

Использование тренажёров и возможность выбора утяжелителей позволяют уменьшить количество занятий в неделю. Однако тренировки должны быть регулярными. Рассмотрим виды упражнений, рекомендованные для атлетов с разной степенью физической подготовки. Эффективные программы тренировок на рельеф мышц

Общие для новичков

Неподготовленным мужчинам и женщинам прорабатывать свой рельеф лучше по нижеприведённому примеру:

Знаете ли вы? Даже длительные перерывы в тренировках не скажутся на объёме вашего телесного рельефа. Ведь сжигание мышечной массы происходит намного сложнее, нежели ее набор. Это связано с тем, что мускулы начинают уменьшаться только после полной потери подкожного жира.

День тренировки

Вид рекомендуемых упражнений

Количество повторений в одном подходе

Понедельник

подъем ног в висе максимально

жим ногами 15—20 раз

жим штанги лёжа на наклонной лавке 10—15 раз

мёртвая тяга 10—20 раз

тяга вертикального блока к груди обратным хватом 12—20 раз

Среда

разведение прямых рук с гантелями, лёжа на наклонной лавке 10—20 раз

жим штанги из-за головы в положении сидя 15—20 раз

бицепс со штангой стоя 12—20 раз

французский жим со штангой в положении лёжа 15—20 раз

приседание со штангой 10—20 раз

Пятница

жим ногами 8—20 раз

мёртвая тяга 12—15 раз

тяга вертикального блока к груди в положении стоя, широким хватом 10—15 раз

проработка бицепса с EZ-грифом стоя 10—15 раз

подъём ног в висе максимально

Воскресенье

проработка трицепса в блоке стоя с прямой рукоятью 10—15 раз

приседания со штангой 10—15 раз

разводы с гантелями в положении лёжа на спине 10—15 раз

подъем ног в висе максимально

становая тяга со штангой (гиперестезия) 12—15 раз

Важно! Количество подходов новичкам следует увеличивать постепенно через 2 тренировки, таким образом, чтобы к 5 занятию перейти к полному диапазону рекомендованного комплекса.

Для подготовленных мужчин

Атлетам, которые уже привыкли к регулярным физическим нагрузкам, для создания рельефности так же, как и новичкам, рекомендована программа, включающая аэробные и силовые тренинги. Разница ощутима лишь в количестве подходов и повторений.

День тренировки

Вид рекомендуемого упражнения

Количество повторений в одном подходе

Понедельник

жим гантелей в положении лёжа на наклонной скамье 10—15 раз

разведение гантелей в положении лёжа на наклонной скамье 12—15 раз

сведение рук в кроссовере 15—20 раз

жим штанги в положении лёжа вниз головой 10—20 раз

махи рук с гантелями в положении стоя 15—20 раз

разработка дельтовидных мышц путём разведения рук на тренажёре 15—20 раз

жим гантелей в положении сидя 8—12 раз

тяга штанги к подбородку широким хватом 10 раз

Среда

разгибание ног на тренажёре 15—20 раз

приседание со штангой 6—10 раз

жим ногам с их узкой постановкой 10—15 раз

выпады с гантелями по 20 раз на каждую ногу

фронтальные приседания в Смите 8—12 раз

сгибания ног в положении лёжа 15 раз

становая тяга на прямых ногах 10 раз

подъёмы на носки стоя в тренажёре 15 раз

Пятница

разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 15 раз

жим со штангой с положения лёжа с узким хватом 8—12 раз

французский жим с гантелью 12 раз

скручивание на полу 15 раз

подъем ног в висе 10—15 раз

берпин 15—20 раз

лазанье по канату без помощи ног 8 подъёмов

удары молотом 60 секунд

Суббота

подтягивание широким хватом максимально

тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 раз

горизонтальная тяга в рычажном тренажёре 8—12 раз

тяга штанги в наклоне 8—10 раз

шраги со штангой 15 раз

гиперэкстензия 15 раз

подъем штанги на бицепс 10 раз

сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 8—12 раз

Знаете ли вы? Самой сильной мышцей в человеческом теле является язык, а самой выносливой — сердце.

Для подготовленных женщин

Девушкам, которые стремятся создать на своём теле красивый мускулистый рельеф и обладают достаточной физической подготовкой, для эффективности программы нужно особое внимание уделять проблемным зонам — бёдрам, ягодицам, животу. Именно поэтому большинство тренингов базируются на корректирующих эти зоны упражнениях.

