Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Мужчина с гантелей Не каждый молодой человек может позволить себе посещение тренажёрного зала по ряду причин. Это и необязательно, ведь чтобы быть в хорошей спортивной форме, накачать мышцы, можно просто упражняться с гантелями у себя дома. Такие занятия эффективны, а сами гантели совсем недорого стоят и не требуют большого пространства. Сегодня мы ознакомимся с теми упражнениями, которые являются базовыми. С их помощью вы сможете получить тело вашей мечты.

Плюсы и минусы занятий с гантелями

Начните занятия с гантелями с их приобретения, если таковых у вас не имеется. Считается, что лучший вариант — это наборные гантели, где есть возможность регулировать нагрузку «блинами» различного веса.

Важно! Не переоценивайте свои силы, не надо гнаться сразу за большим весом. Для определения начальной нагрузки руководствуйтесь таким соотношением: если можете не напрягаясь подтянуться восемь раз по три похода, то начинайте с 8–10 кг, если нет — возьмите меньше.

Вы также должны знать все преимущества и недостатки таких упражнений. Упражнения с гантелями Плюсы гантелей:

  • подходят для всех, независимо от физического состояния, массы тела, возраста и пола;
  • можно делать разнообразные упражнения для любой части тела;
  • небольшая стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами подобного направления;
  • не занимают много места при хранении, поэтому идеальны для тренировки дома;
  • можно взять с собой в поездку;
  • в силу того, что гантели можно использовать каждой рукой в отдельности, можно совершать движения с большой амплитудой;
  • необязательно иметь две гантели, ведь заниматься можно поочерёдно: сначала одной, а затем другой рукой;
  • вероятность получения травмы от гантелей значительно меньше, чем от штанги;
  • вам не нужно присутствие тренера.
Знаете ли вы? Гантели появились во времена Древней Греции и совсем не для накачки мышц. Первоначально они предназначались для того, чтобы улучшить показатели спортсменов в тройных прыжках. Снаряд отбрасывался назад на третьем прыжке, что позволяло увеличить общий результат длины прыжка в среднем на 17 см.
Минусы упражнений с этим спортивным снарядом незначительны, но всё же есть:

  • необходимость увеличения веса гантелей по мере увеличения силы ваших мышц;
  • невозможность увеличить их вес до больших значений (50–100 кг) без больших финансовых затрат, также для этого потребуется гораздо больше места: и для хранения, и для самой тренировки.
Упражнения с гантелями

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин

Теперь рассмотрим те упражнения в домашней обстановке, которые наиболее популярны и считаются самыми эффективными.

Важно! Перед началом занятий непременно разогрейте мышцы. Для этого достаточно буквально пяти минут, может чуть больше. Для начала побегайте или попрыгайте со скакалкой, а в заключение разомните суставы и потяните главные мышцы.

Для ног

Для сильного пола рекомендованы следующие упражнения для укрепления нижних конечностей:

  1. Приседания с использованием двух гантелей. Снаряды возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть меньше. Распрямите плечи, живот втяните. Теперь на вдохе начинайте приседания, уводя таз назад, сгибайте обе ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе не спеша вернитесь обратно. Учтите, что вся ваша стопа должна быть как бы приклеенной к полу, в том числе пятка. Нагрузка направлена на четырёхглавую мышцу бедра.
  2. Приседания с использованием двух гантелей
  3. Выпады. Используйте две гантели, взяв их удобно в ладони. Ноги поставьте широко, одна стоит впереди и её носок немного смотрит внутрь, вторая — сзади, на носке. Спина прямая, взгляд направьте вперёд.

    Вдох — не спеша сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, выдох — поднимайтесь вверх. Поменяйте ноги, когда сделаете все подходы. Следите, чтобы максимум веса приходился на ту ногу, которая у вас впереди, но не выдвигайте колено дальше носка. Во время этого упражнения тренируется мышца на ягодицах.

  4. Выпады

Для спины

Приготовьте гантели для каждой руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, брюшная стенка подтянута и стремится к позвоночнику, подбородок держите ближе к груди. А теперь делайте следующие упражнения:

  1. Шраги. Вдох — не спеша начинайте поднимать плечи, представляя, что вы хотите их соединить за головой, выдох — возврат в начальную позицию.

    Для лучшей нагрузки проделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов, сначала возьмите больший вес, затем меньший. Работает верхняя трапециевидная мышца на спине.

  2. Шраги с гантелями
  3. Тяга в наклоне. Из исходного положения наклоните туловище вперёд. Спина ровная, параллельная с полом, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Теперь подтягивайте кулаки к середине живота, локти вверх. Верните руки вниз и повторите подъём снова. Задействованы широчайшая мышца спины и бицепсы.
  4. Тяга в наклоне

Для плеч

Эти упражнения работают с плечевым поясом, в результате чего через время у вас будут широкие и сильные плечи:

  1. Жим сидя. Сядьте на стул или табурет, в руки возьмите гантели, причём спину необходимо прижать к какой-либо вертикальной поверхности (стенка, спинка стула).Теперь на выдохе выжимайте снаряд, с усилием, но без резких движений.

    Далее задержка на мгновение и возврат руки вниз. Повторите упражнение. Хорошо тренируются боковины дельтовидной мышцы, что сделает ваши плечи шире.

