Какие мышцы работают во время тренировки на степпере

Степпер является кардиотренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. Его конструкция очень проста: две педали для ног и могут быть стойки для рук.

Несмотря на это, он довольно эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела. Более подробно об особенностях степпера мы поведаем в нашей статье.

Какие группы мышц работают при занятиях

Когда спортсмен собирается заниматься на новом тренажёре, его в первую очередь интересует принцип его работы, и на какие мышцы влияет занятие на нём.

Поскольку слово «степпер» происходит от английского step (шаг), то несложно догадаться, что в первую очередь тренажёр качает мышцы ног и ягодиц, а именно:

• икроножные;
• ягодичные;
• квадрицепс;
• латеральную и медиальную широкую;
• прямую;
• камбаловидные;
• полуперепончатую;
• полусухожильную;
• сгибатели/разгибатели коленей и бедра.

Кроме них тренажёр также может тренировать мускулы:

• прямые и косые живота;
• спины;
• рук.

Характеристика тренажёра

Основная функция степпера — создание нагрузки, схожей с той, которую испытывают мускулы ног при ходьбе по лестнице. Она отличается от той, которую предлагают другие кардиотренажёры, поэтому занятие на степпере позволяет открыть новые способности организма.

Тренажёр также даёт возможность:

• уменьшить нагрузку на коленные суставы во время занятий;
• заниматься дома в любое удобное время;
• сделать занятия более разнообразными и интересными, так как параллельно с «ходьбой» на тренажёре можно смотреть фильм либо работать над мускулатурой рук с гантелями.

Польза и вред

Занятия на тренажёре приносят следующую пользу:

• укрепляют сердце и сосуды;
• повышают выносливость всего организма;
• приводят в норму давление, гормоны;
• помогают избавиться от стрессов, поднимают общее эмоциональное состояние;
• заряжают бодростью;
• стабилизируют вес и сжигают калории;
• укрепляют мускулатуру;
• корректируют фигуру;
• улучшают работу дыхательной системы;
• развивают чувство баланса;
• активизируют обменные процессы.

Показания и противопоказания

Не рекомендуется заниматься на тренажёре, если имеются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• серьёзные хронические недуги, особенно в период обострения;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы (переломы, вывихи, смещения) костей или суставов;
• инфекционные заболевания;
• диабет;
• беременность, особенно в третьем триместре;
• нестабильное давление.

Показаны занятия на степпере всем, кто не входит в вышеперечисленный список и особенно тем, кто желает:

• укрепить сердце, сосуды, органы дыхания;
• повысить выносливость организма;
• побороть целлюлит, подкорректировать фигуру;
• потренировать вестибулярный аппарат;
• укрепить иммунитет.

Главное помнить, что приступать к тренировкам нужно после консультации с врачом.

Виды тренажёров

Степперов существует огромное количество видов. И различает их не только производитель, но и тип конструкции, вид нагрузки, габариты и прочие нюансы. Мы же охарактеризуем лишь главные различия между ними.

По характеру нагрузки

В зависимости от того, как происходит тренировка на тренажёрах, их можно разделить на такие группы:

• классический (на нём выполняется обычная ходьба);
• балансировочный (чтобы сделать шаг, необходимо сместить центр тяжести тела и удержать равновесие);
• поворотный (шаг осуществляется вместе с поворотом ног).

По размерам

Если классифицировать тренажёры по габаритам, то они бывают:

• степперы (габаритное устройство с различными видами поручней);
• мини-степперы (простая платформа с педалями);
• профессиональные (разновидность обычных степперов, предназначенных для занятий в тренажёрных залах и фитнес-центрах).

По работе устройства

По характеру передачи нагрузки бывают:

• механические (в качестве сопротивления выступают гидравлические цилиндры);
• электромагнитные (нагрузка передаётся через магнитное сопротивление, имеют множество дополнительных функций).

