Эффективные интервальные тренировки и техника выполнения упражнений

Интенсивные спортивные тренировки, которые за короткое время позволяют привести своё тело в форму, сегодня очень популярны, ведь быстрый ритм жизни не всегда позволяет посещать спортивные залы. Этот метод несложен и может применяться в домашних условиях. В данной статье рассмотрим особенности тренировок и приведём примеры эффективных программ.

Что такое интервальные тренировки

Данное понятие можно трактовать следующим образом: интервальная тренировка является разновидностью фитнеса, однако она была заимствована из профессионального спорта. Суть в том, что большая физическая нагрузка будет чередоваться с отдыхом, всё это выполняется во время одной тренировки. Интервал между ними должен быть, как правило, 5–10 минут.

Очень часто спортсмены используют такой метод перед соревнованиями. Например, это могут быть прыжки, бег, отжимания, которые в последующем чередуют с коротким отдыхом. Иным примером могут быть прыжки на скакалке, которые далее заменяются медленными танцевальными упражнениями. Такое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Преимущества

Положительные особенности таких тренировок:

• явно выраженный эффект, который даёт о себе знать мгновенно. Все спортсмены используют это упражнение в своих тренингах. Помимо этого, мышцы не привыкают к конкретному упражнению, что говорит о полноценной тренировке;
• значительно увеличивается выносливость, скорость выполнения упражнения;
• минимальная трата времени. Можно легко заменить данным видом занятий посещение спортзала, ведь по эффективности они относительно равны;
• уменьшается вес, если соблюдать все рекомендации;
• выполняются упражнения без специальных атрибутов;
• остаётся долгий и положительный эффект для метаболизма.

Недостатки

Среди недостатков можно отметить:

• не всем будет под силу выдерживать такую нагрузку, поэтому необходимо иметь хорошее здоровье. Люди с большим весом попросту не смогут сразу начать выполнять упражнения. Как правило, у этой категории лиц имеются отклонения в работе сердца. Ноги тоже всегда нагружены избытком килограмм, что приводит к развитию заболеваний;
• нельзя постоянно выполнять такие тренировки, ведь в конечном результате они приведут к истощению организма. Всегда нужно давать организму отдых, поэтому нельзя забывать о чередовании нагрузок и отдыха;
• неправильная тренировка может привести к травмам, поэтому неопытные спортсмены должны вначале получить рекомендации и провести занятия под руководством специалиста.

Противопоказания

Чтобы не возникло в дальнейшем проблем со здоровьем, перед тем как приступить к нагрузкам, необходимо ознакомиться с ограничениями:

• противопоказано заниматься людям с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, важно получить консультацию врача;
• новичку нельзя заниматься сразу по сложной программе, необходимо постепенно повышать нагрузку.

Данный вид тренировок легко совмещать со своим плотным графиком, поскольку физические нагрузки не требуют большого количества времени на их выполнение. Как мы видим из перечисленного выше, интервальные тренировки обладают преимущественно положительными качествами.

Виды тренировок

За счёт увеличенной интенсивной нагрузки спортсмен сжигает много калорий, ведь его пульс становится выше и, соответственно, идёт большой выплеск активности. Добиться ошеломляющего результата можно эффективными упражнениями. Ключевым моментом будет большое разнообразие таких тренировок, которые каждый может подобрать в индивидуальном порядке. Работать с интервалами можно в таких видах:

• бег — самое популярное упражнение, нет необходимости в использовании спортивного инвентаря;
• занятия в домашних условиях — это могут быть прыжки, выпады, планка, отжимания, приседания пистолетиком. Необходимо делать 30 минут в быстром темпе, а затем в медленном;
• упражнения на эллипсоиде, на велотренажёре;
• протокол Табата.

