Какие упражнения можно делать при диастазе: эффективный комплекс

В период беременности женский организм претерпевает значительные изменения. Он подстраивается под потребности плода, а после родов приходит в нормальное состояние. Иногда беременность наносит ощутимый вред организму и провоцирует возникновение болезненного состояния — например, диастаза. В этой статье будет рассмотрена техника выполнения физических упражнений при диастазе, их польза для организма, а также запреты, которыми ограничивается физическая активность молодой мамы.

Что такое диастаз

Когда женщина вынашивает плод, мышечные пучки её брюшного пресса растягиваются и раздвигаются, формируя некое подобие колыбели, в которой находится малыш. После родов эти мышцы интенсивно сокращаются, приобретая нормальный размер, и сдвигаются вместе относительно центральной линии корпуса.

Иногда расхождение между передними мышцами живота не закрывается — в результате брюшная полость становится незащищённой, появляются боли в животе и в пояснице, проблемы с пищеварением. Это и есть диастаз.

Польза физических упражнений

Многие считают, что диастаз возможно вылечить только хирургическим или медикаментозным методом. На самом деле от него можно избавиться путём регулярных тренировок.

1. Грамотно и регулярно выполняемые упражнения укрепляют мышечные волокна пресса и способствуют их сокращению.
2. Сухожилия подтягиваются вслед за мышцами, живот приобретает плоскую форму.
3. Поверхностные мышцы живота укрепляются, что позволяет удерживать брюшную стенку на месте.
4. Улучшается кровообращение в органах брюшной полости, нормализуется пищеварение.
5. Пропадают растяжки на коже, выравнивается её цвет.
6. Боли в животе уходят сразу после закрытия диастаза примерно наполовину.
7. Оказывается благотворное воздействие на мышцы спины и позвоночник.

Упражнения при диастазе

Не все упражнения, которые входят в фитнес-программу по укреплению пресса, подходят для восстановления мышц при диастазе.

Эффективными и безопасными для выполнения считаются следующие упражнения:

1. «Кощей». Это упражнение пришло в лечебную физкультуру из йоги и ещё носит название «Вакуум». Максимально выдохните, задержите дыхание и втяните верхнюю часть живота под рёбра. Задержитесь в этой позе на семь-десять секунд и медленно выдохните, возвращая брюшную стенку в прежнее положение.

2. Подъёмы ног. Примите положение лёжа, упритесь ладонями и стопами в пол и согните ноги в коленях. Поднимите таз над полом, а затем вытяните вверх одну ногу.
   Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для восстановления фигуры после родов, а также, узнайте об особенностях выполнения методики упражнений Кегеля в домашних условиях.

   Задержитесь в этой позе на две-три секунды, затем вернитесь в предыдущую позицию. Повторите очерёдность для другой ноги.


3. Приседания с мячом. Встаньте у стены, руки вытяните вдоль тела и обопритесь ладонями об стену. Зажмите между колен небольшой упругий мяч. Плавно приседайте, скользя спиной по стене, пока не окажетесь в ровном приседе (словно сидите на стуле). Зафиксируйте себя в этом положении на две секунды, затем поднимитесь, напрягая мышцы пресса.

4. Слайды. В положении лёжа приподнимите ровные ноги над полом и выполните ими несколько шагов, пока не «дойдёте» до угла в 90 градусов. Обратными шагами вернитесь в исходную позицию.
5. «Кошка». Опуститесь на четвереньки и поместите ладони на расстоянии 50–55 см. Выдохните, втяните мышцы живота в корпус и выгните спину. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем плавно выдыхайте и прогибайтесь в спине.

6. Втягивания. Одно из самых простых упражнений. Сделайте медленный глубокий вдох и втяните живот до предела. Затем полностью расслабьте его. Ускорьте частоту так, чтобы мышцы живота пульсировали от сокращений и расслаблений. Дышите ровно и глубоко, не привязывайте дыхание к втягиванию пресса. Втягивать пресс в этот период будет гораздо безопаснее, чем его качать.
7. «Сотня». Это упрощённая вариация обычного пресса, которая не оказывает нагрузку на брюшную стенку. Примите положение лёжа, сцепленные в замок пальцы заложите за голову. Выдохните и приподнимите голову и верхнюю часть плеч. Напрягите живот, подбородок прижмите к груди и выждите четыре секунды. Вернитесь в начальную позицию.

8. Прокачка поясницы. Лягте на пол, ступни подтяните к тазу, а ладонями упритесь в пол. Втяните брюшную стенку, голову положите на левый бок, а колени — на правый. Задержитесь в этой позе на четыре секунды и повторите очерёдность в зеркальном отображении.
9. «Флажок». Опуститесь на четвереньки, ладони расставьте на расстоянии 50 см. Слегка прогнитесь в спине, поднимите и вытяните противоположные руку и ногу. Задержитесь на две секунды, вернитесь в предыдущую позу. Сделайте повторение для противоположной руки и ноги.
Ознакомьтесь также с эффективными упражнениями йоги для восстановления после родов.
10. Вращение обруча. На вопрос, можно ли крутить при диастазе обруч, ответ будет утвердительный. Вращение нужно делать в течение полутора-двух минут. Ваше задание — укрепить мышцы живота, а не уменьшить объём талии, поэтому выбирайте самый лёгкий обруч из возможных. Хулахуп для избавления от диастаза не подойдёт. Движения делайте плавные, чередуйте вращения то в одну, то в другую сторону.

Что нельзя делать

Избегайте упражнений и действий, которые провоцируют нагнетание давления за брюшной стенкой.

Запрещается делать следующие упражнения:

• классическая прокачка пресса;
• упражнение «планка», упор лёжа, использование дополнительных утяжелений;
• скручивания;
• высокий подъём ног с вращениями типа «велосипед», поочерёдное скрещивание ног на весу;
• приседания с большим количеством повторений;
• подтягивания, отжимания, глубокие наклоны;
• прыжки;
• сон на животе, подъём тяжестей весом более 5 кг.

Физические упражнения при диастазе мышц живота способствуют укреплению мышечного корсета, улучшают кровообращение в прорабатываемой области. Они помогают молодой мамочке избавиться от лишнего веса и восстановить дородовую форму.

Данные упражнения необходимо выполнять регулярно и с соблюдением техники, для того, чтобы получить желаемый результат.