Эффективные упражнения для трицепса с гантелями

Упражнения для трицепса с гантелями Трицепс, или трёхглавая плечевая мышца во многом определяет внешний вид руки — упругость, рельеф и толщина зависят именно от неё. Поддержать мышцу в тонусе или подкачать её до желаемого размера можно разными способами, однако самый лёгкий и доступный каждому — гантельная домашняя тренировка. Давайте подробно рассмотрим, как оптимальным образом подтянуть или накачать трицепс посредством применения популярных спортивных техник.

Анатомия трицепса

Главной функцией трицепса в едином телесном организме является правильная работа (разгибание) предплечья в локтевом суставе и сведение верхних конечностей к туловищу. Он расположился по всей задней поверхности плеча и представляет собой трёхпучковую (трёхголовчатую) связку, являющуюся одновременно:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.
Анатомия трицепса
Пучки связаны в районе локтя, однако, несмотря на одновременность их действия в процессе работы (упражнений), нагрузка на данную мышечную группу распределяется неравномерно, поэтому для эффективной спортивной прокачки трицепса и будущего эстетичного вида рук следует помнить о правилах работы с гантелями и всесторонних комплексных нагрузках.

Знаете ли вы? У человека имеется от 640 до 850 различных мышц. Половину всей энергии он расходует на их постоянные сокращения — если без спортивных нагрузок, то около 40 %.

Как правильно качать трицепс гантелями

Рекомендуемые базовые правила:

  1. Вне зависимости от того, сколько будет длиться тренировка, перед выполнением гантельного комплекса необходима разминка — это предотвратит микротравмы и хорошо скажется на будущем результате.
  2. Абсолютно во всех таких упражнениях требуется неподвижность руки в её верхней части, ограниченной локтем.
  3. До перехода к выполнению специального комплекса ручные мышцы следует укрепить несложными базовыми нагрузками (отжиманиями, подтягиваниями на перекладине, жимом с нетяжёлой штангой и т. д.).
  4. Для новичков вес гантелей также имеет серьёзное значение. Сначала следует выбирать его так, чтобы и без сильного напряжения снаряд удерживался бы на вытянутой руке, со временем нагрузка должна увеличиваться.
  5. Общим свойством всех упражнений является их плавность — резкие рывки необходимо полностью исключить (правило касается комплексов и для иных мышечных групп). Помимо желаемого силового напряжения это позволит максимально и эффективно растянуть мышцы.
  6. Частота (число повторов) нагрузки на обе руки должна быть одинаковы. Оптимальная тренировка — 3 сета, состоящих из 12 повторов, на каждый трицепс.
Упражнения для трицепса с гантелями

Базовые упражнения на трицепс с гантелями

Едва ли не решающее значение в эффективной прокачке трицепса имеет исходящее положение тела (а не только вес инвентаря). Полноценная тренировка обязательно состоит из несколько отличающихся друг от друга упражнений, например — разные виды жима гантелей (французский и т. п.) и разгибание конечностей назад. Аналогичные нагрузки необходимо чередовать, включая их поочерёдно в отдельные сеты.

Важно! Изолированная техника упражнений, предназначенных для развития трицепса, не предусматривает нагрузку на другие мышцы, поэтому ощущений напряжения в других частях тела быть не должно, в ином случае тренировка малоэффективна и даже может оказаться вредной.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя или стоя

Когда жим осуществляется двумя руками из положения «сидя», то, несмотря на довольно лёгкое выполнение, технически — это одно из самых действенных и эффективных занятий для трицепса. Пошаговые действия таковы:

  1. Сидя на скамье, нужно максимально выпрямиться, затем прогнуться в пояснице, расставив ноги широко на полу (для устойчивости и поддержки равновесия).
  2. Гантель берётся двумя руками и заводится за голову, при этом локти как бы смотрят в потолок.
  3. На выдохе нужно поднять инвентарь вертикально вверх, чтобы та часть конечности, что расположена выше локтя, не двигалась.
  4. Пары секунд хватит для пребывания в таком положении, затем гантель снова опускается за голову.
Жим гантелями двумя руками из-за гоовы сидя

Жим гантели из-за головы одной рукой

Это упражнение следует начинать только после проработки трицепса двумя руками, так как оно считается достаточно сложным, особенно для начинающего. Техника выполнения аналогична вышеописанному жиму, разница лишь в поднятии одной конечности. Можно сделать посложнее — вместо сидячего положения перейти в стоячее. Жим гантели из-за головы одной рукой

Разгибание руки назад в наклоне

Это упражнение универсальное и не сложное, с успехом выполняется спортсменами обоих полов. Мужчинам оно помогает за короткое время изолированно проработать мышцу, добившись желаемого объёма плеч, а также эффектно продемонстрировать рельеф. Девушки с помощью разгибаний смогут убрать дряблость на задней стороне рук, а также улучшить их форму.

Важно! Несмотря на относительную простоту, регулярные разгибания назад в наклоне (особенно при неправильной технике) могут вызвать в локтях неприятные болевые ощущения: при их возникновении необходимо просто взять гантели полегче и уменьшить число повторов. Если не поможет (боли даже могут усилиться), то придётся отказаться от такого занятия на 7–14 дней, чтобы серьёзно не травмировать локтевой сустав.

