Лечебная гимнастика для коленных суставов: комплекс упражнений
При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.
Строение и функции коленных суставов
Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют.
Польза физических упражнений
Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:
- уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
- поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
- улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
- способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
- повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
- натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
- улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.
Показания и противопоказания
Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:
- первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
- после воспалительных заболеваний суставов;
- нарушение двигательных функций.
![Колено Колено](/media/res/2/7/3/4/0/27340.pcj8jc.620.jpg)
- обострения болезней коленного сустава;
- острые воспалительные формы артрозов и артритов;
- высокое давление;
- некоторые болезни щитовидной железы;
- гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
- раковые заболевания;
- анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.
Упражнения для укрепления и разработки коленного сустава
При разных степенях и причинах болезней суставов лечебные комплексы имеют свои нюансы. Перед занятиями с физическими нагрузками следует получить консультацию врача.
При артрозе
Остеоартроз (артроз) является самым распространённым недугом, поражающим суставы, и характеризуется дистрофическими изменениями вследствие поражения хрящей. Им страдает практически треть людей, переступивших порог 50 лет.
Комплекс упражнений при остеоартрозе 2-й степени для разработки коленных суставов:
- Маятник. Подобрать высокий стул или место для сидения, чтобы ноги свисали и не касались пола. Поднимать ноги и опускать назад. Движения надо исполнять ритмично по 15 мин. на каждую конечность. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться эластичной лентой.
- Сгибания назад. Лечь на пол или встать с упором о стенку. Активно сгибать колено, забрасывая пятку назад, к ягодице, около 10 мин.
- Бег сидя. Сесть на обычный стул со спинкой, поставив стопы на пол. Поочерёдно поднимать и опускать согнутые ноги, словно при беге. Выполнять 10 мин.
- Приседания. Сделать 15 приседаний, максимально сгибая колено под собственной тяжестью. Если упражнение трудно выполняется, то можно опираться обо что-нибудь и делать полуприседы.
Видео: лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена В этом случае врачи рекомендуют следующие упражнения:
- Миниприседания. Делать небольшие сгибания ног, полусогнув колени. Медленно вернуться в начальную позицию. Сделать 15 повторов.
- Покачивание ног. Схоже с первым упражнением «маятник», но при нём ещё следует обхватить бедро на 5 см над коленом и делать растирание, совершая движения ладоней вперёд-назад. Массирование должно быть интенсивным. Для усиления нагрузки можно использовать эластичную ленту.
- Постукивание пятками. Сесть на обычный стул и поочерёдно постукивать пятками о поверхность пола, чувствуя вибрации в коленях. Выполнять эти постукивания в течение 10 мин.
- Вертушка. Сесть на стул и делать вращения в коленном суставе каждой ногой с амплитудой, которая будет вам по силам. Выполнять на протяжении 15 мин.
При гонартрозе и остеопорозе
Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз) возникает на фоне обеднения хрящевых тканей колена и сопровождается уменьшением количества синовиальной жидкости, а также её застоем. Чем тяжелее форма заболевания, тем более щадящими должны быть физические нагрузки при занятиях. Хорошо подходят изометрические упражнения, улучшающие кровообращение, так как они помогут снизить боль и улучшат двигательную способность колен.
Поможет этот комплекс:
- Переминание. Делать подъёмы на носки и возвращаться назад. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Колено вперёд. Встать и сделать выпад ноги вперёд, согнув ногу на 90°, опираясь об другую ногу. Можно одновременно сделать прогиб назад, чтобы сделать нагрузку более активной. Выполнить 15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног. Сесть и в неспешном темпе поднимать ноги, разгибая их в колене насколько возможно. Исполнить 15 раз каждой конечностью.
При травме коленного сустава
Повреждения коленных суставов нередко связаны с растяжениями и разрывами связок.
Здесь вам придёт на помощь этот комплекс, помогающий при растяжении связок и после операций при их разрыве:
- Напряжение мышц. Эту зарядку хорошо выполнять в кровати. Напрягать и расслаблять мышечные волокна на бёдрах и голенях.
