Тренировки для беременных в тренажёрном зале: все за и против

Тренировки для беременных в тренажёрном зале Во время ожидания ребёнка женщины прикладывают максимум усилий, дабы не навредить будущему малышу: стараются побольше отдыхать, меньше волноваться, лучше питаться и в большем количестве. При этим они часто могут забывать про свою физическую форму. А ведь чтобы малышу было хорошо, женщине необходимо двигаться и даже полезно посещать тренажёрные залы.

О силовых тренировках для беременных расскажем в нашей статье.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Занятия на тренажёрах направлены не только на развитие силы и наращивание мышечной массы. Они также помогают повысить выносливость и сделать мускулы более эластичными, что позволит организму легче справиться с родовым процессом. Тренировки для беременных в тренажёрном зале

Польза

У каждого вида физической нагрузки есть свои положительные и отрицательные стороны.

Для начала рассмотрим, какую пользу способны принести силовые тренировки во время беременности:

  • улучшают физическое, психологическое и эмоциональное состояние;
  • помогают удерживать вес в норме;
  • повышают тонус мускулов;
  • укрепляют мышечный корсет спины, что позволяет сохранить осанку;
  • налаживают обменные процессы;
  • активный образ жизни способствует лучшему насыщению плода кислородом.

Знаете ли вы? Человеческие мускулы способны запоминать не только ту нагрузку, которую они испытывают, но и движения, что выполняются при применении нагрузки.

Повышение эластичности мышц облегчит протекание беременности и родов. Также за счёт возросшего мышечного тонуса процесс восстановления после беременности займёт меньше времени Упражнения в тренажёрном зале для беременных

Риски

Во время занятий нужно учитывать, что беременность сильно меняет организм, поэтому то, что было ранее нормой, на данный момент может повлечь за собой неприятные последствия.

Следовательно, необходимо учитывать риски, которые могут возникнуть в ходе тренировок:

  • гипоксия плода (возросшая физическая активность усиливает приток крови к активным мускулам);
  • гипогликемия (как следствие нехватки глюкозы);
  • гипертермия (температура материнского тела выше, чем у ребёнка).

Важно! Чтобы от занятий была польза, а не вред, их схему должен составлять тренер вместе с гинекологом. Врач отметит те изменения, которые происходят в женском организме, а тренер подберёт соответствующие упражнения.

Эти риски могут возникнуть из-за того, что в организме женщины в положении происходит ряд изменений:

  1. На 5–6-м месяце беременности у женщины неодинаковое венозное давление в конечностях (в нижних в 1,5 раза больше, чем в верхних).
  2. К 3-му месяцу гестации у беременной циркуляция кислорода начинает проходить активнее. На 36-й неделе отмечается её пик (показатели возрастают на 25–48 %).
  3. Наблюдается усиление почечного кровотока на 25–30 %, мозговой же кровоток стабилен.
  4. После 27–30-й недели нередко встречается такое явление, как синдром нижней полой вены.
Упражнения в тренажёрном зале для беременных

Абсолютные противопоказания к занятиям

Бывает так, что даже если лучшие врачи и инструкторы продумают схему тренировок, опасность для жизни будущих матери и ребёнка всё же слишком высока.

Это следующие опасные состояния:

  • угроза выкидыша, несколько выкидышей ранее;
  • варикоз;
  • аномалии плаценты;
  • ощущение тянущих и схваткообразных болей внизу живота после занятий;
  • гипертензия как следствие гестации;
  • аномальное расположение шейки матки;
  • лихорадка;
  • гестоз, токсикоз;
  • кровотечения;
  • обострение хронических и инфекционных болезней;
  • гипертонус матки;
  • многоводие.

Узнайте, можно ли при беременности заниматься: шейпингом, йогой, упражнениями Кегеля, аквааэробикой.

