Эффективные упражнения против целлюлита в домашних условиях

С проблемой целлюлита рано или поздно сталкивается практически любая женщина. Неприятный вид кожного покрова заставляет женщин искать решение данной проблемы. Наиболее действенным способом избавления от «апельсиновой корки» являются занятия спортом.

Причины появления

Основной причиной появления проблем с кожей медики считают дисбаланс женских гормонов, вызывающих нарушения в процессах, происходящих в подкожной жировой ткани. Факторов, способствующих гормональным нарушениям, достаточно много:

• патология щитовидной железы;
• менопауза;
• варикозное расширение вен (чаще появляется на ногах);
• болезни надпочечников;
• заболевание поджелудочной железы;
• гормональный сбой в подростковый период;
• нарушения кровообращения и оттока лимфы;
• ожирение;
• курение;
• частые стрессы;
• период беременности и после него (появляется на животе);
• хроническая бессонница;
• сидячий образ жизни при отсутствии активных физических нагрузок;
• неправильное питание (избыток сладостей, фаст-фуд);
• резкие колебания веса (то диета, то набор массы).

Прежде чем начать избавляться от целлюлита на попе или в других проблемных зонах, следует уточнить причину возникновения проблемы. Для этого нужно посетить врача:

• эндокринолога — нарушения гормонального фона;
• невропатолога — нарушения нервной системы;
• гастроэнтеролога — неправильный обмен веществ, нарушения пищеварения;
• флеболога — при наличии варикоза.

Как спорт поможет избавиться от целлюлита

При малоподвижном образе жизни — например, при сидячей работе, — нарушается кровообращение. Это и провоцирует появление бугорков на коже ягодиц и конечностей. Активные физические упражнения помогают оттоку лимфы и крови в проблемных зонах, сжигая жировые отложения, которые и формируют неровную поверхность эпидермиса.

С возрастом эластичные волокна кожи растягиваются, а процесс регенерации и образования новых клеток замедляется, что способствует отложению жировых бугорков. С помощью спортивных упражнений можно вернуть коже упругость, снижая риск «апельсиновой корки».

Правила выполнения упражнений

Для повышения результативности занятий нужно придерживаться некоторых правил их выполнения. Основные нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, не пропуская тренировок, не менее 5 раз в неделю.
2. Во время тренировки соблюдается правильное дыхание: вдох — расслабление, выдох — нагрузка.
3. Упражнения выполняются с полной отдачей: чем больше нагрузка, тем быстрее результат.
4. Начинают с лёгких комплексов, увеличивая нагрузку и количество повторений постепенно.
5. Перед началом занятий обязательно разогревают мышцы разминкой.
6. Эффективность повышается при чередовании кардиотренировок с силовыми упражнениями.

Комплекс упражнений против целлюлита

Эффективные упражнения можно выполнять как в тренажёрном зале или бассейне, так и дома.

В домашних условиях

Занятия проводите в проветренной комнате, не ранее чем через два часа после приёма пищи. В домашних тренировках по гимнастике пригодится фитбол. Одно из самых действенных физических занятий на мяче — это ягодичный мостик. Делают в такой последовательности:

1. Лёжа на спине, стопы, согнув в коленях, ставьте на мяч.
2. Не прогибая поясницу, поднимайте вверх таз.
3. В таком положении фиксируйтесь для максимального напряжения мышц.
4. Возвращайтесь в исходную позицию (ИП).

В домашнюю зарядку можно также включить несколько поз йоги, которые способствуют упругости мышечных тканей. Поза воина или Ласточка:

1. ИП — «стоя».
2. Одну ногу отвести назад и поднять параллельно полу.
3. Прогнувшийся при этом корпус держите прямо.
4. Руки вытянуты вперёд.
5. Задержитесь на комфортное время и повторите для другой конечности.

Если в первый раз приходится тяжело, руками можно опереться о стул. Асана помогает улучшить чувство равновесия, удаляет ГЛД на всех проблемных зонах.

