Комплекс упражнений для растяжки, укрепления и выпрямления позвоночника

Позвоночник — очень важная часть человеческого тела, от состояния которой зависит здоровье множества органов. Поэтому врачи обязательно обращают внимание на осанку и форму позвоночника у детей, пытаясь своевременно исправить нарушения в развитии опорно-двигательного аппарата при помощи специальных процедур и движений и таким образом избежать многих проблем со здоровьем во взрослом возрасте. Какие полезные упражнения для спины следует делать в домашних условиях при различных проблемах, предлагаем узнать из данной статьи.

Зачем нужно делать физические упражнения для спины и позвоночника

Лечебная физкультура является одним из обязательных и важных компонентов в комплексной терапии и профилактике заболеваний позвоночника. Большую часть своей жизни человек проводит в сидячем либо прямостоячем положении. В этих позах мышцы спины и позвоночник испытывают колоссальную нагрузку, поддерживая корпус, а то и всё туловище.

Однако это наиболее статичная часть человеческого тела, в отличие, например, от рук, ног, шеи. При малоподвижном образе жизни мышцы спины недополучают питание, кровоснабжение, ослабляются и всё хуже выполняют свою функцию. Главные задачи лечебной физической культуры (ЛФК):

• укрепить мышечный корсет;
• наладить питание и кровоснабжение спинных мышц и позвонков;
• равномерно развить и привести в тонус мышцы;
• восстановить функции больного позвоночника;
• снять напряжение со спины и спинного мозга;
• придать гибкость позвоночнику;
• снизить риск возникновения заболеваний и болей;
• уменьшить болезненные ощущения;
• очистить близлежащие к позвоночнику ткани от шлаков;
• выпрямить позвоночник;
• исправить осанку;
• поправить здоровье в целом.

Лучшие упражнения для мышц позвоночника в домашних условиях

При появлении какой-либо проблемы врач может посоветовать посещать лечебную группу либо порекомендует комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашней обстановке. Мы подобрали для вас описание наиболее эффективных движений для вытягивания, расслабления, подвижности позвоночника, снятия болей.

Для растяжки

Наклоны вперёд из положения стоя:

1. Встать с выпрямленной спиной, поставив стопы немного шире уровня плеч. Плечи и грудь расправлены.
2. Осуществить наклон корпуса вперёд, пытаясь дотянуться ладонями до носков стоп.
3. Выпрямиться и возвратиться в изначальную позу.

После освоения данного упражнения можно переходить к наклонам, при которых следует касаться лбом ног и обхватывать голени ладонями.

Наклоны из положения сидя:

1. Сесть с вытянутыми перед собой ногами и выпрямленной спиной.
2. Наклонить корпус вперёд, стараясь ухватиться за стопы.
3. Приложить лоб к коленям и оставаться в этой позе 15–20 секунд.

Вис на турнике:

1. Обхватить ладонями перекладину и сделать полный вис.
2. Пробыть в этом положении 15–20 секунд.

Подтягивание коленей к груди:

1. Лечь ровно на коврике.
2. Согнуть нижние конечности и поднять их.
3. Обхватить ноги ладонями.
4. Подтягивать их к груди.

Выгибание спины:

1. Принять положение на коленях с упором на ладони.
2. Выгнуть вверх спину.
3. Втянуть живот.
4. Осуществить наклон головы вперёд.
5. Зафиксировать положение несколько секунд.
6. Осуществить подъём головы, выровнять спину, не прогибаясь в пояснице.

Для гибкости и подвижности позвоночника

«Крокодил»:

1. Принять лежачую позицию с раскинутыми в стороны верхними конечностями.
2. Вдохнув, осуществить поворот головы в левую сторону, а стоп — в правую, притягивая носки к полу.
3. Выдыхая, повернуть голову в правую сторону, а ступни — в левую.
4. Возвратиться в изначальную позицию.
5. Согнуть правое колено.
6. Вдохнув, осуществить поворот головы в левую сторону, а колена — в правую, положив его на пол.
7. Выдыхая, произвести поворот головы в правую сторону, а колена — в левую.
8. Возвратиться в изначальную позицию.
9. Осуществить сгибание коленей.
10. Вдохнув, произвести поворот головы в левую сторону, согнутые ноги уложить на пол в правую сторону.
11. Выдыхая, сделать поворот в правую сторону, а нижних конечностей — в левую.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

«Плуг»:

1. Улечься на спину. Руки разместить вдоль тела. Ладони повернуть вниз.
2. Вдыхая, поднять прямые нижние конечности, оторвать таз и поясницу от пола.
3. Закинуть конечности за голову, дотянувшись носками до пола.
4. Произвести фиксацию положения на 10–20 с.
5. Медленно вернуться в изначальную позицию.

