Эффективные упражнения для трицепса с гантелями

Трицепс, или трёхглавая плечевая мышца во многом определяет внешний вид руки — упругость, рельеф и толщина зависят именно от неё. Поддержать мышцу в тонусе или подкачать её до желаемого размера можно разными способами, однако самый лёгкий и доступный каждому — гантельная домашняя тренировка. Давайте подробно рассмотрим, как оптимальным образом подтянуть или накачать трицепс посредством применения популярных спортивных техник.

Анатомия трицепса

Главной функцией трицепса в едином телесном организме является правильная работа (разгибание) предплечья в локтевом суставе и сведение верхних конечностей к туловищу. Он расположился по всей задней поверхности плеча и представляет собой трёхпучковую (трёхголовчатую) связку, являющуюся одновременно:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Пучки связаны в районе локтя, однако, несмотря на одновременность их действия в процессе работы (упражнений), нагрузка на данную мышечную группу распределяется неравномерно, поэтому для эффективной спортивной прокачки трицепса и будущего эстетичного вида рук следует помнить о правилах работы с гантелями и всесторонних комплексных нагрузках.

Как правильно качать трицепс гантелями

Рекомендуемые базовые правила:

1. Вне зависимости от того, сколько будет длиться тренировка, перед выполнением гантельного комплекса необходима разминка — это предотвратит микротравмы и хорошо скажется на будущем результате.
2. Абсолютно во всех таких упражнениях требуется неподвижность руки в её верхней части, ограниченной локтем.
3. До перехода к выполнению специального комплекса ручные мышцы следует укрепить несложными базовыми нагрузками (отжиманиями, подтягиваниями на перекладине, жимом с нетяжёлой штангой и т. д.).
4. Для новичков вес гантелей также имеет серьёзное значение. Сначала следует выбирать его так, чтобы и без сильного напряжения снаряд удерживался бы на вытянутой руке, со временем нагрузка должна увеличиваться.
5. Общим свойством всех упражнений является их плавность — резкие рывки необходимо полностью исключить (правило касается комплексов и для иных мышечных групп). Помимо желаемого силового напряжения это позволит максимально и эффективно растянуть мышцы.
6. Частота (число повторов) нагрузки на обе руки должна быть одинаковы. Оптимальная тренировка — 3 сета, состоящих из 12 повторов, на каждый трицепс.

Базовые упражнения на трицепс с гантелями

Едва ли не решающее значение в эффективной прокачке трицепса имеет исходящее положение тела (а не только вес инвентаря). Полноценная тренировка обязательно состоит из несколько отличающихся друг от друга упражнений, например — разные виды жима гантелей (французский и т. п.) и разгибание конечностей назад. Аналогичные нагрузки необходимо чередовать, включая их поочерёдно в отдельные сеты.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя или стоя

Когда жим осуществляется двумя руками из положения «сидя», то, несмотря на довольно лёгкое выполнение, технически — это одно из самых действенных и эффективных занятий для трицепса. Пошаговые действия таковы:

1. Сидя на скамье, нужно максимально выпрямиться, затем прогнуться в пояснице, расставив ноги широко на полу (для устойчивости и поддержки равновесия).
2. Гантель берётся двумя руками и заводится за голову, при этом локти как бы смотрят в потолок.
3. На выдохе нужно поднять инвентарь вертикально вверх, чтобы та часть конечности, что расположена выше локтя, не двигалась.
4. Пары секунд хватит для пребывания в таком положении, затем гантель снова опускается за голову.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Это упражнение следует начинать только после проработки трицепса двумя руками, так как оно считается достаточно сложным, особенно для начинающего. Техника выполнения аналогична вышеописанному жиму, разница лишь в поднятии одной конечности. Можно сделать посложнее — вместо сидячего положения перейти в стоячее.

Разгибание руки назад в наклоне

Это упражнение универсальное и не сложное, с успехом выполняется спортсменами обоих полов. Мужчинам оно помогает за короткое время изолированно проработать мышцу, добившись желаемого объёма плеч, а также эффектно продемонстрировать рельеф. Девушки с помощью разгибаний смогут убрать дряблость на задней стороне рук, а также улучшить их форму.

