Комплексы упражнений с эспандером в домашних условиях
Эспандер — атлетическое приспособление, дающее возможность прокачать мышечные ткани всего тела. Нужный эффект достигается благодаря сжатию или растяжению снаряда. Для сильной половины человечества это отличный способ увеличить мускульную силу, а у женщин появляется возможность организовать занятия фитнесом дома и придать фигуре более идеальные формы. О том, как грамотно пользоваться эспандером, и пойдёт речь в данном обзоре.
Упражнения с эспандером
Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.
Плюсы
Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:
- укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
- усиление мышечного рельефа;
- улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
- повышение выносливости;
- увеличение силовых показателей;
- стимуляцию гемодинамики;
- формирование правильной осанки;
- сжигание калорий;
- восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.
Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:
- относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
- универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
- ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
- отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
- доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
- мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
- эспандер удобен в хранении.
Что касается того, всем ли можно делать упражнения с эспандером, то занятия с ним показаны:
- детям от 6 лет;
- начинающим атлетам;
- людям со слабым иммунитетом;
- больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.
Минусы
У эспандера есть и некоторые недостатки:
- недорогие модели быстро приходят в негодность;
- не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
- порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.
Как выбрать эспандер
Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.
| Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой) | Повышает тонус мускулатуры рук |
| Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием | |
| Помогает справляться со стрессами | |
| Грудной (плечевой) | Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами |
| Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму | |
| Ленточный (лента) | Прокачивает разные части тела |
| Способствует потере веса | |
| Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм | |
| «Восьмерка» | Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди |
| Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул | |
| «Бабочка» | Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер |
| Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки» | |
| Прокачивает спину и руки | |
| Дарит груди красивый рельеф | |
| Тренажёр лыжника, борца, пловца | Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата |
| Идеален для силовых занятий | |
| Повышает силу рук, развивает спинные мышцы | |
| Выступает отличной заменой гантелям | |
| Многофункциональный снаряд | Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы |
| Тренажёром удобно пользоваться |
Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома
Правила работы
Ознакомьтесь с базовыми правилами, призванными дать наиболее эффективный результат при занятиях с эспандером:
- Зарядка с эспандером предполагает растягивание шнуров устройства руками и ногами с использованием различных методик. Чем сложнее растянуть резину между захватами, тем больше силы вы должны приложить. Высокие люди должны выбирать инструменты с немного более длинными жгутами.
- Перед тем как начать заниматься с эспандером, необходимо размять тело. Несколько минут разминки помогут мышцам привыкнуть к нагрузкам и послужат профилактикой нежелательных травм.
- Новички должны выполнять каждый новый приём с перерывом в 30 секунд и с минимально возможной нагрузкой, более опытные спортсмены — через 1 минуту.
- Чтобы занятия проходили максимально эффективно, резина (пружина) должна постоянна находиться в натяжении, то есть оказывать вам противодействие.
- Соблюдайте регулярность занятий (2–3 раза в неделю).
- Каждый приём повторяйте по 12–15 раз и делайте около 10 серий. На первой тренировке можно ограничиться 1 повторением. С каждой тренировкой добавляйте число подходов.
- Завершив занятие, выполните небольшую растяжку — она поможет восстановить пульс.
Комплексы упражнений в домашних условиях
Используя эспандер, вы можете создать личный комплекс приёмов и качаться, не покидая собственного дома. Кроме прокачивания мышц, тренировки способствуют сжиганию лишнего веса.
На верхнюю часть тела
Специалистами разработан большой комплекс приёмов на верхнюю часть тела, в которых задействован эспандер. Ниже представлены наиболее популярные и одновременно самые действенные из них.
Бицепс
Программа тренировок на двуглавую мышцу руки реализуется с лентой для фитнеса. Альтернативой резинке может стать пружинный снаряд.
Сгибания одной руки стоя. Встаньте прямо. Одну ручку ленточного тренажёра закрепите на ноге. Свободную ногу держите в ровной позиции, вторую же немного выдвините вперёд, перенеся на неё свой вес. На вдохе прогибайте поясницу, локти в это время должны прижиматься к корпусу. На выдохе сгибайте руку.
Горизонтальные сгибания рук стоя. Присоедините карабины трубки к рукоятке тренажёра. Протяните трубку через дверной или настенный закрепитель. Встав боком около стены на расстоянии длины натянутой трубки, поочерёдно сгибайте руки.
«Молот». Закрепите карабины трубки на манжетах тренажёра, затем наступите двумя ногами на центр эспандера. Ухватитесь за рукоятки тренажёра, направив большие пальцы кверху. Теперь можете проделывать сгибания рук.
Видео: как накачать бицепс без железа - упражнения с эспандером
Трицепс
Здесь вам пригодится универсальный трубчатый эспандер.
Натяжение снаряда из-за головы в верхней позиции. Вденьте трубку в закрепитель в стене или двери в верхней позиции. К карабинам прикрепите манжеты тренажёра. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Не спеша отходите, обеспечивая лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, осуществите сильную тягу (локти нужно полностью разгибать). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.
Натяжение из-за головы в нижней позиции. Для выполнения этого и следующего приёма вденьте трубку в закрепитель на стене или двери в нижней позиции, прикрепите манжеты эспандера к карабинам. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Неторопливо отходите, выполняя лёгкую тягу трубок. Выдохнув, произведите сильную тягу (локти нужно разогнуть полностью). Постарайтесь не двигать плечами и локтями — работайте исключительно предплечьями.
