Креатин для девушек: польза и вред, правильное применение

О действии креатина наслышаны многие девушки, которые активно занимаются фитнесом в тренажёрном зале. Однако применять его на практике решаются далеко не все, аргументируя отказ от приёма добавки страхом набрать лишний вес или опасностью его применения для здоровья. Насколько обоснованы эти страхи, или налицо только распространённые заблуждения от недостатка информации о влиянии креатина для женщин, давайте разберёмся.

Как действует креатин на организм девушки

Вещество креатин моногидрат (таково полное название спортивной добавки) — это, в первую очередь, нестероидный азотосодержащий препарат, который получают синтетическим путём.

Его действие направлено на помощь организму в выработке аденозинтрифосфата в мышечной ткани с целью пополнения энергетических запасов работающих мышц. Иными словами, он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.

Креатин вырабатывается человеческим организмом в объёмах, достаточных для бытовой жизнедеятельности, однако запасы его стремительно истощаются во время активных тренировок.

Поэтому спортсмены, и особенно женщины, при силовых нагрузках быстро утомляются и вынуждены тренироваться дольше, чтобы достигнуть желаемых результатов. Особенно это ощутимо для новичков, которые только начали ходить в зал и очень тяжело восстанавливаются после получаемых нагрузок.

Видео: о креатине

Польза

Поскольку это вещество открыли давно, его воздействие на жизнедеятельность организма тщательно проработано и изучено. Учёные и медики обнаружили, что применение креатина выявляет пользу как для активных занятий спортом, так и для общего здоровья организма.

Для тренировок дополнительное количество вещества позволяет:

• при соблюдении режима питания и регулярности тренировок — увеличить объём мышечной массы;
• при интенсивных нагрузках — повысить мышечную силу, т. е. использовать больший рабочий вес, увеличить продолжительность тренировки;
• увеличить выработку анаболических гормонов, в частности соматотропина, уровень которого повышается спустя 2 часа после приёма препарата, т. е. справиться с восстановлением и болью в мышцах;
• повысить рельефность мышц и «кубиков» брюшного пресса.

В ходе проводимых исследований о действии креатина для женщин учёные установили некоторые особенности. Например, набор мышечной массы идёт менее интенсивно, чем у мужчин, что обусловлено более низким уровнем тестостерона.

Поэтому «перекачаться», или получить с приёмом фигуру как у мужчины, девушкам не удастся. Силовые показатели для женщин при их увеличении также не достигают уровня для спортсменов-мужчин.

Возможно, этого кого-то разочарует, однако с приёмом креатин моногидрата при активных тренировках стать Халком девушкам не грозит никогда.

Применение креатина положительно сказывается на общем здоровье организма:

• приём препарата способствует снижению в крови холестерина, липопротеинов и жирных кислот, поэтому защищает кровеносную систему от образования атеросклероза и улучшает работу сердца;
• при диагностированной сердечной недостаточности вещество позволяет выполнять физические нагрузки и может приниматься как вспомогательное лечебное средство;
• оказывает противовоспалительное действие и способствует устранению болей и отёков;
• даёт организму дополнительную помощь в лечении различных мышечных расстройств — например, атрофии мышц;
• наблюдается защитный эффект для центральной нервной системы.

Креатин благодаря своим свойствам нередко назначают пациентам с болезнями сердца, так как он нормализует силу сердечных сокращений. Особенно он эффективен после кардиологических операций и установки искусственного сердечного клапана.

Вред и противопоказания

Приём креатина полностью безопасен, но для его применения есть противопоказания.

Препарат нельзя применять:

• если у вас диагностировано любое заболевание почек: пиелонефрит, почечная недостаточность, нефрит и прочее;
• если у вас хронические болезни печени и желудочно-кишечного тракта;
• при аллергии в любых её проявлениях, т. к. приём препарата несовместим с антигистаминными средствами;
• астматикам, поскольку они будут страдать из-за приёма препарата одышкой, зудом, иногда кожными высыпаниями;
• в подростковом возрасте (до 18 лет), т. к. препарат повлияет на развитие гормональной системы и работу миокарда, а также усилит угревые высыпания.

В редких случаях может наблюдаться индивидуальная непереносимость вещества, проявляемая в тошноте, расстройствах желудка и т. д. В этом случае также рекомендуется отказаться от приёма.

