Комплекс упражнений для спины «крокодил»

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

• усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
• расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
• помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
• способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
• делает связки более эластичными;
• способствует лучшей подвижности позвонков;
• нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
• помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
• избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Упражнение № 1:

1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
3. Сделайте такой же поворот влево.
4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 3:

1. Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
2. Произведите поворот влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 4:

1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 5:

1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6:

1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
2. Выполните поворот вправо.
3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
4. Затем сделайте такой же поворот влево.
5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Упражнение № 8:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
3. Совершите такой же поворот наоборот.
4. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 9:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
5. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 10:

1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
3. Затем выполните так же поворот влево.
4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 11:

1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 12:

1. Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
2. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
3. Выполните 10 повторов.

Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.

Упражнение «расслабление рыбы»:

1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

• проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
• всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
• при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
• дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
• упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;
  Важно! Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.
• для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
• занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
• хорошо проветривайте комнату;
• завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Правильно и регулярно выполняемый комплекс «крокодил» вернёт здоровье вашему позвоночнику и улучшит состояние всего организма. Его также полезно использовать для профилактических целей, особенно при сидячем образе жизни.