Эффективные физические упражнения для похудения ляжек

Мечты о красивых стройных ногах, изнурительные диеты и хаотические тренировки для многих довольно часто заканчиваются глубоким разочарованием. Ведь ягодицы, бёдра и живот являются самыми проблемными зонами женского тела. О способах избавления от лишних килограммов на них, правилах эффективности физических упражнений и хитростях, помогающих ускорить достижение цели, мы расскажем далее в статье, а также рассмотрим недельную программу соответствующего тренинга.

Почему трудно убрать ляжки

Похудеть в бёдрах очень тяжело. Некоторые причиной этого неоспоримого факта называют физиологические особенности женского организма, другие ссылаются на малоподвижный образ жизни и неправильное питание, а третьи говорят о так называемом «материнском запасе».

Издавна считалось, что тело женщины на подсознательном уровне накапливает жир в ногах, ягодицах и на животе для потенциального материнства. Тогда фигура характеризуется массивной нижней частью, что очень контрастирует с достаточно худыми руками и голенями, короткими ногами, широкими икрами и лодыжками. Неизменным спутником такого телосложения является целлюлит.

Есть сведения, что грушевидными формами характеризовались ещё первобытные представительницы слабой стати. Обладательницы увесистых ляжек могли даже в тяжёлые времена родить и выкормить ребёнка. Однако с веянием моды эталоны женской красоты кардинально менялись. Впрочем, полнотелые красавицы приветствовались в социуме Древней Греции и XX веке, их естественный румянец и округлые формы рассматривались как признак отменного здоровья.

С точки зрения современной медицины появление лишних сантиметров на бёдрах обусловлено плохой циркуляцией крови. Если в проблемных зонах не стимулировать кровообращение, то количество жира будет стремительно увеличиваться. Именно на этом базируются все физические занятия для быстрого похудения бёдер. Справедливости ради отметим, что и сегодня медики склонны расценивать пышные женские бёдра беременных как депо питательных веществ для полноценного развития плода. По мнению учёных из Питтсбургского университета, дети, рождённые женщинами с грушевидной фигурой, обладают высоким интеллектом. Профессор Уилл Лассек этот феномен объяснил высокой концентрацией в составе набедренного жира омега-кислот, что имеет колоссальное значение для формирования нервной системы, органов зрения и мозга будущего малыша.

Правила эффективности упражнений

Ошибочно думать, что стройность требует изнурительных тренировок и жёстких диет. На самом деле для обладания красивым телом достаточно регулярной зарядки, включающей в себя упражнения на разработку ягодичных и ножных мышечных групп. А чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными, следует грамотно организовать тренировочный процесс. С этой целью эксперты советуют:

1. Определиться с местом тренинга. Если вы не стеснены временем, можно обзавестись абонементом в спортзал. В противном случае альтернативой станут домашние условия.
2. Составить чёткий график занятий на неделю, включив в него перечень конкретных упражнений. Таким образом, ваши тренировки будут проходить в одни и те же дни, что обеспечит систематичность физических нагрузок и поможет правильно распределить последовательность упражнений. Кстати, при их выборе следует отталкиваться от наличия определённого инвентаря.

3. Рассчитать время, отведённое для тренировки. При этом следует учесть, что слишком интенсивные нагрузки способствуют наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, желательно не изнурять себя количеством выполненных упражнений и чередовать их с естественными нагрузками.
4. Вне зависимости от спортивного графика употреблять большое количество воды, доводя суточную порцию до 2 литров. Это поможет очистить организм от скопившихся солей и шлаков, а также обманет чувство голода.

5. Откорректировать свой рацион, полностью исключив из него сладости и мучную пищу. Суммарная калорийность потребляемых за день продуктов должна равняться 1200 ккал. При этом в меню должны превалировать белки, а не жиры и углеводы. На этом этапе стартовать нужно с полной разгрузки организма.
6. На протяжении первых 3 дней постепенно увеличивать физические нагрузки. При этом начинать нужно с элементарных действий для мускулатуры нижней части тела. Со временем у вас должен полностью обновиться перечень исполняемого комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для похудения

Многие женщины, недовольные округлостью своих бёдер, оправдывают ситуацию отсутствие времени или финансовых возможностей для посещения спортзала. Однако по мнению фитнес-тренеров, для достижения поставленной цели вполне подойдут домашние условия. Отличие этих случаев будет заключаться лишь в комплексе базовых упражнений. Какие именно нужны нагрузки, в зависимости от места проведения тренинга, — рассмотрим в деталях, сделав акценты на проблемных группах мышц.

Внутренней части бедра

Эта зона заслуженно считается самой «ленивой», ведь даже при систематических тренировках ног она изредка задействуется исключительно по добавочному принципу. Дело в том, что большинство традиционных упражнений направлено на разработку задней или передней поверхности бёдер.