С употреблением креатина могут иметь место побочные эффекты иного порядка, которые не несут вред, но порождают мифы о его наличии. Препарат имеет свойство задерживать воду в организме (гидратация) — из-за этой его особенности распространяются слухи о вреде употребления креатина. Однако никаких отёков, опухолей или других внешних симптомов у спортсменов не возникает, а вода будет «заметна» на весах: добавит 0,5–1,5 кг к обычному весу. Подобное скопление жидкости вполне безопасно.

Кроме того, если полагать, что с креатином организм имеет воду в избытке, то это рискованное заблуждение. Вода скапливается лишь в мышечной ткани, а организму по-прежнему необходима водная подпитка. Суточная норма — около трёх литров воды, её стоит придерживаться, чтобы избежать дегидратации.

Как правильно выбрать препарат

В выборе препарата всегда следует ориентироваться на личные потребности и удобство. Можно принимать советы о надёжных производителях и местах продажи качественного спортивного питания, но ваши особенности должны оставаться в приоритете.

При выборе креатина следует обращать внимание на:

• форму выпуска;
• концентрацию;
• наличие вспомогательных добавок;
• стоимость.

Моногидрат считается самым безопасным из всех предлагаемых на рынке. Он состоит из «чистого» креатина. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы. На эффективность форма выпуска не влияет совершенно, единственный критерий предпочтения — это удобство. Например, приём добавки в капсулах удобней, если делать это по пути в спортзал.

Цена обязательно должна соответствовать заявленному качеству продукта. В интернете можно найти рейтинги ведущих производителей и ориентироваться на них. Также в выборе могут пригодиться советы тренеров и коллег по залу.

Часто производители дополняют креатин в разных пропорциях добавками в виде яблочной, винной, лимонной кислот.

От этого препарат несколько обогащает свои свойства, а в случае с яблочной кислотой, например, порошковая форма препарата получает способность растворяться в воде, тогда как порошок моногидрата в жидкостях не растворяется.

Другой набор добавок служит для улучшенной транспортировки вещества к мышцам или более лёгкой его усвояемости. Здесь нужно быть аккуратным при покупке, потому что в составе могут оказаться аллергены индивидуально для вашего организма.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата. Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.

Комбинация с другими продуктами

Креатиновые добавки хорошо взаимодействуют с разными жиросжигателями. Они как бы дополняют друг друга и отлично работают при похудении. При использовании подобных комбинаций важно помнить о вероятности обезвоживания, поэтому обязательно надо пить много жидкости. Чтобы креатин лучше усваивался организмом, его можно принимать вместе с глюкозой и запивать большим количеством воды или сока. Сок больше подойдёт апельсиновый, яблочный или виноградный, лучше немного подслащённый.

Для капсул режим приёма целесообразнее совместить с едой. Особенно полезны будут блюда, насыщенные белками и легкоусвояемыми жирами: нежирная свинина, говядина, рыба, йогурт, творог, гречневая или рисовая каша, зелёные овощи.

Наряду с благоприятными для приёма препарата продуктами есть небольшой перечень тех, с которыми добавка не совместима, т. е. её действие значительно снижается:

• кофеин;
• алкоголь;
• молоко.

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

• сельдь — 6–10 г;
• свинина — 5 г;
• тунец — 4,5 г;
• рыбы семейства лососёвых — 4–4,5 г;
• говядина — 4 г;
• треска — 3 г;
• молоко — 0,1 г;
• овощи — 0,1 г;
• клюква — 0,02 г;
• фрукты — 0,02 г;
• ягоды — 0,02 г;
• орехи — 0,02 г.

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи. Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение. Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев. Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Меры предосторожности при употреблении

Употребление креатина как спортивной добавки имеет ряд моментов, которые следует учитывать:

• обязательно принимать препарат циклично, т. е. следует делать перерывы в курсах;
• нельзя превышать дозировку препарата и назначать себе максимальные дозы для «лучшего» эффекта, так как организм при очень высоких дозах перестанет вырабатывать креатин самостоятельно;
• увеличение дозировки ведёт к привыканию, что препятствует прогрессу в тренировках и силовых показателях;
• не принимайте препарат на голодный желудок — таким образом можно обеспечить себе расстройство пищеварения и ошибочно принять его за непереносимость креатиновой добавки;
• беременность не является строгим противопоказанием к применению, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так же как и для периода лактации;
• приём препарата в возрасте 50+ может вызвать незначительное повышение артериального давления, поэтому женщинам этой возрастной группы следует бдительно следить за здоровьем.

Итак, теперь вы знаете, как и когда принимать креатин. Если вы решили, что он будет для вас полезной пищевой добавкой при тренировках, следуйте вышеизложенным рекомендациям и вскоре вы увидите положительные результаты.