Эффективные упражнения для рук с гантелями

Чтобы похвастаться красивым рельефом рук, необходимо приложить достаточно усилий, настойчивости и терпения. Помочь в этом нелёгком деле могут силовые тренировки и, в частности, упражнения с использованием гантелей. В статье речь пойдёт об особенностях таких занятий.

Анатомия мышц рук

Мускулатуру верхних конечностей можно поделить на 2 категории: мышцы предплечья и мышцы плеча. Первая категория состоит из клювовидно-плечевых, двуглавых (она же бицепс), а также плечевых мышечных тканей, а ко второй относятся локтевые и трёхглавые (она же трицепс).

Клювовидно-плечевые мускулы помогают управлять руками и соединяют их с корпусом тела. Бицепс разделяют на длинную и короткую головку. Он сгибает в плечевом суставе плечо и в локтевом суставе предплечье.

Мышцы плеча помогают согнуть в локте предплечье. Бицепс выполняет роль супинатора при повороте и перемещении вверх ладоней, помогает поднять руку вверх и перед собой.

Трицепс можно разделить на три головки: латеральную, длинную и медиальную. Начинается длинная головка на лопатке, а медиальная разгибает в локтевом суставе. Трицепс помогает разогнуть в локте и плечевом суставе руку.

Отличия в тренировке женщин и мужчин

Существует целый ряд отличительных черт в организации плана тренировки. И дело тут далеко не в весе, с которым выполняются упражнения, количестве повторений или построении тренировки. Различия обусловлены чисто физиологическими факторами, а также целями занятий фитнесом.

Рассмотрим самые важные из них:

1. Женский организм, предрасположенный к вынашиванию будущего потомства, склонен к накоплению жира. Мужскому организму не свойственно формирование жировых запасов, поэтому для него не стоит потребность в жиросжигающих тренировках.
2. В тренажёрных залах можно часто увидеть, как мужчины изматывают себя силовыми тренировками. Это объясняется тем, что в их крови большое содержание тестостерона. Женщины работают зачастую вполсилы, порой даже не слишком себя утруждая: таким образом их организм старается защитить себя от потери лишней энергии.
3. Для мужчины нормой является 6–8 сетов, а для женщины хватит и 4–5, но с минимальным отдыхом между ними. Если женщина будет нагружать себя, совершая по 10 повторений, как и мужчина, то нагрузка на мышцы будет меньше и, соответственно, объём жира не уйдёт так быстро. Такое различие объясняется тем, что женские мышцы верхней части тела состоят из меньшего количества волокон.
4. По структуре тела у женщин ноги имеют такое же строение, как и у мужчин, поэтому накачать эту часть тела для них достаточно легко, чего не скажешь о руках. Чтобы сделать красивым своё тело, женщине достаточно проводить 3 тренировки за 7 дней, при этом распределив их так — две тренировки на руки и одну на нижнюю часть туловища.
5. Распространённым мифом является утверждение, что дамам достаточно хорошо прокачивать группы мышц ног и таза. Однако, прорабатывая только их, легко добиться диспропорции тела. Для сжигания лишних калорий женщинам нужны более долгие тренировки, и хоть сам набор упражнений будет тем же, но техника выполнения кардинально отличается.
   Знаете ли вы? Тренируя верхнюю часть грудных мышц, женщина может подтянуть и улучшить форму груди в целом.
6. Ещё одним важным отличием можно считать особенности обмена веществ. У женщин лишние углеводы легче откладываются в жировые ткани, а так как у них в целом меньше мускулов, то в меньшей степени вырабатывается гликоген, который по сути является излишком глюкозы, откладывающейся в мышцах. Таким образом, к девушкам предъявляются более строгие правила по части диеты.

Видео: отличия женских и мужских тренировок

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Сделать привлекательными верхние конечности возможно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. В крайнем случае, если вы не имеете гантелей, для вашей задачи подойдут бутылки, наполненные песком, водой или любыми утяжелителями для создания нагрузки на мышечную ткань.

Перед началом занятий оцените своё физическое состояние. Если вы больны, лучше воздержаться от тренировок, чтобы не навредить организму. Для девушек ограничения на фитнес накладываются также в зависимости от их менструального цикла.

Прежде чем начать занятия, необходимо провести разминку, чтобы тщательно разогреть мускулы. В противном случае тренировка может стать травмоопасной и не такой эффективной.

