Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Не каждый молодой человек может позволить себе посещение тренажёрного зала по ряду причин. Это и необязательно, ведь чтобы быть в хорошей спортивной форме, накачать мышцы, можно просто упражняться с гантелями у себя дома. Такие занятия эффективны, а сами гантели совсем недорого стоят и не требуют большого пространства. Сегодня мы ознакомимся с теми упражнениями, которые являются базовыми. С их помощью вы сможете получить тело вашей мечты.

Плюсы и минусы занятий с гантелями

Начните занятия с гантелями с их приобретения, если таковых у вас не имеется. Считается, что лучший вариант — это наборные гантели, где есть возможность регулировать нагрузку «блинами» различного веса.

Вы также должны знать все преимущества и недостатки таких упражнений.

• подходят для всех, независимо от физического состояния, массы тела, возраста и пола;
• можно делать разнообразные упражнения для любой части тела;
• небольшая стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами подобного направления;
• не занимают много места при хранении, поэтому идеальны для тренировки дома;
• можно взять с собой в поездку;
• в силу того, что гантели можно использовать каждой рукой в отдельности, можно совершать движения с большой амплитудой;
• необязательно иметь две гантели, ведь заниматься можно поочерёдно: сначала одной, а затем другой рукой;
• вероятность получения травмы от гантелей значительно меньше, чем от штанги;
• вам не нужно присутствие тренера.

• необходимость увеличения веса гантелей по мере увеличения силы ваших мышц;
• невозможность увеличить их вес до больших значений (50–100 кг) без больших финансовых затрат, также для этого потребуется гораздо больше места: и для хранения, и для самой тренировки.

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин

Теперь рассмотрим те упражнения в домашней обстановке, которые наиболее популярны и считаются самыми эффективными.

Для ног

Для сильного пола рекомендованы следующие упражнения для укрепления нижних конечностей:

1. Приседания с использованием двух гантелей. Снаряды возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть меньше. Распрямите плечи, живот втяните. Теперь на вдохе начинайте приседания, уводя таз назад, сгибайте обе ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе не спеша вернитесь обратно. Учтите, что вся ваша стопа должна быть как бы приклеенной к полу, в том числе пятка. Нагрузка направлена на четырёхглавую мышцу бедра.

2. Выпады. Используйте две гантели, взяв их удобно в ладони. Ноги поставьте широко, одна стоит впереди и её носок немного смотрит внутрь, вторая — сзади, на носке. Спина прямая, взгляд направьте вперёд.
   Узнайте, почему мужчинам нельзя употреблять соль.

   Вдох — не спеша сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, выдох — поднимайтесь вверх. Поменяйте ноги, когда сделаете все подходы. Следите, чтобы максимум веса приходился на ту ногу, которая у вас впереди, но не выдвигайте колено дальше носка. Во время этого упражнения тренируется мышца на ягодицах.

Для спины

Приготовьте гантели для каждой руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, брюшная стенка подтянута и стремится к позвоночнику, подбородок держите ближе к груди. А теперь делайте следующие упражнения:

1. Шраги. Вдох — не спеша начинайте поднимать плечи, представляя, что вы хотите их соединить за головой, выдох — возврат в начальную позицию.
   Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для утренней зарядки для мужчин.

   Для лучшей нагрузки проделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов, сначала возьмите больший вес, затем меньший. Работает верхняя трапециевидная мышца на спине.


2. Тяга в наклоне. Из исходного положения наклоните туловище вперёд. Спина ровная, параллельная с полом, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Теперь подтягивайте кулаки к середине живота, локти вверх. Верните руки вниз и повторите подъём снова. Задействованы широчайшая мышца спины и бицепсы.

Для плеч

Эти упражнения работают с плечевым поясом, в результате чего через время у вас будут широкие и сильные плечи:

1. Жим сидя. Сядьте на стул или табурет, в руки возьмите гантели, причём спину необходимо прижать к какой-либо вертикальной поверхности (стенка, спинка стула).Теперь на выдохе выжимайте снаряд, с усилием, но без резких движений.
   Ознакомьтесь с эффективными кардио упражнениями для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях.

   Далее задержка на мгновение и возврат руки вниз. Повторите упражнение. Хорошо тренируются боковины дельтовидной мышцы, что сделает ваши плечи шире.


2. Жим Арнольда. Выполняется сидя, спина ровная. Гантели удерживайте перед собой, ладони разверните к корпусу. Далее направьте снаряд вверх и в то же время поворачивайте ладонь наружу. Чтобы верно сделать упражнение, не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах на максимум, это увеличит нагрузку на мышцы. Теперь возвращайтесь обратно. Очень хорошо прорабатываются передние отделы дельтовидных мышц.

