Эффективные комплексы упражнений с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой Сегодня многие мужчины и женщины активно занимаются спортом, чтобы укрепить здоровье и держать себя в форме. Занятия на громоздких тренажёрах не всегда эффективны, и на помощь приходят простые спортивные снаряды — такие как эластичная лента. Эта обзорная статья расскажет, что это за приспособление, о его достоинствах и недостатках. Вам предложат и комплекс упражнений.

Что такое эластичная лента

Терра-Банд (терабанд), экспандер, лента-жгут — всё это названия эластичной ленты для занятий спортом. Похожий на скакалку жгут из латекса с ручками на концах или без них (концы тогда наматывают на ладони) давно используют для спортивных тренировок. Подходит как для женщин, так и мужчинам. Упражнения с эластичной лентой Данный тренажёр имеет несколько степеней эластичности, обозначенных цветом, чтобы обеспечить наиболее подходящую нагрузку для любого уровня подготовки. Маркировка может быть такой:

  • жёлтая лента — низкая степень сопротивления (подходит для терапевтических занятий в восстановительный период или для людей, только начинающих заниматься спортом);
  • зелёная — средняя степень;
  • красная — для более интенсивной нагрузки;
  • синяя или фиолетовая — для профессионалов.

Важно! У некоторых производителей есть около шести видов уровней сопротивления ленты. Цветовые обозначения могут не совпадать. Внимательно читайте описание к товару.

При выборе важно также учесть длину терабанда: чем длиннее, тем больше вариантов упражнений можно выполнять. Также надо обращать внимание на качество материала: оно должно быть высоким, чтобы лента прослужила максимально долго.

Преимущества занятий

Латексные ленты — приспособление универсальное, имеющее массу достоинств:

  • удобно брать с собой (лёгкая и компактная);
  • меньшая затрата времени на тренировку;
  • прорабатывает все мышцы, включая «мёртвые зоны»;
  • формирует рельеф мышц, не увеличивая их объём;
  • эффективное занятие без тяжёлого веса;
  • подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;
  • возможность применения в домашних условиях;
  • суставы и связки работают с минимальной нагрузкой;
  • можно подобрать по степени нагрузки;
  • минимальный риск травм;
  • приемлемая цена.
Упражнения с эластичной лентой

Недостатки

Несмотря на перечисленные выше плюсы экспандера, недостатки всё же имеются:

  • необходимо работать в перчатках, чтобы минимизировать натирание ладоней;
  • быстро изнашивается;
  • ограничена в уровне сопротивления;
  • сложность отслеживания прогресса (отсутствие конкретного веса).

Рекомендуем вам узнать, о комплексе упражнений с резинкой для фитнеса, а также о комплексе упражнений с эспандером для женщин и мужчин.

Противопоказания

Пожалуй, единственным противопоказанием к применению является аллергия на латекс, из которого терабанд изготавливают. В остальном, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем, следует обратиться за консультацией к физиотерапевту. Специалист поможет разработать схему упражнений, которые подойдут вам и не усугубят имеющееся заболевание. Противопоказания для упражнений с эластичной лентой

Особенности выполнения занятий с лентой

Латексная лента приспособление не столь травмоопасное, но основные правила знать нужно каждому, кто выбрал тренировки с ней:

  • обязательна предварительная разминка: бег на месте, ходьба, несколько приседаний;
  • все движения выполняются плавно, без резких взмахов;
  • следите за своим дыханием;
  • обращайте внимание на правильное положение экспандера (от этого зависит безопасность занятий);
  • фиксируйте положение тела на пару секунд на конечных точках движения;
  • по окончании занятий сделайте несколько растягивающих упражнений, чтобы «взбодрить» мышцы и вернуть им работоспособность.

Важно! Противопоказаны упражнения, провоцирующие боль или спазмы мышц. Если подобное психофизиологическое состояние повторяется даже при слабом натяжении терабанда, исключить подобные упражнения из комплекса следует немедленно.

Техника выполнения упражнений

Резинка хороша не только для укрепления мышечной ткани её эффект для похудения также очевиден. Каждое задание задействует целую группу мышц, прорабатывая даже те мускулы, которые не напряжены на обычном тренажёре. В итоге, прилагаемые усилия сжигают на 200-300 калорий больше.

