Лечебная гимнастика для плечевого сустава: комплекс упражнений

Плечевой сустав является самым мобильным суставом нашего организма. Благодаря его особому строению рука может поворачиваться в любую сторону, практически в любой плоскости. Однако такая свобода движений имеет свои слабости, а именно достаточно сильную уязвимость сустава и его подверженность травмам. Сегодняшний материал будет посвящён лечебной гимнастике для плечевого сустава — правилам её проведения и самым эффективным упражнениям при различных проблемах.

Строение и функции плечевого сустава

Иногда люди обобщают два понятия: плечо и плечевой сустав — на самом деле это не одно и то же.

Плечом называют часть руки от локтевого до плечевого сустава. А плечевой сустав — это механизм, соединяющий руку с корпусом.

Этот орган состоит из таких частей:

• лопатка;
• хрящ;
• суставная капсула;
• синовиальная сумка;
• связки;
• мускулатура.

Структура кажется достаточно простой: плечевая кость при помощи сочленения шарнирного типа соединена с лопаткой. Но для того, чтобы обеспечить руке ту степень свободы, которой она обладает, и при этом достаточно длительное время оставаться дееспособным, плечевой сустав эволюционировал в сложнейший механизм, состоящий из множества деталей.

Головка плечевой кости находится в постоянном контакте с лопаткой. В этой паре двигается кость, лопатка статична. Движение осуществляется посредством скольжения головки по ложу лопатки. Головка гораздо крупнее ложа, во многом за счёт этого достигается высокая степень свободы движения.

Прочность сочленения обеспечивают связки, мускулатура и хрящевая губа. Сам сустав находится в синовиальной сумке (бурсе), внутри которой имеется синовиальная жидкость, являющаяся своего рода смазкой, — она обеспечивает плавность движения и максимально снижает трение головки о ложе. Ещё одной функцией жидкости является питание хряща.

Мускулатура и связки окружают сумку с внешней стороны, придавая жёсткость и прочность всему суставу.

Польза лечебной физкультуры

Болезни и травмы суставов, в частности, плечевого, сопровождаются болевыми ощущениями, снижением подвижности.

Выполнение различных комплексов ЛФК подразумевает решение таких задач:

• снижение и купирование болевых ощущений;
• оптимизация эндокринных процессов;
• приведение мускулатуры в необходимый тонус;
• препятствование дегенеративным изменениям в тканях и органах;
• восстановление дееспособности сустава.

Показания и противопоказания

В большинстве случаев при проблемах с плечевым суставом можно выполнять комплекс лечебной физкультуры (ЛФК). Показания к выполнению упражнений ЛФК:

• физкультура оказывает положительное воздействие на организм в то время, когда наступает фаза ремиссии, в период острой стадии болезни любые нагрузки запрещены;
• при болезнях суставов любые упражнения, которые вы хотите выполнять, требуют консультации у специалиста. Далеко не все упражнения могут оказывать положительный результат, зачастую эффект может быть обратным;
• выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Если всё же боль даёт о себе знать, такие упражнение не следует выполнять;
• для того чтобы ЛФК дала положительные результаты, заниматься нужно каждый день. После тренировки желателен массаж больного сустава и окружающей его мускулатуры.

Имеются и некоторые противопоказания:

• сильные болевые ощущения;
• болезни инфекционного характера;
• онкологические заболевания;
• высокая температура;
• высокое АД;
• различные воспалительные процессы;
• отравления;
• проблемы психического характера.

Комплекс упражнений для укрепления плечевого сустава

Комплекс лечебной физкультуры поможет скорейшему восстановлению после различных травм, а кроме того, выполняя его, вы вернёте былую дееспособность сустава. ЛФК для восстановления после различных травм и болезней имеет свои особенности, о которых будет рассказано подробнее.

При артрозе

Существуют несколько методик ЛФК, рекомендуемых при артрозе и остеохондрозе. Расскажем о двух наиболее известных и популярных: методиках Попова и Бубновского.

Методика Попова основана на выполнении простейших упражнений, которые можно практиковать без наблюдения специалиста. Действие комплекса нацелено на восстановление функционирования плечевого сустава.

Упражнение 1. Расслабление:

1. Станьте как можно более ровно, ваш позвоночник должен стремиться к абсолютной вертикали.
2. Выполняйте плавные движения плечами по кругу.
3. Согните спину и делайте то же самое, после чего выпрямите спину.

