Как скинуть лишний вес: эффективная диета для похудения мужчин

Стройное тело и подкачанный торс — мечта каждого мужчины. Однако с возрастом или в силу других причин на боках и животе вместо кубиков пресса появляется лишний жир.

Избавиться от таких отложений непросто, но при комплексном подходе к проблеме вполне возможно. В этой статье вы найдёте варианты эффективных диет, которые в сочетании с домашними тренировками помогут быстро убрать живот и вернуть телу прежнюю стройность.

Основные причины появления лишнего веса

Мужчины так устроены, что жировые отложения у них в первую очередь откладываются на животе и боках.

К этому неприятному явлению могут приводить разные причины:

• недостаток физической активности: сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок (этот пункт больше касается мужчин среднего возраста);
• нерациональное питание: пристрастие к слишком калорийной, солёной, копчёной, сладкой пище, перекусы фастфудом, обильные ужины, вечеринки с алкоголем и пивом;
• заболевания, проводящие к набору веса: подагра, сахарный диабет, дисфункции щитовидной железы;
• нарушение обменных процессов;
• застойные явления в пищеварительном тракте, ведущие к накоплению шлаков, токсинов и прочих продуктов метаболизма;
• генетическая предрасположенность.

Видео: причины появления лишнего веса Если причина лишнего веса на боках и животе кроется в заболевании или генетике, необходимо обратиться к специалисту для лечения. В остальных случаях следует пересмотреть свой образ жизни, привнести в него больше активности и перейти на диетическое питание.

Виды мужских диет

Прежде чем определиться с диетой, стоит прояснить тот момент, что диетический рацион мужчин и женщин сильно отличается.

Представителям сильного пола нельзя придерживаться женского меню для похудения по нескольким причинам:

• они нуждаются в большем количестве калорий, что связано с высокой активностью и тяжёлым трудом;
• для них важно, чтобы не только ушли лишние килограммы, но и сохранилась мышечная масса, а для этого нужно употреблять белковые продукты;
• также важно сохранить мужское здоровье — строгие диеты приводят к недостатку цинка и магния, которые необходимы для выработки тестостерона и функционирования сердечной и сосудистой систем.

На этапе подготовки к диете необходимо полностью исключить из меню все вредные продукты: жареные, солёные, копчёные, слишком жирные, а также сладости, сдобную выпечку, газировку, алкоголь, особенно пиво.

Белковая

Эта диета оптимально подходит мужчинам, так как не требуется отказываться от мяса, рыбы, молочных и морепродуктов. При её соблюдении человек не чувствует голода, и в течение всего дня остаётся в тонусе за счёт большого количества протеинов и минимума углеводов.

Механизм действия диеты заключается в том, что при отсутствии поступающих жиров организм начинает расходовать собственные запасы в первую очередь с боков и живота. Кроме того, при употреблении белковой пищи ускоряется метаболизм, что также способствует похудению. Меню белковой диеты составляется из:

• обезжиренного молока и продуктов из него;
• варёных яиц;
• мяса любой птицы без кожи;
• отварной крольчатины, говядины;
• морепродуктов и нежирной рыбы;
• овощей;
• бобовых и грибов;
• несладких фруктов, предпочтительно цитрусовых, ананасов, киви, яблок;
• из напитков: некрепкий и несладкий чай, отвары трав, коктейли с протеином.

Белковую диету нельзя соблюдать более 14 дней, так как чрезмерное количество протеина может привести к нарушению работы печени и почек.

Кефирная

Она самая эффективная в борьбе с излишним весом, поскольку позволяет сбросить за пару недель до 10 кг, при этом привести в норму пищеварение и обеспечить организм кальцием. Мужская кефирная диета отличается от женской диеты тем, что в ней, кроме кефира 1–2,5%, в ограниченном количестве допускается употребление:

• нежирного мяса, отварного или обработанного паром;
• нежирной рыбы;
• каш на воде без соли (овсянка, гречка, рис);
• варёных и печёных овощей;
• несладких фруктов (груши, зелёные яблоки) и сухофруктов.