Перед тем как пробовать определённое упражнение, внимательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, попробуйте несколько подходов с очень малым весом, чтобы в точности понять, как верно его выполнять. Некорректное выполнение чревато в лучшем случае аннулированием эффекта от подхода (например, когда вместо конкретной группы мышц нагрузка распределяется по другим группам), а то и травмой даже с относительно небольшим весом.

Если вы почувствовали, что сет проходит слишком легко и мышцы «привыкли» к весу, то нагрузку стоит немного увеличить, чтобы продолжать рост мускулов.

На бицепс

Тренировка бицепса очень сильно увеличивает общую силу рук. Если в процессе занятия вы хотите дать серьёзную нагрузку на двуглавые мышцы, то лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Рассмотрим самые распространённые упражнения для прокачивания этого мускула.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Наибольшая нагрузка в этих сгибаниях приходится на бицепс, плечевую, плечелучевую и переднюю дельтовидную мышцы. Выполнять сет можно в двух положениях — стоя и сидя:

1. В начальном положении руки опущены и удерживают гантели, а ладони развёрнуты к корпусу.
2. Делая вдох, рука сгибается в локте, однако при этом предплечье должно быть зафиксированным.
3. Когда кисть находится почти в верхней точке, разворачиваем её на 90°.
4. На выдохе разгибаем и возвращаем её в исходную точку.
5. Все действия необходимо выполнять без резких толчков или рывков. Те же движения повторяем второй рукой.

Позвоночник во время выполнения сета находится в вертикальном положении. Нельзя сутулиться или округлять плечи, грудь должна быть расправлена. Упражнение лучше делать во второй половине занятий, когда мускулы достаточно разогреты и вероятность травмироваться минимальна.

Сгибание рук хватом «молоток»

Упражнение делаем почти идентично предыдущему:

1. Начальное положение: кисти с гантелями опущены вниз. Ладони развёрнуты к телу.
2. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Выполняя сет нужно следить за положением предплечья, которое должно быть неподвижным.
3. Кисть в верхнем состоянии мы не разворачиваем на 90°.
4. На выдохе возвращаем руку в начальную точку.
5. Вес при этом распределяется равномерно между двуглавыми и плечевыми мускулами, поэтому в упражнении возможно брать большую массу, чем в предыдущем.

Кроме того, в этом тренинге допускается поочерёдное сгибание рук.

Концентрированные подъёмы гантели

В рассматриваемом упражнении работают в основном бицепсы и плечевые мышцы.

1. Для удобства присядьте с гантелей в руке на скамью .
2. Локоть зафиксировать, прижав его к внутренней стороне бедра. Спина находится в нейтральном положении, плечо перпендикулярно полу.
3. На вдохе конечность сгибается в локте и на выдохе возвращается в начальное положение.
4. При выполнении особое внимание стоит уделять скорости, амплитуде и размеренности движений. Для максимальной пользы от подъёмов следует в верхнем положении, где напряжение максимальное, задержать руку на несколько секунд.

Особенностью упражнения является большая амплитуда движения снаряда. Можно выполнять сет как с супинацией (разворотом кисти), так и без неё. При варианте с супинацией нужно немного изменить хват гантели. Её лучше взять так, чтобы она была ближе к большому пальцу (то есть схватить её ближе к одному из краёв). Сет выполнять лучше во второй части тренировки, в завершении серии на бицепсы.

Подъём гантелей на наклонной скамье

1. Присядьте на наклонную скамью. Чем больше угол между скамьёй и полом, тем меньше в процессе работы участвуют грудные мышцы. Для эффективной работы над бицепсами оптимальный наклон составляет 15°.
2. Гантели необходимо держать по бокам. Ладони развёрнуты вверх, при этом большие пальцы располагаются на внешней головке гантелей.
3. Ноги хорошо зафиксированы на полу. Расправьте грудь, во время всего сета плечи неподвижны.
4. Руки сгибаются и разгибаются в суставах, при этом нельзя локти подавать вперёд.
5. Для хорошей проработки двуглавых мышц в верхней точке нужно проводить супинацию.

Выполнять сет вы можете на наклонной скамье под другим углом, однако стоит заметить, что за счёт наклона увеличивается диапазон движений и дополнительно нагружаются стабилизирующие мышцы.