- Сгибание голеностопа. Также лёжа согнуть и разогнуть голеностоп, делая движения в сторону колена до 10 раз. Это рекомендуется делать несколько раз за сутки.
- Круги подошвой. Лёжа в кровати, делать каждой стопой движения по кругу, постепенно увеличивая круг до максимально возможного.
- Перекатывания мяча. Его можно выполнять при расширении режима движений. Между стоп положить лечебный мяч и делать перекатывания на промежутке расставляемых ног по ширине плеч.
Видео: упражнения для восстановления колена
После перелома
Специалисты для реабилитации после перелома рекомендуют делать комплекс следующих упражнений:
- Лечь на спину и сжать, а после разжать пальцы стопы. Затем выполнить 5 кругообразных движений влево, а после вправо. Потом поочерёдно поднять прямые ноги. Исполнить 10 раз.
- Лёжа на спине, выпрямить пострадавшую при переломе конечность и напрячь группу мышц передней части бедра.
- Поднять ногу на 40 см от пола и зафиксировать позицию на несколько секунд. Положить её на пол и повторить, сменив конечность. Сделать 10 повторов.
- Всё так же лёжа на спине, согнуть ногу в колене, упереться стопой об поверхность и напрячь группу мышц задней части бёдер. Зафиксировать позицию на 5 сек. Произвести аналогичные движения с другой конечностью. Произвести 10 повторов.
- Согнуть ногу в колене, а затем аккуратно выпрямить её. Зафиксировать позицию на 5 секунд. Исполнить такие же движения с другой конечностью. Сделать 10 повторов.
- Встать спиной к опоре (стене) и с упором на неё поднять выпрямленную ногу на 40 см от уровня пола. Задержать на 5 сек. и вернуть вниз. Выполнить повтор 10 раз.
Число повторений исполняется в соответствии с самочувствием.
Специальные методики упражнения
Сейчас существует уже не один лечебный комплекс для оздоровления коленных суставов, разработанный специалистами и проверенный годами.
Упражнения по Бубновскому
Гимнастика доктора Бубновского состоит из растяжек и силовых нагрузок, что действует укрепляюще на коленные суставы:
- Лёжа на спине, выпрямить ноги и с силой потянуть носки к себе. Это напрягает мышцы икроножной части. Делать около 60 сек.
- Повернуться на живот и по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях. Исполнять 1–2 мин.
- Пересесть на стул и снова поочерёдно сгибать-разгибать ноги. Исполнять 1–2 мин.
![ДокторБубновский ДокторБубновский](/media/res/2/7/3/4/3/27343.pcj900.620.jpg)
Комплекс Джамалдинова
При болезнях суставов рекомендуют такие упражнения, разработанные Муслимом Джамалдиновым:
- Сесть на стул и изображать ходьбу на одном месте, перекатывая пятку на носок. Постепенно ускорить темп, подключая корпус, который будет двигаться, как при обыкновенной ходьбе.
- Вытянуть ноги вперёд и расслабить их. Развести их, повернув стопы носками внутрь так, чтобы коленки соприкасались. Зафиксировать позицию на 5 сек. и возвратиться в начальную позицию. Сделать повтор 5 раз.
- Сидя на стуле, наклонить корпус вперёд, а ноги выпрямить. Скользить ладонями по конечностям вниз.
Видео: комплекс упражнений
Евдокименко
Гимнастика доктора Павла Евдокименко отлично подходит для лечения артроза, а также для восстановления после операбельного вмешательства. Проводить такие оздоровительные занятия рекомендуют в течение месяца два раза за сутки. Продолжительность занятий – по 10–15 мин.
Последовательность упражнений:
- Лёжа на спине, руки положить вдоль корпуса, вытянуть одну ногу на 15–20 см от уровня пола. Зафиксировать это на 40–60 сек. Таз и спину не отнимать от пола. Сделать аналогичные движения, сменив конечность.