Техническое исполнение начинается с того, что нужно опереться одним коленом о скамью, положив при этом руку с той же стороны (для поддержания равновесия).

Далее:

1. Корпус параллелен полу, для чего должен быть чуть наклонён вперёд.
2. Прямой позвоночник, а шея выравнивается по уровню спины.
3. Напрячь пресс при максимально втянутом животе.
4. Гантель необходимо взять незадействованной рукой и согнуть её в локте под углом 90°.
5. При движении локоть поднимается до тех пор, пока плечо не окажется параллельным полу. Предплечье со снарядом направлено книзу.
6. Двухсекундный вдох, а при выдыхании локоть разгибается назад до момента, когда рука станет полностью прямой. Необходимое ощущение в этот момент — трицепс напряжён максимально, плечо зафиксировано.
7. В прямой руке гантель удерживается несколько мгновений.
8. В исходное положение кисть возвращается на вдохе.
9. После запланированного числа повторов руки меняются местами.

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Делается аналогично предыдущему, только теперь необходимо присесть на край скамьи. И здесь не обязательна поочерёдность выполнения, можно действовать сразу двумя руками.

Французский жим лёжа на скамье с гантелями

Французский жим, направленный в основном на развитие трёхглавой мышцы, подходит не всем: у многих, даже профессиональных, спортсменов после упражнения начинают болеть локтевые суставы.

Чтобы избежать неприятного последствия, можно использовать один нехитрый приём — пропить курс хондропротекторов и заниматься с эластичными бинтами.

Техника выполнения:

1. Сформировать скамью из трёх табуреток.
2. Сидя на скамье, положить гантели на колени. Медленно укладывая тело в горизонтальное положение, следует аккуратно перенести инструменты на грудь.
3. После обретения устойчивости тела руки вытягиваются над собой с развёрнутыми по направлению к ступням локтями. Плечи перпендикулярны полу (обязательно).
4. В начале сгибания рук плечи чуть наклоняются к голове, чтобы локти «смотрели» в верхний стык между стенкой и потолком. Такое положение обеспечит эффективную работу тренируемой мышцы в течение всего упражнения.
5. Всё происходит плавно и аккуратно. Локти не расходятся в стороны, их положение — максимальная приближённость друг к другу.

Рекомендуемое число жимов — 8–12.

Видео: техника выполнения упражнения французкий жим лёжа на скамье с гантелями

Жим гантелей лёжа узким хватом

Такой хват тоже универсален: с его помощью быстро достигаются развитие максимальной силы и набор массы, результативность классического жима — за счёт усиленной работы трицепса, а также других задействованных мышц (передних дельт и грудных).

Техника выполнения:

1. В положении лёжа на скамье упереть ноги в пол.
2. Поднятые вверх руки перпендикулярны полу.
3. Необходимо медленно опускать руки вниз с последующим их движением (сгибая локти) вдоль корпуса.
4. Затем без задержек локти выпрямляются — при осуществлении жима вверх.
5. 2–3-секундное удержание гантелей в верхней точке с максимальным напряжением трицепса.

Видео: техника выполнения упражнения жим гантелей лёжа узким хватом Во избежание стандартных травм во время или после работы с гантелями и, как следствие, застоя и разочарования в тренировках, следует учесть самые распространённые ошибки, допускаемые новичками при упражнениях на трицепс:

• не отклонять руки от вертикальной позиции. Для исправления ошибки нужно придерживать конечность за трицепс;
• в начале пути крайне важна последовательность — ни в коем случае новичку нельзя брать слишком тяжёлые и массивные гантели;
• происходит искривление спины или выгибается поясница. Решение — упражнение нужно выполнять, глядя на себя в зеркало;
• при выполнении корпус не должен раскачиваться и толкаться. Снаряды должны подниматься и опускаться плавно.

Описанные тренировки в домашней обстановке будут идеальны для тех, кто из-за определённых факторов не может бывать в тренажёрном зале. Главное, что результат по своему качеству будет не хуже, чем тот, что достигается на тяжёлых тренажёрах.