Плавание под водой: польза и вред, стили, техника

Человек большую часть своей жизни находится на суше, но это не повод, чтобы забывать про водные просторы, занимающие 71% поверхности земного шара. Научиться плавать под водой — большое достижение. Обладая этим умением, человек начинает жить заново, открывая в своей жизни новые возможности и перспективы.

Плавание под водой

Чтобы научиться плавать под водой, необходимо обладать несколькими основными техниками. Прежде всего — это собственно умение плавать, держась на поверхности воды. Без этого базового навыка не стоит вообще заходить в воду. Для плавания без дыхательного снаряжения также необходимо уметь задерживать дыхание на несколько минут, — для этого нужно изучить специальные дыхательные упражнения и выполнять их перед каждым плаванием.

Ну и последней техникой, конечно же, является правильное ныряние, чтобы иметь возможность быстро и безопасно погружаться на нужную глубину. Лучшим вариантом является посещение специальных курсов, где персональный тренер составит индивидуальный график тренировок, раскроет секреты эффективного плавания и обратит внимание на ваши ошибки в течение всего курса обучения. Это позволит вам в кратчайшие сроки овладеть правильной техникой.

Польза

По эффективности для организма человека плавание находится на одной ступени с бегом и оказывает на него положительное влияние, а именно:

• снижает уровень холестерина, приводит в тонус состояние кровеносных и лимфатических сосудов;
• способствует активной борьбе с астмой — после занятий в бассейне у больных наблюдается уменьшение количества приступов, существенное улучшение дыхательной системы;
• во время плавания сжигается гораздо больше калорий, чем при любом другом виде спорта. За 10 минут плавания баттерфляем можно сжечь до 150 ккал;
• снижает уровень возникновения диабета второго типа у мужчин, при условии регулярного посещения тренировок;
• во время занятий сердце получает аэробную нагрузку, что способствует его укреплению и улучшению выносливости;
• улучшает состояние осанки — позвоночник в воде находится в расслабленном состоянии, позвонки возвращаются на свое место не испытывая противодействия силы тяжести. Регулярные занятия укрепляют спинные мышцы и позволяют бороться с сутулостью;
• задействует абсолютно всё группы мышц, помогает держать их в тонусе;
• представляет собой эффективный способ похудения без ущерба для здоровья. Во время плавания суставы находятся в постоянном движении, не чувствуя усиленной нагрузки от избыточного веса, тем самым вы улучшаете их гибкость без вреда для них;
• помогает снять эмоциональный стресс после тяжёлого рабочего дня, расслабить тело и ум;
• эффективно помогает в лечении: невроза, склероза, атеросклероза, бронхита, варикоза, остеохондроза.

Вред и противопоказания

Плавание — это такой вид спорта, который при правильно подобранной нагрузке и продолжительности не причиняет никакого вреда человеку (конечно, если вы не решили пойти поплавать зимой, когда есть вероятность получить воспаление лёгких или даже погибнуть). Заниматься плаванием нельзя только людям, имеющим соответствующие медицинские противопоказания.

Впрочем, при некоторых заболеваниях разрешено заниматься в воде, с гораздо меньшей нагрузкой и под наблюдением тренера — этот вопрос решается индивидуально квалифицированным врачом. Запрещено плавать людям, у которых обнаружены:

• любые формы туберкулёза;
• вирусные инфекции — такие как пневмония, ангина, грипп;
• сердечная или почечная недостаточность;
• эпилепсия;
• аллергия на хлорированную воду (при занятиях в бассейне);
• кровотечения в брюшной полости;
• лихорадка;
• печёночная недостаточность;
• любого рода травмы главного мозга;
• сифилис и другие венерические болезни;
• кишечное расстройство.

Стили подводного плавания

В мире очень много видов плавания, но самыми популярными по-прежнему остаются 4 вида:

1. Свободный стиль — характеризуется плаванием лицом вниз, руки делают попеременные гребки, в то время как ноги заняты движениями вверх-вниз. За время двух гребков руками пловец выполняет шесть движений ногами с амплитудой 30–40 см. Является самым быстрым из всех стилей плавания.
2. На спине — при положении лицом вверх выполняются движения, аналогичные свободному стилю, но есть отличия. К ним относят собственно плавание на спине, а также то, что при переносе руки над водой она должна быть прямой. Занимает третье место по скорости преодоления дистанции.
3. Брасс — стиль плавания на животе, который характеризуется симметричными движениями ног и рук в плоскости, параллельной воде. Самый медленный из всех стилей, в то же время наименее энергозатратный.
4. Баттерфляй — как и в предыдущем стиле плавания, выполняется на животе. Пловец делает одновременный гребок обеими руками, в то время как ноги выполняют волнообразные движения. Данный вид занимает второе место по скорости преодоления дистанций, и первое — по сложности выполнения техники.