Видео: поза "плуга"

«Мостик»:

1. Улечься на спину.
2. Нижние конечности согнуть и поставить на полную стопу.
3. Верхние конечности также согнуть, ладони поместить за ушами.
4. Делая упор на стопы и ладони, прогнуть спину.

Растяжение шейного отдела:

1. Встать со стопами на уровне плеч. Спину как можно ровнее выпрямить, плечи и грудь расправить.
2. Осуществить наклон головы вперёд, прикасаясь подбородком к груди.
3. Возвратиться в изначальную позицию.
4. Запрокинуть голову назад.
5. Вернуться в изначальную позицию.
6. Осуществить наклон головы влево, касаясь ухом левого плеча.
7. Возвратиться в изначальную позицию.
8. Осуществить наклон головы вправо, касаясь ухом правого плеча.
9. Возвратиться в изначальную позицию.
10. Осуществить поворот головы вправо.
11. Возвратиться в изначальную позицию.
12. Осуществить поворот головы влево.

Повороты корпуса в сидячем положении:

1. Принять сидячее положение с согнутыми в локтях руками и предплечьями на уровне груди.
2. Выдохнув, осуществить поворот корпуса в левую сторону.
3. Вдохнув, вернуться в первоначальную позу.
4. Сделать то же самое в другую сторону.

Для расслабления

Очень важно уметь расслаблять спинные мышцы после трудового дня. Ниже мы приводим комплекс, который рекомендуется делать перед сном.

Упражнение 1:

1. Принять положение стоя с руками на поясе.
2. Поочерёдно поднимать и опускать плечи.

Упражнение 2:

1. Улечься на спину.
2. Нижние конечности согнуть в коленях.
3. Вдохнув, взяться ладонями за колени.
4. Выдохнув, обнять колени и прижать их к животу.
5. Равномерно дыша, зафиксировать позу на 60 секунд.
6. Вдохнув, выпрямить ноги.
7. Выдохнув, снова их согнуть.

Упражнение 3:

1. Лечь впритык к вертикальной поверхности.
2. Закинуть на неё выпрямленные ноги и придвинуть ягодицы.
3. Руки раскинуть в стороны.
4. Зафиксировать позу на 1–2 минуты.

Упражнение 4:

1. Улечься на спину. Под шею и поясницу поместить валики.
2. В течение минуты осуществлять синхронные покачивания головой и стопами из стороны в сторону.
3. Сделать переворот на живот. Принять упор на носки. Валик переместить под лоб.
4. В течение минуты осуществлять покачивания стопами из стороны в сторону.

Упражнение 5:

1. Улечься на спине с ногами врозь и руками вдоль туловища.
2. Делать 20 вдохов и выдохов, концентрируясь на них и расслабляя тело.

Видео: упражнения для расслабления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

При сколиозе

Довольно часто искривление позвоночника наблюдается в детском возрасте. Существует комплекс движений для выравнивания позвоночника у детей:

1. Лечь лицом вниз. Выпрямить верхние и нижние конечности и как можно сильнее их тянуть, не отрывая тело от пола. Длительность вытягивания — 5 минут.
2. Из предыдущей исходной позы прогнуть поясницу, осуществить подъём головы и плеч и производить руками движения, похожие на плавание брассом.
3. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища либо завести за голову. Осуществить подъём согнутых в коленях конечностей. Имитировать нижними конечностями езду на велосипеде.
4. Из предыдущей исходной позы осуществить подъём левого колена и сильно притянуть его к груди. То же произвести с правым коленом.
5. Встать на четвереньки, держа прямой спину и устремив взгляд вперёд. Синхронно вытягивать вперёд 1 руку и противоположную ногу, так, чтобы вместе с телом они образовывали прямую линию.

При сколиозе у взрослых полезно выполнять такие упражнения:

1. Лечь лицом вверх. Поочерёдно осуществлять подтягивания правого локтя к левому колену и наоборот — левого локтя к правому колену.
2. Из предыдущей исходной позы подтягивать поочерёдно колени к груди, задерживая их в верхней точке на 5 секунд.
3. Из исходной позы осуществить подъём ног. В прямом виде опускать их в левую сторону, а затем в правую.
4. Осуществить переворот на живот. Вытянуть вперёд руки и поднять ноги, растягивая спинные мышцы. Осуществлять покачивания вперёд и назад.
5. В исходной позе руки замкнуть за головой. Прогибаясь в пояснице, осуществить подъём головы. Оставаться в позиции несколько секунд.

