Эффективные тренировки на рельеф для мужчин

Красивое и подтянутое тело — совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

• после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
• для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
• идеально работать в режиме суперсетов;
• в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
• перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
• после занятий требуется полноценный отдых.

Помимо тренировки крайне важно придерживаться режима питания. Нужно перейти на белковое питание с минимальным количеством сахара. Число приёмов пищи следует увеличить до 5–6. Имеются и другие правила:

• сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
• полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
• важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
• для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
• количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

• уменьшение времени на отдых между подходами;
• замедление выполнения возвратной части движения;
• небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
• выполнение разных сетов;
• в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.

Всё это поможет мышцам стать плотнее и жёстче, что в результате позволит визуально выделить каждый пучок за счёт снабжения кровью.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата — формирования рельефа — нужно выполнять нижеследующие упражнения.

База. Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

• жима;

• приседа;

• становой тяги.

Руки и плечи. Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:

• движение гантелей из-за головы на бицепс;

• выравнивание рук в блоке;

• поднятие гантелей к лицу;

• поднятие гантелей спереди с разведением рук.

Грудь. Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

• занятие в кроссовере;

• разведение рук с утяжелителями в стороны на скамье.

Пресс. Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять.

Ноги. Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

• жим ногами с разнообразной постановкой стоп;

• упражнения на икры.

Спина. Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:

• упражнения с блоком;

• движение гантелей в наклоне;

• тягу штанги в наклоне.

За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Советы для начинающих

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время. Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

1. Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
2. Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
3. Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
4. Делайте максимальное количество повторений в подходах.
5. Между подходами не должно быть больших пауз.
6. Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
7. Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
8. Программу тренировок должен составлять профессионал.
9. Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
10. Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
11. Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
12. Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям — и всё у вас обязательно получится.