Общие правила выполнения занятий

Для получения желаемого эффекта от занятий следует придерживаться правил проведения тренировки на тренажёре:

1. Занимайтесь в проветриваемом помещении.
2. Старайтесь составить график своего дня так, чтобы между приёмами пищи и тренировками был минимум час времени.
3. Не принимайте лекарства меньше, чем за два часа до занятий.
4. Выделяйте время для тренировок в период вашей наибольшей активности (если перед сном, то за два часа).
5. Перед занятиями всегда делайте разминку.
6. Увеличивайте темп и нагрузку постепенно.
7. Контролируйте свои дыхание и пульс.
8. Во время занятий не сутультесь, не сгибайте спину, не смотрите вниз.
9. Держите ступни параллельно одна другой. Ставьте ногу на педаль всей ступнёй.
10. Если у вас тренажёр с рукояткой, то придерживаясь за неё руками, не переносите весь вес на неё.
11. Перед тем как закончить тренировку, плавно снизьте её активность. Не завершайте резко.

Инструкция по выполнению упражнений на степпере

Инструкция по занятию не степпере довольно проста, тем не менее она помогает получить желаемый эффект:

1. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить вероятность получения травмы.
   Важно! Допустимая частота пульса высчитывается по схеме: от 220 отнимается ваш возраст. От полученного числа берется 50–65%. В этих пределах и должен быть сердечный ритм в ходе выполнения упражнений.
2. Расположитесь на тренажёре. Спину держите ровно.
3. Слегка подав корпус вперёд, начинайте шагать, прикладывая усилие, чтобы переместить педаль вниз. Движение должно быть плавным. Темп подбирается в ходе тренировок.
4. Шагая, не выпрямляйте полностью колени.
5. Уделяйте занятиям 10–20 минут каждый день либо 40–50 минут трижды в неделю.

Рекомендации для большей эффективности

Если вы занимаетесь с целью корректировки фигуры и борьбы с лишним весом, то вам следует:

• выделять каждый день на занятия по 40 минут;
• нагружать руки независимо от того, на каком типе степпера выполняете упражнения;
• некоторый промежуток времени в тренировке выделите под ходьбу на ровных ногах;
• нажим выполняйте всей ступнёй, а не носком (так будут работать мускулы, а не суставы);
  Знаете ли вы? В 1986 году был изобретён степпер, близкий к современному. Он уже имел две педали для ног.
• сочетайте быстрый и медленный шаг (сначала медленный, затем постепенно его темп нарастает и к концу опять медленный);
• чередуйте степпер с упражнениями на силовую нагрузку, так как тренажёр имеет свой максимум по нагрузке и далее он будет просто укреплять сердечно-сосудистую систему.

Меры безопасности

Осваивать любой вид спорта без знаний о технике безопасности нежелательно. А если занятия связаны с работой на тренажёрах, то без ознакомления с техникой безопасности приступать к тренировкам не рекомендуется:

1. Ощутив недомогание, головокружение, боли в груди, тошноту, сложности с дыханием, сразу же завершите занятия и обратитесь к врачу.
2. Степпер должен стоять на ровной поверхности, вокруг него на расстоянии минимум 1,2 м не должно быть лишних предметов.
3. Если занимаетесь регулярно, то проверяйте каждые 1–2 месяца, как затянута резьба в местах соединений деталей.
4. В тренажёр не должны попадать инородные предметы или жидкость.
5. Если на степпере есть дефект, то не занимайтесь на нём, а обратитесь в сервисный центр.
6. Тренируйтесь в подходящей обуви и одежде.
7. Длинные волосы всегда собирайте в хвост или другую похожую прическу.
8. Не лезьте руками в места, где детали тренажёра находятся в движении.
9. Не модернизируйте степпер, так как любое его изменение может стать причиной травмы.
10. Если у вас электрическая модель, то перед её ремонтом, чисткой, перемещением отключайте её от сети, выдернув шнур из розетки.
11. Всегда отключайте электрическую модель от сети, когда вы не занимаетесь. Выключение должно происходить следующим образом: кнопка питания, затем отключение от розетки.
12. Не подпускайте к электрическому тренажёру детей до 13 лет и домашних животных.
13. Электрические степперы подключаются в отдельную сеть, выключающуюся на щитке. При этом розетка должна быть заземлена.

Простой по конструкции тренажёр может оказаться весьма эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Построив правильно программу тренировок на степпере и совместив их с силовыми тренировками, можно за месяц регулярных занятий отметить существенные изменения в своём внешнем виде.

Отзывы из сети