Физические упражнения для беременных во втором триместре

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

• можно контролировать вес;
• прорабатывается правильное дыхание;
• кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
• тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
• активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

• простуда;
• хронические недуги;
• сильные отёки;
• тянущие боли внизу живота;
• нестабильное давление;
• токсикоз;
• повышенная температура;
• общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

• угроза прерывания беременности;
• анемия;
• воспалительные процессы в организме;
• патологии плаценты;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность;
• ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности — поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

• йога;
• гимнастика;
• упражнения с фитболом;
• водная аэробика;
• кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести;
• кувыркаться;
• прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч — идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

1. «Кегля» (тренирует мускулы влагалища). Сядьте на стул, ноги разведите так, чтобы бёдра и колени были на одном уровне. Спиной упритесь в спинку стула, ладони разместите на бёдрах или коленях. Вдыхая, напрягите мускулы промежности так, будто пытаетесь втянуть их. С выдохом расслабьте. Проделайте так 20 раз.
2. «Кошка». Встаньте на четвереньки. Со вдохом выгните спину по-кошачьи, одновременно выполняя круговые движения головой. На выдохе выгните спину в обратную сторону. Сделайте 8–10 раз.
3. «Бабочка». Сядьте так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, ступня к ступне. Кистями рук обхватите ступни, стараясь поближе подтянуть их к тазу. Локтями давите на колени и совершайте ими пружинистые движения, словно колени — это крылья бабочки.
4. «Скручивание». Стойте прямо либо сядьте по-турецки. Руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками из стороны в сторону, оставляя таз неподвижным.

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени — немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло — следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки — и вы забудете о многих проблемах.