Йога для нормализации гормонального фона у женщин

Йога издревле является одним из самых популярных способов восстановить душевное равновесие и гармонию, что в условиях современного быстрого темпа жизни, постоянного стресса и загрязнённой экологии остаётся очень актуальным. О принципах работы йоги, которая носит название гормональной, а также истории создания данной методики и полезных советах начинающим — детальней ниже.

Кто такая Дина Родригес

Сегодня существует более 20 школ и разновидностей йоги, но лишь одна из них — гормональная — непосредственно направлена на улучшение работы эндокринной системы женщины (что является основой улучшения психического, душевного и физического баланса). Бразильский терапевт и психолог Дина Родригес специализируется не только в области медицины, но и является создателем уникальной методики для женщин, которая восстанавливает гормональную систему и облегчает болезненную симптоматику в период менструального цикла.

Упомянутая методика, вошедшая в основу гормональной йоги, выработалась посредством длительного изучения Диной связи дыхательных упражнений и нагрузок на нижнюю часть тела женщины с работой щитовидной железы. Именно она впервые обратила внимание на важность поддержания правильного уровня гормонов в организме в тот период, когда он вошёл в фазу менопаузы. Проходя осмотр у врача, будущая основательница гормональной йоги была удивлена тем, что её собственный уровень гормонов оставался на правильном уровне, несмотря на прекращение менструаций.

Тогда она поняла, что такой результат был достигнут благодаря ежедневной практике хатха-йоги. Проконсультировавшись с ведущими специалистами и посетив специализированные семинары, Дина Родригес сформировала и внедрила в практику комплекс тренировок для женщин возрастом от 30 лет, которые включают элементы тибетской гимнастики, асаны и пранаямы (дыхательные упражнения). О том, что такие тренировки действительно улучшают состояние организма и омолаживают его, можно утверждать, даже исходя из физического состояния самой Дины. В свои 80 с лишним лет у неё не только отменное здоровье и отличная физическая форма — она и выглядит гораздо моложе. Созданная ею гормональная йога всего за несколько лет обрела популярность во всем мире, и сегодня ещё больше женщин обращается к данной методике для укрепления и улучшения физического и психического состояния организма.

Воздействие гормональной йоги на организм

Основополагающей задачей гормональной йоги для женщин является восстановление и поддержание баланса гормонов на таком уровне, который является идеальным для каждой конкретной представительницы женского пола. Такая задача достигается с помощью продуцирования активности гипофиза — железы, расположенной у основания головного мозга, которая отвечает за выработку гормонов.

Кроме этого, упражнения гормональной йоги активизируют работу надпочечников, почек, яичников, щитовидной железы, а также приводит в тонус весь организм. Такой эффект достигается, в основном, благодаря упражнениям, прорабатывающим нижнюю часть тела женщины.

Асаны и пранаямы способствуют улучшению качества сна, снижению веса, нормализации кровяного давления, снижению болезненных симптомов в предменструальный период, избавлению от стресса. Кроме этого, регулярное гормональная йогаулучшает эластичность мышц, придаёт свежесть и сияние коже, способствует появлению гибкости, лёгкости и энергичности.

Показания и противопоказания

Как и любые другие физические нагрузки, эта йога-техника также имеет свои показания и противопоказания. Так, рекомендовано заниматься гормональной йогой женщинам:

• страдающим любыми гормональными недугами (нарушением цикла, бесплодием, ожирением, болезнями яичников);
• с болезненными либо нерегулярными менструациями;
• с сильными болевыми симптомами в предменструальный или менструальный период;
• входящим в фазу климакса;
• желающим улучшить тонус тела, избавиться от стресса, нормализовать вес, обрести душевный баланс и гармонию.

