Разгибание рук на вертикальном блоке вниз: польза, техника

Разгибание рук на вертикальном блоке вниз Силовые упражнения подразделяют на базовые и изолированные. Первыми являются те, при выполнении которых происходит сгибание-разгибание в нескольких суставах и поэтому работают несколько разных групп мышц. Во втором случае движение происходит только в одном суставе и, соответственно, работает блок мышц, которые к нему присоединены. Особенностью тренировки на разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя является то, что весь упор приходится только на трицепс.

Задействованные мышцы и польза упражнения

Данная мини-тренировка направлена на проработку только одной группы мышц, а именно трицепса. Он же, в свою очередь, состоит из:

  • внешней (или латеральной);
  • средней (или медиальной);
  • внутренней (или длинной) мышц.

Именно они и работают при правильной технике выполнения на первый взгляд простой задачи. Остальные же мышцы — спины, пресса, кистевые, — работают статически, то есть только обеспечивают стабилизацию.

Трицепс как таковой занимает две трети объёма руки, поэтому поддержание его в норме делает конечность визуально красивой за счёт увеличения рельефа и формы. Особенно женщин беспокоит ситуация, когда трицепс обвисает и создаётся такое впечатление, что дряблое всё тело. Мышцы, которые работают при разгибании рук в кроссовере О пользе работы над трицепсом можно сказать следующее:

  • развивается мышечная сила;
  • изолированно и адресно прорабатывается трёхглавая плечевая мышца;
  • улучшается рельеф мускулов;
  • рука визуально выглядит больше;
  • повышаются жимовые характеристики при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать

При всей, казалось бы, простоте задачи многие, а новички особенно, не всегда делают её технически правильно. Из-за этого очень часто не достигается желаемый эффект. Поэтому далее речь пойдёт именно о технике выполнения разгибания рук на вертикальном блоке вниз и о некоторых хитростях выполнения.

Важно! Если вы ощущаете напряжение любой другой мышцы, кроме трицепса, тренировка выполняется неправильно!

Выбор рукоятки и хвата

Тренировать трицепс можно на вертикальном блоке и в блочном тренажёре. Многие фитнес-тренеры отдают предпочтение последнему из-за того, что ролик находится пониже и поэтому более удобно распределять нагрузку на трицепс. Разгибание рук на вертикальном блоке вниз В зависимости от того, какой держатель используется при выполнении, работают определённые мышцы или варьируется нагрузка на них:

  • если использовать классический вариант, а именно прямую рукоять и обычный хват, то работают латеральная и медиальная мышцы трицепса;
  • с удерживанием рукоятки обратным хватом больше прорабатывается длинная мышца группы.

Планка в виде буквы V очень популярна в использовании, но уменьшает размах упражнения, поэтому для неё обычно выбирается нагрузка не более шестидесяти килограммов.

Знаете ли вы? Самые большие мышцы груди принадлежат американцу Айзеку Нессеру. Грудь в обхвате имеет без десяти сантиметров два метра. Он регулярно занимается в тренажёрном зале с восьми лет.
Если использовать канат как держатель, это на треть усложняет упражнение и делает шире его амплитуду, поэтому такой хват рекомендован только спортсменам с приличным стажем. Далее речь пойдёт о технике выполнения классического обычного хвата. Разгибание рук на вертикальном блоке вниз

Техника выполнения

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно:

  1. Подойти к тренажёру, выбрать желаемый держатель-рукоять и установить его и желаемый вес.
  2. Встать у снаряда так, чтобы держатель находился примерно на расстоянии согнутых в локтях рук.
  3. Держатель по уровню должен располагаться так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол.
  4. Согнуть руки в локтях, обхватить рукоять ладонями сверху так, чтобы они располагались на ширине плеч. Большой палец находится внизу.
  5. Локти прижать к корпусу, выровнять спину, «развернуть» грудь и при этом чуть податься вперёд.
  6. Выбрать такое положение корпуса, чтобы чувствовать его устойчивость. Для этого можно чуть подать вперёд одну ногу.
  7. Разогнуть руки в локтевом суставе так, чтобы рукоять коснулась бедренной поверхности спереди, сделав при этом выдох.
  8. Задержаться пару секунд в этом положении.
    Важно! Нельзя выполнять упражнения на вертикальном блоке, если у вас были недавние травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов.
  9. Согнуть руки вверх в начальное положение — вдох. Это нужно делать не очень быстро, а примерно в два раза медленнее скорости, с которой руки разгибались вниз.
  10. Мужчинам выполнить по три подхода до пятнадцати раз каждый с весом до двадцати килограммов. Женщинам сделать такое же количество упражнений, но с весом, меньшим в два раза.

Видео: техника выполнения разгибания рук в кроссовере

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь. Разгибание рук на вертикальном блоке вниз

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

  1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
  2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
  3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
  4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
  5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
  6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
  7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
  8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
  9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.
Разгибание рук на вертикальном блоке вниз

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

  • первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
  • не выбирайте слишком большой вес;
  • выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
  • предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
  • следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
  • для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
  • сгибайте руки вверх не спеша;
  • ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
  • нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
  • не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.
Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Чем заменить в домашних условиях

Есть ряд упражнений для трицепса, которые можно выполнять дома. Самые популярные из них — жим из-за головы с использованием гантелей как одной рукой, так и двумя, жим из положения лёжа узким хватом, жим французский с утяжелителями. Однако лишь первое из них является изолированным. Жим гантелей из-за головы Можно попробовать сделать что-то подобное вертикальному блоку, используя подручные материалы.

Для этого нужно:

  1. Взять тугую резину около двух метров длиной.
  2. Сложить пополам и закрепить концами — например, на шведской стенке.
  3. Середину зашить ниткой так, чтобы туда входила планка, расположенная как в тренажёре; она должна находиться на высоте согнутых локтей.
  4. Далее выполнять упражнение так же, как в тренажёрном зале. Натяжение резины заменит вес.

Упражнению на трицепс нужно уделять должное внимание, — ведь от этого зависит рельеф, а значит, и красота ваших рук. Особенно это нужно представительницам прекрасного пола. Выполнять его лучше в зале, как окончательную доработку мышц этой группы.




Комментарии