На трицепс

Для эффективной работы над мышцами верхних конечностей предлагаем вам наилучшие упражнения, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Жим лёжа узким хватом

1. Ложимся на горизонтальную скамью. Руки вытянуть перед собой, развернув ладони друг к другу.
2. Медленно опускаем руки строго вертикально, сгибая их в локтевых суставах.
3. Когда гантели достигли груди, без задержки возвращаемся на исходную точку и задерживаемся ненадолго, при этом по максимуму напрягая трицепс.

При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы руки находились максимально близко. Ну и конечно же, не забывайте о правильном дыхании: вход делаем, когда конечности поднимаются, а выдох — когда опускаются.

Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье

1. Лёжа на скамье, руки вытяните перед собой. Снаряды держим вертикально.
2. Сгибаем конечности на вдохе, при этом чётко следим за положением локтей, чтобы они были неподвижными, не отклонялись в сторону.
3. При разгибании делаем выдох.

Тренируя таким образом руки, вы равномерно распределяете нагрузку на все головки трёхглавой мышцы. Девушкам это упражнение рекомендовано для подтяжки рук.

Французский жим стоя

Упражнение выполняется как одной рукой, так и одновременно обеими:

1. Ноги полусогнуты в коленном суставе, отстоят друг от друга на небольшом расстоянии, положение нужно выбрать достаточно устойчивое. Гантель необходимо взять и держать её на вытянутых ладонях.
2. При выполнении французского жима лучше отдать предпочтение дискообразной гантели, которую удобно удержать. Ладони при этом смотрят вверх.
3. Часть руки от плеча до локтя размещаем рядом с головой и фиксируем в одном положении.
4. На вдохе опускаем гантель. Выполнять это действие лучше по траектории полукруга, пока бицепс не упрётся в предплечье.

В упражнении задействованы исключительно мышцы предплечья. При выдохе, напрягая трицепс, возвращаемся в исходную точку.

Разгибание руки с гантелями в положении сидя

1. Сядьте на лавочку с упором для спины. Если скамейка наклонная, то лучше выставить угол наклона в 15°.
2. Ступни на полу, руки можно опустить вдоль тела.
3. Руки согнуты, ладони обращены к телу.
4. Сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам, ладони при этом разворачиваем таким образом, чтобы они были направлены к плечевому суставу.
5. На выдохе руки возвращаются в начальное положение.

При такой тренировке нужно следить, чтобы плечи были в неподвижном состоянии, а все движения выполнялись лишь механически. Работать нужно по наибольшей амплитуде, чтобы эффект был максимальным.

Разгибание руки назад в наклоне

1. Займите устойчивое положение, расставьте ноги и немного согните их в коленях, корпус наклоните вперёд, при этом спина остаётся прямой. В этом сете одна рука будет работать — нужно её согнуть в локтевом суставе, а другую для удобства можно зафиксировать на колене.
2. На вдохе выпрямляем руку назад так, чтобы она образовала прямую линию.
3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Упражнение станет хорошим окончанием проработки трицепсов.

Правила хорошей тренировки на руки

Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться нескольких правил, которые позволят приумножить результат:

1. Перед началом занятий необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого можно сделать растяжку, которая сделает мышцы эластичнее, при этом вероятность травмироваться будет минимальной.
2. После разминки первые подходы лучше выполнять, начиная с маленького веса и постепенно усложняя тренировки.
3. Как и в любой тренировке, важна периодичность. Прорабатывать мышцы верхних конечностей необходимо не чаще чем в один раз в 4 дня или неделю. При этом каждое упражнение нужно выполнять по 3–4 сета и от 8 до 12 повторений.
4. Начинающим спортсменам следует выполнять базовые упражнения.
5. Важно соблюдать технику выполнения упражнений, поэтому по возможности пользуйтесь персональными тренировками, где опытный тренер обратит ваше внимание на все недостатки в технике.
6. Если ваша цель — добиться рельефных бицепсов и трицепсов, то стоит уделять проработке этих мышц какой-то определённый день. Не забывайте, что мышечные ткани верхних конечностей работают и в некоторых других упражнениях.

Видео: как накачать руки гантелями Натренировать красивый рельеф рук воможно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях — как мужчине, так и женщине. Начинать работу нужно с разминки, постепенно переходя к более сложным упражнениям, главное — регулярно уделять внимание тренировкам.