Техника плавания под водой

Ни в одном виде спорта так не важна техника, как в плавании. Ведь тело пловца полностью находится в воде, плотность которой намного больше плотности воздуха. Каждое лишнее или неправильное движение будет замедлять его и заставлять тратить дополнительные силы. Это и стало предпосылкой для разработки всё новых и новых техник плавания, которые создавались как с целью увеличить скорость, так и для уменьшения энергозатрат.

Как почувствовать воду

Надо регулярно проводить много времени в воде, чтобы начать её чувствовать, «подружиться» с ней. Не существует таких упражнений, которые позволили бы вам почувствовать действие воды, находясь на суше. Этот процесс достаточно длительный. Чтобы ускорить его, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений.

1. Лучшим упражнением является скаллинг. Это базовое упражнение, позволяющее развить навык чувствовать воду. Суть его заключается в плавном выполнении движений руками или ногами в воде. Во время упражнения нужно быть сконцентрированным и настойчивым.
2. Следующее упражнение направлено на то, чтобы начать чувствовать воздействие воды на тело. Нужно зайти в воду по пояс, набрать полную грудь воды и прижать колени к животу. Вам будет казаться, что вы сразу же утонете, но это не так. Сначала полностью погрузитесь в воду, после чего вода поднимет вас до уровня, на котором голова окажется над водой. Так вы сможете научиться чувствовать действие воды на себе и не бояться утонуть.
3. Следующее упражнение направлено на преодоление страха взаимодействия с водой. Нужно лечь на спину, расслабиться и поднять ноги, чтобы держаться на плаву только за счёт выталкивающей силы. Чтобы вода не попала в уши, нужно одеть беруши.

Видео: как научиться чувствовать воду

Как научиться нырять

Когда первый барьер в виде неумения плавать преодолён, можно приступать к достижению новой цели — умению нырять. Для этого надо выполнить следующие шаги:

1. Необходимо серьёзно подойти к выбору места обучения. Неважно, что это будет — озеро или бассейн. Главным критерием должна быть глубина, если вы не хотите травмироваться. Она должна составлять не менее 2,4 м. Нырять при меньшей — опасно для жизни.
2. Нырять необходимо головой вниз. Сначала это будет очень сложно сделать, поскольку вы боитесь, и это нормально. Попробуйте прыгнуть несколько раз ногами вниз, чтобы почувствовать погружение в воду и убедиться, что это совсем не больно.
3. Перед прыжком необходимо отработать базовую технику на суше. Чтобы из-за страха вы не растерялись и не сделали ошибок, её нужно довести до автоматизма, так вам будет гораздо проще ориентироваться перед прыжком в воду.
4. Перед первым прыжком нужно подойти к краю бассейна или берега. Стать необходимо так, чтобы треть ступни свисала над водой. Затем присядьте с руками, выпрямленными над головой, наклонитесь вперёд и выполните нырок. Когда верхняя часть тела уже будет полностью в воде, нужно выпрямить ноги. Перед нырянием обязательно надо задержать дыхание.
5. Когда вы освоите ныряние из такого положения, можете переходить к нырянию стоя.

Для надёжности вы можете попросить кого-то проследить за вами и указать на ошибки. Также вам будет не так страшно, зная, что рядом человек, который сможет помочь.

