Как правильно подтягиваться на турнике параллельным хватом

Подтягивания на турнике отлично тренируют мышцы верхней части тела и не зря входят в общую физическую подготовку. Рассмотрим один из видов таких подтягиваний — при параллельном хвате, когда ладони обращены друг к другу. Такое положение рук возможно только на турнике с параллельно расположенными друг к другу «перемычками» — брусьями. Узнаем, как можно выполнять подтягивания на таком турнике, и какие мышцы при этом тренируются.

Какие мышцы работают

Когда человек, подтягиваясь, использует параллельную постановку рук, во-первых, прорабатываются мускулы, которые называют основными:

• широчайшие мышцы, причём более всего в нижней части;
• бицепсы;
• плечевые мышцы.

Во-вторых, в процессе тренировки наравне с основными работают и дополнительные мышцы:

• большие круглые;
• мускулатура дельты;
• зубчатые;
• немного подкачиваются косые мышцы живота.

Плюсы и минусы упражнения

Подтягиваясь параллельным хватом, вы достигнете таких положительных результатов:

• увеличите мышечную силу верхней части тела;
• усилите хват руками;
• сделаете больше мышечные объёмы спины;
• растянете позвоночник, что будет профилактикой защемления нервов (это также способствует здоровью спины);
• разовьёте притягивающие движения, полезные для тяговых упражнений.

Однако нужно отметить, что при параллельной постановке рук качаются прежде всего нижние отделы широчайшей мышцы. Для более активной проработки мускулатуры спины следует использовать широкий хват, а наиболее равномерно прорабатываются мышечные группы при прямом (обычном) хвате.

Использование параллельного хвата недостаточно эффективно для следующих групп мышц:

• груди и бицепсов (параллельный не так хорошо подкачивает , как подтягивания прямым хватом);
• низа трапеции.(тренирует хуже параллельный, чем упражнение с обратным хватом).

Поэтому для лучшей нагрузки при подтягиваниях оптимальным вариантом будет смена положения рук. Вариант с параллельным хватом используется обычно как дополнительный к основным видам подтягиваний и часто предлагается в конце занятий.

Правильная техника подтягивания

Первым делом, надо найти подходящий для параллельной постановки рук турник. Затем выполняем описанное ниже в точной последовательности:

1. Повиснуть на турнике параллельным хватом (руки должны быть полностью выпрямлены). Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени, чтобы оторваться от поверхности.
2. Выдыхая, подтянуться грудью вверх к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь задействовать мышцы спины. Оптимально достигнуть уровня именно грудью, а не подбородком. Спину несколько подать назад.
3. Задержаться в верхнем положении.
4. Опуститься вниз, делая вдох.
5. Сделать нужное количество повторов.

Подтягивания параллельным хватом: видео

Когда нужно использовать отягощения

После регулярных занятий упражнения выполняются легко, и чтобы тренировка стала ещё эффективней, требуется дополнительная нагрузка. Поэтому, когда массы своего тела становится недостаточно, используют приспособления, придающие ему больший вес.

Для утяжеления применяют специальный пояс с креплениями для утяжелителей или нагрузки (гантели, гири). Вначале можно даже использовать рюкзак, наполненный кирпичами. Техника выполнения упражнения остаётся та же, но за счёт утяжеления она более интенсивная.

Такие нагрузки активнее накачивают мышечную массу. Когда подтягиваются на турнике с утяжелителями, надо правильно начинать и завершать упражнения, так как их использование усиливает нагрузку и на позвоночный столб. При выполнении упражнений по подтягиванию с утяжелением следует придерживаться следующих рекомендаций:

• запрещено подпрыгивать с таким грузом до турника. Надо аккуратно браться за перекладину, чтобы избежать травмы (растяжения) позвоночника;
• по окончании выполнения упражнений запрещено спрыгивать с перекладины. Это может стать причиной защемления нервов между позвонками, которые потянулись в результате виса на турнике;
• не допускать резких движений; тело должно двигаться в медленном темпе;
• перед подтягиванием надо подождать, когда груз перестанет колебаться.

При использовании отягощения повторы делают не более 10 раз (обычно 5–8) в три подхода.

Секреты и тонкости выполнения

Профессиональные спортсмены дают следующие рекомендации по выполнению подтягиваний на турнике параллельным хватом:

• не стоит раскачиваться и делать слишком резкие движения — это снизит результативность таких подтягиваний.
• помнить о размеренном темпе;
• попытаться не задействовать бицепс во время работы (основное напряжение должно идти на широчайшие мышцы спины);
• делать упражнение нужно с наибольшей амплитудой;
• подтягивания нужно выполнять до уровня груди, чтобы результативность выполнения была более высокой;
• во время занятий на турнике надо соблюдать вертикальную плоскость;
• при движении вниз полностью выпрямлять руки;
• следить за дыханием: на вдох опуститься вниз, а выдыхая — тянуться вверх;
• внизу задержаться на пару секунд и проработать мускулатуру в области спины (подходов должно быть 4–5 по 10–15 повторов).

Подтягивания параллельным хватом являются вспомогательным упражнением, которым нередко оканчивают комплекс упражнений на турнике. Такие занятия отлично тренируют спину и формируют на ней красивые рельефы.