Комплекс упражнений с пружинным эспандером для мужчин и женщин

Поддержка мышц в тонусе актуальна в любое время и в любом возрасте. Помочь в этом может система упражнений с использованием пружинного эспандера. Благодаря этому тренажёру увеличивается нагрузка на мышцы, а следовательно, повышается результативность упражнений. Плюс компактные габариты снаряда дают возможность свободно использовать его даже в стеснённых условиях. А как использовать эспандер, в чём его достоинства и недостатки, мы и расскажем дальше.

Виды пружинных эспандеров

Пружинный тренажёр — приспособление, создающее нагрузку в противовес движению, т. е. чем больше вы прикладываете усилий, тем выше будет сопротивление.

Сегодня существует много разновидностей эспандеров:

• «бабочка» — представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые скрепляются пружиной. На вид напоминает незаконченную восьмёрку или мотылёк, откуда и название. Основная функция — разработка мышц бёдер. Можно использовать при занятиях фитнесом;
• кистевые — производятся из разных материалов, но принцип работы один — сжимание кисти. Используется для разработки мышц кистей рук и предплечья. Обычно такой снаряд назначают для восстановления после переломов. Приоритетом кистевого эспандера является возможность использовать его как в помещении, так и на улице или в другом месте;
• грудной (или ручной) — используется для разработки мышц спины, зоны верхних конечностей и груди. Даёт возможность разработать собственную систему тренингов. Кроме того, на таком снаряде есть возможность управлять силой сопротивления;
• резиновый жгут — помогает работать с обширной группой мышц (плечевой пояс, верхние и нижние конечности). Нередко используется при занятиях йогой или фитнесом. Может заменить большое количество тренажёров;
• лыжник — разрабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется использовать для восстановления после операции или травмы;
• плечевые — представляют собой конструкцию из двух рукояток, соединённых пружинами (обычно 4–5 штук). За счёт универсальности и удобной формы являются довольно популярными. Чем длиннее жгуты, тем больше комплексов можно выполнять. Применяют для работы с мышцами плеч, шеи и верхней части спины;
• многофункциональные — активно используются в домашних тренингах, поскольку могут заменить сразу несколько видов тренажёров. Делаются на основе резинок или пружины, а рукоятки выполняются из неопрена. Внизу конструкции имеются упоры для ног. Основной плюс — не требуют крепления;
• пристенный — такой тренажёр закрепляется возле обычной или шведской стенки. Благодаря ему можно выполнять около 50 видов упражнений.

Преимущества и недостатки

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

• компактный и мобильный;
• даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
• можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
• подходит для всех членов семьи;
• сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Комплекс упражнений

Количество тренингов, которые можно делать с эспандером, велико. На их основе можно разработать собственную программу тренинга, которая позволит сохранять прекрасную форму и укрепить физическое состояние.

Для рук

Всего несколько комплексов с эспандером позволят придать рукам идеальную форму, убрать обвисшие мышцы и укрепить их:

1. Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взяв за ручки тренажёр, поднять его на высоту груди и тянуть его в стороны, стараясь достичь максимальной длины. После этого согнуть руки и занять исходную позицию. Выполняют 10–15 раз.
2. Одну ногу выставляют вперёд и натягивают эспандер (как при стрельбе из лука). Одну руку выпрямляют, а другую в согнутом виде отставляют назад. Руки попеременно меняют.
   Важно! Для вспомогательной нагрузки в каждом положении желательно задерживаться на 10–20 секунд.

3. Выставить одну ногу вперёд и опустить к ней одну ручку тренажёра. Стопу ставят на ручку, одной рукой ладонью кверху берут вторую рукоятку эспандера. Снаряд вертикально удлиняют, поднимая руку до уровня груди. Выполняют 10 раз.
4. Эспандер вытягивают в горизонтальном положении за спиной на высоте лопаток. Число повторений — 10.
5. Взять в руки тренажёр и растягивать в вертикальном режиме вверх-вниз. Руки периодически меняют. Выполняют по 10 повторов.

Видео: упражнения для похудения рук с эспандером

Для грудных мышц

Применяется грудной эспандер, который является конструкцией из двух ручек, соединённых пружинами.

Причём стальные спирали подойдут для мужчин и подготовленных женщин, а для стартового уровня рекомендуют использовать резиновые соединения.

1. Жим. Начальное положение: стоя, спина прямая. Лента тренажёра вертикально закрепляется сзади на высоте лопаток. Выполняется по 3–4 раза по 10–12 повторов.
2. Сведение рукой. Тренажёр закрепляется на уровне лопаток, а другой конец берётся в выпрямленную руку. К месту крепления становятся боком и выставляют руку перед собой. Выполняют тренинг по 3–4 раза по 10–12 подходов.
3. Исходная позиция: лёжа на скамье, руки напротив груди, локти смотрят в стороны, пружина снаряда проходит под скамьёй. Захватив в руки концы эспандера, их выпрямляют вверх, задержав в конечном пункте на пару секунд. Делают по 8–10 раз.

