Программа тренировок для эктоморфа на массу

Существует три типа сложения человеческого тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — это худой и слабый человек с узкими плечами, маленькими суставами и мышцами. Чтобы набрать мышечную массу, ему нужны специальные упражнения, которые и будут рассмотрены в данной статье.

Особенности телосложения эктоморфа

Лица с худощавым телосложением также называются классическими хардгейнерами (в переводе с английского — «сложно прибавлять»), их мускулатура слаба и с трудом поддается развитию.

Типичные особенности внешности:

• худощавость;
• узкие плечи (часто сутулые);
• малая мышечная масса;
• плоская грудь;
• низкий уровень жира;
• истончение структуры костей;
• ускоренный обмен веществ;
• замедленный набор массы.

Такие люди худые не потому, что они не хотят набирать вес, — это им дается крайне сложно из-за ускоренного метаболизма, который сжигает полученные калории чуть ли не быстрее их получения организмом.

Отличия в построении программы тренировок

Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима.

Продолжительность и периодичность занятий

Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, так как излишние нагрузки начнут разрушать мышечную ткань. Если в повседневной жизни человек не испытывает физических нагрузок, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если же оказывается какая-то физическая нагрузка на рабочем месте или в быту, недельный цикл тренировок нужно снизить до 2-3.

Количество подходов и число повторов

Слабая физическая выносливость эктоморфов не предполагает многоподходное выполнение упражнений — может начаться катаболизм. Поэтому для качественной тренировки таким людям достаточно 3-4 подхода в выполнении каждого упражнения.

Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани. Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных.

Базовые и изолированные упражнения

При составлении программы тренировок нужно учитывать особенности организма. В данном случае подходят лишь базовые тренировки, которые развивают сразу несколько мышц или целый пояс. Только базовые упражнения способны обеспечить нужное напряжение для мышц хардгейнера. Такая программа даст возможность за сравнительно короткий срок (8-10 недель) заметно развить мускулатуру. Нагрузку необходимо постоянно плавно увеличивать — лишь такой подход к занятиям даст хороший результат при бодибилдинге для эктоморфов. Что касается изолирующих упражнений, то они не дают достаточного развития мускулатуре эктоморфа, так как множество энергии тратится на занятия с какой-то одной мышцей, вместо того, чтобы тренировать сразу несколько. Исключения здесь могут составить крупные мышцы, которые тренируются по специальной программе в соответствии с особенностями организма.

Отдых между подходами и восстановление после тренировки

Отдых между подходами играет важную роль — при недостаточной релаксации существует риск травмировать мышцу, а слишком длительный перерыв сводит на нет все усилия при выполнении предыдущего подхода. Нормальной паузой между повторами считается промежуток от одной до двух с половиной минут — в зависимости от сложности выполняемого упражнения. При очень сложных упражнениях (например, при тренировке ног) время отдыха можно немного увеличить.

Восстановление организма заключается в следующем:

1. Правильное питание. Организму необходима постоянная подпитка, поэтому питание лучше организовать небольшими порциями, но много раз в течение дня — 5-6 или больше. Нельзя допускать наступления чувства голода, так как по окончании уничтожения жировой прослойки, организм приступит к сжиганию мышечной ткани. Утром нужно качественно позавтракать — это может быть любая каша с добавлением варёного мяса. Не воспрещается и ночная еда.
2. Здоровый сон. Эктоморфам намного более, чем людям с другими типами строения тела, необходим полноценный отдых и длительный сон. Ночной сон должен быть не менее 8 часов, а если есть возможность и желание, можно поспать около 1 часа и днем.
3. Покой. Не нужно в дни между тренировками излишне напрягаться — играть в футбол, выполнять беговые комплексы и т.п. Организм должен полноценно отдохнуть.

Пример программы для эктоморфа на массу

Тренинг по набору мышечной массы можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Примерные программы для занятий в зале и дома приведены ниже.

В тренажерном зале

Пример программы тренировки начального уровня, рассчитанной на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

День 1 (работа над грудью и трицепсом)

День 2 (работа над спиной и бицепсом)

День 3 (работа над плечами и ногами)

Остальные дни недели свободны для личных дел, или для полноценного отдыха после занятий.

В домашних условиях

Если по какой-либо причине не получается посещать спортивный зал, занятия можно проводить и дома. Для этого достаточно лишь наличие гантелей, а перед занятием нужна пятиминутная разминка. День 1. Тренировка состоит из трех блоков: трисета, сета из четырех упражнений и суперсета. Все комплексы выполняются по одному принципу — делаются все упражнения подряд, а затем перед повтором можно отдохнуть 2-3 минуты. Каждый блок выполняется в три подхода по 8-12 повторов.

Сет 1

• развод рук в стороны с гантелями (лежа);
• жим гантелей (лёжа);
• отжимания от пола (можно положить ноги на диван или другое возвышение).

Сет 2

• французский жим (лёжа);
• жим с близким расположением рук (сидя);
• сгибания рук в локтевом суставе (сидя);
• сгибания рук в локтевом суставе с поворотом кисти (сидя).

Сет 3

• сгибания рук в локтевом суставе по очереди (сидя);
• французский жим (сидя).

День 2. Комплекс занятий на второй тренировочный день состоит из трех трисетов.

Сет 1

• выпады руками вперед (стоя);
• приседания с ногами на ширине плеч;
• приседания с широко расставленными ступнями.

Сет 2

• наклоны вперед с прогнутой спиной с гантелями в руках (румынская становая);
• выпады руками вперед (стоя);
• сгибание ног с гантелей, зажатой между голеней (сидя).

Сет 3

• поднятие на носки с параллельно расположенными ступнями;
• то же с разведенными ступнями;
• то же по очереди на каждой ноге.

День 3. На третий день снова нужно будет выполнить три трисета.

Сет 1

• жим гантелей в наклоне к животу (стоя);
• то же обратным хватом;
• то же каждой рукой по очереди.

Сет 2

• махи ногами вверх (лёжа);
• жим вверх (сидя);
• махи ногами в стороны (стоя).

Сет 3

• медленное поднятие ног (лёжа);
• то же каждой ногой по очереди;
• то же сидя с опорой туловища на руки.

Комплексы занятий для эктоморфов могут быть самыми разнообразными, но смысл их сводится к регулярности. Мечта худого человека накачать красивую мускулатуру осуществима. Нужно лишь усердно и постоянно работать над строением своего тела.

Видео: тренировки эктоморфа