3. Разводы в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями внизу и чуть присогнуты. Активно поднимайте руки по сторонам до линии головы, потом задержите и аккуратно опустите их вниз. Повторите без перерывов. Задействованы боковые части мышц плеча.

Для рук и предплечий

Тренировка верхних конечностей включает в себя работу бицепса и трицепса:

1. Молот. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите снаряды в руки и направьте их вниз. Теперь на вдохе по очереди медленно сгибайте руки в локтях, а ладони разворачивайте к телу, пока гантель не доведёте до плеча. Разгибание в начальную позицию производите на выдохе. Локти при этом должны быть неподвижны, делайте всё не спеша. Допускается одновременное поднятие рук.

2. Концентрированный подъём, направленный на бицепс. Выполняется из положения сидя, поочерёдно для каждой руки. Ноги поставьте широко, наклонитесь немного вперёд. Если гантель у вас в правой руке, то её локоть прижмите к внутренней части бедра правой ноги, левая — опирается на левую ногу. Теперь плавно сгибайте правую руку, доведя гантель до плеча, задержитесь в этом месте, а затем опускайте вниз, повторяйте далее. Когда выполните нужное количество раз одной рукой, то же самое сделайте для другой.

3. Жим из-за головы, одной или двумя руками. Выполняется стоя или сидя. Если делаете упражнение одной рукой, то она с гантелей поднимается вверх, ладонь направлена вперёд. Далее не спеша сгибайте руку в локтевом суставе, уводя снаряд за голову, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй руки. Учтите, что плечо при этом жиме не двигается, работа происходит за счёт предплечья, особенно трицепса. Двумя руками упражнение делается аналогичным образом, гантель держать удобнее всего за «блин».

Для грудных мышц

Мышцы на груди довольно большие, поэтому придётся потрудиться, чтобы достичь результатов. Упражнения следующие:

1. Жим лёжа. Вам понадобится вертикальная скамья. Возьмите силовой снаряд в обе руки и лягте на спину, положение рук такое же, если бы вы держали штангу, ноги уприте в пол. Теперь держите руки вверху, гантели соедините, а потом опускайте их как можно ниже, разводя при этом локти в стороны. Возвратитесь обратно вверх и продолжайте далее.

2. Развод рук лёжа. Выполняется на скамье в лежачем положении. Возьмите гантели и выжмите вверх, руки поставьте параллельно между собой. На вдохе не спеша разводите руки в противоположные стороны, причём локти немного согните. Необходимо почувствовать, как хорошо напряглись и растянулись грудные мышцы. Небольшая задержка, на выдохе примите исходную позицию.

Упражнения на пресс

Если вы мечтаете получить красивые кубики на животе, придётся хорошо потрудиться. Гантели в этом случае используются как дополнительный утяжелитель.

Включайте подобные упражнения в свой комплекс спортивных занятий:

1. Наклоны в сторону. Выполняются поочерёдно для каждой стороны тела. Сначала возьмите снаряд в левую руку, а правую уприте в бок, туловище держите прямо, ноги на ширине таза. Затем выполните наклон в правую сторону вниз по максимальной амплитуде, причём должны работать косые мышцы брюшного пресса, задержитесь, вернитесь в начальную позицию. Повторяйте нужное количество раз. Теперь поменяйте руку и выполните во вторую сторону.

2. Подъём корпуса. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Возьмите одну гантель двумя руками, поднимите вверх. Теперь поднимайте корпус, напрягая пресс, до положения сидя, затем опускайте. Не спешите, это усилит нагрузку.

Полезные советы для новичков

Если вы только начинаете свои домашние упражнения с гантелями, вам наверняка пригодятся наши советы и рекомендации:

1. Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения и соблюдайте её неукоснительно.
2. Вес снаряда увеличивайте без резких скачков, обычно добавляют 5–10%.
3. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек.
4. Внимательно следите за реакцией ваших мышц, при выполнении упражнения на определённую мышцу должна напрягаться именно она, а никакая другая.
5. Не увлекайтесь, не допускайте так называемого мышечного отказа, в этом случае вы просто не сможете повторять упражнение дальше.
6. Заниматься лучше всего через день, это даст возможность хорошо отдохнуть мышцам.
7. Учтите, что вес снаряда зависит от того, сколько мышц задействовано в упражнении: чем больше мышц — тем больше вес.

Итак, теперь вы ознакомлены с базовыми упражнениями для разных групп мышц вашего тела, которые совсем несложно, но эффективно делать в домашних условиях. Главное, чтобы у вас появилось сильное желание изменить своё тело, сделать его сильным, выносливым и рельефным. Для этого придётся много работать, но результат вас не разочарует. Занимайтесь с удовольствием и успехов вам в спортивных достижениях!