Какие мышцы работают во время тренировки на степпере
Степпер является кардиотренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. Его конструкция очень проста: две педали для ног и могут быть стойки для рук.
Несмотря на это, он довольно эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела. Более подробно об особенностях степпера мы поведаем в нашей статье.
Какие группы мышц работают при занятиях
Когда спортсмен собирается заниматься на новом тренажёре, его в первую очередь интересует принцип его работы, и на какие мышцы влияет занятие на нём.
- икроножные;
- ягодичные;
- квадрицепс;
- латеральную и медиальную широкую;
- прямую;
- камбаловидные;
- полуперепончатую;
- полусухожильную;
- сгибатели/разгибатели коленей и бедра.
![Мышцы, которые работают при тренировке на степпере Мышцы, которые работают при тренировке на степпере](/media/res/2/6/3/6/5/26365.pcdalo.620.jpg)
- прямые и косые живота;
- спины;
- рук.
Характеристика тренажёра
Основная функция степпера — создание нагрузки, схожей с той, которую испытывают мускулы ног при ходьбе по лестнице. Она отличается от той, которую предлагают другие кардиотренажёры, поэтому занятие на степпере позволяет открыть новые способности организма.
Тренажёр также даёт возможность:
- уменьшить нагрузку на коленные суставы во время занятий;
- заниматься дома в любое удобное время;
- сделать занятия более разнообразными и интересными, так как параллельно с «ходьбой» на тренажёре можно смотреть фильм либо работать над мускулатурой рук с гантелями.
![Тренировка на степпере Тренировка на степпере](/media/res/2/6/3/6/7/26367.pcdalo.620.jpg)
Польза и вред
Занятия на тренажёре приносят следующую пользу:
- укрепляют сердце и сосуды;
- повышают выносливость всего организма;
- приводят в норму давление, гормоны;
- помогают избавиться от стрессов, поднимают общее эмоциональное состояние;
- заряжают бодростью;
- стабилизируют вес и сжигают калории;
- укрепляют мускулатуру;
- корректируют фигуру;
- улучшают работу дыхательной системы;
- развивают чувство баланса;
- активизируют обменные процессы.
Показания и противопоказания
Не рекомендуется заниматься на тренажёре, если имеются:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- серьёзные хронические недуги, особенно в период обострения;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- травмы (переломы, вывихи, смещения) костей или суставов;
- инфекционные заболевания;
- диабет;
- беременность, особенно в третьем триместре;
- нестабильное давление.
![Тренировка на степпере Тренировка на степпере](/media/res/2/6/3/7/1/26371.pcdb2c.620.jpg)
- укрепить сердце, сосуды, органы дыхания;
- повысить выносливость организма;
- побороть целлюлит, подкорректировать фигуру;
- потренировать вестибулярный аппарат;
- укрепить иммунитет.
Главное помнить, что приступать к тренировкам нужно после консультации с врачом.
Виды тренажёров
Степперов существует огромное количество видов. И различает их не только производитель, но и тип конструкции, вид нагрузки, габариты и прочие нюансы. Мы же охарактеризуем лишь главные различия между ними.
По характеру нагрузки
В зависимости от того, как происходит тренировка на тренажёрах, их можно разделить на такие группы:
- классический (на нём выполняется обычная ходьба);
- балансировочный (чтобы сделать шаг, необходимо сместить центр тяжести тела и удержать равновесие);
- поворотный (шаг осуществляется вместе с поворотом ног).
По размерам
Если классифицировать тренажёры по габаритам, то они бывают:
- степперы (габаритное устройство с различными видами поручней);
- мини-степперы (простая платформа с педалями);
- профессиональные (разновидность обычных степперов, предназначенных для занятий в тренажёрных залах и фитнес-центрах).
По работе устройства
По характеру передачи нагрузки бывают:
- механические (в качестве сопротивления выступают гидравлические цилиндры);
- электромагнитные (нагрузка передаётся через магнитное сопротивление, имеют множество дополнительных функций).
Общие правила выполнения занятий
Для получения желаемого эффекта от занятий следует придерживаться правил проведения тренировки на тренажёре:
- Занимайтесь в проветриваемом помещении.
- Старайтесь составить график своего дня так, чтобы между приёмами пищи и тренировками был минимум час времени.
- Не принимайте лекарства меньше, чем за два часа до занятий.
- Выделяйте время для тренировок в период вашей наибольшей активности (если перед сном, то за два часа).
- Перед занятиями всегда делайте разминку.
- Увеличивайте темп и нагрузку постепенно.