Видео: упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе

При грыже

Грыжа — это довольно серьёзная болезнь, вылечить которую одними физическими упражнениями не получится. Однако снять боли и существенно улучшить состояние реально. Главное — делать упражнения правильно и регулярно.

В шейном отделе

Для профилактики болезни либо на начальной стадии выполняются различные наклоны шеи. В острой стадии нужно делать следующий комплекс:

1. Присесть на стул, разместив ладони на коленях. Осуществлять вращательные движения плеч вперёд и назад.
2. Присесть на стул. Руки опустить. Развести выпрямленные руки в стороны, затем осуществить их подъём вверх, снова развести в стороны, опустить вниз.
3. Присесть на стул. Осуществлять подъёмы рук вперёд, вверх, в стороны, вверх.
4. Улечься лицом вверх, расположив руки вдоль тела. Осуществлять сжимания и разжимания пальцев рук.
5. Встать с выпрямленной спиной. Осуществлять вращения рук вперёд и назад.

Видео: 7 лучших упражнений при грыжах, и остеохондрозе шейного отдела позвоночника

В поясничном отделе

Комплекс упражнений:

1. Улечься лицом вверх. Потянуть носки на себя. Затем оттянуть носки от себя.
2. Лёжа лицом вверх, осуществить подъём левой ноги на 20 градусов. Зафиксировать позу на 10 сек. Поменять ноги.
3. Лёжа лицом вверх, произвести сгибание коленей, пятки подтянуть к ягодицам, выпрямить ноги.
4. Лёжа лицом вверх, поместить левую ступню на правом колене другой конечности. Осуществить поворот корпуса в правую сторону, а головы — в левую. Возвратиться в первоначальную позицию и сделать движение в другую сторону.
5. Лёжа лицом вверх, поместить левую лодыжку на правое колено. Левое колено отвести в сторону. Осуществить поворот корпуса в правую сторону, а головы в левую. Сделать возврат к изначальной позе. Произвести движение в другую сторону.

Для грудного отдела позвоночника

Комплекс упражнений:

1. Улечься лицом вниз. Руки протянуть перед собой. Осуществить упор на полную ладонь. Прогибать позвоночник до ощущения напряжения.
2. Улечься лицом вниз. Осуществить сгибание нижних конечностей. Делать попытки дотронуться до коленей и ступней ладонями, производя прогибы в пояснице.
3. Усесться на стуле со спинкой. Руки поместить на затылок. Производить прогибы назад, прижимая позвоночник к верхнему краю спинки. Осуществить наклон вперёд.
4. Придвинуться на край стула, оперев позвоночник о верхнюю часть спинки стула. Вдыхая, осуществлять прогибы назад, выдыхая — наклоны вперёд.
5. Сесть с несколько разведёнными ногами. Произвести подъём рук. Правой ладонью взяться за запястье левой руки. Производить наклоны в правую сторону, потягивая левую руку. Сменить руки.

Видео: оздоровление грудного отдела позвоночника

При остеохондрозе

Остеохондроз — распространённое заболевание по всему миру. К нему приводит малоподвижный способ жизни, который характерен для большинства современных людей. Остеохондроз может наблюдаться в шейном, грудном и поясничном отделе. Терапевтические и профилактические упражнения для каждой из этих болезней потребуются разные.

Для шейного отдела:

1. Улечься лицом вверх с руками, расположенными вдоль корпуса. Произвести подъём головы и удерживание её 3–7 секунд.
2. Из лежачего положения лицом вверх произвести поворот головы в сторону и подъём её вверх. Держать положение 4 секунды. Затем вернуться к изначальной позиции и произвести движение в другую сторону.
3. В положении стоя поместить ладони на плечи. Делать движения по кругу вперёд и назад.
4. Улечься лицом вверх. Поднять верхние конечности и тянуть их поочерёдно, приподнимая лопатки.
5. Сесть. Подтягивать вначале поочерёдно, а затем по отдельности плечи к ушам.

Видео: мини-комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

Для грудного отдела:

1. Присесть на стул. Осуществлять плавное отведение плеч и сведение лопаток.
2. Поместить ладони на плечи. Осуществлять поочерёдные подъёмы плеч.
3. Встать на колени с упором на ладони. Выдыхая, округлять спину и опускать голову вниз. Вдыхая, подымать голову вверх. Спину оставлять прямой.
4. Сесть с выпрямленной спиной. Осуществлять движения плеч вперёд и назад по кругу с максимальной амплитудой.
5. Из положения сидя подымать одну руку в сторону, вверх, в сторону, вниз. Поменять руки.