Поэтому для улучшения кровообращения в их внутренних частях требуются специальные нагрузки. А именно:

1. Приседания сумо. Техника их выполнения предусматривает широкую стойку. При этом носки должны быть широко развернутыми, грудь раскрыта, спина прямая. Сгибая колени до прямого угла, медленно опускайте корпус, пока ляжки не выстроятся в одну прямую. Задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего не спеша вернитесь в исходную точку. В дальнейшем усложнить упражнение можно добавлением гантелей или поясных утяжелителей. Главное, чтобы в процессе его выполнения было ощутимо напряжение на ягодичные и бедренные мышцы. Если возникают проблемы с равновесием, можно опереться руками за любую горизонтальную поверхность либо стену.

2. Перекаты в стороны. Станьте в широкую стойку и сделайте присест на опорную ногу. При этом вторая должна быть отставлена как можно дальше. После этого, держа ровно корпус, перенесите вес на вторую стопу. Следите, чтобы таз как бы перекатывался вдоль пола, но не поднимался. Колени сгибайте под прямым углом, иначе неизбежны травмы суставов. В зависимости от уровня физической подготовки, можно увеличивать нагрузку, взяв в руки гантели, блин или повесив на пояс отягощение. В таком случае тренинг будет более эффективным.

3. Разведение поднятых ног. Это упражнение делается в положении лёжа на спине с раскинутыми вниз ладонями руками. Не отрывая поясницу от пола, прямые ноги поднимите до прямого угла и широко разведите, после чего возвратите в исходную точку. Не допускайте резких рывков и движений по инерции. Для повышения продуктивности можно надеть на ноги утяжелители.

Приведённые выше упражнения можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Лучше пользоваться специальным тренажёром, кроссовером или эспандером. Учитывайте, что последние повторения в каждом подходе должны даваться тяжело. Это важно взять во внимание при необходимости выбора рабочего веса.

В спортзале внутреннюю поверхность бёдер чаще всего прорабатывают с помощью:

1. Отведения ног на кроссовере. Его выполняют, пристегнув креплением ногу. Тренирующийся должен располагаться к тренажёру боком на определённом расстоянии. Исходным положением считается отведённая на 30° рабочая нога. Затем её нужно заводить за опорную как можно дальше, преодолевая сопротивление тренажёра.

2. Отведения ног с помощью эспандера. Для выполнения понадобится зацепить приспособление одним концом за стойку, а другим — за ногу. Чтобы достичь желаемого эффекта, эксперты советуют отойти подальше от стойки, растянув эспандер. После этого рабочую ногу нужно заводить за опорную, двигаясь вперёд и в сторону.

Внешней части бедра

Чтобы в домашних условиях избавиться от набедренных «ушек», спортсмены советуют включать в тренировочный комплекс статичные упражнения на внешнюю поверхность ляжек с различными зависаниями.

А по мере повышения физической подготовки — усложнять нагрузку с помощью гимнастической ленты или эспандера. Итак, для проработки этой проблемной зоны будут полезны:

1. Отведение голеностопа в положении стоя на коленях. Техника выполнения предусматривает стойку с упором на прямые руки. На вдохе нужно отвести в сторону согнутую в колене ногу до момента достижения ею параллельной с полом точки. После фиксации такой растяжки можно возвращаться в исходное положение. Для интенсивного похудения желательно использовать утяжелители.

2. Махи лёжа на боку. Когда вы ляжете на бок, сделав упор на предплечье, после глубокого вдоха выполните махи верхней ногой, поднимая её как можно выше. Важно при этом не спешить, чтобы прорабатывались все задействованные мускулы.

3. Ходьба с выпадами. Займите исходное положение, поставив ноги вместе, выпрямив спину и опустив руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и шагните левой ногой назад, пока в коленном суставе правой не зафиксируется прямой угол. Вернитесь в начальную точку. Усложнить упражнение можно с помощью гантелей либо отягощения.

Для занятий в спортзале лучше делать сведение и разведение ног на специальном тренажёре. Перед выполнением упражнения изначально нужно выбрать рабочий вес и отрегулировать ширину седла. И только потом можно занимать положение лёжа, зацепив согнутые в коленях ноги за валик. Ухватитесь руками за рукояти и следите, чтобы спина оставалась ровной. Икрами притягивайте валик к ягодицам, а момент его соприкосновения постарайтесь зафиксировать подольше, после чего возвращайтесь в исходное положение. При этом не допустимы резкие движения, рывки, а также извивания позвоночника.