Правила и принципы тренировок

Подходить к выполнению упражнений всегда нужно с умом. Кроме соблюдения элементарных правил, необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Рекомендации к выполнению интервальных тренировок:

1. Не нужно сразу нагружать себя сложными задачами. Соблюдайте режим дня, отдых и правильное питание играют важную роль. Большая нагрузка в дальнейшем требует большего отдыха.
2. От уровня вашей подготовки зависит количество интервалов между подходами. На первоначальном этапе необходимо стартовать с 5–6, постепенно увеличивая их до 15 повторений. Важно следить за дыханием.
3. Разминка — неотъемлемая составляющая, без которой не стоит начинать выполнять упражнения.
4. Тренировки должны быть регулярными. Определите для себя дни, в которые вы будете совершенствовать своё тело.
5. Высокоинтенсивные нагрузки длятся от 2 до 30 минут, но не больше. Нельзя переутомлять сердечно-сосудистую систему.
6. Отдых приравнивается к времени, отведённому на физические нагрузки.

Всегда есть риск переусердствовать, что негативно отразится на состоянии тренирующегося. Уменьшить эту опасность могут утренние пробежки.

Методики занятий

Для достижения максимального результата необходимо начинать нагрузку с коротких по времени упражнений с таким же отдыхом. Через некоторое время нагрузки могут быть увеличены, а время на восстановление — уменьшено. Было разработано несколько методик занятий, позволяющих добиться максимального результата при соблюдении всех рекомендаций.

Табата

Выполняется по методу Табата, позволяет достичь грандиозных результатов. Движения выполняются в течение 4 минут. Обычные пробежки в десять раз менее эффективные, нежели Табата. Основным атрибутом будет секундомер. Вы выбираете вид упражнения — это отжимание, приседание либо пресс — и приступаете к выполнению.

Видео: техника выполнения упражнений по методу Табата Начинаете выполнять по 15–20 раз за 20 секунд, затем идёт 10 секунд перерыва и продолжаем повторять предыдущее упражнение чередуя его с отдыхом. За 4 минуты у вас должно выйти 8 подходов. Дальше обязательно восстанавливайте дыхание и силы.

Фит-микс

Комплекс разработан известным российским инструктором Леонидом Зайцевым для быстрого похудения. В данную программу входят упражнения из йоги, пилатеса, фитнеса и аэробики. Программа задействует все группы мышц, улучшая их выносливость и в целом состояние тренирующегося.

Необходимо подбирать нагрузки лично под себя, ведь они отличаются по степени нагрузки. Комплекс занятий рассчитан на 12 уроков длительностью до 13 минут. Занятия проводятся три раза в неделю.

Техника упражнений:

1. Для начала необходимо подготовиться и за час до начала тренировки выпить стакан воды для тонуса.
2. Начинаем с разминки, состоящей из двух частей. Первая часть — лёгкая разминка, бодрящая весь организм. Выполните приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища. Вторая часть более активная, ведь можно усложнить свою тренировку грузом, добавить новые элементы. Мышцы интенсивно работают и получают отличную нагрузку.
3. Переходим к выполнению фит-микса. Становимся в позу боксёра и делаем упражнения, будто уклоняемся от ударов. Кулаки находятся в положении удара, начинаете бить, уклоняться, нагибаться — придумывайте вымышленные удары. Упражнение делается на каждую руку.
4. Добавляем махи ногой, будто бьёте кого-то. Для более реалистичного действия можете представить своего врага и тогда точно не промахнётесь.

Это приблизительная программа. В дальнейшем можно подобрать другие упражнения под себя.

Видео: техника выполнения упражнений Фит-микс

Фартлек

Базируется на забеге, при котором интенсивность движения постоянно меняется. Изначально стоит дать максимальную скорость на старте, а следующие 2–3 километра бежать в умеренном темпе.

В. Гершлера

Тренировка позволяет добиться желаемого результата всего лишь за пару месяцев. Выполняют его чаще всего бегуны, которые часто выступают на соревнованиях или просто желают увеличить свои физические возможности:

1. Для начала стоит выяснить свои показатели на забеге в 100, 200 и 600 метров. Начинаете с самой маленькой дистанции, при этом необходимо отстать от своего результата на 3 секунды.
2. Затем следует двухминутный отдых, что снизит пульс до 120 ударов в минуту.
3. Следующим шагом станет повторная пробежка этой же дистанции с отдыхом в две минуты, считайте свой пульс.
4. Упражнение считается оконченным в тот момент, когда пульс не будет восстанавливаться после очередной пробежки в период отдыха. Время выполнения — около 30 минут.