Видео: 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

Для поясничного отдела:

1. Встать на колени и ладони. Выдохнув, поместить ягодицы на пятки. Осуществить прогиб поясницы, делая упор на ладони.
2. Встать на колени и ладони. Поднять ступни от пола. Производить повороты нижних конечностей влево и вправо.
3. Встать на колени и ладони, колени свести вместе. Медленно опустить таз влево, положив его на пол. Возвратиться в изначальную позицию. Произвести опускание таза вправо.
4. Встать на колени и ладони. Выдыхая, округлять спину, вдыхая, делать прогиб в пояснице.
5. Лечь на спину. Притянуть левое колено к груди. Полежать в такой позиции и расслабиться. Повторить движение, задействуя правую конечность.

Видео: упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Вредные и опасные упражнения для позвоночника

Имеется ряд упражнений, которые категорически запрещено делать при определённых проблемах с позвоночником. К таким относят:

1. Резкие прогибы. Прогибы может прописать лишь врач, который точно установил диагноз. Если диагностика ещё не проведена, то делать их не нужно, поскольку, если имеют место смещения или искривление, эти движения могут лишь усугубить ситуацию.
2. Наклоны в неправильном исполнении.
3. Скручивания в неправильном исполнении. Эти движения оказывают серьёзную нагрузку на позвоночник, при некоторых его болезнях они категорически запрещены.
4. С подъёмом и напряжением одновременно обеих ног.
5. Упражнения, где необходимо тянуться к кончикам стоп. Одновременно оказывают пользу и представляют опасность. При них растягиваются глубокие мышцы. И если их сильно потянуть, то можно получить болевые ощущения на длительное время.
6. Выпады одной ногой.
7. Многие асаны йоги, поэтому людям, имеющим проблемы с позвоночником, перед тем как приступать к практикованию йоги, следует обязательно обратиться к врачу, дабы он указал на те движения, которые делать нельзя.

Видео: 3 упражнения вредных для вашего позвоночника

Методика доктора Бубновского: комплекс упражнений

Существует несколько авторских методик, разработанных для лечения и улучшения состояния больного позвоночника. Автор одной из них — доктор Сергей Бубновский. В основе лежат статические и изометрические упражнения, водные процедуры и рациональное питание.

Вот несколько из упражнений, которые предлагает делать Сергей Михайлович:

1. Встать с упором на колени и ладони. Расслабиться. Выдохнуть из лёгких воздух и выгнуть позвоночник дугой. Зафиксировать позу на 10 секунд. Перейти к изначальной позе.
2. Встать с упором на колени и ладони. Присесть на левую ногу, правую отодвинув назад. Оттягивать правую ногу назад, производя растягивание мышц. Перейти к изначальному положению. Произвести движение другой конечностью.
3. Лечь лицом вниз. Руки поместить за голову. Осуществлять подъёмы головы, стараясь прикоснуться подбородком к груди. Лопатки нужно отрывать от пола.
4. Лечь на живот. Вдохнув, поднять левую ногу. Выдохнув, опустить. Произвести движение другой конечностью.
5. Шагать на месте, как можно выше подымая колени.

Видео: советы от Бубновского: 3 универсальных упражнения для позвоночника

Правила выполнения упражнений

Чтобы достичь желаемого эффекта от упражнений, необходимо придерживаться следующих важных правил:

1. Делать их регулярно, хотя бы 1 раз в день либо с такой периодичностью, с которой прописал врач. Улучшить состояние позвоночника можно, лишь придерживаясь двух правил: постоянства и регулярности.
2. Перед проведением занятий хорошо проветривать комнату.
3. К ЛФК приступать спустя 2 часа после еды.
4. При выполнении движений следует обращать внимание на рекомендованную технику. Неправильно выполняемые лечебные упражнения могут усугубить положение больного.
5. Лечебную физкультуру нужно делать медленно, плавно, избегая резких, порывистых движений.
6. Начинать нужно с более лёгкого комплекса, постепенно увеличивая нагрузку.
7. В момент выполнения каждого движения необходимо чувствовать, как работают и нагружаются мышцы.
8. Если в ходе выполнения упражнения возникают болевые ощущения, нужно его прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Таким образом, состояние позвоночника очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Поддерживать его функциональность необходимо с помощью выполнения регулярных физических упражнений. ЛФК обязательно прописывают и при болезнях спины.