Комплекс упражнений с гирями для начинающих

Упражнения с гирями Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири — вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы — не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.
Идёт нагрузка на:
  • ноги;
  • спину;
  • руки (бицепсы, трицепсы);
  • плечевой пояс;
  • пресс;
  • грудь.
Упражнение с гирей

Плюсы и минусы занятий с гирями

Имеются положительные и отрицательные моменты.

Плюсы от таких тренировок следующие:

  • развивают выносливость и физическую силу;
  • улучшаются ловкость, гибкость, координация;
  • корректируется масса тела;
  • в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
  • для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.
Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.
Есть и минусы:
  • не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
  • есть вероятность получения травмы;
  • во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
  • из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
  • для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
  • нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).
Упражнение с гирей

Как правильно выбрать вес гири

После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.

Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.

Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины. Гири

С чего лучше начать

Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.

Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.

Следует придерживаться таких рекомендаций:

  • первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
  • при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
  • не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
  • давать себе отдых;
  • полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
  • стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).
Упражнения с гирями

Комплекс упражнений для начинающих

Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.

Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.

Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
  2. Спину выпрямить.
  3. Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).
Теперь можно переходить к выполнению самих упражнений.

Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих

Классический рывок

Он выполняется следующим образом:

  1. Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
  2. Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
  3. Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
  4. Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).
Классический рывок с гирей

Приседания с гирей

Их делают так:

  1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
  2. Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
  3. Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
  4. Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить .
Приседания с гирей

Толчок гири

Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:

  1. Встать в классическую позу.
  2. Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
  3. Сделать вдох, слегка согнуть колени.
  4. Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
  5. Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей — находиться рядом с головой.
  6. Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
  7. Повторить толчки необходимое количество раз.
  8. Сменить руку, повторить то же самое.
Толчок гирь

Заброс гири к плечу

Порядок выполнения такой:

  1. Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
  2. На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
  3. На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
  4. Секунду фиксировать позицию.
  5. Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
  6. Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
  7. Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
  8. Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.
Заброс гири к плечу

Свинг

Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:

  1. Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
  2. Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
  3. На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
  4. Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
  5. Выполнить свинг на другую руку.
Свинг Подобные упражнения отлично тренируют силу и ловкость, помогают сжечь лишние калории как мужчинам, так и женщинам. Главное — правильное выполнение упражнений с подходящим по весу снарядом. Их можно делать и в домашней обстановке, минуя тренажёрный зал.
Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.
Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).




Комментарии
  • Последние комментарии
    Настя Соскова

    Почему бы и нет, если это не травмоопасно. Есть регионы в которых снега, льда почти нет...поэтому в ...

    Лена Бум

    Музыку включаешь в наушниках и всё, проблема решена. Но настрой себе заработать на этот самый бег куда ...

    Таня Пифф

    Очень положительно к этому отношусь, если нет больных суставов... поэтому прежде всего нужно с ними ...

    Иван Терещенко

    Любой вид спорта хорош, если он не наносит вреда и приносит удовольствие человеку. Так что Я практикую ...

    Лариса Сальникова

    За молоко все всегда говорят что это прекрасный источник кальция...но по факту его там немного. А сейчас ...