Ходьба для похудения: польза и вред, правильная техника

Ходьба в жизни человека занимает очень важную роль, ведь является основным способом передвижения ещё с начала существования человечества. Но с каждым годом люди придумывают всё больше способов для того, чтобы облегчить себе жизнь и отказаться от ходьбы, что способствует появлению у человека избыточной массы или ожирения. Последним рубежом стало массовое использование электрических велосипедов, бордов и гироскутеров, которые практически полноценно заменили ходьбу для некоторой категории людей. Это очень опасно, при ходьбе человек задействует 90 % всех мышц тела, тем самым тренируя их ежедневно и предотвращая атрофию. Для поддержания организма в тонусе каждому человеку необходимо ежедневно делать не менее 10 000 шагов. Это легко проследить, каждый современный смартфон оснащён программами для подсчёта шагов, которые следят за вашей активностью и достаточно точно могут подсчитать, сколько шагов вы сделали за сегодня. Ниже вы узнаете о видах ходьбы и их пользе для здоровья.

Ходьба для похудения

Каждый человек с избыточным весом задумывается о похудении, чтобы улучшить своё самочувствие и избавиться от проблем в организме, связанных с избыточным весом. Первое, что приходит в голову, – это начать бегать, но здесь не всё так просто.

Людям с избыточным весом противопоказан бег, он создаёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы и неизбежно приводит к проблемам. Чтобы этого избежать, необходимо начать с ходьбы. Она не наносит вреда ногам и не создаёт избыточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В чём польза?

Ежедневные прогулки на свежем воздухе имеют множество положительных сторон. Наиболее очевидные – улучшение самочувствия, снятие эмоционального напряжения и поддержание всех мышц тела в тонусе.

Но ходьба имеет много и других положительных сторон, а именно:

• вероятность возникновения опухоли в кишечнике на 30 % меньше у людей, регулярно занимающихся ходьбой;
• прогулки продолжительностью не менее 30 мин. улучшают и укрепляют работу сердечно-сосудистой системы;
• риск появления варикозного расширения вен резко уменьшается при ежедневной ходьбе более получаса;
• регулярные занятия ходьбой способны нормализовать артериальное давление;
• положительно влияет на укрепление опорно-двигательного аппарата человека и состояния суставов;
• во время пешей прогулки человек расходует 300–350 ккал в час;
• способствует нормализации уровня холестерина в крови;
• вечерняя прогулка помогает справиться с бессонницей.

Возможный вред

Несмотря на все плюсы ходьба, как и любой другой вид активной деятельности, может наносить вред. Чаще всего об этом можно услышать от людей, работа которых предполагает постоянное движение без возможности дать ногам отдохнуть. Так, в случае длительной ходьбы в неправильно подобранной обуви вы вредите своим ногам, в частности страдают стопы. Если добавить к этому ещё плохо развитые мышцы ступней, то в комплексе с плохой обувью повышается риск их деформации и появления различных заболеваний нижних конечностей.

Чтобы не нанести себе вреда, необходимо при ходьбе выбирать комфортную скорость в соответствии со своими возможностями.

Правильный подход к ходьбе

Для того, чтобы получить максимальный результат в короткие сроки, необходимы не только регулярные прогулки, но и правильное питание, чтобы максимально эффективно проводить тренировки с пользой для здоровья.

Неверно думать, что вы получите какой-то существенный результат от того, что будете просто ходить по городу. Ходьба – целая наука, в которой ежегодно разрабатываются новые техники, виды и технологии улучшения уже имеющихся методик.

Подсчёт калорий

Важной составляющей при похудении является подсчёт потреблённых и потраченных калорий. Важно сохранять рациональную разницу, чтобы не навредить организму. Оптимальным вариантом будет потреблять на 500 ккал меньше, чем вы тратите каждый день. В случае, если эта цифра будет больше, организм перейдёт в режим экономии ресурсов: начнётся снижение уровня активности обмена веществ для экономии энергетических ресурсов, требуемых для поддержания жизненно необходимых процессов человека.

