В чём заключается польза ходьбы для здоровья мужчин и женщин

О пользе пеших прогулок знают многие, тем не менее, видов ходьбы достаточно много, и понять, какой из них будет более полезен, сложно. В этой статье рассмотрим разновидности и особенности этого занятия, пользу и вред, противопоказания по здоровью. Также подробно разберём, как правильно заниматься ходьбой.

В чём польза и вред ходьбы

Основное достоинство пешей активности — это возможность заниматься в любое удобное время, без сопутствующих тренажёров или иных приспособлений. Теперь разберёмся в полезных свойствах разных видов ходьбы.

Быстрой

Быстрый темп усиливает кровообращение, обменные процессы в организме происходят быстрее, сжигая жировые клетки и перерабатывая полезные вещества в энергию. Расширяются сосуды и капилляры, улучшается работа мозга, работа желчегонной и мочевыделительной систем, освобождая организм от токсинов и шлаков. Врачи всего мира считают быструю ходьбу идеальным способом профилактики атеросклероза, гипертонии.

Это занятие укрепляет организм, придавая ему большую выносливость, улучшает психологическое здоровье и поднимает настроение за счёт выделения эндорфинов. Вредным занятие может быть при хронических заболеваниях глаз, сердца, суставов.

Медленной

Неспешная прогулка на свежем воздухе снижает уровень гормона стресса в крови, тем самым расслабляя нервную систему, нормализуя сон. Медленный темп движения способствует нормализации пищеварения, улучшает циркуляцию крови, активирует иммунную систему. Медленная ходьба не даёт сильной нагрузки на суставы, наоборот, способствует их разрабатыванию.

Прогулка помогает снизить отложение жиров, облегчает состояние гипертоников, укрепляет сердечную мышцу. Пешие прогулки в медленном темпе не несут никакого вреда и даже при серьёзных заболеваниях являются частью общей терапии. Исключение — строгое показание постельного режима.

Скандинавской

Этот вид спортивных занятий подходит для всех, в том числе для пожилых людей и беременных женщин. Суть в том, что во время прогулки используются специальные палки. Они поглощают треть нагрузки, приходящейся во время ходьбы на ноги и спину, которые у женщин в положении и у людей преклонного возраста уязвимы.

Пешие занятия с палками заставляют работать практически все мышцы тела, разрабатывают суставы, укрепляют связки. При движении увеличивается насыщение кислородом всех клеток, улучшается сердечная деятельность, очищаются лёгкие, ускоряются обменные процессы, что существенно снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Занятия помогают укрепить иммунную систему и замедляют процессы старения. Являются профилактикой болезней позвоночника, помогают улучшить координацию движений, способствуют ровной осанке. Вреда от этого вида активности не будет, в список противопоказаний входят обострения хронических болезней, острые инфекции. При имеющихся сердечных заболеваниях нужно проконсультироваться с врачом.

Видео: техника скандинавской ходьбы

На месте

Ходьба на месте полезна для мужчин и женщин, склонных к варикозному расширению вен, тромбозу. Во время движения венозный кровоток улучшается, активируются органы, выводящие токсины и шлаки, пищеварительная система. При этом улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней мочеполовой системы у женщин, у мужчин же снижает риск аденомы простаты, усиливает либидо.

Активные упражнения могут быть вредны и не рекомендуются при угрозе отслоения сетчатки, постинфарктных и постинсультных состояниях, острой форме вирусных и инфекционных заболеваний.

Видео: ходьба на месте

По лестнице

Хождение по лестнице — это идеальный вариант для тех, кто стремится сбросить лишний вес, поскольку сжигание калорий происходит эффективнее, чем при пробежках. При этом кроме похудения улучшается форма бёдер, исчезают «ушки», проявления целлюлита, что оценит каждая женщина. Мужчины также оценят рельеф ножных мышц, а более всего — оздоровительный эффект для мужского здоровья.

При подъёме активно снабжаются кислородом и кровью органы малого таза, что повышает потенцию и осуществляет профилактику онкологических заболеваний мужских органов. У женщин снижается риск заболевания яичников, матки, улучшается состояние репродуктивной системы. Интенсивные подъёмы могут быть вредны при вегето-сосудистой дистонии, серьёзных проблемах с сердцем и суставами.