Упражнение 2:

1. Подтяните дельтовидные мышцы к ушам.
2. Изобразите в воздухе восьмёрку, сначала правой дельтой, затем левой.

Упражнение 3:

1. Выставьте руки вперёд, ладони соедините замком.
2. Тянитесь за руками до тех пор, пока не почувствуете в позвоночном столбе и области таза ощущение лёгкого напряжения.

Упражнение 4:

1. Поставьте ступни на уровне плеч. Выпрямите спину, опустите руки.
2. Вдохнув, сложите руки крестом, плечами сделайте движение вперёд.
3. На выдохе примите начальную позу. При этом пытайтесь максимально сблизить лопатки.

Упражнение 5. Ходьба сидя на стуле:

1. Устройтесь на краю стула, выпрямите спину, ступни держите на уровне плеч. Сидя на стуле, положите ладони на бёдра.
2. Имитируйте ходьбу, попеременно двигая ладонями от колена до ягодиц и отрывая ноги от пола.
3. В том случае, если вы нормально себя чувствуете, не испытываете болевых ощущений, наклоните корпус к собственным ногам.

Упражнение 6:

1. Соберите пальцы пучком и поставьте их на передние дельты.
2. Делайте вращательные движения, понемногу наращивая темп.

Упражнение 7:

1. Установите ступни на уровне плеч таким образом, чтобы пальцы ног были направлены вовнутрь.
2. Наклонитесь, ведя кистями по бёдрам, а затем по голеням. Ваши колени в это время должны быть плотно сжаты.
3. Распрямитесь, попытайтесь максимально свести лопатки. Пальцы ног в этой фазе должны быть направлены в разные стороны.

Все упражнения следует повторять по 6–10 раз, в зависимости от конкретной формы вашей болезни.

Система упражнений Бубновского способствует оздоровлению суставов, возвращает их способность нормально функционировать. В упражнениях используются тренажёры, разработанные именно для восстановления нормального состояния этого органа.

При отсутствии противопоказаний комплекс подходит абсолютно для всех возрастных категорий, как для мужчин, так и для женщин, в том числе и беременных. Система предполагает индивидуальный подход, в зависимости от конкретного состояния больного, его физической подготовки. Применяется также врачами-ортопедами и невропатологами.

Видео: рекомендации Бубновского при артрозе плечевого сустава Методика уделяет первоочередное внимание контролю дыхания, оказывая при этом оздоравливающее действие на весь организм целиком. Главная задача метода — тренировка мускулатуры и связок, достижение максимально возможной эластичности. Включает в себя 36 упражнений, однако прогресс в состоянии здоровья можно почувствовать, пройдя треть комплекса.

При капсулите

Основная цель ЛФК при капсулите — купировать усталость и напряжение плечевого сустава.

Комплекс отличается простотой:

• наклоны головы к правому и левому плечу по очереди;
• повороты головы вправо-влево;
• шраги плечами;
• разминка шейной мускулатуры — необходимо лечь на живот, стараться задрать голову так, чтобы смотреть в потолок.

После вывиха плеча

Комплекс ЛФК после вывиха плечевого сустава состоит из упражнений для неподвижного плеча, упражнений на начальном этапе восстановления (первичная разработка), для конечного этапа реабилитации. Для неподвижного плеча:

1. Выполняйте движения пальцами и запястьем. Больше работайте кистью, делайте любые движения, которые не доставляют болевых ощущений.
2. Включайте в работу предплечье, сжимая и разжимая кисть.

ЛФК в начальный период восстановления:

1. Подтяните плечо вверх, выполняйте им (очень аккуратно) вращательные движения.
2. Тяните лопатки, пытаясь их соединить.
3. Постепенно разрабатывайте предплечье, активнее работая им.
4. Сядьте удобнее на пол. Сделайте упор травмированной рукой в колено, а теперь при помощи здоровой руки пытайтесь её оторвать, сдвинуть с места, отодвинуть в сторону. Только пытайтесь, двигать не нужно — тем самым вы создадите статическое напряжение в мускулатуре. То есть мышцы напрягаться будут, а движения, которое может усугубить травму, не будет.
5. Эти упражнения нужно делать четырежды в день по 20 минут.

Упражнения для финальной реабилитации:

1. Вытяните перед собой травмированную руку, затем поднимите её и опустите вбок.
2. Пытайтесь постепенно заводить руку за спину.
3. Выполняйте вращательные и маховые движения.