Видео: как нырять с головой под воду

Как задержать дыхание надолго

Чтобы улучшить время задержки дыхания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• перед задержкой дыхания нужно сделать глубокий и медленный вдох и выдох. Так можно избавиться от воздуха, в котором уже нет кислорода. Данное упражнение нужно повторить 4–5 раза;
• задержите дыхание до 1,5 минут — так ваш организм начнёт привыкать к неприятному ощущению, которое возникает во время задержки дыхания. После этого выдохните и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы наполнить лёгкие кислородом;
• выдыхать необходимо медленно, чтобы не спровоцировать резкого повышения частоты сердечных сокращений;
• также стоит делать кардиоупражнения или тренировки в высокогорье, которые помогут увеличить количество эритроцитов в крови и рабочий объём легких;
• не забывайте о безопасности — тренировки выполняйте только в присутствии инструктора, в непредвиденной ситуации он сможет оказать первую неотложную помощь;
• посетите занятия йоги, они помогут лучше овладеть своим телом и использовать меньше кислорода под водой, что значительно улучшит ваши результаты.

Видео: как надолго задерживать дыхание

Как правильно плавать под водой

Перед тем как начать подводное плавание, необходимо пройти тренировку, усовершенствовав своё умение нырять и задерживать дыхание. Лучше всего учиться этому в специальных школах с инструкторами — прочитав несколько книг или посмотрев серию видео в Интернете, вы не получите практические навыки.

Важные правила:

• перед тем как погрузиться под воду, ваши лёгкие должны быть наполнены воздухом, чтобы рефлекторно после погружения вы не осуществили вдох, и не набрали туда воды;
• выбирая продолжительность погружения, нужно ориентироваться на минимальное время, а не максимальное. Это обусловлено тем, что в случае непредвиденной ситуации необходимо время на её решение, которого в противном случае у вас совсем не будет;
• если планируете плавать с аквалангом, обязательно нужно делать это в присутствии инструктора, предварительно пройдя соответствующее обучение или серию уроков;
• выдох нужно делать только тогда, когда уже находитесь над водой, и ни в коем случае не раньше;
• чтобы вода не выталкивала тело на поверхность, плыть необходимо под постоянным углом вниз, пытаясь погрузиться ко дну;
• тренируясь, делайте заплывы на большие дистанции, чтобы приспособиться к воде — так вы сможете тратить силы только на движения, а не на борьбу с сопротивлением воды;
• для большей эффективности можно использовать ласты — они увеличат дистанцию, которую вы сможете проплыть, но создадут большую нагрузку на ноги;
• не стоит каждую секунду думать, хватит ли вам кислорода — это может вызвать панику и угрозу вашей жизни.

Видео: как плавать и нырять под водой

Особенности подводного плавания

С каждым годом подводное плавание становится всё более популярным и доступным. Если 10–15 лет назад такое удовольствие могли себе позволить только люди с высоким уровнем дохода или спортсмены, то сейчас это доступно почти каждому. Самых распространённых видов подводного плавания существует несколько.

С аквалангом

Самый дорогой и самый популярный из видов подводного плавания, также более известный как дайвинг. Плавание выполняется в специальном гидрокостюме с дыхательным снаряжением, которое позволяет находиться под водой от нескольких минут до 12 и более часов в зависимости от особенностей системы. Данный вид предусматривает перед погружением обязательное прохождение специальных курсов, по окончании которых вы должны получить сертификат международного образца. Курсы состоят как из теоретических, так и из практических занятий. Обязательное прохождение курсов обусловлено тем, что погружение происходит на большую глубину (для любителей до 40 метров), где увеличивается риск угрозы жизни. На курортах также практикуются погружения с начальным инструктажем и под наблюдением инструктора. Такой вариант стоит намного дороже, и возможно возникновение проблем с получением снаряжения напрокат, если сертификат отсутствует. Перед тем как решиться на плавание с аквалангом, необходимо помнить, что плавание в воде всегда связано с большим количеством рисков.

Для дайвинга основными являются:

• недостаток дыхательной смеси в баллоне,
• декомпрессионная болезнь,
• баротравмы,
• отравление газами.

С маской и трубкой

Данный тип плавания более распространён, чем предыдущий, поскольку не требует прохождения специальных курсов, а из снаряжения достаточно купить маску и дыхательную трубку. В мире данный вид также известен как сноркелинг. Чаще всего данный тип плавания используется в тропических регионах для наблюдения за кораллами, рыбами и подводной жизнью. Дайвер всё время находится у поверхности воды и дышит с помощью трубки. Прежде чем начать плавание, необходимо внимательно проверить снаряжение и его состояние. Маску надо проверить на целостность, надеть и отрегулировать завязки. После чего опуститесь животом на поверхность воды, погрузите лицо в воду, трубка должна быть расположена под прямым углом к воде. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, и убедитесь, что воздух беспрепятственно движется по трубке.

