Круговая тренировка в тренажерном зале: эффективные комплексы упражнений

Круговая тренировка Среди профессионалов и спортсменов-любителей круговые программы тренировок являются незаслуженно проигнорированными. Для большинства начинающих спортсменов круговые тренировки являются незаменимым способом избавиться от лишнего веса. В статье обозначены все особенности круговых программ тренировок, их главные преимущества перед прочими спортивными методиками.

Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале

Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки. Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона.

Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу. Круговая тренировка В результате этого достигается максимальное вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, что приводит к потере веса. Таким образом, круговые тренировки представляют собой лучшую кардиопрограмму, направленную на эффективное устранение лишнего веса. Главное внимание спортсменов в ней направлено на увеличение количества повторений, а значит, и общего тонуса организма.

Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры.
Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Во время такой тренировки у спортсменов зачастую работает практически всё тело. Но наиболее активно при этом прорабатывается мускулатура рук, ног, спины, грудной клетки и живота. Круговая тренировка Кроме того, не стоит забывать о том, кто круговые тренировки предусматривают вовлечение в разнообразные программы, которые нацелены на улучшение спортивной формы отдельных зон тела. В таком случае основное воздействие приходится на проработку мускулатуры отдельных зон (пресса, ягодиц, ног).

Преимущества

Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:

  • более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
  • мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
  • повысить выносливость и спортивные показатели;
  • равномерно проработать всё тело;
  • улучшить силовые показатели;
  • достигнуть идеального рельефного тела;
  • привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.

Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. Круговая тренировка Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:

  • перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
  • идеально изучить технику выполнения упражнений;
  • в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
  • избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).

Возможный вред и противопоказания

Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. Тренировка круговая Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:

  • сердца, в том числе и при аритмии;
  • гипертонии;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
  • при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
  • в случае недостаточной общей физической подготовки.

Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию.

Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.

Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ. Скручивания

Основные принципы

Основные принципы круговых тренировок:

  • тренинг должен содержать в себе 4-8 упражнений;
  • программа предусматривает 3-4 тренировки в неделю;
  • количество круговых циклов во время тренировки — в пределах 3-10;
  • тренировка должна длиться 30-60 минут;
  • при создании программы следует подбирать те упражнения, которые вовлекают максимальное количество мышц;
  • каждый подход должен содержать в себе не менее 10-15 повторений;
  • перерывы между отдельными упражнениями проводить запрещено (отдых только между отдельными кругами);
  • перерыв между кругами не должен превышать 3 минуты;
  • нагружать до отказа организм не рекомендуется — в таком случае телу не удастся восстановиться до следующей тренировки.
Важно! Перед каждой тренировкой нужно тщательно размяться. В противном случае даже небольшая нагрузка может привести к сложной и затяжной травме.

Примеры программ тренировок

Достаточно часто, особенно новички, с опаской относятся к круговым программам, так как они резко отличаются от основных принципов и подходов, наиболее популярных среди любителей спорта по всему миру. Именно поэтому часто это играет решающую роль не в положительную сторону относительно выбора кругового тренинга, так как лишь немногие способны правильно создать качественную программу развития всего тела. Круговая тренировка Ниже представлены наиболее популярные программы круговой тренировки в спортивном зале для мужчин и женщин, а также отражены главные особенности их применения.

Для девушек

Программа для новичков

Упражнение

Длительность выполнения

Зона воздействия

Как выполнять

Приседания

20 повторений

Квадрицепсы, ягодицы, камбаловидные мышцы

  1. Встаньте прямо.
  2. Сгибая колени, опустите ягодицы до уровня коленей.
  3. Вернитесь в начальное положение. Руки нужно вытянуть перед собой синхронно с опусканием тела, а затем также вернуть в начальное положение.
Планка

до 1 минуты

Мышцы шеи, груди, плечевого пояса, спины, бёдер, поясницы, живота

  1. Примите положение «лёжа на животе».
  2. Поставьте ладони на пол и оттолкнитесь.
  3. Зафиксируйте принятую позу.
Выпады

11-15 повторений (для каждой ноги)

Бёдра, икроножная и камбаловидная мышца, ягодицы

  1. Встаньте прямо, поставьте руки на поясницу.
  2. Согните одно колено, а затем, не отрывая ног, сделайте шаг вперёд. Зафиксируйте позу и вернитесь в начальное положение.
  3. Сделайте подход на следующую ногу.
Отжимания от пола

11-15 повторений

Грудь, трицепс, кисти, спина, живот, квадрицепсы

  1. Примите положение «лёжа на спине».
  2. Поставьте ладони на пол, а затем оттолкнитесь. Основной упор должен сосредотачиваться на ладонях и носках.
  3. Опустите туловище, не прижимаясь грудью к полу. Спина и локти должны быть выпрямлены и находиться на одном уровне.
  4. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Программа для девушек со спортивной подготовкой

Упражнение

Длительность выполнения

Зона воздействия

Как выполнять

Толчки гантелей вверх

11-15 повторений

Дельтовидные мышцы (все три пучка)

    Выпрямитесь, возьмите груз в обе руки и прижмите их к телу.