Данный процесс будет продолжаться до тех пор, пока организм не начнёт получать необходимое ему количество пищи. Этим можно объяснить тот факт, что большой дисбаланс между количеством потраченных и потреблённых калорий снижает эффективность похудения.

В мире, наполненном различными гаджетами, вести подсчёт калорий очень просто. Как и для замера количества пройденных шагов, существует множество специальных приложений, которые максимально облегчают и процесс исчисления калорий.

Подобные приложения содержат собственные каталоги продуктов с подробным описанием калорийности и количества белков, жиров и углеводов. В течение дня вы заполняете таблицу продуктов, которые потребляли, и в его окончании сможете оценить: уложились вы в желаемый лимит калорий или нет.

В зависимости от образа жизни, каждому человеку необходимо проходить разное количество шагов. Однако учёные пришли к согласию, что 10 000 шагов в день – оптимальное количество для похудения без вреда для здоровья. Неважно, какая это будет прогулка: утренняя или вечерняя, от этого количество сожжённых калорий не изменится. Главное, чтобы она была не позднее 2 часов до начала сна, чтобы организм не был слишком возбуждён и мог спокойно приготовиться ко сну.

Также стоит заметить, что при ходьбе в среднем сжигается на 150–200 ккал в час меньше, чем при беге. Однако риск получить травму или навредить себе гораздо меньше, что и объясняет ​​популярность именно этого способа в борьбе с лишним весом.

Постепенное увеличение скорости

Очень важно во время ходьбы для похудения выбрать оптимальную начальную скорость, ведь именно она является залогом эффективной тренировки.

Для людей с избыточным весом или ожирением стоит начать с 10–15-минутной прогулки ежедневно в низком темпе. Это обусловлено тем, что ранее сердце не получало таких нагрузок и ему необходимо «привыкнуть» к изменениям.

Увеличить продолжительность прогулки следует продлевая её каждую неделю на 5–10 минут, после чего можно изменять и скорость. Оптимальной считается прогулка продолжительностью 45–50 мин., при более длительной прогулке вы получите только спад в показателях сожжённых калорий.

После того, как ваше сердце и сосудистая система окрепли, можно переходить к скорости. Скорость поднимаем, ориентируясь на сердцебиение. Увеличивать её необходимо таким образом, чтобы ваш сердечный ритм находился в пределах 130–140 ударов в секунду, при более высоких значениях сжигания жировых тканей проходит существенно хуже. Стоит быть очень осторожным при увеличении скорости и следовать вышеописанным правилам. Если во время ходьбы у вас появились боли в области сердца или ухудшилось самочувствие, необходимо уменьшить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание

Не менее важным во время тренировки является правильная техника дыхания, но действительно ли она так важна? Об этом есть сотни статей и проведён не один десяток исследований. Единственное, чего стоит придерживаться, чтобы во время дыхания вам было комфортно, и не важно, дышите вы носом или ртом.

Техник дыхания сейчас очень много, как и сторонников каждой из них. Вы должны дышать естественно, получать от этого максимум удовольствия и пользы, а не так, как прочли в популярном журнале. Есть очень простой способ проверить, правильно ли вы дышите и насколько комфортно выбрана скорость.

Если во время тренировки вы можете спокойно отвечать на вопросы другу без сбивания ритма дыхания, значит все подобрано оптимально.

Новичкам совсем не стоит «зацикливаться» на технике дыхания, ведь организм прекрасно сможет отрегулировать необходимое ему количество кислорода самостоятельно.

Особенности диеты

Стоит помнить, что без сбалансированного питания вы не достигнете желаемого результата. Неважно, сколько шагов вы сделали, если после занятия, как вознаграждение за свои старания, вы купили и съели торт, в котором больше калорий, чем вы сожгли.

