Комплекс базовых упражнений при лечении гипертонии

Несмотря на большое количество заболеваний, известных человеку, многие можно не только предупредить, но и довольно легко вылечить. К таким относится гипертония, которая, несмотря на серьёзность, легко поддаётся лечению посредством физических нагрузок. Однако важно знать, какие именно физические упражнения можно использовать в подобном состоянии. Подробнее об этом — далее в статье.

Что такое гипертония

Гипертония представляет собой заболевание, которое напрямую связано с периодическими или систематическими скачками артериального давления. Нормой считают показатель 120/80 мм рт. ст., однако у многих эти показатели смещаются в ту или иную сторону, не приводя к негативным последствиям для организма. Но иногда отклонения от нормы влекут проблемы с самочувствием, которые мешают нормально жить.

Чаще всего гипертония является хроническим заболеванием, которое характеризуется долгим повышением давления, что вызвано нарушениями в работе сердца и регуляции тонуса сосудов, но при этом не связано с проблемами в других органах.

Польза физических упражнений

Польза от физических нагрузок при гипертонии довольно существенна, поскольку чаще всего данное заболевание появляется в результате нехватки движения и плохого питания. В этом случае даже утренняя гимнастика даст результат, главное: правильно использовать упражнения. Физические нагрузки во время гипертонии помогут получить организму следующую пользу:

• понизить уровень холестерина;
• улучшить кровообращение благодаря укреплению вен и сосудов;
• убрать приступы мигрени и сильные головокружения;
• понизить уровень давления.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на пользу, лечебная физкультура (ЛФК) подходит не всем гипертоникам, поскольку имеет ряд противопоказаний, которые нельзя игнорировать:

• показатели давления 180/110 мм рт. ст.;
• обострение течения гипертонии;
• сахарный диабет;
• воспаление вен;
• проблемы с почками;
• тяжёлая аритмия;
• стенокардия;
• аневризма;
• сердечная недостаточность в стадии декомпенсации.

Какие упражнения можно делать при гипертонии

Рассмотрим, какие упражнения разрешено делать при данном заболевании, чтобы не навредить своему здоровью.

Физические

Предлагаем эффективный комплекс фитнеса, который не требует физической подготовки и подходит для любого возраста.

№1. Начинают из позиции стоя ровно с поднятыми руками. Поднимаются на носки и одновременно опускают руки. Делают глубокий выдох и повторяют всё ещё несколько раз. №2. Начальная позиция: стоя с руками на поясе. Начинают вращать бёдрами поочерёдно в разные стороны. №3. Бег на месте на протяжении 20 секунд. Постепенно время увеличивается до 2 минут. Потом для приведения в норму дыхания переходят на ходьбу. №4. Изначально становятся ровно и на вдохе начинают совершать несколько пружинящих наклонов вперёд. На выдохе отклоняются назад, запрокинув голову.

Дыхательная гимнастика

Увеличение количества кислорода в крови положительно отразится на состоянии организма, помимо этого позволит:

• наладить кровоток;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить лимфоток.

Наиболее эффективным является осуществление 5 тыс. вдохов за 1 час. Причём делать это нужно не реже 2 раз в день. Однако сразу приступать к такому количеству категорически запрещено. Начинать рекомендуется с интервала 10 минут и на протяжении месяца увеличить время до получаса.

Изначально упражнение делают в 8 подходов по 12 вдохов каждые 5 секунд. Если спустя неделю организм отреагировал положительно, количество нужно увеличить до 16 раз с таким же перерывом. После привыкания делают 32 подхода с теми же остановками.

Видео: техника выполнения дыхательной гимнастики при гипертонии

Йога

Йога при гипертонии состоит из спокойного дыхания и учащённых вдохов. Наибольшей популярностью пользуются упражнения Пурна Шваса Пранаяма. Система представляет серию медленных и глубоких дыханий с определёнными движениями: подъёмом рук над головой и разведением в стороны на уровне плеч.