Ляжек и ягодиц

Для снижения веса и упругости ягодиц рекомендован полумост. Его выполняют лёжа на спине при согнутых коленях. На выдохе нужно поднять таз, сделав упор на стопы. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно приподнять носки или же расположить на животе отягощение. При посещении спортзала показана становая тяга на прямых ногах. Упражнение предусматривает использование бодибара весом до 6 кг или гантелей до 3 кг. В прямой стойке нужно медленно наклоняться вперёд, опуская тяжесть до колен. При этом важно спину держать ровно, а возвращаясь в исходное положение, полностью не разгибаться. В случае отсутствия нарушений техники выполнения будут ощутимы растягивания ягодичных мышц и задней части ляжек.

Ляжек и живота

В комплексе тренингов, направленных на одновременную проработку пресса и бёдер, самыми эффективными считаются:

1. Ножницы в положении лёжа. Для принятия исходной позиции лягте на спину, сомкнув руки за головой. На выдохе поднимите прямые ноги на 20° от пола и делайте ими широкие махи со скрещиванием, имитируя движения ножниц. При этом следите за дыханием.

2. Лодочка. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, сделав упор на согнутые руки. Затем, выпрямив локти, сильно напрягите ягодицы и зафиксируйте в таком положении как можно дольше.

3. Велотренажёр. В домашних условиях его функции может заменить велосипед, а также круговые вращения ног на условных педалях в положении лёжа. Усложнить последний вариант рекомендуется, приняв позу «берёзки»

Программа тренировок на неделю в домашних условиях

Хаотичность и несистемность — главные враги тренировок. Если правильно распределить нагрузку и грамотно подобрать упражнения, то первые результаты можно наблюдать уже через 7 дней.

При составлении недельной программы для похудения бёдер, ягодиц и живота в домашних условиях опытные тренеры советуют планировать занятия во вторник, четверг и субботу. В комплекс должны входить:

• приседания (сумо, со штангой);
• полумост;
• ходьба (с выпадами, зашагивания на платформу);
• перекаты в сторону;
• махи ног;
• «ножницы».

Указанные упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 15–30 повторений. Новички могут стартовать с 8 раз, постепенно повышая нагрузку.

Кроме того, желающим избавиться от лишних сантиметров на ляжках показаны 4 раза в неделю кардиотренировки. Их планируют в свободные дни, выбрав для себя подходящий вид:

• бег (за день в медленном темпе нужно преодолевать от 3 до 7 км);
• ходьба (предусматривает быстрый темп и должна занимать не менее 1 часа);
• танцы (допустимы любые виды при условии продолжительности занятий 50 минут).

Не забывайте, что при планировании тренировок обязательно нужно учитывать время для отдыха после каждого подхода. В противном случае не исключены травмы и неэффективность упражнений. Также помните о разминке, с которой должно начинаться каждое занятие. Составляя программу домашнего тренинга, старайтесь чередовать силовые и кардионагрузки. Если планируете вовлекать в процесс гантели либо другой отягощающий инвентарь, на начальных этапах отдавайте предпочтение минимальному весу, ведь недостаточная физическая подготовка и нарушения тренировочной техники являются главными причинами спортивного травматизма.

Как ускорить удаление жира с ляжек

Если вы решили бороться с жиром на своих бёдрах, то одних лишь физических нагрузок будет мало, а уж тем более для скорого результата. В этом помогут сила воли, коррекция питания, косметологические процедуры и массаж. Что, когда и как нужно делать для ускорения похудения проблемных зон — рассмотрим по порядку.

Правильное питание

Это основа тренинга. Организм должен получать необходимое количество энергии, но в период физических нагрузок акценты нужно делать на белковую пищу. Под строжайший запрет попадают:

• сладости;
• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия;
• колбасы;
• фастфуды;
• полуфабрикаты;
• солёная пища;
• алкоголь;
• газированные напитки (в том числе минеральные воды);
• другие продукты с высоким гликемическим индексом.

Рацион тренирующегося человека должен включать в себя 4–5 трапез, что позволит поддерживать обменные процессы организма, а также исключит резкие перепады уровня глюкозы в крови. Если ежедневно вы будете снижать суммарную калорийность потребляемой еды на 200–300 ккал, то за месяц потеряете около 3–4 лишних килограммов.

В меню худеющего обязательно должны присутствовать:

• вода (кофе, чай, компоты, морсы и прочие напитки не гарантируют ожидаемого результата);
• постные сорта мяса (курятина, индейка);
• нежирная рыба (минтай, хек);
• нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко);
• морепродукты;
• каши;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• зелень;
• семена, орехи (в ограниченном количестве);
• растительное масло.

Для облечения корректировки своего рациона предлагаем пример дневного питания:

Массаж для похудения

Сжигание подкожного жира происходит за счёт интенсивного кровообращения. Чтобы его добиться, кроме ежедневных физических нагрузок, рекомендуется массажировать проблемные участки. В домашних условия косметологи советуют осуществлять массаж на бёдрах в несколько этапов.