Натощак рекомендуется выпивать тёплый чай из трав, а в течение дня не менее 1,5 л чистой воды между приёмами пищи. В целом за день нужно выпить 1,5–2 л кефира, последний стакан напитка разрешается не позже, чем за 2 часа до сна.

У диеты есть противопоказания — у мужчин это заболевания ЖКТ: язва, панкреатиты, гастриты с повышенной кислотностью.

Гречневая

Избавиться от лишнего жира в максимально сжатые сроки помогает гречневая монодиета длительностью 5–7 дней. За это время происходит полное очищение пищеварительного тракта, что приводит к похудению в проблемных зонах.

Видео: о гречневой диете Однако вряд ли найдётся мужчина, способный выдержать такое однообразное и малокалорийное меню, поэтому с поправкой, что это мужская диета, разрешается её дополнить кефиром, зеленью, фруктами и травяным чаем.

Гречку нужно готовить особым образом: запаривать кипятком (не варить) и употреблять без масла и соли 3–5 раз. Приёмы пищи можно дополнять порцией обезжиренного кефира (не больше 1,5 л в день), лёгким фруктовым салатом, стаканом свежеотжатого сока или коктейля из зелени.

Все эти продукты прекрасно очищают пищеварительный тракт, благодаря чему избавиться от живота и отложений жира на боках можно за 1–2 недели.

Безуглеводная

Довольно жёсткая, но в то же время очень эффективная и быстрая диета. На неё переходят спортсмены, когда требуется сушка мышц. Обычным мужчинам, не спортсменам, она даётся нелегко, но если есть сила воли, можно попробовать.

Безуглеводная — не означает, что углеводов в ней нет совсем, просто их количество сведено к минимуму, до 250 ккал в день, за счёт чего и происходит снижение веса. Так, из меню исключаются все сладости, в том числе сладкие фрукты, выпечка, крахмалосодержащие овощи (картофель, кукуруза), соусы, жиры.

Видео: о безуглеводной диете Положенные 250 ккал следует черпать из полезных сложных углеводов: злаков, орехов, молочных продуктов, сыров. Основой меню должны стать: нежирное мясо, морепродукты, бобы. Сладкие напитки, в том числе свежие соки запрещены.

Можно пить только воду (до 2 л) и несладкие чаи из трав. Питаться рекомендуется небольшими порциями в 5–6 подходов. При появлении ощущения голода можно перекусывать.

Низкоуглеводная

Не сильно отличается от предыдущей диеты, но с поправкой на незначительное увеличение калорий. При составлении меню в расчёт берётся по 2–3 г белка и углеводов на 1 кг массы тела.

Такое соотношение помогает создать рельеф и распрощаться с ненавистным животом. Примерный состав потребляемой пищи выглядит примерно так: по 35–40% белков и углеводов и 20–30% жиров. Из меню убирается всё сладкое, сдобное, жареное, хлебные изделия. Жиры потребляются только из полезных продуктов: орехов, семечек льна, подсолнуха, оливок. Упор делается на нежирное белое мясо, морепродукты (белок) и на овощи (клетчатка).

Суточную калорийность определяем из формулы: 26–30 калорий/1 кг массы. Получается, что для мужчины весом в 100 кг суточная энергетическая потребность составляет не меньше 2600 ккал. Если диета сочетается с физическими тренировками, жиров и белка можно увеличить на 1 г/кг веса.

Низкокалорийная

Это традиционная диета, которая предполагает только уменьшение суточной нормы калорий до 1700. Для этого следует исключить все жареные блюда, слишком жирные (сало, рафинированные жиры), сладости, дрожжевую выпечку, фруктовые напитки и алкоголь.

Можно употреблять привычные продукты, только в меньшем количестве и не наедаться перед сном. Из напитков допускаются: чай и кофе, слегка подслащенные, вода и даже 1 раз в неделю разрешается бокал сухого вина.