На коленях

Хождение на коленях активирует множество нервных окончаний, которые связаны с органами пищеварения и выделительной системой. Это способствует улучшению пищеварения, выведению вредных веществ и лишней жидкости из организма, помогая уменьшить жировые отложения. Занятия способствуют укреплению мышечного корсета верхней части туловища, бедренной и тазовой области.

Постепенные нагрузки помогают справиться с заболеваниями коленных суставов, остеохондрозом, ревматизмом и артритом. Вред от этого вида физической активности может быть нанесён при наличии острых форм заболеваний суставов, травм коленей и бёдер, при наличии каких-либо образований и опухолей.

На ягодицах

Передвигаться на ягодицах полезно для мужчин и женщин, страдающих геморроем, запорами, метеоризмом, недержанием. Занятия улучшают кровообращение внутренних и половых органов, повышая сексуальную функцию и снижая развитие мочеполовых болезней (аденома простаты, онкология женских половых органов, импотенция).

Во время активных ежедневных упражнений снижаются объёмы ягодиц, они приобретают красивую форму, исчезает «апельсиновая корка». При этом улучшается осанка, укрепляются мышцы спины, брюшные и ножные. Интенсивные движения имеют ряд противопоказаний:

• критические дни;
• беременность в первом триместре;
• угроза выкидыша у беременных;
• острая или хроническая форма болезни мочеполовой системы и опорно-двигательного аппарата;
• обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов малого таза.

Как правильно заниматься ходьбой

С какой интенсивностью вы бы ни занимались, многое зависит от места прогулки. Желательно для этого выбирать местность, удалённую от дорог и промышленных предприятий с загрязнённым воздухом. Лучшим вариантом будут городские парки, лесные массивы, частный сектор с зелёной зоной.

Ходьба считается самой безопасной из всех видов физической активности, тем не менее, чтобы добиться результатов, нужно двигаться правильно. Рассмотрим несколько рекомендаций:

1. Шаг делаем с пятки на носок.
2. Руки чуть согнуты в локтях, свободно размахивают в такт движению.
3. Осанка ровная, не нужно прогибаться назад или сутулиться.
4. Взгляд вперёд, а не под ноги, шея и плечи расслаблены.
5. Старайтесь чуть напрягать брюшные мышцы, делая шаг.

Нужна ли разминка

Ходьбу, особенно в быстром темпе или скандинавскую, следует начинать с разогрева тела. Достаточно 5–10 минут и пары упражнений на растяжку, например, наклонов туловища вперёд-назад, вправо-влево. Разомните стопы, сделав несколько перекатов с пятки на носок, — при этом разогреются и икроножные мышцы. Махи руками подготовят к нагрузке область спины.

Какой держать темп

Начинать следует с медленной или умеренной скорости движения, постепенно увеличивая темп. По степени нагрузки в оздоровительных занятиях различают несколько типов ходьбы:

• медленная (60–70 шагов/мин) — для восстановительного периода после травмы или болезни, для пожилых людей;
• средняя (70–90 ш/м) — при отсутствии физической подготовки, наличии хронических болезней;
• быстрая (90–110 ш/м) — идеальный вариант для похудения, подходит каждому здоровому человеку;
• максимально быстрая (110–130 ш/м) — для профессионалов или тренированных новичков, привыкших к интенсивным нагрузкам.

Как закончить занятия

Заканчиваются занятия так же, как и начинаются — медленным темпом. При этом нужно следить за дыханием: оно должно быть ровным, глубоким. После можно ещё раз сделать лёгкую разминку. Снять мышечное напряжение поможет душ, желательно контрастный.

Особенности ходьбы

Прежде чем заняться пешими прогулками, медленными или интенсивными, следует ознакомиться с противопоказаниями и особенностями занятий при некоторых болезненных состояниях.

При грыже позвоночника

Ходьба улучшает кровообращение, что более чем полезно при межпозвонковых грыжах, поскольку ускоряет процессы регенерации. Полезны медленные прогулки на расстояние до трёх километров в день. Слишком большие темп и длительность занятия не желательны, так как могут спровоцировать обострение. Во многих странах мира в программу реабилитации входит скандинавский вариант занятия. В этом случае при грыже и протрузии наблюдается ряд таких положительных эффектов:

• укрепление мышечного корсета спины;
• усиление гибкости позвоночного столба;
• снижение веса;
• нормализация обменных процессов;
• ускорение процессов заживления;
• повышение иммунитета.