- Контролируйте свои дыхание и пульс.
- Во время занятий не сутультесь, не сгибайте спину, не смотрите вниз.
- Держите ступни параллельно одна другой. Ставьте ногу на педаль всей ступнёй.
- Если у вас тренажёр с рукояткой, то придерживаясь за неё руками, не переносите весь вес на неё.
- Перед тем как закончить тренировку, плавно снизьте её активность. Не завершайте резко.
![Тренировка на степпере Тренировка на степпере](/media/res/2/6/3/9/5/26395.pcdbzo.620.jpg)
Инструкция по выполнению упражнений на степпере
Инструкция по занятию не степпере довольно проста, тем не менее она помогает получить желаемый эффект:
- Разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить вероятность получения травмы.Важно! Допустимая частота пульса высчитывается по схеме: от 220 отнимается ваш возраст. От полученного числа берется 50–65%. В этих пределах и должен быть сердечный ритм в ходе выполнения упражнений.
- Расположитесь на тренажёре. Спину держите ровно.
- Слегка подав корпус вперёд, начинайте шагать, прикладывая усилие, чтобы переместить педаль вниз. Движение должно быть плавным. Темп подбирается в ходе тренировок.
- Шагая, не выпрямляйте полностью колени.
- Уделяйте занятиям 10–20 минут каждый день либо 40–50 минут трижды в неделю.
![Тренировка на степпере Тренировка на степпере](/media/res/2/6/3/9/7/26397.pcdc6c.620.jpg)
Рекомендации для большей эффективности
Если вы занимаетесь с целью корректировки фигуры и борьбы с лишним весом, то вам следует:
- выделять каждый день на занятия по 40 минут;
- нагружать руки независимо от того, на каком типе степпера выполняете упражнения;
- некоторый промежуток времени в тренировке выделите под ходьбу на ровных ногах;
- нажим выполняйте всей ступнёй, а не носком (так будут работать мускулы, а не суставы); Знаете ли вы? В 1986 году был изобретён степпер, близкий к современному. Он уже имел две педали для ног.
- сочетайте быстрый и медленный шаг (сначала медленный, затем постепенно его темп нарастает и к концу опять медленный);
- чередуйте степпер с упражнениями на силовую нагрузку, так как тренажёр имеет свой максимум по нагрузке и далее он будет просто укреплять сердечно-сосудистую систему.
![Упражнения на степпере Упражнения на степпере](/media/res/2/6/4/0/3/26403.pcdc9o.620.jpg)
Меры безопасности
Осваивать любой вид спорта без знаний о технике безопасности нежелательно. А если занятия связаны с работой на тренажёрах, то без ознакомления с техникой безопасности приступать к тренировкам не рекомендуется:
- Ощутив недомогание, головокружение, боли в груди, тошноту, сложности с дыханием, сразу же завершите занятия и обратитесь к врачу.
- Степпер должен стоять на ровной поверхности, вокруг него на расстоянии минимум 1,2 м не должно быть лишних предметов.
- Если занимаетесь регулярно, то проверяйте каждые 1–2 месяца, как затянута резьба в местах соединений деталей.
- В тренажёр не должны попадать инородные предметы или жидкость.
- Если на степпере есть дефект, то не занимайтесь на нём, а обратитесь в сервисный центр.
- Тренируйтесь в подходящей обуви и одежде.
- Длинные волосы всегда собирайте в хвост или другую похожую прическу.
- Не лезьте руками в места, где детали тренажёра находятся в движении.
- Не модернизируйте степпер, так как любое его изменение может стать причиной травмы.
- Если у вас электрическая модель, то перед её ремонтом, чисткой, перемещением отключайте её от сети, выдернув шнур из розетки.
- Всегда отключайте электрическую модель от сети, когда вы не занимаетесь. Выключение должно происходить следующим образом: кнопка питания, затем отключение от розетки.
- Не подпускайте к электрическому тренажёру детей до 13 лет и домашних животных.
- Электрические степперы подключаются в отдельную сеть, выключающуюся на щитке. При этом розетка должна быть заземлена.
![Тренировка на степпере Тренировка на степпере](/media/res/2/6/4/0/5/26405.pcdcd0.620.jpg)
Отзывы из сети
Лидия http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4516514/1/#m65425662
ashot http://www.forum.nedug.ru/threads/338086-%D0%A1%D1%82%D0%B5%D0%BF%D0%BF%D0%B5%D1%80-!-%D0%9A%D1%82%D0%BE-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%81%D1%8F?p=1098860&viewfull=1#post1098860