Как правильно подтягиваться на турнике узким хватом

Одной из распространённых вариаций интенсивного развития мускулатуры спины и рук является подтягивание на турнике с использованием узкого хвата. Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения, на что влияет способ постановки кистей и что делать, если подтянуться ни разу не получается, — об этом мы расскажем далее в статье.

Какие мышцы работают

В отличие от классических подтягиваний на турнике, рассматриваемый тренинг предусматривает узкое расстояние между кистями на перекладине. Исходя из этого, при выполнении упражнения нагрузка распределяется на мускулатуру всего корпуса и руки.

Таким образом, в процессе узких подтягиваний задействуются следующие мышцы:

• плечевые двуглавые (бицепсы);
• локтевые;
• брахиалис (мышечные ткани, что размещаются под бицепсами);
• задние пучки дельты;
• предплечья;
• длинные ладонные;
• трицепсы;
• подостная;
• большая грудная;
• большая и малая круглые;

• широчайшая;
• подлопаточная;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• зубчатые;
• позвоночные разгибатели;
• кистевые разгибатели запястья;
• разгибатели всех пальцев;
• пресс;
• ягодицы.

При сравнивании подтягиваний, выполненных узким и широким хватом, эксперты отмечают эффективность обоих упражнений. Но первые характеризуются вдвое большой амплитудой наращивания мышечной массы.

Имеет ли значение, каким хватом делать

Узкий хват может быть параллельным, прямым либо обратным. В зависимости от размещения рук на перекладине смещается нагрузка на определённые группы мускулов. Рассмотрим подробнее, как при подтягиваниях контролировать рост мышечных тканей.

Узкий параллельный хват предусматривает наличие турника со специальными параллельными рукоятями. При его отсутствии можно ограничиться приспособлениями от блочных тренажёров. Их вешают поверх перекладины и при выполнении упражнения стараются дотянуться грудиной к добавленной детали. В большей степени в процессе подобных подтягиваний на спине задействуется большая круглая мышца. Чтобы тренировка была эффективной, специалисты советуют немного прогибаться в грудной зоне и делать короткие движения.

Узкий прямой хват рекомендован для наращивания предплечья, бицепсов, задней дельты, спинной трапеции и широкой мускулы. Но достижение желаемого результата во многом зависит от прогиба позвонка в области грудины и расположения локтей. Руки должны быть прижаты к корпусу. Учитывайте, что отсутствие позвоночного прогиба распределит всю нагрузку подтягиваний на руки. Поэтому, если вашей целью является наращивание мускулатуры на спине, обязательно немного прогнитесь и старайтесь попадать в ту амплитуду, при которой нагрузка будет ощутимой. Для повышения эффективности тренинга можно использовать специальные кистевые лямки.

Узкий обратный хват используется для проработки предплечья, бицепсов, а также ромбовидной, широчайшей и трапециевидной мышц на спине. В начале движений задействуется спинной корсет, а в заключении — руки. Именно поэтому эксперты советуют не разгибать локти в нижней точке.

Правильная техника выполнения

Эффективность упражнения определяется правильностью его выполнения.

Поэтому разберём в деталях все технические моменты узких подтягиваний:

1. С помощью одной из разновидностей узкого обхвата повисните на турнике, полностью выпрямив тело. При этом следите, чтобы большие пальцы плотно зажимали перекладину. В противном случае увеличится нагрузка на ладони, в результате чего пальцы быстро устанут.
2. Сделайте незначительный прогиб позвоночника, выпятив вперёд грудную клетку. Это позволит увеличить нагрузку на спинную мускулатуру.
3. После этого тянитесь вверх, прижав к бокам локти. В противном случае напрягаться будут предплечья и бицепсы. На этом этапе важно сводить лопатки. В процессе выполнения подтягиваний допустима полная остановка инерции движений в нижней точке либо использование статодинамического режима.
4. После выполнения нужного количества подтягиваний медленно опустите корпус в нижнюю точку, повиснув на полностью выпрямленных руках. Важно это сделать плавно, чтобы временной отрезок процесса опускания в 2–3 раза превышал подъём.
5. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке для того, чтобы мускулатура спины растянулась. Этот нюанс позволит повысить продуктивность каждого подхода.
6. При классических тренировках делают от 3 до 6 подходов, но если вы чувствуете недостаточную нагрузку, их количество можно не ограничивать. Специалисты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока в одном подходе без нарушения техники вам будет трудно подтянуться 8–10 раз. Учитывайте, что подобные разработки мышечных тканей не эффективны при малых диапазонах.