  1. Поднимите руки с грузом вверх над головой, а затем опустите вниз.

  2. Когда локти достигнут уровня плеч, зафиксируйте принятую позу, а затем подымите руки, приняв исходное положение.

Прыжки в выпадах

16-20 повторений (для каждой ноги)

Бёдра, квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы

  1. Встаньте прямо, руки прижмите к телу.

  2. Подымите одну ногу вверх, пока колено не достигнет тазобедренного сустава.

  3. Резко сделайте шаг. Как только ступня коснётся пола, оттолкнитесь и выставьте другую ногу вперёд. Первую при этом нужно резко отвести назад.

  4. Выполняйте поочерёдную смену ног до необходимого эффекта.

Двойные скручивания

16-20 повторений

Живот

    Примите положение «лёжа на спине».

  1. Сомкните ноги, а руки заведите в бок на одном уровне с плечами.

  2. Резко подымите туловище, согните ноги и прижмите их как можно ближе к животу. Руками при этом нужно обнять ноги.

  3. Зафиксируйте тело в принятой позе и вернитесь в начальную, не касаясь ногами к полу.

Становая тяга с гантелями

11-15

Спина, ягодицы, бёдра, предплечья, бицепс, широчайшая и дельтовидная мышца, трапеции

    Выпрямитесь и возьмите груз в обе руки.

  1. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперёд (спина обязательно должна быть ровной).

  2. Когда кисти коснутся до колен, вернитесь в начальное положение.

Подъём ноги в сторону в позе на коленях

16-20 повторений (для каждой ноги)

Абдоминальные мышцы, ягодицы, бёдра

    Присядьте и упритесь коленями в пол.

  1. Правую ладонь руки положите на пол. Выпрямите левую ногу и прижмите её боковой частью стопы к полу.

  2. Подымите левую ногу вверх, а затем опустите вниз колени должны быть прямыми).

  3. Выполните необходимое количество повторений и сделайте это же упражнение для другой стороны тела.

Ходьба в планке

16-20 повторений

Мускулатура ног, ягодиц, спины и живота

    Примите положение «лёжа на животе», положите ладошки на пол.

  1. Подымите туловище и выровняйте руки, перенесите опору на ладони и носки.

  2. Поочерёдно сгибая локти, переведите опору с ладошек на лучевую кость.

Знаете ли вы? Гантели являются одним из старейших спортивных снарядов. Первые прототипы современных конструкций появились ещё в Древней Греции. Они были изготовлены из камня и назывались «хальтерес».

Для мужчин

Программа для новичков

Упражнение

Длительность выполнения

Зона воздействия

Как выполнять

Тяга гантелей с наклоном

16-20 повторений

Спина, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели с удобным весом в руки.
  2. Наклоните тело вперёд и слегка согните коленный сустав.
  3. Потяните гантели к животу, сводя лопатки и локти за спиной, а затем опустите в исходное положение.
  4. Сделайте новое повторение.
Приседания со штангой на плечах

16-20 повторений

Бёдра, поясница, квадрицепсы, ягодицы

  1. Подойдите к силовой стойке и установите штангу на плечи, в зоне дельт.
  2. Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и опустите туловище вниз.
  3. После того как ягодицы достигнут зоны коленей, выпрямитесь, приняв ИП.
Толчок гири рукой

16-20 повторений (для каждой руки)

Дельтовидные мышцы, трицепс, трапеции, спина и живот

  1. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку и положите её на грудь в зоне предплечья.
  2. Толкните гирю вверх, после чего плавно опустите её на плечо.
  3. Выполните необходимое количество повторений и проведите упражнение на другой руке.
Тяга в блоке

16-20 повторений

Спина, бёдра, ягодицы, предплечья, дельтовидные мышцы, бицепс

  1. Встаньте по центру тренажёра.
  2. Через приседание возьмитесь за рукоятки.
  3. Отталкиваясь ногами от пола, выпрямите тело (руки при этом должны быть прямыми и играть вспомогательную роль).
  4. После возвращения в исходную позицию присядьте и выполните повторение вновь.