Интервальные тренировки: упражнения

Для получения хорошего результата не обязательно делать сверхсложную тренировку. Наоборот, лучше выбирать простую, энергичную, заводную. Самыми популярными являются тренировки дома и в зале. Они практически не отличаются в получении результата, требуется только верная техника выполнения.

Для дома

Тренировки дома могут быть самыми разнообразными, можно подобрать абсолютно любые упражнения, главное, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми. Вы можете несколько недель проводить занятия с интервальным выполнением, а потом возвратиться к привычным тренировкам. Через пару месяцев курс можно снова повторить.

Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жира в домашних условиях:

1. Приседание с наклонами в сторону. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Приседаем и возвращаемся в первоначальное положение, после чего выполняется наклон в сторону. Повторяем снова, но наклоняемся уже в противоположную сторону. Время выполнения — 30 секунд.
2. Основной упор идёт на сжигание жира непосредственно на животе. Примите положение лёжа, руки и ноги вытягиваете вверх и фиксируете данное положение на пару секунд. Далее сделайте отжимание от пола и снова примите исходное положение. На выполнение даётся 30 секунд.

Эти простые упражнения помогут в домашних условиях сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения:

1. Становимся в начальное положение — ноги на ширине плеч.
2. Начинаем делать выпад одной ногой вперёд с согнутым коленом на 90 градусов. Вторая нога практически касается земли. Колено не должно выступать за носок.
3. Подпрыгните и смените ноги в воздухе. Спина ровная, следите за своей осанкой. Выполняем 2 подхода по 10 раз, постепенно набирая скорость.
4. Затем наступает отдых 15–20 секунд, и продолжаем работу дальше. Для быстрого похудения нужно делать такое упражнение каждый день.

Видео: техника выполнения упражнения прыжки в выпаде

Прыжки в стороны из положения планки

Упражнение заключается в следующем:

1. Встать в планку, руки находятся под плечами. Ваше тело должно быть, как прямая линия.
2. Стоит напрячь мышцы и прыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались под бёдрами.
3. Вернитесь прыжком в исходное положение. Необходимо выполнить 3 раза и затем сделать перерыв в 20 секунд.
4. Повторите упражнение снова. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держите спину ровной.

Видео: техника выполнения упражнения прыжки в стороны из положения планки

Поочерёдное касание пола рукой в приседе

Техника:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. При помощи прыжка примите положение приседа-сумо и коснитесь рукой пола.
3. Затем оттолкнитесь пятками и прыгните в первоначальное положение.

Видео: техника выполнения упражнения поочерёдного касания пола рукой в приседе

Планка на одной ноге

Выполняется так:

1. Необходимо встать на опорную правую ногу, а левую согнуть в колене.
2. Дальше опускайте ладони на землю. Руки на ширине плеч.
3. Станьте в позу планки при помощи прыжка на основной ноге. Вторая нога выпрямляется и касается стопой поверхности.
4. Выпрямитесь в стартовое положение и подпрыгните на рабочей ноге.

Видео: техника выполнения упражнения планки на одной ноге Все перечисленные упражнения выполняются по 20 секунд в среднем или максимальном режиме. Не забывайте про короткий отдых.

Пример программы тренировок в зале

Рассмотрим пример тренировок, позволяющих сбросить лишние килограммы и привести своё тело в порядок.

Дополнительные рекомендации

Если придерживаться указанных ниже пожеланий, ваши тренировки будут приносить максимальные результаты:

• подбирая обувь для тренировок, чётко выбирайте свой размер, чтобы они не жали и не давили. Если вы будете ощущать дискомфорт на занятиях, то появляется риск получения травмы;
• перед началом интенсивной тренировки обязательно делаете разминку, которая подготовит тело к силовым упражнениям;
• продолжительность тренировки зависит от ваших физических показателей. Не стоит сразу сильно нагружать своё тело, лучше это делать постепенно;
• в погоне за результатом не выполняйте упражнений больше, чем можете, это приведёт к переутомлению и перетренированности.

Вне зависимости от выбора тренинга и при соблюдении всех рекомендаций, а также при правильном питании результат не заставит себя долго ждать. Применять и чередовать упражнения любой сложности можно неограниченное количество раз. Помните, что начинать нужно всегда с лёгких. Наилучших результатов!