Эффективные комплексы упражнений с эластичной лентой

Сегодня многие мужчины и женщины активно занимаются спортом, чтобы укрепить здоровье и держать себя в форме. Занятия на громоздких тренажёрах не всегда эффективны, и на помощь приходят простые спортивные снаряды — такие как эластичная лента. Эта обзорная статья расскажет, что это за приспособление, о его достоинствах и недостатках. Вам предложат и комплекс упражнений.

Что такое эластичная лента

Терра-Банд (терабанд), экспандер, лента-жгут — всё это названия эластичной ленты для занятий спортом. Похожий на скакалку жгут из латекса с ручками на концах или без них (концы тогда наматывают на ладони) давно используют для спортивных тренировок. Подходит как для женщин, так и мужчинам.

Данный тренажёр имеет несколько степеней эластичности, обозначенных цветом, чтобы обеспечить наиболее подходящую нагрузку для любого уровня подготовки. Маркировка может быть такой:

• жёлтая лента — низкая степень сопротивления (подходит для терапевтических занятий в восстановительный период или для людей, только начинающих заниматься спортом);
• зелёная — средняя степень;
• красная — для более интенсивной нагрузки;
• синяя или фиолетовая — для профессионалов.

При выборе важно также учесть длину терабанда: чем длиннее, тем больше вариантов упражнений можно выполнять. Также надо обращать внимание на качество материала: оно должно быть высоким, чтобы лента прослужила максимально долго.

Преимущества занятий

Латексные ленты — приспособление универсальное, имеющее массу достоинств:

• удобно брать с собой (лёгкая и компактная);
• меньшая затрата времени на тренировку;
• прорабатывает все мышцы, включая «мёртвые зоны»;
• формирует рельеф мышц, не увеличивая их объём;
• эффективное занятие без тяжёлого веса;
• подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;
• возможность применения в домашних условиях;
• суставы и связки работают с минимальной нагрузкой;
• можно подобрать по степени нагрузки;
• минимальный риск травм;
• приемлемая цена.

Недостатки

Несмотря на перечисленные выше плюсы экспандера, недостатки всё же имеются:

• необходимо работать в перчатках, чтобы минимизировать натирание ладоней;
• быстро изнашивается;
• ограничена в уровне сопротивления;
• сложность отслеживания прогресса (отсутствие конкретного веса).

Противопоказания

Пожалуй, единственным противопоказанием к применению является аллергия на латекс, из которого терабанд изготавливают. В остальном, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем, следует обратиться за консультацией к физиотерапевту. Специалист поможет разработать схему упражнений, которые подойдут вам и не усугубят имеющееся заболевание.

Особенности выполнения занятий с лентой

Латексная лента — приспособление не столь травмоопасное, но основные правила знать нужно каждому, кто выбрал тренировки с ней:

• обязательна предварительная разминка: бег на месте, ходьба, несколько приседаний;
• все движения выполняются плавно, без резких взмахов;
• следите за своим дыханием;
• обращайте внимание на правильное положение экспандера (от этого зависит безопасность занятий);
• фиксируйте положение тела на пару секунд на конечных точках движения;
• по окончании занятий сделайте несколько растягивающих упражнений, чтобы «взбодрить» мышцы и вернуть им работоспособность.

Техника выполнения упражнений

Резинка хороша не только для укрепления мышечной ткани — её эффект для похудения также очевиден. Каждое задание задействует целую группу мышц, прорабатывая даже те мускулы, которые не напряжены на обычном тренажёре. В итоге, прилагаемые усилия сжигают на 200-300 калорий больше.

На пресс

Упражнений для пресса существует множество. Эффективность некоторых заключается в том, что используется именно лента. Вот несколько примеров:

№1:

1. ИП — «лёжа».
2. Ноги согнуты в коленях, спина прижата к полу.
3. Лента находится под лопатками, её концы держат в руках.
4. Руки, не сгибая, подведите к коленям, спину можно приподнять.
5. Поднимаемся на вдохе, опускаемся на выдохе.
6. Делаем 20-25 раз.

№2:

1. ИП — «лёжа».
2. Ноги согнуты в коленях.
3. Руки вытянуты вверх, жгут держать внатяжку.
4. Выполнять подъём корпуса с косым скручиванием вправо-влево.
5. Повтор — 20-25 раз.

№3:

1. ИП — «стоя».
2. Ноги на ширине шага, руки подняты вверх, терабанд — внатяжку.
3. Поочерёдно поднимать вверх согнутые в коленях ноги (при этом бедро развёрнуто в сторону, брюшной отдел напряжён).
4. На каждую ногу — 30 раз .

Видео: техника выполнения упражнения на пресс с эластичной лентой

Для бедер, ягодиц и ног

А вот комплекс для стройных ног и упругих ягодиц.

№1:

1. ИП: «лёжа на спине».
2. Колени согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса.
3. Резинка сложена, обхватывает бёдра, её концы прижаты стопами к полу.
4. На вдохе поднять таз, на выдохе опустить.
5. Повтор 20-30 раз.

№2:

1. ИП — «стоя».
2. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
3. Руками можно держаться за спинку стула.
4. Один конец ленты обвяжите вокруг лодыжки, второй держите в руке, свободной ногой наступите посредине.
5. Не сгибая ногу, старайтесь максимально потянуть её назад.
6. Повторять 20 раз на обе ноги.