При артрозе

Пешие прогулки укрепляют и разрабатывают больные суставы, снижают болевой симптом при артрите и артрозе. Дело в том, что во время движения организм вырабатывает синовиальную жидкость, смазывающую поверхность суставов, что предотвращает их трение и стирание. В движении все ткани, включая костную и хрящевую, снабжаются кислородом, который способствует заживлению на клеточном уровне. В центре доктора Бубновского в программу лечения артроза и артрита коленных суставов включена ходьба на коленях. При этом во время упражнений осуществляется слдеующее воздействие:

• разработка мышц и суставов, придание им эластичности, подвижности;
• снижаются процессы разрушения тканей суставов и хрящей;
• нормализуется кровообращение;
• обеспечивается питание и дыхание хрящевых и суставных тканей;
• нормализуется выработка синовиальной жидкости;
• расширяется амплитуда движения конечности;
• проходят щелчки и хруст в суставах;
• сокращается количество рецидивов.

При геморрое

Геморрой — это болезнь людей с сидячей работой: это водители, офисные работники и др. Поэтому прогулки пешком для них являются жизненной необходимостью. Исключение могут составить случаи обострения болезни: кровотечение или выпадение геморроидальных узлов. При недуге подойдут все виды упражнений, а их интенсивность желательно уточнить у лечащего врача. Рассмотрим пользу от хождения:

• повышается кровообращение в области таза;
• уменьшается венозный застой;
• укрепляются мышцы тазового дна и ануса.

При варикозе

Хождение пешком — наиболее щадящая нагрузка на ноги и вены, кроме того, нет сильного напряжения для сердечной мышцы. При этом польза весьма существенна:

• укрепляются сосуды;
• нормализуется кровоток;
• тонизируются и укрепляются мышечные волокна конечностей;
• приходит в норму АД.

Рекомендованы медленные прогулки по два-три километра в день.

Для сердца

Исследования ирландских и американских учёных подтвердили лечебное действие пеших прогулок при сердечно-сосудистых заболеваниях. Согласно полученным в ходе проведённых экспериментов результатам (участники — женщины и мужчины 50–70 лет), во время ходьбы в организме происходит ряд процессов, способных помогать в лечении и предотвращать болезни сосудов и сердца, а именно:

• понижение ЛПНП-холестерина;
• укрепление стенок сосудов и капилляров;
• кислородное питание тканей;
• улучшение циркуляции крови;
• укрепление миокарда.

Интенсивные нагрузки запрещены после перенесённого инфаркта и инсульта.

При беременности

Многие будущие мамы слышали от своего гинеколога рекомендацию больше гулять пешком. Чем это занятие полезно для будущей роженицы, рассмотрим подробно:

• поддерживает вес в норме;
• является профилактикой венозного расширения и отёков ног;
• стимулирует сердечную деятельность;
• укрепляет иммунитет;
• развивает нужные в родовой деятельности мышцы таза и брюшные;
• стимулирует работу лёгких.

Не рекомендованы длительные прогулки при угрозе выкидыша, тонусе матки, сильном токсикозе.

Для похудения

Для поддержания формы, похудения более эффективными будут интенсивные виды ходьбы: быстрая, скандинавская, по ступеням. При этом организм будет сжигать калории в течение всей тренировки и часа после неё. Во время занятий ускоряются все обменные процессы в организме:

• быстрее расщепляются жировые клетки;
• выводится лишняя жидкость;
• нормализуется водно-солевой обмен;
• уменьшается количество холестерина в крови.

Плюс ко всему, подтягивается фигура, приобретая стройность и гибкость, выравнивается осанка. В заключение отметим: гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь активно или медленным темпом — важно делать это регулярно. Пешие прогулки не только доставят удовольствие, но и помогут в профилактике многих неприятных проблем со здоровьем. Даже если у вас есть какое-либо заболевание — это не повод отказаться от занятий, нужно лишь уточнить степень позволительной нагрузки у врача.