Техническое исполнение начинается с того, что нужно опереться одним коленом о скамью, положив при этом руку с той же стороны (для поддержания равновесия).

Далее:

  1. Корпус параллелен полу, для чего должен быть чуть наклонён вперёд.
  2. Прямой позвоночник, а шея выравнивается по уровню спины.
  3. Напрячь пресс при максимально втянутом животе.
  4. Гантель необходимо взять незадействованной рукой и согнуть её в локте под углом 90°.
  5. При движении локоть поднимается до тех пор, пока плечо не окажется параллельным полу. Предплечье со снарядом направлено книзу.
  6. Двухсекундный вдох, а при выдыхании локоть разгибается назад до момента, когда рука станет полностью прямой. Необходимое ощущение в этот момент — трицепс напряжён максимально, плечо зафиксировано.
  7. В прямой руке гантель удерживается несколько мгновений.
  8. В исходное положение кисть возвращается на вдохе.
  9. После запланированного числа повторов руки меняются местами.
Разгибание руки назад в наклоне

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Делается аналогично предыдущему, только теперь необходимо присесть на край скамьи. И здесь не обязательна поочерёдность выполнения, можно действовать сразу двумя руками. Разгибание руки назад в наклоне сидя

Французский жим лёжа на скамье с гантелями

Французский жим, направленный в основном на развитие трёхглавой мышцы, подходит не всем: у многих, даже профессиональных, спортсменов после упражнения начинают болеть локтевые суставы.

Важно! Вес гантелей необходимо выбирать, исходя из такого принципа: для наращивания мышц — масса максимальная (для новичка), 10–12 повторений по 3–4 подхода; для укрепления тканей и поднятия тонуса — небольшой вес инвентаря, 20–25 повторений в 4–6 подходов.

Чтобы избежать неприятного последствия, можно использовать один нехитрый приём — пропить курс хондропротекторов и заниматься с эластичными бинтами.

Техника выполнения:

  1. Сформировать скамью из трёх табуреток.
  2. Сидя на скамье, положить гантели на колени. Медленно укладывая тело в горизонтальное положение, следует аккуратно перенести инструменты на грудь.
  3. После обретения устойчивости тела руки вытягиваются над собой с развёрнутыми по направлению к ступням локтями. Плечи перпендикулярны полу (обязательно).
  4. В начале сгибания рук плечи чуть наклоняются к голове, чтобы локти «смотрели» в верхний стык между стенкой и потолком. Такое положение обеспечит эффективную работу тренируемой мышцы в течение всего упражнения.
  5. Всё происходит плавно и аккуратно. Локти не расходятся в стороны, их положение — максимальная приближённость друг к другу.
Рекомендуемое число жимов — 8–12.

Видео: техника выполнения упражнения французкий жим лёжа на скамье с гантелями

Жим гантелей лёжа узким хватом

Такой хват тоже универсален: с его помощью быстро достигаются развитие максимальной силы и набор массы, результативность классического жима — за счёт усиленной работы трицепса, а также других задействованных мышц (передних дельт и грудных).

Техника выполнения:

  1. В положении лёжа на скамье упереть ноги в пол.
  2. Поднятые вверх руки перпендикулярны полу.
  3. Необходимо медленно опускать руки вниз с последующим их движением (сгибая локти) вдоль корпуса.
  4. Затем без задержек локти выпрямляются — при осуществлении жима вверх.
  5. 2–3-секундное удержание гантелей в верхней точке с максимальным напряжением трицепса.

Видео: техника выполнения упражнения жим гантелей лёжа узким хватом Во избежание стандартных травм во время или после работы с гантелями и, как следствие, застоя и разочарования в тренировках, следует учесть самые распространённые ошибки, допускаемые новичками при упражнениях на трицепс:

  • не отклонять руки от вертикальной позиции. Для исправления ошибки нужно придерживать конечность за трицепс;
  • в начале пути крайне важна последовательность — ни в коем случае новичку нельзя брать слишком тяжёлые и массивные гантели;
  • происходит искривление спины или выгибается поясница. Решение — упражнение нужно выполнять, глядя на себя в зеркало;
  • при выполнении корпус не должен раскачиваться и толкаться. Снаряды должны подниматься и опускаться плавно.

Знаете ли вы? Самой выносливой и сильной мышцей в человеческом организме является сердце. По подсчетам учёных, запас силы и прочности сердечного органа может растянуться до ста лет.

Описанные тренировки в домашней обстановке будут идеальны для тех, кто из-за определённых факторов не может бывать в тренажёрном зале. Главное, что результат по своему качеству будет не хуже, чем тот, что достигается на тяжёлых тренажёрах.




Комментарии
  • Последние комментарии
    Docent Stasik

    Да народные средства хороши как профилактика, когда уже реальная проблема надо применять артиллерию ...

    Бехруз Ботиров

    Очистка - это, конечно, хорошо, но порядок в природе - это беспорядок. Поэтому, пожалуй, оставлю порядок ...

    Ольга Евлегина

    Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины,соответственно ...

    Ольга Евлегина

    Полностью согласна! Вода может здорово помочь организму,если выбрать нужную воду. Я так несколько лет ...

    Ольга Евлегина

    Да, многие пьют чай и кофе, считая что они восполняют этим дефицит воды в организме. Очень часто у людей ...