№3

1. ИП — «стоя».
2. Свяжите жгут, образуя кольцо.
3. Кольцо надевают на ноги до уровня коленного сустава.
4. Чуть согнув колени, делайте шаги вперёд.
5. Время выполнения упражнения — до трёх минут.

Видео: техника выполнения упражнения для бедер, ягодиц и ног с эластичной лентой

Для рук

Красивую форму рук хотят иметь все. Этот действенный сет поможет вам, причём уровень физической подготовки не влияет нисколько.

№1:

1. ИП — «стоя».
2. Одной ногой прижмите центр ленты к полу, а концы намотайте на кисти рук.
3. Сопротивляясь натяжению, тянуть руки к потолку.
4. Спина ровная, без прогибов.
5. Сделать упражнение 20-25 раз.

№2:

1. То же, что и в первом варианте, но руки после поднятия отводятся назад за корпус.
2. Выполняется до 25 раз.

№3:

1. ИП — «стоя».
2. Концы пропущенной за спину ленты зажмите в руках.
3. Стопы — параллельно, на расстоянии шага, руки разведены в стороны.
4. На вдохе свести руки в области груди.
5. На выдохе принять исходное положение.
6. Выполнить 20 раз.

Видео: техника выполнения упражнения для рук с эластичной лентой

Для спины

Сильный мышечный каркас вокруг позвоночного столба — это основа здорового тела, поэтому тренировка спины не менее важна, чем подкачивание ног или пресса. Задания могут быть такими:

№1:

1. ИП — «лёжа животом вниз».
2. Ленточный экспандер сложите вдвое.
3. Одновременно на вдохе поднять корпус вверх, растягивая руками экспандер.
4. Выдох — вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 15 раз.

№2:

1. ИП — «стоя».
2. Спина ровная, ноги на расстоянии шага, чуть согнуты, тело слегка наклонить вперёд.
3. Жгут в руках перед собой.
4. Производим плавное растягивание жгута как можно шире.
5. В точках крайнего напряжения зафиксироваться.
6. Повторять 15 раз.

№3:

1. ИП — «стоя».
2. Ступни стоят на ленте, концы её держать в руках.
3. Сделайте вдох и заведите правую руку назад, слегка поворачивая корпус.
4. Затем, выдыхая, займите исходную позицию.
5. Сделать 20 раз на каждую руку.

Видео: техника выполнения упражнения для спины с эластичной лентой

Для растяжки

Упражнения для растяжки тоже могут быть различными.

Позвоночный каркас, руки и плечи:

1. Сложенная вдвое лента в ладонях, руки разведены.
2. Натяните резинку и медленно отводите руки за голову назад.
3. Вернуться в ИП.
4. Повторить 15 раз.

Упражнение для ног растягивает сухожилия под коленным суставом и икроножные мышц.

Для ног:

1. Сидя на ягодицах, зацепите сложенный терабанд за обе стопы.
2. Руками натяните жгут и тянитесь к стопам корпусом.
3. Выполнять две минуты.

Тренируя ягодичный отдел и внутреннюю поверхность бёдер, подойдёт такое задание:

1. На обоих концах жгута сформируйте петли.
2. Накиньте их на лодыжки ( резинка должна проходить по спине в области ягодичного отдела).
3. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
4. Повторяйте две минуты.

Видео: техника выполнения упражнений для растяжки с эластичной лентой Доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский создал уникальный метод по лечению проблем позвоночника и суставов. В комплекс разработанных ним упражнений входят и занятия с эластичной лентой.

Суть методики по Бубновскому:

• тренировки подбираются индивидуально с учётом тяжести травмы и спортивной подготовки пациента;
• проводятся обязательная разминка и растяжка после занятий;
• результат — избавление от боли, укрепление сухожилий, связок и мышц;
• в результате подобранных упражнений восстанавливаются и улучшаются кровообращение и ток лимфы в повреждённых тканях.

Методика доказала свою действенность при таких проблемах со здоровьем:

• болезни мочеполовой системы;
• остеохондроз;
• артрит;
• ревматизм;
• реабилитация после сердечных заболеваний.

Программа тренировок с эластичной лентой

Рассмотрите примерный комплекс тренировок, рассчитанный на длительный период:

Рекомендации для начинающих

Тем, кто впервые решил использовать этот «тренажёр», не забудьте воспользоваться полезными рекомендациями:

1. Чтобы выбрать подходящий для себя экспандер, при покупке несколько раз его растяните в руках. Сильная усталость и дискомфорт говорят о том, что вам нужен более низкий уровень сопротивления.
2. Убедитесь в качестве материала.
3. Подберите удобную для вас длину (от этого будет зависеть комфорт и эффективность тренировок).
4. Занятия принесут максимум пользы, если совмещать их с правильным питанием.
5. Желательно просмотреть несколько комплексов (видео ниже).

В представленном видеоролике — комплекс упражнений для брюшных мышц с подробной инструкцией от тренера-профессионала:

Видео: техника выполнения упражнений с эластичной лентой С помощью этого несложного спортивного приспособления можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, сбросить лишний вес. Лента придаст вам гибкости и выносливости, поможет без особых усилий сформировать стройную фигуру.