В группу риска, которая исключает или ограничивает занятие гормональной йогой, входят женщины:

• беременные и кормящие — гормональный фон у беременных очень специфичен, и занятия гормональной йогой на общих основаниях могут быть опасными для организма (для женщин в положении существует специальная йога для беременных);
• со злокачественной опухолью груди или матки или уже перенесшие эти заболевания (гормональная йога в этом случае является заместительной терапией, которая запрещена при данных недугах);
• страдающие эндометриозом последней стадии (патологией, при которой эндометрий матки разрастается за её пределы). На начальной стадии такого недуга заниматься гормональной йогой не воспрещается;
• имеющим серьёзные психические заболевания (аутизм, биполярное расстройство) — эффект от гормональной йоги в данном случае трудно предугадать, и результат может быть с отрицательными последствиями.

Асаны для здоровья и молодости

Основное преимущество асан и техник, разработанных Диной Родригес, в том, что их выполнение не требует специальной физической подготовки — даже человек без опыта сможет повторить все элементы такой йоги. Безусловно, для достижения желаемого эффекта необходимы регулярность и целенаправленность в занятиях. Идеальное время для занятий йогой — утренние часы: в этот период организм пробуждается, очищается после периода сна и заряжается энергией на весь день.

Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

«Приветствие солнцу» является неотъемлемой частью любого направления йоги и включает в себя 12 асан. По мере выполнения этого упражнения важно следить, чтобы движения были плавными, дыхание — ровным, а также постараться добиться максимального расслабления. Порядок выполнения таков:

1. Пранамасана (молитвенное положение). Руки соединены вместе ладонями друг к другу, расположены на уровне груди. Поздороваться мысленно с солнцем, благодарить его за тепло (глаза можно закрыть). Стопы должны соприкасаться, а мышцы тела не напряжены. Сохранять положение 10 сек.
2. Хаста уттанасана (положение с поднятыми вверх руками). Вдохнуть полной грудью и поднять руки вверх (ладони направлены вперёд). Прогнуть спину и плавно отвести голову назад. Сохранять положение 10 сек.
3. Положение «голова к ногам». Выпустив воздух, не спеша наклониться вниз, стараясь прижаться головой к ногам (колени не сгибать). Если растяжка не позволяет, сделать максимально глубокий наклон. Руками коснуться пола. Сохранять положение 10 сек.
4. Положение всадника. Выдохнув, завести правую ногу вперёд максимально далеко, одновременно согнув в коленном отделе левую. Кончиками пальцев можно опереться на пол (локти при этом выпрямлены). Мягко отвести голову и направить взгляд вверх. Оставаться в таком положении 15 сек.
5. Положение горы. Сделать выдох, распрямить левую ногу и приставить её к правой. Ноги должны оказаться в чёткой параллели друг к другу , а стопы — сомкнуться. Руками коснуться пола так, чтобы они свободно повисли, а голову необходимо мягко опустить, направив взгляд на колени. Поза должна образовывать треугольник, а вся концентрация — перенесена в область шеи. Задержаться в таком положении на 10 сек.
6. Соприкосновение 8 точек. Задержать дыхание, и, чуть согнув колени, выйти из предыдущей позы. Опереться коленками об пол (опора стоп при этом переходит в пальцы ног). Грудной клеткой и подбородком коснуться пола, ягодицы стараться устремлять вверх. Таким образом, с полом должны соприкасаться 8 точек: 2 руки, подбородок, грудная клетка, оба колена и 2 пальца ног. Зафиксировать положение на 10 сек.
7. Положение змеи. Исходное положение — лицом вниз. Выдыхая, твёрдо прижать ладони к полу и прогнуться как можно дальше назад; взгляд направлен вверх. Задержать дыхание, сделать по 2 вдоха и выдоха. Бёдра напряжены, ягодицы расслаблены. Концентрация — на основании позвоночника. Вес приходится на ладони и ноги. Задержаться в такой позе на 15-20 сек. На выдохе медленно опуститься на пол, возвращаясь в исходную позицию.
8. Положение горы. Плавно перейти из позы змеи. Задержать такое положение тела на 10 сек.
9. Положение всадника. На выдохе завести левую ногу вперёд, сгибая в колене правую. Задержаться в таком положении на 15 сек.
10. Положение горы (дублируются 5 асан). Выполнять на выдохе, плавно переходя из позы всадника. Задержаться на 10 сек.
11. Поза с поднятыми руками (дублируется 2 асаны). На выдохе медленно поднять руки вверх, прогнуться назад в спине. Концентрировать внимание в области переносицы. Задержаться в таком положении на 10 сек.
12. Поза, как во время молитвы (дублируется 1 асана). Предельно расслабиться, прочувствовав каждый участок тела. Задержаться на 15 сек.

