Как правильно делать отжимания от пола девушкам

Каждая программа тренировок состоит из отжимания от пола. Главное преимущество — комплексная проработка основных групп мышц.

Часто девушки игнорируют этот вид занятий, не подозревая, что они тренируют выносливость, силу и мышцы груди, а также корректируют фигуру и ликвидируют калории.

Польза для девушек

Классические отжимания от пола ничем не отличаются от всем знакомых школьных занятий на физкультуре.

Они прорабатывают такие зоны:

• пресс — помогают добиться рельефности живота;
• спину — упражнения выполняются с прямой спиной, что позволяет усовершенствовать осанку;
• грудь — размер бюста не увеличивают, но корректируют форму;
• трицепс — основное усилие направлено на руки, и это укрепляет их.

Отжимания легко выполнять дома. Этот вид тренировок незаменим, когда хочется держать себя в форме, но времени на посещение спортивного зала нет.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

1. Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
2. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
3. Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
4. Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

1. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
2. Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
3. Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

1. Расстелите каремат.
2. Расположите колени на полу.
3. Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Как правильно делать классическое отжимание

К классическому отжиманию приступайте, если отработали упрощённые варианты или интенсивно занимаетесь спортом.

Техника выполнения для девушек:

1. Займите перпендикулярную позицию к полу. Держите равновесие, упёршись носками ног и ладонями.
2. Согните руки и опускайтесь к полу, пока не коснётесь грудью.
3. На выдохе поднимитесь.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола

На что влияет ширина постановки рук

Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.

Правила выполнения:

1. Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
2. Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
3. Руки распрямляйте усиленным толчком.

Узкая постановка рук действует на трицепс. Правила выполнения:

1. Руками упирайтесь в пол. Ширина расстановки рук — на уровне плеч.
2. Чтобы повысить устойчивость, разведите стопы. Грудь не опускайте к полу.
3. Поднимайтесь вверх с усилием, которое направлено от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Если вы считаете, что обычные отжимания — слишком просто, используйте отягощения. Такие упражнения только для «продвинутых». С интенсивностью прорабатывают грудные мышцы. Используйте жилеты с утяжелением. Дома можно просто наполнить рюкзак чем-то тяжёлым. Техника выполнения та же. Она прорабатывает и предплечья. Этот вид упражнений используют те, кто поставил перед собой цель накачать мышцы.

Программа тренировок на 30 дней для начинающих девушек

Если вы только учитесь отжиматься, первый месяц тренируйтесь по составленной инструкции. Это позволит стартовать с выполнимых позиций и постепенно увеличивать уровень нагрузок, следить за прогрессом.

Полезные советы

Чтобы занятия были полезными, выполненными правильно и не слишком затруднительными, следуйте правилам:

1. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
2. Нагрузку усиливайте постепенно. В первый раз — 1 подход из 10 раз. Интенсивность зависит от личного состояния и насколько быстро справляетесь с поставленными задачами. Включайте отжимания в каждую тренировочную программу.
3. Ягодицы не поднимайте. Держите голову и спину на одном прямом уровне.
4. Если есть травмы, после которых еще не восстановились, то лучше повременить с тренировками.
5. Наибольшая нагрузка — при отжимании от пола. Не забывайте об этом.
6. Следите за дыханием: выдох — поднимайтесь, вдох — опускайтесь.
7. Держите мышцы живота и бёдер в постоянном напряжении.

Регулярные отжимания — это гарантия стройной фигуры, плоского живота, развитой груди. Они помогают привести мышцы в тонус и взбодриться.

Видео: как научиться отжиматься