Видео: тренировка дома с эспандером

Для спины

Позвоночник является каркасом всего организма, поэтому разрабатывать мышцы спины нужно всем, а упражнения при помощи эспандера помогут совершить это без ущерба для здоровья:

1. Тяга к поясу. Разрабатывается основная мышечная группа спины. Первоначальное положение: сидя, ноги вместе. Эспандер перекидывается через стопы, а ручки берутся в руки. Выдыхая, спину выравнивают, плечи и локти отставляют назад, стараясь свести лопатки. На выдохе занимают исходную позицию. Совершать по 12–15 раз в 2–3 подхода.
2. Тяга на спину стоя. Помимо работы с мышцами спины, позволяет разрабатывать мышцы бёдер. Начальное положение: стоя, тренажёр закинут через турник. Концы эспандера берут в ладони и выравнивают спину. Выдыхая, локти и таз отставляют назад, сводя лопатки. Зафиксировать положение на 2–3 секунды. На выдохе становятся на первоначальную позицию. Совершают по 12–15 раз по 2–3 подхода.
   Знаете ли вы? При занятиях спортом потоотделение усиливается, и человек интенсивно теряет воду, поэтому каждые 10–15 минут, а также при желании следует делать несколько глотков.

3. Сведение рук впереди. Работает спина и мышцы груди. Начальная поза: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Тренажёр завести за спину, а концы захватываются руками. Делая вдох, кисти прямых рук соединяют перед собой (если есть возможность, можно скрестить). На выдохе стать в начальную позицию. Совершают 2–3 подхода по 15–17 раз.
4. Подъёмы рук. Нагружаются руки, спина и плечи. Первоначальное положение: сидя на стуле, стопы — на полу, спина прямая. Тренажёр закидывается за сиденье стула, а концы берутся в руки. Глубоко вдохнув, концы эспандера, не выравнивая локти, тянут вверх, стараясь дотянуть до уровня лба. Зафиксировать позицию на 8–10 секунд. На выдохе стать в исходное положение. Совершать по 10 раз в 2 подхода.
5. Растяжка. Кроме мышц спины, работают мышцы ягодиц и бёдер. Тренажёр перекидывают через турникет. Стоя вытягивают руки перед собой, берут концы снаряда. Левой ногой совершают выпад вперёд, держа спину прямой. При выпаде руки поднимают вверх. На выдохе становятся в исходное положение. Число повторений 10–12, подходов — 1–2.

Видео: упражнения с эспандером для спины

На плечи

Для выполнения комплекса берут плечевой эспандер, применяя который выполняют такие действия:

1. Работа с дельтой (передний пучок плечевых мышц). Стать на середину пружины, держа в кистях концы снаряда. Немного согнуть в локтях руки и попеременно поднимать их.
2. Задняя часть плечевых мышц. Стать на середину спирали и наклониться вперёд. В таком положении поднимаются в сторону руки, достигая высоты головы.
3. Средняя зона дельты. Стать в центр пружины и расставлять руки в стороны, стараясь достичь момента, когда они станут параллельны полу.
4. Растяжка. Стоя, с ровной спиной, ноги прямые, расставлены на ширине плеч. Взять тренажёр в руки и расставлять их в стороны. Число подходов можно регулировать самостоятельно, но минимально нужно совершать по 10–15 подходов.

Видео: упражнения для плеч с эспандером

Для ног и ягодиц

Невзирая на то что пружинным тренажёром прокачать мускулы ног и ягодиц сложно, сделать это реально:

1. Жим лёжа. Первоначальное положение: лёжа на полу, одна нога согнута в колене. Мысок продевается в рукоятку тренажёра, другая ручка удерживается руками на высоте грудной клетки. Мыски отводят от себя. При этом спирали должны быть натянуты. Нога расправляется, перемещаясь вдоль пола. Совершается по 4–5 раз для каждой ноги по 10–15 повторений.
   Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают у женщин сексуальное возбуждение.

2. Приведение ноги лёжа. Прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Начальное положение: лёжа, одна нога поднята на 90°. Одна ручка надевается на мысок, а вторая держится на уровне груди. Нога опускается до касания пола пяткой. Количество сетов для каждой ноги 3–4, выполнять 10–15 раз.
3. Исходная поза: сидя, ноги прямые. Тренажёр завести за ступни, концы взять в руки. Сгибая их в локтях, подтягивать эспандер к груди.

Видео: 4 упражнения на попу с эспандером

Правила занятий с эспандером

Тренинги с эспандером принесут пользу только при соблюдении определённых правил, иначе можно серьёзно травмироваться.

Основные правила тренинга с эспандером сводятся к следующему:

• перед упражнениями обязательно выполняют разогрев всех мышц (6–8 минут делать повороты, наклоны). Для усиления эффекта можно растереть тренируемую зону;
• занятия начинают с части, которая имеет большую силу;
• производительность увеличивают поэтапно, а сами тренинги выполняют плавно, избегая резких движений;
• каждый комплекс совершается по 12–15 раз в несколько повторов. После каждого 2–3 подхода делается перерыв в несколько минут, во время которого максимально расслабляют мышцы;
• тренинги выполняют ежедневно, максимум — через день, иначе желаемого эффекта достичь не получится;
• после тренинга желательно несколько минут полежать в расслабленном состоянии, это позволит наполнить мышцы кровью;
• в конце тренировки принять контрастный душ. Эта процедура закрепит результаты.

Выполнять тренинги с эспандером не только можно, но и целесообразно. Ведь этот тренажёр является прекрасным снарядом, который доступен каждому.

Но при этом не следует забывать, что нагрузка должна быть равномерной, а тренировки — регулярными.