После рекомендуется провести такую дыхательную гимнастику:

№1. Стоя ровно на вдохе, медленно поднимают руки, а на выдохе опускают.

№2. Стоя сделайте самый глубокий вдох, на который способны, и наклоните тело вперёд. Как только спина станет перпендикулярной полу, медленно выдохните и возвращайтесь в исходное положение.

№3. Находясь в вертикальном положении, согните руки, кисти разместите под подбородком. Наберите максимально воздух. На выдохе разведите руки в стороны.

Видео: техника выполнения упражнений йоги при гипертонии

Какие упражнения нельзя делать

При повышенном артериальном давлении выделяют упражнения, которые категорически запрещено выполнять в таком состоянии:

• тренировки с подъёмом большого веса;
• аэробика;
• борьба;
• спринтерский бег;
• прыжки в высоту;
• футбол;
• хоккей.

Помимо этого, нужно завершить тренировку при больших значениях давления, гипертоническом кризисе, боли в грудной клетке и одышке.

Специальные комплексы ЛФК

Чаще всего ЛФК назначают при любой стадии гипертонии, так как физкультура позволяет укрепить иммунитет и защиту организма. Предлагаем ознакомиться с несколькими методиками, которые сегодня используются практически везде.

По Шишонину

Методика основана на проведении определённой зарядки для шейного отдела. Однако важно понимать, что подобные манипуляции будут иметь результат только при правильном питании и соблюдении рекомендаций врача по приёму препаратов. Все действия должны быть чёткими и проводиться в полной концентрации.

Гипертонию в первой стадии можно убрать следующей зарядкой:

№1. Начальная позиция — стоя прямо. В руки берут палку, кисти располагают на концах снаряда, расположенного спереди. Одну ногу уводят назад и ставят на носок. Совершают глубокий вдох и плавно пододвигают ноги. Для каждой ноги делают по 6 повторов.

№2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Совершают выпад вбок и перемещают руки. Остаются в таком положении на 15 секунд, а потом возвращаются в начальное. Повторяют все действия с другой ногой. Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую ногу.

№3. Находясь в том же положении, поворачивают торс в левую сторону, одновременно поднимая палку к плечам. Фиксируют положение пару секунд и медленно возвращаются назад. Делают по 8 повторов в каждую сторону.

№4. Палку опускают до начального уровня и по очереди поднимают к ней колени. Спина при этом должна остаться ровной. Делают 10 повторов.

№5. Садятся на стул. Руки вытягивают перед собой, ладони смотрят вниз. На вдохе полностью расслабляются, слегка наклоняясь вперёд и произвольно опуская руки. Нужно повторить действия 10 раз.

Видео: упражнения при гипертонии по Шишонину

От доктора Бубновского

Чаще всего для гипертоников врачи предлагают занятия по Бубновскому. Комплекс включает несколько упражнений, которые можно практиковать даже дома.

№1. Начальное положение: лёжа вверх лицом с согнутыми ногами, руки располагают вдоль тела. Не меняя угол, в бедре выравнивают ноги, направляя ступни вверх. Нужно повторить движения 8 раз.

№2. Не меняя положение тела, опустив ноги, проводят тренировку диафрагмальным дыханием. Делают до 6 полных циклов дыхания.

№3. Находясь в том же положении, руки вытягивают за голову. Приподнимают плечи, одновременно с ногами. Повторяют 8 раз.

№4. Лёжа на спине с полностью выровненным телом поочерёдно напрягают и расслабляют мышцы ягодиц. Интервал между сменой состояний — 3 секунды.

№5. Завершают тренировку простым упражнением. Поднимают одну ногу и совершают её круговые движения. Потом меняют ногу. Выполняют 8 повторов.

Видео: упражнения при гипертонии от доктора Бубновского

Часть 1

Часть 2 Чтобы избавиться от гипертонии, одних физических упражнений будет недостаточно. К ним нужно добавить правильное питание, исключить алкогольные напитки и как можно больше времени проводить на свежем воздухе.