Эффективные тренировки на рельеф для мужчин

Упражнения для рельефа Красивое и подтянутое тело — совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

  • после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
  • для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
  • идеально работать в режиме суперсетов;
  • в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
  • перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
  • после занятий требуется полноценный отдых.
Помимо тренировки крайне важно придерживаться режима питания. Нужно перейти на белковое питание с минимальным количеством сахара.Мужской рельеф Число приёмов пищи следует увеличить до 5–6. Имеются и другие правила:

  • сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
  • полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
  • важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
  • для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
  • количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Важно! Питание — это одна из основ тренировки на рельеф мышц. Главная задача — создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы быстрее расти.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого. Упражнения для рельефа

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

  • уменьшение времени на отдых между подходами;
  • замедление выполнения возвратной части движения;
  • небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
  • выполнение разных сетов;
  • в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.
Всё это поможет мышцам стать плотнее и жёстче, что в результате позволит визуально выделить каждый пучок за счёт снабжения кровью.

Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом. Тренировки для рельефа

Упражнения

Для получения желаемого результата — формирования рельефа — нужно выполнять нижеследующие упражнения.

База. Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

  • жима;
  • Жим лёжа
  • приседа;
  • Присед
  • становой тяги.
  • Становая тяга
Руки и плечи. Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • движение гантелей из-за головы на бицепс;
  • Движение гантелей из-за головы на бицепс
  • выравнивание рук в блоке;
  • Выравнивание рук в блоке
  • поднятие гантелей к лицу;
  • Поднятие гантелей к лицу
  • поднятие гантелей спереди с разведением рук.
  • Поднятие гантелей спереди с разведением рук

Грудь. Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

  • занятие в кроссовере;
  • Занятия в кроссовере
  • разведение рук с утяжелителями в стороны на скамье.
  • Разведение рук с утяжелителями в стороны на скамье
Пресс. Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять. Скручивания

Ноги. Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

  • жим ногами с разнообразной постановкой стоп;
  • Жим ногами с разнообразной постановкой стоп
  • упражнения на икры.
  • Упражнения на икры
Спина. Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:

  • упражнения с блоком;
  • Упражнения с блоком
  • движение гантелей в наклоне;
  • Движение гантелей в наклоне
  • тягу штанги в наклоне.
  • Тяга штанги в наклоне
За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне

3×15

Разведение гантелей на скамье в наклоне

3×15

Сведение рук в кроссовере

3×20

Жим штанги в положении лёжа вниз головой

4×15

Махи гантелями в стороны

3×20

Отведения на заднюю дельту в тренажёре

3×20

Жим гантелей сидя

4×12

Тяга штанги к подбородку широким хватом

3×10

Среда (ноги)

Разгибание ног в тренажёре

4×20

Приседание со штангой

5×10

Жим ногами с узкой постановкой ног

4×15

Выпады с гантелями

3×20

Фронтальное приседание в Смите

3×12

Сгибание ног лёжа

4×15

Становая тяга на прямых ногах

3×10

Подъём на носки стоя в тренажёре

4×15

Пятница (трицепс + пресс + функциональный тренинг)

Разгибания на верхнем блоке

3×15

Жим штанги лёжа узким хватом

4×12

Французский жим с гантелью

3×12

Скручивания на полу

4×15

Подъём ног в висе

3×10

Бёрпи

4×15

Лазанье по канату без ног

3×8

Удары молотом по покрышке

до 60 секунд

Суббота (спина + бицепс)

Подтягивания широким хватом

4 — до отказа

Тяга верхнего блока широким хватом

3×10

Горизонтальная тяга в рычажном тренажёре

4×12

Тяга штанги в наклоне

4×10

Шраги со штангой

5×15

Гиперэкстензия

5×15

Подъём штанги на бицепс

3×10

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта

4×12

Знаете ли вы? Сердце — самая сильная мышца тела, так как трудится неустанно, перекачивая кровь. Стоит отметить, что давление при этом получается настолько мощное, что способно поднять кровь на уровень 4 этажа.

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Понедельник

Отжимания от пола

15–20

Приседания с выпрыгиванием

10–15

Прыжки из упора лёжа

15–20

Велосипед лёжа на спине

45 секунд

Планка

45 секунд

Вторник

Плиометрические отжимания

10–15

Приседания с собственным весом

40

Бёрпи

10–15

Отжимания от пола узкой постановкой рук

15–20

Боковая планка

45 секунд для каждой стороны

Среда

Отжимания на кулаках

15–20

Выпады

15 на каждую ногу

Прыжки в длину

10

Челночный бег

60 секунд

Подтягивание колен к груди в низкой планке

20 на каждую ногу

Четверг

Отжимания в стойке на руках у стены

6–10

Отжимания от пола

12–15

Боковые выпады

15 на каждую ногу

Обратные выпады

15 на каждую ногу

Ножницы лежа на спине

60 секунд

Пятница

Отжимания вниз головой

10–15

Отжимания от скамьи вверх головой

15–20

Отжимания от скамьи на трицепс

15–20

Приседания с выпрыгиванием

15–20

Выпады с прыжками

20 на каждую ногу

Советы для начинающих

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время. Мужской рельеф Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

  1. Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
  2. Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
  3. Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
  4. Делайте максимальное количество повторений в подходах.
  5. Между подходами не должно быть больших пауз.
  6. Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
  7. Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
  8. Программу тренировок должен составлять профессионал.
  9. Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
  10. Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
  11. Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
  12. Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

В погоне за красивым рельефом не стоит забывать и о кардио тренировках.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям — и всё у вас обязательно получится.




Комментарии