Самые эффективные упражнения на трицепс для женщин

ТрицепсВ повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

Анатомия

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя. Анатомия

Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

Топ-10 упражнений

Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).

Отжимания от пола узким хватом

Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья. Отжимания от пола узким хватом Само упражнение выглядим следующим образом:

  1. Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
  2. Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
  3. Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
  4. Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
  5. Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.

Важно! Опускаться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.

Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.

Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван. Обратные отжимания от скамьи Схема движений в этом виде упражнений проста:

  1. Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
  2. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
  3. Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
  4. Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.
Упражнение желательно повторить трижды, выполняя по 9–12 повторений на каждый круг.

Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.

Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.

Отжимания на фитболе

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.

Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:

  1. Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
  2. Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
  3. Затем поднимаемся обратно, выдыхая.
Сложность этого упражнения заключается в том, что приходится удерживать ноги в равновесии во время самого отжимания. Поэтому новичкам вряд ли удастся выполнить его без надлежащей физической подготовки.

Отжимания на фитболе: видео

Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.

Боковые отжимания

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания. Боковые отжимания Правильное выполнение упражнения выглядит так:

  1. Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
  2. Левой рукой обхватываем талию.
  3. Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
  4. Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
  5. Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
  6. То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Разгибание рук с гантелью сидя на скамье

Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями. Разгибание рук с гантелью сидя на скамье Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:

  1. Садимся на скамью, фитбол или стул.
  2. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
  3. После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
  4. Затем поднимаем его обратно, делая вдох.
Сохраняйте при этом плечи неподвижными, чтобы вся нагрузка придала на мышцы рук. Во время одной тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.

Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы

Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее. Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.

А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.

Гантели можно использовать при выполнении комплексов: на мышцы спины, на ягодицы, на пресс, для похудения.

Разгибание руки в наклоне в упоре

Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать. Разгибание руки в наклоне в упоре Техника выполнения упражнения проста:

  1. Берём в правую руку гантель.
  2. С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
  3. Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
  4. Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.
Выполняйте 5 кругов по 8–10 повторений на каждую руку.

Жим лёжа узким хватом

Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и гимнастическая скамья. Жим штанги лежа узким хватом Схема работы в данном случае следующая:

  1. Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
  2. Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
  3. Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
  4. Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
  5. Выжимаем груз обратно вверх.
Повторяем так 3–4 подхода по 8 толчков.

Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.

Французский жим со штангой лёжа на скамье

Французский жим со штангой лёжа на скамье Данное упражнение делается так:

  1. Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
  2. Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
  3. Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
  4. Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
  5. На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.

Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.

Жим вниз на блоке

Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.

Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка. Жим вниз на блоке Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:

  1. Наклоняем слегка тело вперед.
  2. Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
  3. Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
  4. Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
  5. При усилии, жиме вниз, вдыхаем.

Старайтесь делать упражнение, используя силу трицепсов, а не за счёт рывков.

Тренировка на трицепс для девушек: видео

Полезные советы

В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:

  1. Перед началом основной работы обязательно проводите разминку — не менее 5 минут.
  2. После каждого подхода растягивайте мышцы — это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
  3. Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, — при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
  5. Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
  6. На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.

Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.

Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео




Комментарии