Есть ряд недугов, при которых занятия возможны, но лишь после проведения тщательного обследования и получения разрешения от врача:

  • диабет;
  • анемия;
  • проблемы со щитовидкой;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • разные стадии ожирения.
Упражнения в тренажёрном зале для беременных

Правила безопасных занятий

При занятиях в тренажёрном зале во время беременности нужно придерживаться некоторых правил, дабы не навредить ни себе, ни будущему малышу:

  1. Получите разрешения на занятия у врача.
  2. Занимайтесь не спеша. Не делайте резких движений.
  3. Не нужно перегружать свой организм.
  4. Всегда чередуйте упражнения, направленные на укрепления мышц, с расслабляющими.
  5. Допустимый вес должен быть на 40–50 % меньше вашей обычной нормы.
  6. Контролируйте пульс, он не должен учащаться (больше 120–130 ударов/мин.).
  7. Пейте побольше жидкости.
  8. Придерживайтесь правильной техники дыхания.
  9. Не допускайте, чтобы температура вашего тела поднималась выше 37,5 °С.
  10. Если занимаетесь с гантелями, то необходимо сесть на скамью, в идеале — на гимнастический мяч.
  11. Из кардиоупражнений отдайте предпочтение ходьбе на беговом тренажёре либо занятиям на орбитреке.
  12. Всегда разминайтесь и заминайтесь.
  13. Следует быть крайне осторожными с растяжкой, потому что во время гестации вырабатывает релаксин, задачей которого является растяжение мускулатуры тазовой зоны. Но он также воздействует на остальные мышцы, ослабляя их.
  14. С 4-го месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  15. Оптимальный период для занятий — с 4–5-й недели беременности по 30–31-ю.
  16. Частота тренировок — 2–3 раза в 7 дней.
Тренировка на все тело для беременных: видео
Знаете ли вы? Самые сильные мускулы в женском организме — мышечный слой матки (миометрий). Во время родов он выталкивает ребёнка с силой 100–400 ньютонов при каждом сокращении.

Во время беременности следует избегать таких упражнений:

  • такие, при которых нагрузка прикладывается к плечевой зоне;
  • любые упражнения, где требуется лечь на живот;
  • скручивания, планка, пресс;
  • повышающие давление на брюшину;
  • нагружающие поясницу;
  • такие, при которых голова должна быть ниже бёдер;
  • применение свободного веса при прокачивании ног, спины и груди.

Программа тренировок для беременных в тренажерном зале

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при подборе упражнений. Мы составили список наиболее подходящих из них для каждого периода гестации. Упражнения в тренажёрном зале для беременных

Комплекс упражнений для первого триместра

В этот период необходимо уделять внимание тренировке дыхания и растяжке мускулатуры рук и ног.

Номер Упражнение Количество раз
1 Укрепление влагалищных мускулов 20
2 Сгибание/разгибание верхних конечностей с гантелями (сидя) 10–12
3 Жим гантелей лёжа 7–8
4 Наклоны в стороны 6–8
5 Тяга в наклоне (поочерёдно для каждой руки) 5–7
6 Полуприсед 5
7 Поднятие на скамейку 5–7
8 Расслабление (йога)

Важно! Начинать заниматься можно лишь после получения разрешения врача, ведь в первом триместре довольно высок рис потерять плод.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в первом триместре: видео

Для второго

В этом триместре работать нужно над укреплением мускулатуры спины, таза, конечностей.

Номер Упражнение Количество раз
1 Упражнения на растяжку 10
2 Укрепление мышц таза и спины
3 Сгибание/разгибание верхних конечностей с гантелями (сидя) 10–12
4 Отведение бедра из положения стоя 10
5 Разгибание спины 8–10
6 Тяга гантелей из наклонного положения 5–7
Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности во втором триместре: видео

Для третьего

Из-за большого живота движения у женщины ограничены. К тому же малейшее резкое движение или неудачный наклон могут навредить малышу. Следует выполнять всё крайне осторожно.

Номер Упражнение Количество раз
1 Сгибание/разгибание верхних конечностей с гантелями (сидя) 10–12
2 Повороты в стороны 6–8
3 Отведение верхних конечностей с гантелями 10–12
4 Наклоны в стороны 6–8
5 Грудное дыхание 10
6 Расслабление (йога)

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в третьем триместре: видео Примеры расслабляющих упражнений: Примеры расслабляющих упражнений

Занимаясь в тренажёрном зале, беременным женщинам следует очень внимательно контролировать своё состояние. При малейшем недомогании необходимо срочно завершить тренировку, а если срок сильно мал или, наоборот, довольно велик, — незамедлительно отправится к врачу. Только при ответственном подходе к занятиям можно получить от них максимум пользы.




Комментарии