Подтягивания узким хватом: обучающее видео

Что делать, если ни разу не можешь подтянуться

Если упражнения на турнике — не ваш конёк, научиться подтягиваться можно, увеличив нагрузку на плечевой пояс, корпус и ягодицы.

Для этого в программу регулярных тренировок следует включить:

• отжимания от пола (выполнять по 10 раз в 5 подходов, постепенно увеличивая количество повторов до 20);
• вис на турнике (способствует укреплению хвата);
• любой комплекс тренировок для мускулатуры ягодиц.

Типичной ошибкой новичков эксперты называют дёргание тела вверх за счёт мускулатуры рук. Это происходит потому, что человек не понимает, какие именно мышцы должны задействоваться в процессе выполнения тренинга. Поэтому начинать обучение нужно с комплекса, который поможет почувствовать свою спину. В него входит:

• тяга верхнего блока сидя (выполняется на тренажёре, важно следить за умеренным рабочим весом и плавностью выполнения);
• растяжка спинной мускулатуры (например, сидя на скамье вытяните правую руку вверх и наклоняйтесь как можно глубже влево).

Когда нужно использовать отягощения

В спорте утяжелители используют для интенсивного прироста мышечной массы и более качественных тренировок. Подобные приспособления заставляют действовать все мускульные группы, стимулируя тем самым выносливость, повышая силу человека и сжигая количество его жировых тканей. В результате подтягивания с отягощением мышечные ткани развиваются гармонично.

Однако нагрузки должны быть плавными, чтобы обеспечить задействованным мышцам умеренное напряжение при движении. Такие атрибуты будут очень полезны:

• людям после 35-летнего возраста, когда в организме происходят естественные процессы, направлены на снижение мышечной массы;
• желающим сбросить лишние килограммы;
• желающим в короткие сроки превратить свою спины и руки в груду мускулов.

Перед тренировками с отягощениями следует обязательно провести разминку, поскольку тело должно быть разогретым. В первый раз лучше ограничиться дополнительным весом не более 1 кг. Количество повторов упражнения увеличивать нужно постепенно. Если сегодня с утяжелителем вы подтянулись 25 раз, то завтра сделайте это 28–30 раз.

Использование утяжелителей категорически запрещено при:

• варикозном расширении вен и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе включая повышенное артериальное давление);
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
• заболеваниях органов пищеварения;
• сбоях органов дыхательной системы;
• перенесённых операциях (запрет действует на протяжении 12 месяцев);
• переломах, вывихах, ушибах.

Полезные советы

На первый взгляд кажется, что техника выполнения подтягиваний узким хватом очень проста. Но в процессе упражнения спортсмены часто сталкиваются со множеством нюансов, которые в дальнейшем отражаются на качестве тренировок.

Чтобы избежать ошибок, следуйте нижеприведённым рекомендациям профессионалов:

1. Не раскачивайтесь на перекладине, поскольку такие действия выхолащивают ваши запасы энергии.
2. Зафиксируйте локтевые суставы в одном положении, прижав их к бокам.
3. Отягощения уместно использовать лишь в случаях достаточного опыта и подготовки. Подобные атрибуты вешают на пояс.
4. Давать дополнительную нагрузку можно лишь при технике обратного хвата.
5. При трудностях выполнения полной амплитуды движения есть смысл обратиться за помощью к тренеру или напарнику. На первых этапах он будет поддерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.
6. Перед выбором усложнений упражнения хорошо освойте правильность техники классических подтягиваний с широким хватом. Это необходимый базовый минимум для дальнейших шагов в достижении вашей цели.

Рекомендации по выполнению подтягивания узким паралельным хватом: видео Для тех, кто стремится подкачать спину и руки, подтягивания узким хватом окажутся очень полезными. Главное — в процессе тренировок следовать правилам выполнения упражнения и придерживаться нужной амплитуды движений. Грамотные нагрузки и техника вскоре отразятся на рельефе вашего тела.