Нужно пересмотреть свой рацион питания и кардинально изменить его, следуя рекомендациям ниже:

1. Первое, что необходимо сделать, – исключить из рациона все полуфабрикаты, сладости, фаст-фуд. Такая пища массово включает в себя жиры и углеводы, которые, мало того, что очень калорийны, после них уже через час вы снова почувствуете голод.
2. Отказаться от всех изделий из муки высшего сорта, исключением может быть только хлеб из цельно-зерновой муки и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы в рационе наоборот будут полезными, обычно они находятся в крупах, например, гречневой.
3. Исключить колбасные изделия. В их составе очень мало мяса, а всё остальное – жиры и заменители. Лучше приготовить небольшой кусок отварного куриного филе, которое богато белком и предоставит вам необходимую энергию. Также белок можно получить из яиц, молока, орехов и мяса птицы.
4. Подсолнечное масло нужно заменить на оливковое и увеличить количество рыбы в рационе.
5. С фруктами тоже нужно быть осторожным, они богаты углеводами, поэтому их количество необходимо контролировать.
6. После тренировки лучше утоляет жажду простая вода, откажитесь от соков, которые наполовину состоят из сахара.

Если вам кажется, что после перехода на сбалансированное питание вам нечего будет есть, стоит пересмотреть методы приготовления пищи. Наиболее эффективным будет приготовление блюд на пару или тушение, такая пища не будет жирной и калорийной.

Виды и техники ходьбы для похудения

Так как существуют различные виды бега, так и ходить можно по-разному. Всё зависит от потребностей человека, его подготовки и результата, который он желает получить.

Так, человеку, который хочет быстрее похудеть, лучше подойдёт спортивная ходьба, но она совсем не подходит для человека, который в своей жизни дальше супермаркета через дорогу от дома не выходил.

Для него подойдёт ходьба интенсивная, она медленнее спортивной, но по количеству сожжённых калорий не сильно уступает. Людям, желающим не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, прекрасно подойдёт вариант ходьбы с утяжелителями.

Благодаря такой вариативности ходьбы, каждый сможет выбрать то, что подходит именно под его потребности.

Скандинавская с палками

Это один из видов ходьбы, который возник в результате необходимости поддерживать физическую форму спортсменов зимних видов спорта в тонусе в период летнего сезона и отсутствия снега. После нескольких лет новый вид зарекомендовал себя очень хорошо, спортсмены показывали отличные результаты после применения скандинавской ходьбы, и их физическая форма не ухудшилась.

Это обусловливается тем, что при использовании правильной техники и соответствующего снаряжения задействуется такое же количество мышц как и при беге, но риск травмироваться намного меньше.

Для похудения данный вид очень полезен, он не имеет противопоказаний и подходит для людей любой возрастной категории. Но для того, чтобы сжигать жир таким способом, необходимо сначала поработать над правильной техникой, иначе пользы будет не более, чем от простой прогулки.

Основными моментами при скандинавской ходьбе являются:

• при шаге необходимо перекатывать ногу с пятки на носок, если шаг делается правой ногой, то синхронно отталкиваетесь левой палкой и наоборот;
• руки и ноги двигаются синхронно, как при ходьбе, но с большей амплитудой;
• палки необходимо держать так, чтобы рука находящегося впереди корпуса держала её под углом 90 градусов, другая размещалась по направлению движения палки;
• рука должна двигаться с амплитудой в 45 градусов;
• использовать необходимо только специальные палки, которые подбираются индивидуально под ваш рост.

Прежде чем приступить к быстрой ходьбе, стоит отработать правильное выполнение техники в замедленном варианте.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавский вариант имеет ряд преимуществ:

• увеличивается на 40 % количество сожжённых калорий;
• уменьшается давление на позвоночник и колени благодаря использованию палок;
• позволяет исправить недостатки осанки;
• задействованы одновременно верхняя и нижняя части тела.

Также важным является выбор правильного снаряжения. Ходить с лыжными палками не рекомендуется, так как они выше и при движении будет страдать техника ходьбы. Кроме того, обувь нужно подбирать такую, чтобы она не намокала, но позволяла отводить влагу, с дополнительной амортизацией в передней и задней части.

Во время занятия необходимо поддерживать сердцебиение не выше 135 ударов в минуту, продолжительность должна составлять от 40 до 60 мин.

По лестнице вверх

В отличие от предыдущего вида, ходьба по лестнице вверх создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как следствие – данный вид не будет подходить всем категориям людей.

