Негативные подтягивания на турнике: зачем нужны и как правильно делать

Негативные подтягивания на турнике Негативное подтягивание на турнике — это одно из самых популярных упражнений, благодаря которому задействуется большое количество мышц. С помощью этого упражнения можно легко скорректировать фигуру, приобретя V-образную форму тела, к которой так долго стремятся многие спортсмены.

Зачем они нужны: польза

Не каждому под силу сразу же сделать данное упражнение, для этого требуется опыт и навык.

Важно! Держать корпус необходимо ровно. Абсолютно прямые ноги не будут уменьшать нагрузку на нижние части широчайших мышц спины, как это могло быть с согнутыми ногами.

Приложив усилия над собой, вы быстро увидите положительные изменения, такие как:

  • значительно уменьшится вес;
  • скорректируется фигура. Выполнение упражнения на перекладине укрепит группы мышц рук, плеч, широчайшие спины, бедра и пресса. Ваше тело можно будет снимать для обложек глянцевых журналов;
  • увеличится выносливость и сила воли;
  • укрепятся суставы и позвоночник — это самый важный фактор, на который необходимо обращать особое внимание;
  • нагрузка даст толчок развитию и росту мышечных волокон.
Негативные подтягивания на турнике Обычные тренировки происходят в два этапа: подъём к перекладине и опускание в первоначальное положение. Негативное подтягивание отличается от предыдущего тем, что главный акцент делается на последнем этапе, во время возвращения в начальную стойку — в вис с ровными руками.

Правильная техника выполнения

Особенность заключается в правильности исполнения упражнения, его стоит делать как можно медленнее, но чем больше раз, тем лучше. Ознакомимся с самым распространённым способом — выполнение со стула:

  1. Ставим стул или табурет под перекладину. Подбирать опору необходимо таким образом, чтобы ваш подбородок был на уровне турника.
  2. Берёмся за перекладину тем хватом, который желаете развить. Это может быть узкий хват, широкий или хват на ширине плеч.
  3. Затем сгибайте ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. В таком положении стоит провисеть около трёх секунд.
  4. Подтягивание совершается медленно и плавно с максимально выправленными руками.
  5. По достижении конечной точки можете становиться на стул и возвращаться в первоначальное положение.
  6. Повторяйте упражнения до тех пор, пока ваши силы вам это позволяют.

Видео: техника выполнения негативных подтягиваний Сделать свои тренировки более эффективными может правильная мотивация. Необходимо продумать план своих тренировок и представить тот образ, который желали бы получить в итоге. В зависимости от того, какие группы мышц необходимо развить, можно подбирать вид хвата. Со временем можно усложнять свои упражнения, тем самым совершенствуя их и достигая более весомых успехов.

Знаете ли вы? Николай Каклимов, спортсмен из Красноярска, установил мировой рекорд по подтягиванию. За час он совершил 844 подтягивания. Ранее рекорд принадлежал британцу Стивену Хайленду, который имел результат 825 раз.

Программа занятий

Негативные подтягивания на турнике являются первоначальным этапом и используются в промежуточных упражнениях. Начинать свою тренировку необходимо с разработанной программы, которая составлена на 6 недель. Пройдя данную программу, можно легко переходить на классическое подтягивание на перекладине.

Первая неделя5 подходов по 8 подтягиваний + 1 добавляем каждый день
Вторая неделя5 подходов по 16 подтягиваний + 2 добавляем каждый день
Третья неделя5 подходов по 23 подтягивания + 3 добавляем каждый день
Четвёртая неделя5 подходов по 30 подтягиваний + 3 добавляем каждый день
Пятая неделя5 подходов по 40 подтягиваний + 4 добавляем каждый день
Шестая неделя5 подходов по 50 подтягиваний + 5 добавляем каждый день

Полезные советы по выполнению

Данное упражнение научит подтягиваться даже тех, кто ранее вовсе не мог этого сделать. Негативные подтягивания Добиться успеха можно, учитывая данные рекомендации:

  1. Поставьте перед собой цель и смело идите к ней. Отталкиваясь от поставленной задачи, корректируйте свои занятия, подбирая ширину и вид хвата.
  2. Опытные спортсмены могут усложнять упражнения отягощающими предметами или подтягиваться на одной руке.
  3. Питание играет важную роль, ведь мышцы растут за счёт белка, который содержится в продуктах: мясо, творог, яйца, птица, рыба, орехи, арахис, миндаль и прочее.
  4. Негативные подтягивания — безопасное упражнение, но если у вас проблемы со спиной, то изначально стоит посоветоваться с врачом.

Важно! Не стоит переусердствовать с занятиями, ведь мышцы могут привыкнуть к нагрузкам, и тогда не будет достигнут желаемый результат. Увеличение силы и рост мышц происходит во время восстановления, а не в период нагрузки. Организм оживляется, и происходит увеличение мышц и силы во время отдыха.

Негативные подтягивания разнообразят ваши тренировки и приведут суставы, мышцы в тонус. Улучшайте своё самочувствие и корректируйте фигуру с умом. Хороших тренировок.




Комментарии