День тренировки

Вид рекомендуемого упражнения

Количество повторений в одном подходе

Понедельник

жим в Смитте на наклонной скамье 10—15 раз

разведение гантелей на горизонтальной скамье 12—15 раз

сведение рук кроссовере 15—20 раз

махи гантелями в стороны в положении сидя 15—20 раз

проработка задних дельтовидных мускул на тренажёре (отведения) 15—20 раз

жим в Смитте в положении сидя 8—12 раз

обратные скручивания 20 раз

планка 60 секунд

Среда

разгибания ног в тренажёре 15—20 раз

приседания со штангой 10—12 раз

жим ногами с широкой постановкой ступней 10—15 раз

выпады с отягощением (штанга) по 20 раз на каждую ногу

разведения ног сидя в тренажёре 12—15 раз

махи одной ногой назад с закреплением щиколотки в блочном тренажёре 15—20 раз

сгибания ног в положении лёжа 12—15 раз

становая тяга (ноги прямые) 10—12 раз

подъёмы на носки стоя в тренажёре 12—15 раз

Пятница

гребля на тренажёре 3 минуты

берпи с запрыгиванием 10—12 раз

трастеры с гирями 10 раз

махи гирей двумя вытянутыми перед собой прямыми руками 18—20 раз

подъем носков к перекладине 15—20 раз

толкание саней от себя 20 метров (рекомендовано не менее 6 подходов)

челночный бег 20 метров

занятия на велотренажёре 30 минут

Суббота

подтягивание в гравитроне с широким хватом 10—15 раз

тяга в верхнем блоке с широким хватом 10—12 раз

горизонтальная тяга в блочном тренажёре 8—12 раз

тяга гантели в наклоне 10 раз

гиперэкстензия 12—15 раз

сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 12 раз

разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 12—15 раз

жим лёжа узким хватом в Смитте 10—12 раз

Знаете ли вы? В среднем для полного восстановления мышечных тканей нужно около 48 часов.

В тренажёрном зале 3 раза в неделю

Трёхдневные сплиты оправдывают себя идеальной уравновешенностью силовых нагрузок и возможностью выбора оптимальной комбинации определённых мышечных групп на каждый тренировочный день. Такая программа подходит сильно занятым атлетам, живущим в сжатых временных рамках.

День тренировки

Вид рекомендуемого упражнения

Количество повторений в одном подходе

Понедельник

Разработка грудной мускулатуры

жим лёжа 6—12 раз

жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 8—12 раз

сведение рук на тренажёре 8—10 раз

отжимание на брусьях (при выполнении важно ноги отводить назад, а корпус вытягивать вперёд) 8—16 раз

Разработка трицепсов

разгибание рук 10—15 раз

отжимания на брусьях (при выполнении ноги нужно удерживать спереди) 8—12 раз

разгибание рук с гантелями из-за головы 10—12 раз

жим в позиции лёжа с узким хватом (при выполнении следите, чтобы локти были устремлены вперёд, а кисти размещались на расстоянии 12 см) 8—10 раз

Разработка мускулатуры пресса

поднимание ног в висе 8—12 раз

кранчи на фитболе 8—12 раз

ситапы на наклонной скамье 8—16 раз

Среда

Разработка мышц спины

тяга верхнего блока 8—10 раз

гребная тяга 8—10 раз

мёртвая тяга 6—8 раз

подтягивание максимально

Разработка бицепсов

сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 8—10 раз

сгибание рук со штангой 8—10 раз

подтягивание до подбородка узким хватом 8—10 раз

Пятница

Разработка плечевой мускулатуры

поднимание гантелей через стороны 8—10 раз

армейский жим 6—10 раз

поднимание рук вперёд на нижнем блоке 8—10 раз

жим гантелей сидя 6—8 раз

Разработка мускулатуры ног

сгибание на тренажёре 8—10 раз

разгибание на тренажёре 8 раз

приседания 8—10 раз

подъем на носки в тренажёре Смитта 8—12 раз

Разработка пресса

ситапы (с медленным и контролированным сокращением мышц) 8—12 раз

кранчи (выполняются в замедленном темпе с отягощением) 8—12 раз

поднимание ног в висе 8—12 раз

Знаете ли вы? Чтобы сделать один шаг, человеку нужно задействовать 200 мышц.