От такого занятия следует воздержаться людям с сердечными заболеваниями, повышенным артериальным давлением и варикозным расширении вен. Основным преимуществом данного метода является увеличенный расход калорий, он может составлять до 400 ккал за полчаса движения по ступенькам.

Продолжительность тренировки нужно рассчитывать индивидуально для каждого человека, так как избыточная нагрузка может нанести больше вреда, чем пользы. Начинать можно с подъёма на 2–3 этажа, 3–4 подхода с отдыхом в 4–5 мин. между ними, чтобы сердцебиение вернулось в норму.

Еженедельно можно увеличивать количество этажей, не более чем на один, чтобы не перегружать сердце. Перед этим необходимо обязательно сделать разогревающую мышцы разминку, чтобы избежать возможных травм.

Вместе с упражнениями дома

Для достижения большей эффективности можно сочетать упражнения с ходьбой, так вы удвоите эффект и станете на шаг ближе к своей цели. Далее приведены несколько упражнений, которые можно выполнять во время ходьбы:

1. Ходьба с высоким подъёмом бедра. Необходимо делая шаг, высоко поднимать бедро, чтобы оно было параллельно земле. Угол между туловищем и бедром должен быть прямым.
2. Выпады. Необходимо вместо каждого шага делать широкий выпад. Перед каждым последующим выпадом нужно приставлять рабочую ногу к опорной.
3. Повороты туловища. Руки согнуты перед грудью, синхронно при каждом шаге поворачивайте туловище и раскрывайте руки. Делается сначала в одну сторону, потом – в другую.
4. Заброс голеней назад. При каждом шаге выполняется заброс голеней так, чтобы они коснулись бедра. Спина должна быть ровная, руки – на поясе.

Интервальная ходьба на тренажёре

Не всегда погода способствует тому, чтобы выйти на прогулку. Дождь, ветер и высокая температура заставляют многих искать причину, которая оправдала бы невыход на тренировку. В таких случаях спасает поход в зал. Тренажёрный зал часто расположен в близкой доступности от дома, и плохие погодные условия не помешают вашей тренировке.

Ходьба на беговой дорожке является одной из самых популярных кардионагрузок, которая позволяет избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму. Интервальная ходьба является одной из модификаций обычной ходьбы, в которой проводится чередование быстрой и медленной ходьбы при различном угле наклона дорожки. Данный вариант позволяет лучше тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, создает хорошую нагрузку на мышцы.

Стандартная тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки во избежание травмирования. Основная тренировка обычно длится 30–40 минут. Заключительным этапом является заминка, чтобы вывести избыток молочной кислоты из мышц, выровнять сердцебиение и дыхание.

Ниже приведена таблица для интервальной тренировки на тренажере:

При регулярных тренировках и соблюдении сбалансированного питания первые существенные результаты вы сможете увидеть уже через 2–3 недели.

Полезные советы

Для того, чтобы получать максимум удовольствия от прогулок, следует также соблюдать советы, которые помогут облегчить тренировки:

• занятия нужно проводить в качественной синтетической одежде, которая отводит влагу и не будет вызывать натирание;
• планировать начало тренировки следует не ранее чем через 2–2,5 часа после принятия углеводной пищи, и через 3 часа для белковой;
• обувь необходимо выбирать на пол-размера больше, чем обычно, так как в процессе ходьбы стопа отекает и увеличивается в размере;
• чтобы прогулки не казались слишком скучными, возьмите с собой наушники и слушайте любимую музыку или аудиокниги;
• обязательно во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками, даже если вы не чувствуете жажды;
• следите за размером порции, даже здоровая пища в больших количествах может быть вредна.

Несмотря на то, какой способ тренировки вы предпочли, нужно помнить, что получить результат можно только в комплексе «тренировки + сбалансированное питание + отдых». Каждая из составляющих очень важна, и её отсутствие существенно ухудшает эффективность. Главное – терпение и сила воли, и уже через несколько месяцев вы с радостью сможете хвастаться своими результатами перед друзьями и знакомыми.