Следующим шагом необходимо научиться очищать трубку от воды. Для этого:

1. Наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
2. Опустите голову под воду достаточно глубоко, чтобы в трубку попала вода.
3. Поднимите голову таким образом, чтобы голова находилась в воде, а трубка в воздухе.
4. Выдохните в трубку изо всех сил, чтобы очистить от воды.

Это необходимо, чтобы в случае попадания воды не паниковать и спокойно очистить её таким способом. Несколько советов:

• для удобства можете использовать ласты, но не всем комфортно с ними плавать;
• при погружении держите руки по бокам, так вы уменьшите сопротивление тела;
• ноги должны быть слегка согнуты в коленях; ступни не должна прикасаться к коленям, это излишне;
• во время плавания у поверхности держите ласты под водой, чтобы брызги не мешали другим людям;
• плыть необходимо спокойно, делая плавные движения и не тратя зря силы на набор ускорения;
• стоит быть осторожным — в тропических морях часто встречаются медузы, которые могут нанести неприятные, или даже смертельные ожоги;
• во время плавания вы теряете большое количество воды. В случае длительного пребывания в воде делайте перерывы, чтобы пополнить запасы воды в организме.

С открытыми глазами

Наименее популярным видом является плавание с открытыми глазами. Хотя очень хочется увидеть, что же происходит под водой, и открыть глаза, этого лучше не делать без специальных защитных очков. В бассейне основной опасностью является не сама вода, а хлор, который добавляют для её обеззараживания. Хлорированная вода вызывает раздражение слизистой оболочки глаза, а у людей с аллергией — конъюнктивит или воспаление слизистой оболочки.

А учитывая, что есть много бактерий, которые не чувствительны к действию хлора, при посещении бассейна лучше воздержаться от плавания с открытыми глазами под водой. В случае попадания хлорированной воды в глаза, нужно промыть их чистой водой и использовать капли, чтобы уменьшить раздражение.

Во время плавания в море надо учитывать, что морская вода содержит в десятки раз больше соли, чем пресная, и ещё больше бактерий и грязи, которые также могут спровоцировать раздражение слизистой оболочки или другие проблемы с глазами. Чтобы не хотите испортить себе отдых из-за такой мелочи, надо воспользоваться специальными очками, которые позволят не только защитить глаза, но и улучшить видимость в воде.

Техника безопасности при подводном плавании

Несмотря на свою увлекательность, подводное плавание довольно опасно. Чтобы уменьшить риск, необходимо соблюдать правила безопасности, которые различаются для бассейнов и открытых водоёмов.

В бассейне

Необходимо соблюдать следующие пункты:

• не посещайте бассейн в состоянии алкогольного опьянения;
• воздержитесь от плавания после тяжёлых физических упражнений или переутомления;
• плавайте исключительно в защитных очках, чтобы хлорированная вода не повредила слизистую оболочку глаза;
• при плавании учитывайте, что в бассейне находятся другие люди, и своими действиями не мешайте им;
• плыть необходимо только по своей дорожке;
• не плавайте сразу после еды, должно пройти не менее 1,5–2 часа.

В открытых водоёмах

Здесь риск выше, поскольку вы в большинстве случаев находитесь вдали от города, что замедлит оказание медицинской помощи. Из-за этого важно придерживаться правил:

• вы всегда должны осознавать, на каком расстоянии от берега находитесь, чтобы не уплыть слишком далеко;
• избегайте гипервентиляции лёгких, чтобы не потерять сознание. Для этого необходимо дышать равномерно и спокойно;
• избегайте обезвоживания;
• при использовании акваланга следите за уровнем кислорода в баллоне;
• не плавайте в одиночестве — всегда должен быть кто-то, кто сможет помочь вам в чрезвычайной ситуации;
• не допускайте переохлаждения.

Чтобы научиться плавать, достаточно нескольких недель, но для освоения правильной техники нужно не меньше нескольких месяцев. В это время главное — иметь терпение и не обращать внимания на неудачи, которые могут вас преследовать. Человек очень мало времени проводит в воде, поэтому освоение этой новой стихии проходит медленно. Старайтесь не забывать о безопасности, и совершенствуйте свои умения с каждым новым погружением.