Дополнительные методы для большей эффективности

О рельефности тела можно смело говорить, когда у человека на руках отчётливо проступают вены, явно выражены изгибы бицепсов, грудные и дельтовидные мускулы, а также чётко прорисовываются кубики пресса и ягодичные мышцы. Эффективные программы тренировок на рельеф мышц Именно такая фигура считается эталоном красоты. Развить нужный рельеф намного проще, чем нарастить мускулатуру. В этом, кроме упомянутых упражнений и диеты, помогут следующие советы:

  1. Во время занятий пользуйтесь методом пампинга. Он предусматривает максимальное количество повторений с небольшим весом, что важно для полной закачки мышц кровью. За счёт повышения кровяного давления в сосудах в мускулатуру приходит приток полезных веществ, а вот дальнейшая стимуляция клеток приводит к образованию микротравм. Таким образом происходит рост мышечной массы. К тому же частые повторы одного и того же упражнения стимулируют продуцирование анаболических гормонов.
  2. Не зацикливайтесь подолгу на одних и тех же программах. Эксперты советуют прокачивать рельеф поочерёдными месячными курсами трёх- и четырёхдневных сплитов. Ведь мускулатуру нужно постоянно «удивлять».
  3. Метод сушки предусматривает полное исключение из питательного рациона жирной пищи, изобилие овощей, фруктов и не менее 2 литров воды в сутки.

Важно! Время тренировок на рельеф не должно превышать 1 час. Лучший вариант — 40 минут. В противном случае в организме выделится кортизон, препятствующий развитию мускулатуры.

Меры безопасности при занятиях в зале

Для того чтобы свести к минимуму риски получения травм в спортзале, следует во время занятий руководствоваться следующими правилами:

  1. Перед тренингом в обязательном порядке проводите разминку для всех частей тела.
  2. При выполнении упражнений правильно дышите. То есть выдох делайте при усилиях, а вдох — при снижении нагрузки. В противном случае в результате нарушенного кровотока возможны головокружения и потеря сознания.
  3. Используя штангу, не пренебрегайте атлетическим поясом. Это спасёт вашу спину от чрезмерной нагрузки. Кроме того, навешивая диски на снаряд, обязательно фиксируйте их специальными грифами и замками. При необходимости воспользуйтесь помощью партнёров.
  4. Жим лёжа и приседания делайте с подстраховкой инструктора либо товарищей.
  5. При поднятии гири рывки всегда осуществляйте в направлении к стене, а не к залу.
  6. Перемещая по залу тяжёлые снаряды, следите, чтобы не травмировать других тренирующихся. А во время выполнения упражнений освободите рабочее место от посторонних предметов.
  7. Немедленно обращайтесь к инструктору при обнаружении неисправного инвентаря, а также при подозрении получения травмы.
  8. При занятиях с утяжелителями следите, чтобы амплитуда движений не была слишком широкой, не разгибайте полностью колени и локти. В противном случае основная нагрузка распределится на сустав, что чревато травмами.
  9. Работая с отягощением не допускайте без потребности изгибов туловища вперёд, назад или в стороны. Подобные движения подвергают позвоночник риску травматизма, хоть на первый взгляд кажется, что выполнять упражнение значительно легче. Тот же запрет касается и движений головы. Ее нельзя запрокидывать слишком высоко или наклонять вниз. Иначе не избежать ущемления шейных позвоночных дисков.
  10. Тренинг в положении стоя допускается, лишь когда ступни располагаются в устойчивой позиции, что позволяет сохранять равновесие.
  11. Спортивный инвентарь-утяжелитель нужно располагать ближе к корпусу. В противном случае произойдёт наращивание инерции. При этом не допускаются рывковые движения.
  12. В позиции сидя всегда ставьте согнутые ноги под прямым углом, смыкая коленные суставы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на нижнюю хребтовую зону.
  13. Никогда не бросайте тяжёлые спортивные снаряды с высоты на пол.
  14. Категорически запрещено поднимать штангу с максимальным весом без страховки.
  15. Нельзя продолжать занятия со снятыми дисками только из одной стороны штанги. Нагрузка должна быть равномерной.
Эффективные программы тренировок на рельеф мышц Очень часто бывает так, что человек грезит о красивом рельефе на своём теле, но, узнав о предстоящем изнурительном труде, пасует. Если вы все-таки решительно настроены и уверены в своей самодисциплине, наши рекомендации помогут вам создать фигуру мечты.

Знаете ли вы? У среднестатистического человека килограмм мускулатуры за день сжигает до 6 калорий, а идентичное количество жира — лишь 2 ккал.

Приучив организм к регулярным нагрузкам и правильному питанию, с практикой вы убедитесь, что на самом деле все не так уж и сложно.




Комментарии