Как заниматься с эспандером бабочкой

Эспандер бабочка Эспандер бабочка — это тренажёр, предназначенный для тренировки мышц рук, ног, спины, пресса и даже груди в домашних условиях. Его можно приобрести в любом магазине спортинвентаря. Главное — знать, как правильно пользоваться этим устройством. Об этом и поговорим.

Достоинства и недостатки занятий с эспандером

Преимуществами данного снаряда являются:

  • маленький вес;
  • простота и компактность конструкции;
  • низкая цена;
  • повышение мышечного тонуса рук, ягодиц, груди и спины.
Эспандер бабочка Из недостатков стоит отметить:

  • проработку только определённой группы мышц;
  • достаточно частые поломки;
  • возможные негативные последствия эксплуатации в виде мозолей и болезненных ощущений.

Комплекс упражнений

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений. Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела.

Важно! Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Для ног, бёдер и ягодиц

Бёдра и ягодицы тренируют следующим образом:

  1. Присядьте на стульчик, согнув ноги под прямым углом с упёртыми в пол стопами. Эспандер должен открываться вверх. Колени сводят, стараясь максимально плотно прижать их друг к другу, после чего плавно разводят в исходное положение. Спина прямая, живот втянут. Количество сведений может варьироваться от 30 до 50. Количество подходов — 2.
  2. Сидя на полу, уприте стопы в стену (либо другую твёрдую опору) при разведённых в стороны коленях. Бабочка открывается вверх. Сжимают снаряд бедренными мышцами на выдохе (вдох — расслабление). Спина прямая, подбородок прижмите к шее. Количество повторений — 30-40 раз. Количество подходов — 4.
  3. Лёжа на боку, расположите бабочку между коленками. Очень плавно сводите и разводите их. Рекомендуемое количество сведений — 40. Количество подходов — 4.
  4. Лёжа на спине, согните колени под углом в 60° (стопы в пол). Эспандер между бедренными мышцами. Выдох — сведение коленей вместе. Вдох — возврат в исходное положение. Руки вдоль тела, живот подтянут, голова и шея расслаблены. Количество повторений — 40. Количество подходов — 4.
Для ног, бёдер и ягодиц

Для спины и рук

Мышцы рук и спины требуют иных упражнений:

  1. В положении сидя либо лёжа поднимите эспандер над головой. Сжимайте и разжимайте ручки снаряда. Упражнение будет более эффективным, если руки будут прямыми.
  2. Положение бабочки — под рукой, основанием к телу. Выполняйте сгибание/разгибание ручек локтем.
  3. Руки согните на уровне груди. Выдох — сжатие рукояток снаряда, вдох — возврат в исходное положение. Выполняется упражнение исключительно плавно.
  4. Стоя, расположите эспандер на пояснице. Прижмите одну его рукоятку к спине левой рукой, а правой — нажимайте на вторую. Выдох — нажатие на рукоятку, вдох — возврат в исходное положение.
Для спины и рук

Знаете ли вы? Вечерние занятия спортом помогают быстрее уснуть, снижают риск растяжений и травм из-за повышенной температуры тела.

Для грудных мышц

В тонус грудные мышцы помогут привести следующие упражнения:

  1. Снаряд расположите так, чтобы его основание (колпак) было направлено к подбородку. Предплечья должны лежать на рукоятках. Сжимайте рукоятки сведением локтей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  2. Закрепив эспандер на стене, станьте к нему спиной и возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты в локтях. Поднимайте бабочку до уровня грудной клетки, а после опускайте.
  3. Закрепите на стене эспандер, встаньте к нему спиной. Возьмите за рукоятки и прижмите их друг к другу. Отходя от стены, медленно разведите ручки снаряда. Возвращаясь обратно, сведите их.
Для грудных мышц

Для пресса

Для красивого пресса выполняйте следующие упражнения:

  1. Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были упёрты в пол. Бабочка должна находиться одной рукояткой между бёдрами, другой — перед лицом в руках, колпачком к верху. Выполняем скручивания. Выдох — поднятие корпуса, вдох — возврат к исходному положению.
  2. Эспандер на стене, вы, отступив на шаг от него, должны встать на колени. Наклонитесь вперёд, согнув руки в локтях под прямым углом, и сдвиньте рукоятки. После этого медленно разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
  3. Встаньте к спине боком, эспандер — закреплён на ней. Возьмитесь за рукоятку, отойдите от стены и выполните движение, похожее на рубку дров топором (с поворотом корпуса). После — то же движение на другую сторону.
Для пресса

Знаете ли вы? Самая тонкая талия в мире — 38 см (Кэти Юнг, США).

Правила тренировок с эспандером

Выполняя все перечисленные упражнения, придерживайтесь следующих правил:

  1. Занимайтесь регулярно.
  2. Тренируйтесь не менее получаса в день.
  3. Делайте не более 2 упражнений через силу.
  4. Упражняйтесь не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи, либо за 1 час до.
  5. Правильно питайтесь.
  6. Убедитесь, что не имеете противопоказаний к занятиям на этом снаряде (кожных заболеваний, простуды, проблем с сердечно-сосудистой системой и т. д.).
Правила тренировок с эспандером

Важно! Не забывайте о разминке перед тренировкой. Она должна длиться не менее 5 минут.

Бабочка — наиболее доступный и компактный снаряд. Он не уступает по эффективности другим тренажёрам, предназначенным для тренировки отдельных групп мышц, но имеет ряд противопоказаний. Занимайтесь регулярно, с умом, придерживаясь всех рекомендаций. И красивая фигура станет реальностью.




Комментарии