- Повернуться на живот, согнуть ногу на 90° и приподнять её на 10–12 см. Фиксировать 12 сек. и, выпрямляя, положить на пол. Совершить повтор, поменяв конечность.
- Лёжа на животе, поднять две ноги. Затем сводить и разводить их.
- Повернуться на левый бок, согнув левую ногу в колене. Правую конечность выпрямить и поднять по возможности выше. Зафиксировать позицию на 20 сек. Аналогично выполнить всё на правом боку.
- Сесть на стул, поднять ногу прямой и держать 60 сек. Произвести повтор с другой конечностью.
- Встать возле опоры и медленно подняться на носки. Держать позицию несколько секунд и опуститься пятками на пол.
- После в той же позиции сделайте упор на пятки, приподняв носки. Фиксировать позицию несколько секунд, а затем опустить носки назад на поверхность.
- Продолжая стоять возле опоры, поставить на носок одну ногу, оставляя другую неподвижной. Сделать повтор, сменив конечность.
Видео: гимнастика для лечения коленей
По методике Попова
Для подвижности суставов при болях в коленях можно воспользоваться комплексом, специально разработанным врачом-травматологом Петром Поповым. Перед его выполнением следует промассажировать суставы при помощи разогревающего крема.
Рассмотрим упражнения по данной методике:
- Сесть на колени с упором на ладони. Опереться коленями об пол поудобнее – так, чтобы не возникла сильная боль. Выполнить коленями имитацию небольших шагов при ходьбе. Когда боль стихнет, перенести постепенно на них вес тела. Все движения делать аккуратно, без резкости. В суставах должно ощущаться появление тепла и лёгкости. Для начала делать такие шажочки 1–2 мин., а потом можно выполнять дольше.
- Сесть на стул или диван. Опираясь на спинку сидения, сделать медленные перекаты с пятки на носок, изображая процесс ходьбы. В процессе рекомендуется массировать колени и бёдра для лучшего кровообращения.
- С позиции стоя найти опору и придерживаться за неё рукой. Отвести ногу назад и сделать ею движение по кругу. Повторить, сменив конечность. Для начала выполнять 1–2 мин., потом можно дольше.
![Упражнения Упражнения](/media/res/2/7/3/4/4/27344.pcj9dc.620.jpg)
Виталий Гитт
Составленный доктором Виталием Гиттом комплекс упражнений для больных суставов занимает немало времени, но зато совсем не нагружает суставы.
Последовательность выполнения комплекса:
- Сесть на высокий стул и покачать ногами поочерёдно. Размах движений небольшой, боль должна отсутствовать. При тяжёлой стадии артроза исполнять до 5 мин., а в других случаях 5–10 мин. Для начала делать такие движения 3 раза в сутки, а потом можно тратить больше времени. Такое упражнение легко можно делать в офисе.
- Стоя возле опоры (стены) выполнить неполное приседание до появления небольшой боли. Совершать 2 раза в сутки по 5–10 мин. с небольшими перерывами при появлении боли.
- Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Сделать наклон вперёд до появления небольшой боли. Взяться руками за ноги и немного подтянуться вперёд и назад.
- Сесть на стул и оторвать пятку от пола, сделав упор на носок, а после опустить назад. Пятки можно поднимать вместе, а можно поочерёдно. Движения повторяют через 3 секунды небольшого отдыха.
- Сесть на стул, поставив стопы на пол. На расслабленных ногах, сделав небольшой упор на пятки, «шлёпаете» слегка приподнятыми носками (1–2 см от уровня пола) об пол. Пауза между подходами 3 сек. Выполняете по возможности и своим ощущениям подольше, можно несколько часов.
Видео: упражнения для коленных суставов Разумные физические нагрузки помогут людям с больными коленями уменьшить неприятные симптомы заболеваний суставов, улучшить качество жизни и восстановиться после травмирования. При таких проблемах необходимы движения, не дающие нагрузку на коленные суставы, но тренирующие мышцы ног и улучшающие кровообращение. Сейчас существует множество методик – выбор за вами.