Видео: Сурья намаскар - комплекс приветствия солнца Этот комплекс является половиной одного круга Сурья намаскар, поэтому все эти 12 асан необходимо повторить. Начинающим будет достаточно 1 круга «приветствия солнцу», опытные же практики могут выполнять от 8 до 12 кругов Сурья намаскар.

Супта Баддха Конасана («поза бабочки»)

Данная поза относится к тем упражнениям, которые снимают боли внизу живота, а также устраняют судороги и неприятные ощущения в период критических дней.

Порядок выполнения таков:

1. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы соединить вместе и максимально пододвинуть к промежности.
2. Плавно, без рывка, отвести колени в противоположные стороны, стараясь бёдрами прижаться к полу.
3. Задержаться в таком положении на 40-60 сек., постараться дышать медленно, максимально расслабив тело.
4. Выход из положения очень медленный: колени поднять вверх, расслабляя низ живота. Можно помочь себе выйти их «позы бабочки» руками, чтобы не допустить перенапряжения мышц.

Видео: поза бабочки лежа

Бхарадваджасана («скручивание сидя на коленях»)

Данное упражнение направлено на разработку мышц спины, причём выполнение его совсем необременительно — справится даже начинающий практик. Техника выполнения скручивания должна понравиться всем:

1. Исходное положение — сидя на полу. Ноги выпрямлены и прижаты, спина прямая и расслабленная.
2. Согнуть коленные чашечки, развернуть стопы и вывести их с правой стороны от таза (при этом левая нога должна покрывать правую в области стоп).
3. Расправить туловище и устремиться вверх (тело при этом повернуть влево, положив на левое бедро правую ладонь).
4. Выдохнув, оттолкнуться от левого бедра и еще больше развернуть туловище в левую сторону; кисть заводится под колено.
5. Поместить левую руку за спину и обхватить ею правый локоть, направив шею и голову в левую сторону. Удерживать такое положение не менее 30 сек., стараясь как можно сильнее поворачивать весь корпус (голову, грудь, живот) влево. Повторить упражнение (но уже скручивание вправо).

Видео: Бхарадваджасана

Бхуджангасана («поза кобры»)

Эта техника превосходно влияет на гормональную систему, раскрывает энергию Кундалини, предотвращая появление астмы и некоторых других заболеваний органов дыхательной системы.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Занять исходное положение — лёжа на полу. На вдохе медленно оттянуть голову и туловище назад (руки при этом вытянуты и опираются о пол).
2. Голову не запрокидывать, а пытаться как можно больше вытянуть именно заднюю часть шеи (подбородок как бы стремится к груди).
3. Стараться исключить любое напряжение (особенно в плечевом поясе и ягодицах), плечи вверх не поднимать .
4. Задержаться в таком положении на 40 сек..
5. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

Видео: поза кобры

Наукасана («лодочка»)

Данная поза считается одной из лучших асан для похудения, поскольку оказывает нагрузку на мышцы живота и способствует увеличению притока крови к половым органам женщины. Выполнять движения в таком порядке:

1. Первоначальная поза — лёжа на спине, ноги выпрямлены и лежат параллельно, руки прижаты к туловищу.
2. На выдохе плавно направить головной отдел, спину и ноги друг к другу (как бы складываясь внутрь).
3. Стараться удерживать ноги ровными (концентрация на больших пальцах ног). Чувствовать и контролировать напряжение в области пресса. Задержаться в таком положении на 20-30 сек.
4. Вернуться в первоначальную позу.