После того как вы привыкнете к простым движениям, а ваш сустав перестанет испытывать стрессовые ощущения, можно переходить к занятиям с грузом. Начните с гантелей по 1/2 кг. Применить их можно в следующих упражнениях:

1. Станьте ровно, разведите руки с гантелями в стороны так, чтобы обе руки находились на одной линии. Поднимите предплечья вертикально вверх. Работая локтями, верните предплечья на одну линию с плечевыми суставами.
2. Лягте на жёсткую поверхность. Согните травмированную руку с гантелью под прямым углом. Выполните предплечьем травмированной руки движение к себе, затем вернитесь в начальную позицию. Сделайте упражнение 4 раза по 25–40 повторений.

Восстановление после вывиха плечевого сустава: видео

После перелома

ЛФК после перелома плеча так же, как и комплекс для восстановления после вывиха, состоит из трёх этапов: начальный (для статичного плеча), восстановление функций и окончательный тренировочный комплекс.

Упражнения для неподвижного сустава (15–20 дней после перелома):

1. Выполняйте круговые движения локтем и запястьем. Это поможет избежать застоя крови и формирования тромбов.
2. Нагните корпус, опустите и расслабьте руки. Делайте ими попеременные маятникообразные движения.
3. Поднимайте до уровня груди и опускайте к животу согнутую в локте руку.
4. Хлопайте в ладоши перед собой и сзади.
5. Попробуйте сложить руки на груди.
6. Поворачивайте корпус вправо-влево, сцепив ладони замком впереди.
7. Выполняйте упражнения для дыхания.

Комплекс для восстановления функций (21–40 день).

К этому времени кости должны срастись, можно прибавить нагрузку. Главная задача на данном этапе — полное восстановление прежней подвижности. Необходимо заниматься до пяти раз в день, выполняя по 8–10 повторений:

• вытяните руки перед собой, после чего разведите их в стороны;
• выполняйте фронтальные махи;
• делайте свободно висящей больной рукой движения из стороны в сторону;
• выполняйте движения руками за спину, пытаясь свести вместе лопатки;
• плавайте по 15–20 минут.

Окончательный комплекс тренировок (41-60 день).

Ко времени выполнения этого комплекса сустав должен полностью обрести былую дееспособность. Занятия нужно выполнять четырежды в день по 12 повторений:

1. Делайте фронтальные махи гантелью (5–6 кг). Такое же упражнение, только с большими весами выполняют для проработки передней дельты.
2. Висите на перекладине как можно дольше.
3. Махи с гантелями в стороны и без гантель, в быстром темпе.
4. Больше плавайте.

ЛФК после перелома плечевого сустава: видео

При периартрите

Для начала необходимо провести разминку. Примерный разминочный комплекс выглядит следующим образом:

• выполняйте ходьбу на месте, активно работая руками;
• поднимайте вверх руки по очереди;
• выполните «мельницу», количество повторений — 4–6 раз;
• соедините все пальцы рук вместе, расположите их в области передних дельт, делайте вращательные движения в одну, затем в другую сторону;
• попытайтесь дотянуться правой рукой сзади до левой лопатки, затем смените руку;
• поднимите руки, станьте на носки, тянитесь вверх, как можно выше;
• разомните кисти вращательными движениями, а также напряжением и расслаблением кулака;
• вращательные движения кулаками, локтями, всей рукой.

После того как мускулатура, связки и суставы будут разогреты, можно приступать к основному комплексу:

1. Сядьте на табуретку, сделайте упор руками в области поясницы. Делайте круговые движения суставами, постепенно увеличивая, затем снижая амплитуду. Количество повторений — 12–18 раз.
2. В той же позиции двигайте плечевыми суставами таким образом, чтобы в одной точке лопатки находились максимально далеко одна от другой, во второй точке — максимально близко. Количество повторений — 9–12 раз.
3. Травмированную руку нужно завести назад как можно дальше, таким образом, чтобы обхватить её здоровой рукой. Тяните больную руку вниз. Задержитесь в такой позиции 4–6 секунд.
4. Поместите ладонь травмированной руки на противоположную дельтовидную мышцу. Здоровой рукой легонько толкайте вверх локоть травмированной (16–18 раз).
5. Лягте на спину, отведите травмированную прямую руку на 15–20 см от корпуса и на 5 см от поверхности, на которой лежите. Теперь нужно максимально напрячь руку на 4–6 секунд, затем расслабиться.
6. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны (плечо с туловищем должно образовывать угол 90°), согните локтевой сустав (между предплечьем и плечом — угол 90°, предплечье параллельно туловищу), ладонью коснитесь поверхности, на которой лежите. Оторвите предплечье от поверхности, установите его вертикально, затем верните в начальную позицию. Выполните 6–9 повторений.
7. Сделайте упор в наклоне здоровой рукой о табуретку. Травмированную руку полностью расслабьте и опустите вниз, выполняйте ею маятникообразные движения.
8. Пытайтесь тянуть травмированную конечность максимально высоко, например, пробуйте коснуться верхнего края мебели.
9. Расположите плечи таким образом, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Максимально согните локтевые суставы (предплечье должно касаться плеча). Выполняйте движения плечевыми суставами, пытаясь соединить лопатки. 2 раза с согнутыми локтями, 2 раза прямыми руками — это одно повторение. Таких повторений следует выполнить 12–15.
10. Соедините кисти замком, выверните замок ладонями наружу, тяните вперёд и вверх (не доводя до болевых ощущений), затем примите начальную позицию.
11. Соедините кисти замком сзади, руки опущены. Пытайтесь тянуть их вверх.
12. Выполняйте отжимания от пола таким образом — примите упор лёжа, при этом кроме ладоней в пол упираются колени.
13. Возьмите гантели по 0,5 кг. Опустите руки свободно вниз. Поочерёдно делайте фронтальные махи до уровня груди.
14. Сядьте на пол, тяните руки вперёд, пытаясь достать носки прямых ног. Делайте упражнение 14–16 раз.
15. Обхватите правой рукой левый плечевой сустав сзади, а левой рукой — правый сустав. Пытайтесь продвинуть кисти обеих рук как можно ближе к позвоночнику. Максимальное напряжение должно быть на протяжении 8–12 секунд. Выполните 12 повторений.

Упражнения при периартрите: видео

Профилактические занятия

Болезнь всегда проще предупредить, чем потом с ней бороться. Это утверждение особенно актуально в отношении плечевого сустава: травмы этого органа очень тяжёлые, требуют длительного лечения и реабилитации.

Для того чтобы не возникла необходимость в лечении, соблюдайте простые рекомендации для профилактики и предупреждения болезней и травм:

• принимайте контрастный душ;
• перед физической нагрузкой хорошо разминайтесь;
• максимально задействуйте сустав в различных физических упражнениях, при этом не обременяя его излишним грузом;
• выполняйте гимнастические упражнения (зарядку);
• не допускайте развития инфекционных болезней — некоторые из них могут поражать суставы;
• после 45–50 лет, если вы не испытываете никаких проблем с суставами, начинайте принимать хондропротекторы. Если вы занимаетесь силовым спортом или у вас тяжёлая физическая работа, приём препаратов следует начать гораздо раньше.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Основные правила, которые нужно соблюдать для успешного восстановления:

1. Начинать выполнять комплекс упражнений следует под присмотром специалиста.
2. До тренировки необходимо хорошо размять и разогреть мышцы (допустимо применение специальных мазей и кремов), разработать сустав при помощи вращательных движений.
3. В случае ощущения боли или при наступлении острой фазы болезни тренировки следует прекратить. В противном случае последствия могут быть крайне негативными.
4. Перед каждой тренировкой измеряйте АД — при повышенном давлении заниматься нельзя.
5. Не следует также проводить тренировку при наличии болей в сердце и высокой температуры.
6. Если при выполнении какого-либо упражнения вы испытываете ощутимую нагрузку на больной сустав, проконсультируйтесь по этому поводу у специалиста.
7. Комплекс ЛФК для каждого конкретного случая должен составить специалист.
8. Тренировки следует проводить примерно в одно время, с одинаковыми временными интервалами между ними, при выполнении нужно всё делать максимально добросовестно.

Часто в суете повседневной жизни мы не придаём значения вывихам и ушибам, но все эти травмы не проходят бесследно, особенно это касается плечевого сустава. Этот орган даёт нашим рукам практически неограниченную свободу движений, но в ответ он требует соответствующего отношения: берегите своё здоровье и заботьтесь о собственных суставах, ведь никаких сложных процедур для этого не требуется.