Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях для начинающих

Разнообразие снарядов, которые используются для тренировок в желании получить красивое, рельефное тело, очень велико, но особое место среди них занимает штанга.

Сегодня мы рассмотрим основные преимущества и возможные недостатки использования данного инструмента для тренировок, а также лучшие упражнения со штангой на основные группы мышц.

Плюсы и минусы занятий со штангой

Штанга – неотъемлемый атрибут атлетов, так как имеет большое количество преимуществ, к которым можно отнести:

• предельную мобильность и многофункциональность – снаряд имеет гриф и специальные съёмные диски, поэтому существует возможность регулирования веса самостоятельно, в зависимости от возможностей тела;
• возможность добиться желаемых характеристик собственного тела – особенно это актуально для пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов;
• всестороннее развитие мускулатуры, благодаря нагрузке на практически все группы мышц;
• возможность выполнения комплексных упражнений, не задействуя другие снаряды;
• идеальное положение связок и суставов в процессе тренировки, что позволяет добиться максимального сокращения мышцы и выдавать предельный потенциал силы;
  Знаете ли вы? Разборная штанга была изобретена в Германии в XIX веке, что стало началом использования таких снарядов на Олимпийских играх с 1896 года.
• повышение метаболизма, позволяющее добиться максимальной скорости сжигания жиров, что особенно важно для быстрого похудения;
• эффект подтянутой и упругой кожи, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений.

К недостаткам снаряда можно отнести:

• невозможность подключения мышц-стабилизаторов в процессе тренировки;
• возможность травмирования при неправильно подобранном весе;
• высокую вероятность асимметрично выполняемых движений, прежде всего опережения одной руки другой, что связано с неравномерным распределением силы;
• негармоничное развитие мышечной группы при неправильном выполнении упражнений;
• возможность работы только в ограниченном диапазоне, не давая возможности мышцам «разгуляться», что сильно влияет на атлетические формы.

Виды и размеры штанг

Классификация штанги, как спортивного снаряда, осуществляется по типу грифа, который делится на:

• олимпийскую штангу – является самой популярной в бодибилдинге. Такие снаряды достаточно дорогие, но вместе с тем хорошо сбалансированы, с мягкой накаткой. Штанга является стандартизированной: с весом грифа – 20 кг, длиной 2,20 м и диаметром 28 см;
• снаряд для силового троеборья – имеет максимальную прочность грифа, отличается жёсткостью. Гриф со следующими показателями: вес – 20 кг, длина – 2,20 м, диаметр – 29 см;
• стандартную штангу – нестандартизированный снаряд с основными характеристиками грифа: вес – 10–20 кг, длина – 1,5–2,20 см, диаметр – 20–25 см;
• снаряд для приседаний, который может быть разнообразных размеров в зависимости от стандартизации федераций пауэрлифтинга;
• снаряд для становой тяги – имеет мягкий гриф, поэтому легко пружинит в процессе выполнения упражнений, не является стандартизированной по тем же причинам, что и снаряд для приседаний;
• олимпийскую штангу для девушек – является аналогом мужского инструмента, но с другими характеристиками грифа: вес – 15 кг; длина – 2,05 м, диаметр – 25 см.

В отдельную классификацию выделяют грифы изогнутой формы, которые имеют разный угол охвата, позволяющего облегчить процесс выполнения упражнений:

• т-гриф – эффективен для тренировок мышц спины, выполнен в виде буквы «Т»: имеет основание, прикрепленное к раме и верхнюю часть, которая используется для прикрепления груза;
• трэп-гриф – представлен в виде шестигранника, с вмонтированными посадочными втулками с каждой стороны, предназначенные для груза. Обычно задействуется для того, чтобы прокачивать руки, но подходит и для становой тяги;
• EZ-гриф – имеет несколько изгибов, что облегчает хват. Название происходит от английского слова easy – «легко»;
• w-образный гриф – разновидность EZ-грифа, характеризуется максимально изогнутой формой, с возможностью изменения угла хвата грифа для уменьшения давления на кисти рук и задействования разных мышечных групп.

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

Видео: разминка перед тренировкой Разминка позволяет:

• ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
• усилить кровяной приток к мышечной системе;
• улучшить координацию движений.

Комплекс упражнений со штангой

Для проработки определённой группы мышц существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых отличается спецификой выполнения. Рассмотрим комплекс упражнений со снарядом для максимально эффективной тренировки.