1. Проводится каждый день во время душа с помощью жёсткой мочалки из натуральных волокон. Его суть заключается в интенсивном растирании мокрого тела круговыми движениями. Хорошее качество процедуры засвидетельствует покрасневшая кожа.
2. Проводится сразу же после душевых растираний, когда кожа прошла подготовительную очистку. Предусматривает наличие специальных эфирных масел и приборов для вакуумного массажа. Смазанную маслом кожу нужно массировать аккуратными круговыми, едва засасывающими движениями. При этом недопустимо чрезмерное затягивание кожных покровов, поскольку это чревато разрушением подкожных слоёв, что спровоцирует целлюлит.
3. Предусматривает втирание в распаренную кожу свежего мёда, из-за чего рекомендован лишь в случаях отсутствия аллергии на пчелопродукты. Способствует не только похудению проблемных зон, но и повышению жизненного тонуса, и общему оздоровлению. Чтобы достичь желаемого результата, мёд нужно размазывать по коже сильными хлопающими движениями до тех пор, пока он не посветлеет.

Обёртывание в домашних условиях

Помимо упомянутых жиросжигающих методов, хорошим эффектом обладают различные обёртывания проблемных зон. Их осуществляют с помощью обычной кулинарной плёнки, эластичных бинтов и эфирных масел. Невзирая на множество рецептов, все процедуры делаются по одному алгоритму:

• принять душ, очистив кожу с помощью скраба;
• нанести на проблемные участки приготовленную масляную смесь;
• спиралевидными движениями плотно обернуть тело плёнкой, при этом избегая сильного затягивания;
• поверх обёртки надеть утеплённые штаны и махровый халат;
• на 40–60 минут лечь под тёплое одеяло для улучшения эффекта;
• после этого смыть остатки косметологического средства и смазать ноги увлажняющим молочком либо антицеллюлитными средствами.

Несколько действенных средств для домашних обёртываний:

1. На основе водорослей. Смешайте 2 столовые ложки масла пшеничных ростков с 1 каплей токоферола (витамин Е). Для улучшения циркуляции крови и локального повышения температуры добавьте по 3 капли коричного и апельсинового масла. Если коричные эфирные вещества для вашей чувствительной кожи неприемлемы из-за сильного жжения, замените их маслом герани в той же пропорции. При желании можно капнуть несколько капель розмарина. После этого залейте 250 мл тёплой воды (не кипятком) 3 столовые ложки сухой ламинарии (продаётся в аптеках). Перемешав, оставьте полученную субстанцию на 3 часа. Затем процедите, отделив вязкую жидкость, и приступайте непосредственно к процедуре. В данном случае она требует интенсивного втирания в кожу масляной смеси. Дождавшись, когда она слегка впитается, смочите в воде обычные эластичные бинты и, отжав, окуните их для пропитки в ламинарную настойку. После этого плотно обмотайте ими ляжки, живот и ягодицы. Сверху оберните эти участки пищевой плёнкой.
2. На основе косметологической глины. Для похудания чаще всего используется голубая. Содержимое пакетика растворите в тёплой воде и добавьте в полученную субстанцию 10 капель масла перечной мяты. Полученную массу толстым слоем нанесите на бедра и оставьте высыхать. Затем интенсивно проработайте кожу любым массажным маслом и оберните пищевой плёнкой.

3. На основе натурального мёда. Для подготовки к работе пчелопродукт нужно слегка подогреть на водяной бане. 70 г жидкого лакомства смешайте с половиной столовой ложки горчичного порошка и 30 г оливкового масла. Все ингредиенты тщательно перемешайте до однородной консистенции и нанесите на проблемные участки тела.

Скрабы

Поскольку пышность бёдер, как правило, появляется в сопровождении целлюлита, в борьбе с лишним весом на помощь придут скрабы. Они не только помогают очистить кожу, но и питают её, и стимулируют интенсивное кровообращение. Хорошие результаты можно получить от следующих тандемов:

• поваренной соли и кефира;
• отработанного зернового кофе и геля для душа;
• коричного порошка и растительного масла.

В процессе приготовления домашних скрабов можно придерживаться классической пропорции 2:1 либо соединять компоненты произвольно. Наносить средство рекомендуется на влажное тело во время душа. Для усиления результативности очень к месту будет массажная рукавица или жёсткая мочалка. После втирания средства в кожу смойте его тёплой водой. Сухое тело смажьте антицеллюлитным кремом.

Видео: Скрабы для тела своими руками Похудение даётся не так быстро, как наращивание лишних килограммов. Поэтому если уж вы решились на этот шаг — запаситесь терпением. Только усиленный труд и комплексный подход гарантируют красивую фигуру и отменное здоровье. Надеемся, наша статья поможет вам выстроить правильный режим спортивных тренировок, питания и косметологического ухода за собой.