Поза Уттанасана:

1. Стоя прямо, опустите руки вдоль корпуса.
2. Медленно наклонитесь вниз к стопам, дотроньтесь до пальцев ног руками.
3. Ноги при этом удерживайте прямые.
4. Если у вас хорошая растяжка, можно взяться руками за пятки.
5. Задержитесь на 5–6 вдохов.

Эта асана помогает улучшить работу пищеварительного тракта, ускорить липидный обмен. Это, в свою очередь, уменьшает риск образования новых бугорков, разглаживает имеющиеся.

Выпады

Выпады можно выполнять с гантелями и без них. Техника:

1. ИП — «стоя», руки вдоль корпуса, ноги прямые.
2. Делаете резкий шаг вперёд, сгибая ногу в колене под прямым углом.
3. Затем вернуться в ИП и повторить на другую ногу.

Приседания-плие

Приседание рассчитано на укрепление бедренных и ягодичных мышц. Выполнение:

1. ИП — «стоя», стопы шире плеч, носки врозь.
2. Приседая, развести колени в стороны.
3. Подняться из приседа, напрягая внутренние мышцы бедра.

Видео: техника приседаний плие

Подъём согнутой ноги

Подъём согнутой ногой можно делать прямо, можно поднимать её в стороны, укрепляя бедро с внутренней стороны. Выполнение:

1. ИП — «стоя на четвереньках».
2. Не разгибая конечность, завести её за спину как можно дальше.
3. Задержаться на 10 секунд.
4. Вернуться в ИП, повторить на другую ногу.

Поднимание прямой ноги

Это упражнение делается аналогично предыдущему, но прямой ногой. Похожее упражнение присутствует в индийской йоге. Асана называется поза Собаки:

1. Стоя прямо, согнитесь в талии и коснитесь руками пола, чтобы тело образовало букву V, голова между руками лицом вниз.
2. Прямую левую ногу медленно поднимайте вверх.
3. Фиксируйтесь на возможное время.
4. Повторите для другой конечности.

Махи ногой лёжа на боку

Махи ногами делают резко, стараясь не сгибать конечность, а держать её в напряжении. Техника:

1. Лечь на коврик, на левый бок.
2. Правой прямой ногой сделать резкий взмах вверх.
3. Опустить ногу, повторить на другую сторону.

Подъём таза из положения лёжа

Укрепляет спину, ягодицы, бёдра. Техника выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Верхняя половина корпуса плотно прижата, таз поднимается максимально вверх.
3. На этой точке зафиксироваться на 10–15 секунд.
4. Вернуться в ИП.

Программа тренировок в тренажёрном зале на неделю

Удобство занятий в зале заключается в наличии разнообразных тренажёров и в большом пространстве. Ведь даже прыжки со скакалкой в домашних условиях затрудняются из-за боязни задеть предметы мебели или осветительные приборы. В зале комплекс занятий лучше разрабатывать с тренером. Учитывая вашу физподготовку, он подберёт индивидуальную программу, конкретно под вашу проблему.

Примерная программа на неделю:

Помните об обязательной разминке перед активным комплексом. Вместо неё можно выполнить несколько упражнений из нового направления в фитнесе «стретчинг». В переводе это слово означает «растягивание».

В бассейне

Вы беременны, у вас есть другие ограничения для физических нагрузок, и вы не знаете, как быть в этом случае. Избавиться от «апельсиновой корки» в щадящем режиме помогут занятия плаванием — например, аквааэробика. Движения в воде делать не так просто: из-за сопротивления воды приходится прилагать максимум усилий, при этом мышцы прорабатываются более качественно, а нагрузка на суставы минимальна. В комплекс по аквааэробике входит много упражнений, самые популярные из них описаны ниже.

Занятия с нудлами

Нудл — это гибкий снаряд в виде длинной палки, который помогает удерживать равновесие и поддерживать тело на плаву, когда упражнение лишает точки опоры. Например:

1. Прыжки в воде с поднятием обеих ног — нудл сгибают в дугу, пропуская его концы подмышками.
2. Хождение на месте, с высоким поднятием колена — нудл можно держать перед собой, чтобы не терять равновесия.
3. Ласточка в воде — нудл перед собой.
4. Взмахи ногой — концы снаряда в руках, он согнут петлёй, на середину которой опирается колено свободной ноги.