Для ног и ягодиц

Среди лучших упражнений, которые позволяют хорошо протренировать ноги и ягодицы, выделяют:

1. Упражнение «Сумо». Изначально необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, носки развернуть в стороны. Установить гриф на мышцы спины в нижней точке шеи. Вдохнув, необходимо осуществить присед таким образом, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Следите, чтобы колени не смыкались внутрь, таз должен быть максимально отведён назад. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторений в три подхода.
2. Выпады. Разместите штангу на плечах в нижней точке шеи. Встаньте прямо, с распрямленной грудью, ноги на ширине плеч. Правой ногой осуществите шаг вперёд – таким образом, чтобы в процессе становления на одно колено передняя нога образовала прямой угол. Зафиксируйте руки; на выдохе вернитесь в исходную позицию мягко, не создавая рывков. Сделайте 10 повторений в 3 подхода, затем смените ногу и проделайте то же самое, указанное количество раз.

На спину

Для прокачки спины и создания красивой осанки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Пуловер лёжа на скамье. Займите горизонтальное положение на прямой скамье. В руках зафиксируйте гриф, установите его над грудью, немного согните руки, хват – на ширине плеч. Глубоко вдохните, плавно заводя штангу за голову таким образом, чтобы она описала полукруг и стала параллельной к полу.
   Знаете ли вы? Слово «штанга» происходит от немецкого Stange – «стержень». Первоначально штангой называли только гриф, без тяжестей, но со временем это простое и понятное слово стало обозначением всего снаряда.
   Сделайте задержку на 2 секунды, и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений в 3–4 подхода.
2. Наклоны. Установите ноги на ширину плеч, зафиксируйте руками штангу немного ниже шеи. Слегка напрягая спину, займите ровное положение; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. На немного согнутых коленях сделайте медленный наклон корпуса, чтобы образовать параллель с полом, производя при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, задействуя ягодичные мышцы и бёдра. Сделайте 10 наклонов в 3 подхода.

На плечи

Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи:

1. Толчковый швунг. Возьмите снаряд, используя толчковый хват, расположив вес на передних дельтах и ключицах, с одновременным выведением локтей вперёд. Встаньте ровно, установив ноги почти на ширине плеч – носки смотрят в стороны, корпус напряжён, колени немного согнуты, таз отведён назад. Немного присядьте, затем на выдохе, с распрямляющимся движением ног, поднимите штангу вверх. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.
2. Жим из-за головы. Расположите штангу на верхней области спины, закрепив её в руках прямым хватом. Станьте ровно, чтобы вес снаряда приходился на корпус. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. С выдохом поднимайте штангу выше головы, держите корпус ровно; зафиксируйте руки на 2 секунды, до конца не распрямляя их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.

На трицепс и бицепс

Среди самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс выделяют:

1. Подъём EZ-штанги. Ладонями кверху обхватите гриф. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях; опустите руки вниз, не касаясь грифом ног. Сгибая руки в локтевом суставе, на выдохе поднимите снаряд, добившись максимального сокращения мышц. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 6 повторений в три подхода.
2. Французский жим с w-образной штангой. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Снаряд должен лежать над головой, чтобы вы могли достать его, вытянув руки вверх. Обхватите руками гриф и катите её к голове, параллельно сгибая руки в локтях. Когда гриф окажется возле головы, выпрямите руки вверх на выдохе. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

На грудные мышцы

Чтобы натренировать мышцы груди, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Жим лёжа. Займите исходное горизонтальное положение на скамье, ногами хорошо упритесь в пол. Возьмите гриф в руки широким хватом. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайте снаряд вверх, напрягая грудные мышцы в верхней, а затем в нижней точке движения. Локти на пиковой точке поднятия должны быть немного согнуты, а в исходном положении штанга не должна касаться груди. При поднятии снаряда рекомендуется задержаться на 2 секунды, затем плавно опустить руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.
2. Жим лёжа головой вниз. Займите горизонтальное исходное положение, максимально прижав ягодицы и спину к скамье. Руками обхватите гриф, ширина хвата равна ширине плеч. На вдохе снаряд опускается к нижней части груди, на выдохе – плавно поднимается, с задействованием грудных мышц, до выпрямления рук. Зафиксируйте руки на 2 секунды и сразу же примите исходную позицию. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.

Сколько раз в неделю заниматься дома

Как известно, рост мышц происходит не на тренировке, а в период отдыха и восстановления между занятиями.

Упражнения позволяют дать команду организму к развитию мышц – это связано с тем, что в процессе активной физической нагрузки в мышцах образуются микротрещины, которые организм пытается восстановить, таким образом создавая небольшой запас прочности, чтобы в следующий раз мышцы после подобной нагрузки остались целыми. Именно для этого вашему телу необходимо время для отдыха.

Пример программы для начинающих

Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

Видео: подборка упражнений со штангой Таким образом, занятия со штангой помогают построить гармоничное, мускулистое тело. А чтобы не возникали проблемы со здоровьем, и тренировка давала хорошие результаты, рекомендуется обратить внимание на правила выполнения основных упражнений, которые подробно описаны в статье.