На пресс

Упражнений для пресса существует множество. Эффективность некоторых заключается в том, что используется именно лента. Вот несколько примеров:

№1:

  1. ИП — «лёжа».
  2. Ноги согнуты в коленях, спина прижата к полу.
  3. Лента находится под лопатками, её концы держат в руках.
  4. Руки, не сгибая, подведите к коленям, спину можно приподнять.
  5. Поднимаемся на вдохе, опускаемся на выдохе.
  6. Делаем 20-25 раз.

№2:

  1. ИП — «лёжа».
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руки вытянуты вверх, жгут держать внатяжку.
  4. Выполнять подъём корпуса с косым скручиванием вправо-влево.
  5. Повтор 20-25 раз.

№3:

  1. ИП «стоя».
  2. Ноги на ширине шага, руки подняты вверх, терабанд — внатяжку.
  3. Поочерёдно поднимать вверх согнутые в коленях ноги (при этом бедро развёрнуто в сторону, брюшной отдел напряжён).
  4. На каждую ногу — 30 раз .

Видео: техника выполнения упражнения на пресс с эластичной лентой

Знаете ли вы? Японию называют рекордсменом по количеству созданных странных тренажёров: для тренировки губ, для изменения формы крыльев носа, для увеличения ноздрей. Одна из разработок — экспандер для лица пользуется успехом у женщин всего мира.

Для бедер, ягодиц и ног

А вот комплекс для стройных ног и упругих ягодиц.

№1:

  1. ИП: «лёжа на спине».
  2. Колени согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса.
  3. Резинка сложена, обхватывает бёдра, её концы прижаты стопами к полу.
  4. На вдохе поднять таз, на выдохе опустить.
  5. Повтор 20-30 раз.

№2:

  1. ИП — «стоя».
  2. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  3. Руками можно держаться за спинку стула.
  4. Один конец ленты обвяжите вокруг лодыжки, второй держите в руке, свободной ногой наступите посредине.
  5. Не сгибая ногу, старайтесь максимально потянуть её назад.
  6. Повторять 20 раз на обе ноги.

№3

  1. ИП — «стоя».
  2. Свяжите жгут, образуя кольцо.
  3. Кольцо надевают на ноги до уровня коленного сустава.
  4. Чуть согнув колени, делайте шаги вперёд.
  5. Время выполнения упражнения — до трёх минут.

Видео: техника выполнения упражнения для бедер, ягодиц и ног с эластичной лентой

Для рук

Красивую форму рук хотят иметь все. Этот действенный сет поможет вам, причём уровень физической подготовки не влияет нисколько.

№1:

  1. ИП — «стоя».
  2. Одной ногой прижмите центр ленты к полу, а концы намотайте на кисти рук.
  3. Сопротивляясь натяжению, тянуть руки к потолку.
  4. Спина ровная, без прогибов.
  5. Сделать упражнение 20-25 раз.

№2:

  1. То же, что и в первом варианте, но руки после поднятия отводятся назад за корпус.
  2. Выполняется до 25 раз.

№3:

  1. ИП — «стоя».
  2. Концы пропущенной за спину ленты зажмите в руках.
  3. Стопы — параллельно, на расстоянии шага, руки разведены в стороны.
  4. На вдохе свести руки в области груди.
  5. На выдохе принять исходное положение.
  6. Выполнить 20 раз.

Видео: техника выполнения упражнения для рук с эластичной лентой

Для спины

Сильный мышечный каркас вокруг позвоночного столба — это основа здорового тела, поэтому тренировка спины не менее важна, чем подкачивание ног или пресса. Задания могут быть такими:

№1:

  1. ИП — «лёжа животом вниз».
  2. Ленточный экспандер сложите вдвое.
  3. Одновременно на вдохе поднять корпус вверх, растягивая руками экспандер.
  4. Выдох — вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 15 раз.

№2:

  1. ИП — «стоя».
  2. Спина ровная, ноги на расстоянии шага, чуть согнуты, тело слегка наклонить вперёд.
  3. Жгут в руках перед собой.
  4. Производим плавное растягивание жгута как можно шире.
  5. В точках крайнего напряжения зафиксироваться.
  6. Повторять 15 раз.

№3:

  1. ИП — «стоя».
  2. Ступни стоят на ленте, концы её держать в руках.
  3. Сделайте вдох и заведите правую руку назад, слегка поворачивая корпус.
  4. Затем, выдыхая, займите исходную позицию.
  5. Сделать 20 раз на каждую руку.