  2. Жим сидя
  3. Жим Арнольда. Выполняется сидя, спина ровная. Гантели удерживайте перед собой, ладони разверните к корпусу. Далее направьте снаряд вверх и в то же время поворачивайте ладонь наружу. Чтобы верно сделать упражнение, не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах на максимум, это увеличит нагрузку на мышцы. Теперь возвращайтесь обратно. Очень хорошо прорабатываются передние отделы дельтовидных мышц.
  4. Жим Арнольда
  5. Разводы в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями внизу и чуть присогнуты. Активно поднимайте руки по сторонам до линии головы, потом задержите и аккуратно опустите их вниз. Повторите без перерывов. Задействованы боковые части мышц плеча.
  6. Разводы в стороны
Важно! Выполняйте все упражнения, соблюдая технику. Вы должны чувствовать напряжение в тех мышцах, для укрепления которых предназначены конкретные упражнения.

Для рук и предплечий

Тренировка верхних конечностей включает в себя работу бицепса и трицепса:

  1. Молот. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите снаряды в руки и направьте их вниз. Теперь на вдохе по очереди медленно сгибайте руки в локтях, а ладони разворачивайте к телу, пока гантель не доведёте до плеча. Разгибание в начальную позицию производите на выдохе. Локти при этом должны быть неподвижны, делайте всё не спеша. Допускается одновременное поднятие рук.
  2. Молот
  3. Концентрированный подъём, направленный на бицепс. Выполняется из положения сидя, поочерёдно для каждой руки. Ноги поставьте широко, наклонитесь немного вперёд. Если гантель у вас в правой руке, то её локоть прижмите к внутренней части бедра правой ноги, левая — опирается на левую ногу. Теперь плавно сгибайте правую руку, доведя гантель до плеча, задержитесь в этом месте, а затем опускайте вниз, повторяйте далее. Когда выполните нужное количество раз одной рукой, то же самое сделайте для другой.
  4. Концентрированный подъём, направленный на бицепс
  5. Жим из-за головы, одной или двумя руками. Выполняется стоя или сидя. Если делаете упражнение одной рукой, то она с гантелей поднимается вверх, ладонь направлена вперёд. Далее не спеша сгибайте руку в локтевом суставе, уводя снаряд за голову, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй руки. Учтите, что плечо при этом жиме не двигается, работа происходит за счёт предплечья, особенно трицепса. Двумя руками упражнение делается аналогичным образом, гантель держать удобнее всего за «блин».
  6. Жим из-за головы, одной или двумя руками
Знаете ли вы? Гантели приобрели знакомый нам вид в XIX веке в Англии. Там они использовались для того, чтобы увеличить физическую силу церковных звонарей.

Для грудных мышц

Мышцы на груди довольно большие, поэтому придётся потрудиться, чтобы достичь результатов. Упражнения следующие:

  1. Жим лёжа. Вам понадобится вертикальная скамья. Возьмите силовой снаряд в обе руки и лягте на спину, положение рук такое же, если бы вы держали штангу, ноги уприте в пол. Теперь держите руки вверху, гантели соедините, а потом опускайте их как можно ниже, разводя при этом локти в стороны. Возвратитесь обратно вверх и продолжайте далее.
  2. Жим лёжа
  3. Развод рук лёжа. Выполняется на скамье в лежачем положении. Возьмите гантели и выжмите вверх, руки поставьте параллельно между собой. На вдохе не спеша разводите руки в противоположные стороны, причём локти немного согните. Необходимо почувствовать, как хорошо напряглись и растянулись грудные мышцы. Небольшая задержка, на выдохе примите исходную позицию.
  4. Развод рук лёжа

Упражнения на пресс

Если вы мечтаете получить красивые кубики на животе, придётся хорошо потрудиться. Гантели в этом случае используются как дополнительный утяжелитель.

Включайте подобные упражнения в свой комплекс спортивных занятий:

  1. Наклоны в сторону. Выполняются поочерёдно для каждой стороны тела. Сначала возьмите снаряд в левую руку, а правую уприте в бок, туловище держите прямо, ноги на ширине таза. Затем выполните наклон в правую сторону вниз по максимальной амплитуде, причём должны работать косые мышцы брюшного пресса, задержитесь, вернитесь в начальную позицию. Повторяйте нужное количество раз. Теперь поменяйте руку и выполните во вторую сторону.
  2. Наклоны в сторону
  3. Подъём корпуса. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Возьмите одну гантель двумя руками, поднимите вверх. Теперь поднимайте корпус, напрягая пресс, до положения сидя, затем опускайте. Не спешите, это усилит нагрузку.
Важно! На животе не должно быть большой жировой прослойки, иначе все ваши старания по укреплению мышц пресса никто не оценит, потому что их не будет видно за слоем жира.

Полезные советы для новичков

Если вы только начинаете свои домашние упражнения с гантелями, вам наверняка пригодятся наши советы и рекомендации:

  1. Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения и соблюдайте её неукоснительно.
  2. Вес снаряда увеличивайте без резких скачков, обычно добавляют 5–10%.
  3. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек.
  4. Внимательно следите за реакцией ваших мышц, при выполнении упражнения на определённую мышцу должна напрягаться именно она, а никакая другая.
  5. Не увлекайтесь, не допускайте так называемого мышечного отказа, в этом случае вы просто не сможете повторять упражнение дальше.
  6. Заниматься лучше всего через день, это даст возможность хорошо отдохнуть мышцам.
  7. Учтите, что вес снаряда зависит от того, сколько мышц задействовано в упражнении: чем больше мышц — тем больше вес.

Стортинвентарь Итак, теперь вы ознакомлены с базовыми упражнениями для разных групп мышц вашего тела, которые совсем несложно, но эффективно делать в домашних условиях. Главное, чтобы у вас появилось сильное желание изменить своё тело, сделать его сильным, выносливым и рельефным. Для этого придётся много работать, но результат вас не разочарует. Занимайтесь с удовольствием и успехов вам в спортивных достижениях!




Комментарии