Видео: упражнения с нудлами

Бег на месте

Упражнение хорошо разрабатывает все мышцы конечностей, пресса и ягодиц. Для выполнения:

1. Входят в воду на глубину чуть ниже груди.
2. Далее совершают движения ногами, как при обычном беге.
3. Длительность — 3–5 минут.

Ножницы ногами

Упражнение выполняют, прижавшись спиной к стенке бассейна и раскинув руки на его борта. Выполнение:

1. Прямые от бедра ноги подняты параллельно дну бассейна.
2. Далее совершают взмахи ногами навстречу друг другу, скрещивая их.
3. Длительность — 5–7 минут.

Велосипед

Данное упражнение выполняют, держась руками за бортик бассейна или используя нудл. В течение 5–7 минут производят движения, характерные для езды на велосипеде. Это занятие в воде эквивалентно получасовой езде на велотренажёре. При отсутствии бассейна беременным женщинам и дамам с ограничениями в физической нагрузке подойдут занятия пилатесом. Система занятий затрагивает все проблемные зоны, прорабатывает все мышцы тела. Преимущество комплекса — в плавности и последовательности действий.

Дополнительные меры

Учитывая множество факторов, которые влияют на появление целлюлита, лечение проблемы дополняют вспомогательными средствами.

Пенные роллы

Ролл — это массажный валик, выполненный из эластичного материала, который прогибается под давлением. Массажировать таким приспособлением можно любую область тела. Роллы могут быть гладкими и профилированными, то есть с выступами на поверхности. Применение валика стимулирует кровообращение и нормальный ток лимфатической жидкости — благодаря этому восстанавливаются нормальные процессы в тканях организма и уменьшается образование целлюлита. Пользоваться валиками не сложно: нужно просто прокатывать их по проблемным зонам.

Сухой массаж щёткой

Массаж с помощью щётки из натуральной щетины давно пользуется популярностью у женщин. Чаще всего его проводят на бёдрах, но процедура полезна и для других зон. Действие процедуры:

1. Нормализует кровообращения в верхних слоях кожи.
2. Отшелушивает омертвевшие клетки эпидермиса.
3. Стимулирует ток лимфы.
4. Разбивает жировые уплотнения.

Делают массаж за несколько часов до сна, чтобы не вызвать бессонницу. Начиная со ступней, круговыми движениями поднимайтесь вверх. Не следует сильно давить на кожу, движения должны быть плавными и мягкими.

На бёдрах движения чередуют:

• сначала по часовой стрелке;
• после против часовой стрелки.

В области живота нажим должен быть максимально мягким: здесь очень нежная кожа, может появиться раздражение. После массажа примите душ.

Диета и питьевой режим

Во время лечения целлюлита нежелательно употреблять жирную и острую пищу, а также продукты и напитки, которые задерживают жидкость в организме. В список запрещённых входят:

• сладости;
• маргарин;
• любые копчёности;
• соль;
• соусы и кетчупы;
• алкоголь;
• кофе;
• чай (кроме травяных).

Приветствуются в рационе:

• фрукты и овощи;
• рыба;
• постное мясо;
• орехи;
• каши;
• бобовые.

Чтобы вывести из организма токсины и восстановить водно-солевой баланс, нужно пить около 2 литров воды в день. Не стоит употреблять соки или газированные напитки, только чистую воду. Диета, если она не показана врачом, не является обязательным условием. Достаточно питаться часто, но маленькими порциями. Не следует употреблять выше перечисленные запрещённые продукты, а жареную пищу надо заменить варёными или тушёными блюдами. «Апельсиновая корка» — неприятная и часто болезненная проблема, так что бороться с ней нужно. Однако делать это надо грамотно: сочетая спорт и здоровое питание, не игнорируя дополнительные процедуры.