Меню должно состоять из нетяжёлых блюд: овощных, фруктовых салатов с лёгкими заправками, большого количества зелени (из неё полезно готовить коктейли), отварного мяса и рыбы. Изредка можно готовить нежирные соусы и подливы. Главное — чтобы суточная калорийность не превысила указанную норму. Придерживаться такой диеты рекомендуется до 2 недель с повторением через 1,5–2 месяца при необходимости.

Спортивная

Этот вариант подходит для мужчин, которые посещают тренажёрный зал. Она достаточно калорийная, так как ориентирована не столько на снижение веса, сколько на поддержание и увеличение мышечной массы.

Однако интенсивные нагрузки при минимизации жиров дают быстрый результат — жировые запасы уходят, а мышечный объём наращивается.

Основные рекомендации:

• исключить всю вредную пищу (жареное, солёное, сладкое, копчёности, выпечку);
• пить больше воды, зелёного чая;
• питаться 5–6 раз, наполняя организм калориями до полудня и разгружая его лёгкой пищей вечером.

Базовые блюда меню: каши, зерновой хлеб, грудка птицы, отварная рыба, фрукты и соки из них, любые овощи, в том числе картофель, молочные продукты. Из сладостей можно позволить сухофрукты, мюсли. Спортсменам рекомендуется поддерживать эту диету всегда. Мужчинам, имеющим цель только убрать жир в проблемных зонах, можно её придерживаться 14 дней, совмещая с нагрузками.

Японская диета

В последние годы пользуется самой большой популярностью и возглавляет рейтинги диет для похудения. Японская диета имеет жёсткие ограничения, предполагает питание по строгому меню и требует от худеющих людей много силы воли.

Однако результат стоит того — за 13 дней можно сбросить 8–10 кг и при правильном выходе из диеты навсегда распрощаться с излишками веса. Секрет диеты в том, что она полностью исключает соль, сахар, хлеб, сладости и, разумеется, алкоголь.

Базовое меню состоит из немногих продуктов: яиц, нежирной говядины, морской рыбы, куриных грудок без кожицы. Из овощей можно морковку, баклажаны, капусту, кабачки (в преимуществе). Фрукты только несладкие.

Напитки: кефир, сок томатов, вода и кофе в избытке. Диета может составлять 7, 13 или 21 день с повторением не чаще 2 раз/год. Противопоказания: болезни сердца, печени и почек, язва и гастриты.

Совмещение диеты и тренировки

Успех похудения на 80% состоит из диеты и на 20% из аэробных упражнений. Если ограничиться только диетой, ушедшие килограммы вернутся спустя пару месяцев. Чтобы этого не случилось, необходимо тренироваться, не обязательно по максимуму, достаточно только для загрузки основных групп мышц, но систематически.

Упражнения, которые хорошо сочетаемы с диетами и способствуют уменьшению жира в области живота:

• наклоны в стороны и вперёд-назад с утяжелителями в руках;
• упражнения с мячом для фитнеса;
• качание всех отделов пресса;
• подъём и махи ног из положения лёжа;
• наклоны туловища с касанием стоп руками;
• медленные приседания со штангой;
• отжимания;
• планка;
• подъёмы ног и повороты, вися на перекладине.

Тренироваться следует регулярно, делая 2–3 подхода по 10–30 упражнений (можно больше). Кроме этого, нужно увеличить повседневную активность: подниматься по лестницам без лифта, совершать пешие прогулки.

Варианты меню для похудения

Диетическое питание для мужчин должно быть сбалансированным, но менее калорийным. Для похудения проблемных зон рекомендуется уменьшение дневного рациона на 30%.

Порция продуктов рассчитывается в каждом случае индивидуально с учётом роста, массы тела и возраста мужчины. Предлагаем примерное меню на неделю самой простой низкокалорийной диеты.

Она предполагает 4 трапезы: завтрак, обед, небольшой перекус и ужин:

Видео: как убрать живот и бока с помощью диеты Для составления более сложной диеты желательно обратиться к диетологу, который сделает это на профессиональном уровне с учётом индивидуальных потребностей и образа жизни. Также не забывайте больше двигаться, и тогда ваш вес будет всегда оставаться в норме.