Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Турник и брусья — это те снаряды, которые можно найти в каждом дворе. Тренируясь на них, можно достичь неплохих спортивных результатов. Именно брусья позволяют нагружать нижнюю и верхнюю части живота и, таким образом, прокачивать пресс.

Рассмотрим, как нужно правильно тренироваться и какие виды упражнений существуют именно для пресса.

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

1. Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
2. Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
3. Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Минусы от занятий:

1. Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
2. Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Подготовка тела

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку (3–5 минут). Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Для подготовки тела можно сделать приседания, прыжки на скакалке, наклоны туловища в разные стороны. Рекомендуется также выполнить круговые движения руками, а также бег на месте.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений и техник их выполнения на брусьях, мы же рассмотрим самые простые, но в то же время самые эффективные из них. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, например, во время тренировки надеть на плечи рюкзак с чем-либо тяжёлым внутри или использовать более тяжёлую обувь. Не забывайте отдыхать между подходами, 1–2 минут будет достаточно.

Уголок

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно запрыгнуть на брусья, крепко упереться руками в них, затем поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов. Напрягите мышцы живота и попытайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте, трезво оценивайте свои силы. Для начала можно сделать 3 подхода, в дальнейшем увеличивая время удержания ног.

Подъём ног

Руками сделайте упор на брусьях, ноги нужно стараться поднять выше горизонтального уровня, а затем медленно опустить вниз. Нужно держать ноги ровно, но если тяжело, можно согнуть их в коленях. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Римский стул (подъём корпуса)

Держась руками за снаряд, вначале нужно закинуть одну ногу за брус, затем — вторую. Убедившись в том, что ноги держатся крепко, нужно напрячь мышцы пресса как можно сильнее, руки теперь можно завести за голову или держать вдоль туловища, пробуя поднимать и опускать корпус. Движения следует выполнять медленно и следить за дыханием: на вдохе — опускаться, на выдохе — подниматься.

Брусья — это отличное начало для тех, кто хочет подчеркнуть свой пресс и сделать его более заметным. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы живота были более объёмными, вам следует записаться в спортзал для более интенсивных тренировок.

Как накачать пресс на брусьях и турнике: видео