Программа для мужчин со спортивной подготовкой

Упражнение

Длительность выполнения

Зона воздействия

Как выполнять

Толчок гантелей под уклоном лёжа на скамье

16-20 повторений

Грудь, трицепсы, бицепсы, трапеции и широчайшая мышца

    В положении «лёжа на скамье» возьмите гантели на грудь.

  1. Отведите руки в стороны и поднимите локти на уровень груди.

  2. Толкните гантели вверх обеими руками, а затем верните их на грудь. Выполните повтор снова.

Тяга к груди на тренажёре

16-20 повторений

Спина, дельты, бицепсы и трицепсы

    Прочно зафиксируйте тело перед тренажёром в положении «сидя».

  1. Установите удобный для работы вес и возьмитесь за гриф близким хватом.

  2. Вытяните руки вперёд и немного отодвинетесь назад.

  3. Глубоко вдохните, а на выдохе, не сгибая спины, потяните гриф к себе.

  4. После того как гриф достигнет подбородка, плавно выпрямите руки.

Выпады с гантелями

16-20 повторений на каждую ногу

Бёдра, икроножная и камбаловидная мышца, ягодицы

  1. Встаньте ровно в вертикальном положении, возьмите груз в руки.

  2. Согните одно колено, а затем, не отрывая ног, сделайте шаг вперёд. Зафиксируйтесь в принятом положении.

  3. Повторите упражнение на следующую ногу.

Подъёмы согнутых ног на тренажёре

16-20 повторений

Мускулатура живота

    Зафиксируйтесь в тренажёре для пресса таким образом, чтобы спина была плотно прижата к спинке, а предплечья были на перекладинах.

  1. На выдохе согните коленный сустав, и поднимите ноги вверх.

  2. После того как носки достигнут зоны поясницы, плавно опустите ноги. Повторите подъём снова.

Сгибания рук на тренажёре

16-20 повторений

Бицепсы, плечи, предплечья

    На тренажёре «пюпитр» примите удобное положение и возьмите гантели в руки (можно заменить укороченным грифом для бицепса). Обратная сторона рук при этом должна прочно упираться в тренажёр.

  1. Поднимите руки с весом к подбородку, а на выдохе плавно опустите в начальное положение.

Прыжки из приседа

16-20 повторений

Бёдра, ягодицы, голени, мускулатура спины

    Встаньте прямо, сомкните ладони в замок перед собой, либо за головой.

  1. Выполните приседание.

  2. После того как ягодицы достигнут зоны коленей, оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх. Тело в прыжке должно максимально выровняться.

  3. Приземляясь по инерции, согните колени и резко сделайте новый прыжок.

Знаете ли вы? Методика круговых тренировок была разработана в 1953 году в Лидском университете английскими учёными Дж. Андерсоном и Р. Е. Морганом.

Меры осторожности при занятиях в зале

Чтобы тренировки принесли для организма благо, а каждая спортивная нагрузка была абсолютно безопасной, нужно придерживаться следующих мер предосторожности, если вы находитесь в тренажёрном зале:

  • тренироваться только в удобной спортивной экипировке;
  • во время работы с тяжелым весом пользоваться страховкой и спортивным поясом;
  • при ОРВИ и прочих заболеваниях занятия спортом противопоказаны;
  • главное правило любой кардионагрузки — плавное и ровное дыхание;
  • во время выполнения упражнения тело атлета не должно сковываться какими-либо посторонними предметами;
  • зону выполнения упражнений запрещено чрезмерно захламлять, в том числе и спортивными снарядами;
  • занятие проводят только с исправным инвентарём, прошедшим соответствующую техническую проверку;
  • во время занятий обязательно пить воду, поскольку жажда губительно действует на общее состояние во время тренировок;
  • при выполнении упражнений чрезмерно растягивать мышцы и суставы не рекомендуется, так как это чревато длительным восстановительным периодом;
  • к занятиям спортом допускаются только лица без строгих медицинских противопоказаний.

Девушки на тренировке Круговые тренировки относятся к небольшому списку спортивных программ, которые помогают мгновенно проработать всё тело, а также привести организм в оптимальный тонус. Несмотря на то что такие программы сегодня не являются распространёнными, ежегодно количество приверженцев круговых тренировок возрастает. Перед тем как приступать к данному тренировочному режиму, нужно отработать технику выполнения каждого упражнения, иначе опасных травм суставов не миновать.

Видео: Жиросжигающая круговая тренировка




Комментарии