Видео: техника выполнения упражнения для спины с эластичной лентой

Для растяжки

Упражнения для растяжки тоже могут быть различными.

Позвоночный каркас, руки и плечи:

  1. Сложенная вдвое лента в ладонях, руки разведены.
  2. Натяните резинку и медленно отводите руки за голову назад.
  3. Вернуться в ИП.
  4. Повторить 15 раз.
Упражнение для ног растягивает сухожилия под коленным суставом и икроножные мышц.

Для ног:

  1. Сидя на ягодицах, зацепите сложенный терабанд за обе стопы.
  2. Руками натяните жгут и тянитесь к стопам корпусом.
  3. Выполнять две минуты.

Тренируя ягодичный отдел и внутреннюю поверхность бёдер, подойдёт такое задание:

  1. На обоих концах жгута сформируйте петли.
  2. Накиньте их на лодыжки ( резинка должна проходить по спине в области ягодичного отдела).
  3. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
  4. Повторяйте две минуты.

Видео: техника выполнения упражнений для растяжки с эластичной лентой Доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский создал уникальный метод по лечению проблем позвоночника и суставов. В комплекс разработанных ним упражнений входят и занятия с эластичной лентой.

Суть методики по Бубновскому:

  • тренировки подбираются индивидуально с учётом тяжести травмы и спортивной подготовки пациента;
  • проводятся обязательная разминка и растяжка после занятий;
  • результат — избавление от боли, укрепление сухожилий, связок и мышц;
  • в результате подобранных упражнений восстанавливаются и улучшаются кровообращение и ток лимфы в повреждённых тканях.
Методика доказала свою действенность при таких проблемах со здоровьем:

  • болезни мочеполовой системы;
  • остеохондроз;
  • артрит;
  • ревматизм;
  • реабилитация после сердечных заболеваний.

Знаете ли вы? Все свои методики доктор Бубновский испытывал на себе. Получив после тяжелейшей аварии осложнения в виде коксартроза, благодаря своим разработкам, он смог избавиться от тяжелейшего недуга.

Программа тренировок с эластичной лентой

Рассмотрите примерный комплекс тренировок, рассчитанный на длительный период:

Период

Понедельник

Среда

Пятница

4 недели

Полный круг:

Ноги — 3х20

Полный круг:

Ноги — 3х20

Полный круг:

Ноги — 3х20

Спина — 3х15

Спина — 3х15

Спина — 3х15

Грудь — 3х15

Грудь — 3х15

Грудь — 3х15

Плечи — 3х15

Плечи — 3х15

Плечи — 3х15

Трицепс — 3х15

Трицепс — 3х15

Трицепс — 3х15

Бицепс — 3х15

Бицепс — 3х15

Бицепс — 3х15

Пресс — 3х20-30

Пресс — 3х20-30

Плечи — 3х20-30

5-ая неделя

Сплит-тренировка:

Ноги — 3х20 (4 упражнения)

Сплит-тренировка:

Ноги — 3х15 (2-3 упражнения)

Сплит-тренировка:

Ноги — 3х15 (2-3 упражнения)

Плечи — 3х15 (2-3 упражнения)

Бицепс — 3х15 (1-2 упражнения)

Трицепс — 3х15 (2-3 упражнения)

Пресс — 3х20-30

Пресс — 3х20-30

Пресс — 3х20-30

Рекомендации для начинающих

Тем, кто впервые решил использовать этот «тренажёр», не забудьте воспользоваться полезными рекомендациями:

  1. Чтобы выбрать подходящий для себя экспандер, при покупке несколько раз его растяните в руках. Сильная усталость и дискомфорт говорят о том, что вам нужен более низкий уровень сопротивления.
  2. Убедитесь в качестве материала.
  3. Подберите удобную для вас длину (от этого будет зависеть комфорт и эффективность тренировок).
  4. Занятия принесут максимум пользы, если совмещать их с правильным питанием.
  5. Желательно просмотреть несколько комплексов (видео ниже).

В представленном видеоролике — комплекс упражнений для брюшных мышц с подробной инструкцией от тренера-профессионала:

Видео: техника выполнения упражнений с эластичной лентой С помощью этого несложного спортивного приспособления можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, сбросить лишний вес. Лента придаст вам гибкости и выносливости, поможет без особых усилий сформировать стройную фигуру.




Комментарии