«Французский» жим. Примите положение лёжа, голова — по направлению к закрепителю. Взявшись за манжеты, согните руки и произведите лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, сильно натяните латекс (руки нужно полностью разогнуть). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.
Видео: тренировка дома с эспандером
Грудные мышцы
Для этой мускульной группы потребуется универсальный снаряд. Ещё можно прикупить профилированный инвентарь для груди.
Руки вперёд. Исходное положение — стоя, одну ногу вытяните вперёд, другую — назад, повернув её на 45°. Проведите за спиной эспандер, возьмите петли. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд. Плечи при этом держите неподвижно.
Наклоны. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Вытяните вверх руки со сложенным вдвое тренажёром. Осуществляйте неглубокие наклоны в стороны.
Сведение рук. Закрепите эспандер на стене на уровне груди. Встаньте спиной к стене и возьмите тренажёр двумя руками. Отводя руки в стороны, неторопливо отодвигайтесь от стены. Для упора делайте 1 шаг вперёд.
Видео: проработка мышц груди с эспандером
Мышцы спины
Понадобится многофункциональный трубчатый эспандер или плечевой снаряд.
Тяга снаряда из-за головы лёжа. Для реализации этого и следующего приёмов пртяните трубку через закрепитель на стене или двери в нижней позиции. Карабины трубки укрепите на манжетах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Руки тоже направьте в сторону стенки, возьмите рукоятки тренажёра. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд и вверх (приблизительно до уровня груди).
Разгибание спины стоя. Закрепите на трубке манжеты для ног, перебросьте трубку сзади через шею, ноги проденьте в манжеты. Спину удерживайте прямо. Отведя плечи назад, поясницу слегка прогибайте, а колени сгибайте, и на выдохе не спеша наклоняйтесь вперёд. Отводите таз, пока туловище не окажется параллельно полу.
Становая тяга. Встаньте на середину трубки тренажёра так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Спину удерживайте прямо. Ухватитесь за рукоятки снаряда. Неторопливо натягивайте тренажёр к животу. В предельной точке можете остановиться и передохнуть несколько секунд.
Видео: упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского в домашних условиях
Пресс
В данном случае необходим резиновый снаряд.
Скручивание лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, карабины прикрепите к одной рукоятке тренажёра. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Ухватитесь за рукоятку снаряда и неторопливо отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Подтягивайте снаряд к колену, поднимая корпус. В предельной точке на короткое время застыньте в статической позе.
«Велосипед». Для реализации этого и следующего приёма просуньте трубку через петлю закрепителя, карабины прикрепите к манжетам на ногах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Медленно отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Скручивая туловище, тянитесь локтем к противоположному колену. В предельной точке примите статическую позу и удерживайте себя в ней несколько секунд. Проделайте приём на другую сторону.
Поочерёдная тяга ногами. Также не спеша отодвигайтесь, до лёгкой тяги трубок. Поднимайте одну ногу вверх, а противоположной рукой при этом тянитесь к её носку. Колени должны быть прямые. Проделайте упражнение на другую сторону.
Видео: упражнения на пресс с эспандерами
На укрепление мышц кора
Если вы не знаете, как накачать мышцы кора, то следующая группа приёмов подойдёт именно вам. Чтобы укрепить эти мускулы, не обойтись без эластичной ленты.
Поочерёдное поднятие ног. Расположитесь на полу, ухватитесь за середину ленты, а ноги поместите в петли. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сопротивляясь резинке, попеременно поднимайте колени.
«Дровосек». Расположите ноги чуть шире плеч, правой ногой встаньте на один конец снаряда, а другой конец ухватите обеими руками. Держа ровную спину, наклонитесь к правой ноге. При выпрямлении подтягивайте тренажёр по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над левым плечом, выше головы. Вернитесь в наклон к той же ноге и проделайте приём ещё раз. Воспроизведите его на другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением. Зафиксируйте тренажёр за стопы, перекрутите оба конца и возьмите петли в руки. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руку и, натягивая ленту, сделайте выход в боковую планку. Проделайте на другую сторону.
Для ног и ягодиц
В этой группе первые 2 приёма можно выполнять с многофункциональным эластичным снарядом. Можете также применять лыжный эспандер или «Восьмерку». А для последнего приёма, призванного помочь дамам в похудении, пригодится «Бабочка».
Сгибание ног лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, размещённого в нижней позиции. Прикрепите трубку к манжетам на ногах. Расположитесь на полу на животе. Выдохнув, осуществляйте неторопливые сгибания.
Приседания. Закрепите карабины эластичных трубок к ручкам тренажёра. Ногами встаньте на центр трубки, ухватитесь за петли снаряда. Выпрямите корпус, взгляд направьте вперёд. Теперь необходимо напрячь мускулатуру бёдер и выполнять приседания.
Упражнение с тренажёром «Бабочка». Лягте на спину, обхватите тренажёр бёдрами. Неторопливо поднимайте таз вверх, достигнув наивысшей степени напряжения. Задержитесь в такой позе около 3–5 секунд.
Какие бывают тренажёры с эспандерами
На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:
- гимнастическая палка с эспандерами;
- эспандер-палка (пружина);
- степпер с эспандерами;
- степпер поворотный с эспандерами;
- степпер мини;
- тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
- тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).
Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.
Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях
Алиса Муравьева