Видео: Наукасана

Дханурасана («натянутый лук»)

Эта асана весьма эффективна при некоторых заболеваниях яичников (в частности, поликистозе); также способствует выработке гормонов, снятию менструальной боли и восстановлению душевного равновесия. Порядок выполнения движений выглядит так:

1. Первоначальная поза — лёжа на животе; руки параллельны телу, ноги расслаблены и друг к другу не прижаты .
2. Выдохнуть и медленно согнуть ноги в коленях, обхватив руками стопы. Если растяжка не позволяет дотянуться до стоп, тогда удерживать щиколотки.
3. Грудную клетку и ноги приподнять от пола (кончики ног должны стремиться вперёд, тело должно быть сконцентрированным, напоминать очертания натянутого лука). Удерживать такую позицию 20-30 сек.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить асану 3-4 раза.

Видео: Дханурасана

Випарита Шалабхасана («поза супермена»)

Отличная техника для улучшения тонуса мышц живота, профилактики и лечения бесплодия, увеличения циркуляции крови, снижения веса. Выполнять упражнение следующим образом:

1. Лечь на живот, ноги прижать друг к другу, а пальцы ног — к полу.
2. Сделать выдох. Вытянуть прямые руки вперёд и одновременно приподнять голову, шею, грудь, бёдра и ноги, стараясь удерживать их в одной планке, на одном уровне.
3. Удерживать такую позу супермена в течение 20-40 сек., пока не почувствуется напряжение в мышцах, после чего плавно вернуться в исходное положение.

Видео: Шалабхасана

Баласана («поза ребёнка»)

Важнейшая асана для женщин, имеющих серьёзные сбои в гормональной системе. Эта техника способствует расслаблению всего тела, укреплению нервной системы, устранению судорог и симптомов болезненных месячных. Чтобы ознакомиться с техникой выполнения, нужно:

1. Принять исходное положение — стоя на коленях, тело расслабить, мышцы не напрягать.
2. Медленно встать на пятки (колени не должны быть раздвинуты).
3. Плавно опустить голову, стараясь коснуться пола, руки вытянуть вперёд.
4. Зафиксировать это положение на 40-60 сек., почувствовать расслабление всех мышц тела. Мысленно сконцентрироваться в области затылка.
5. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

Видео: поза ребенка

Чакки Чаланасана («мельница»)

Одна из основных техник для нормализации гормонального фона женщины, активизации репродуктивной системы, достижения внутреннего гармоничного баланса и красоты. Ещё один большой плюс такого упражнения — быстрое снижение веса. Чтобы достичь такого результата, надо правильно выполнять «мельницу»:

1. Исходное положение — сесть на пол, широко расставив ноги.
2. Поднять руки вверх на уровень груди, соединить их в замочек.
3. Выдох. Начать вращать верхнюю часть туловища по часовой стрелке, как бы рисуя воображаемый круг (движения должны быть плавными, без резких толчков).
4. При движении тела вперёд — вдох, при возврате назад — выдох.
5. Продолжить вращение туловищем 20-30 сек., после чего направление движения изменить. Принцип дыхания остаётся таким же.
6. Выдыхая, опустить руки и вернуться в исходную позу.

Марджариасана («поза потягивающейся кошки»)

Данная техника направлена на тщательную проработку позвоночника, повышение гибкости и пластичности, массирование мышц живота, укрепление спины и нервной системы в целом.Техника выполнения несложная:

1. Первоначальная поза — стоя на четвереньках, шея и голова при этом расслаблены и опущены вниз.
2. На выдохе приподнять спину, стремясь позвоночником вверх (изгиб спины должен стать округлым, как у кошки).
3. Зафиксировав позу на 5 сек., плавно прогнуться в противоположную сторону, стремясь позвоночником вниз. Шея и голова продолжают быть опущенными.
4. Задержавшись в таком положении на 5 сек, вновь сделать «выпуклую спину».
5. Продолжить выполнять данную асану в течение 60 сек.

Видео: Марджариасана

Прасарита Падоттанасана («наклон с широко расставленными ногами»)

Данная техника хорошо прорабатывает нижнюю часть спины и бёдра, улучшает приток крови к органам малого таза, способствует повышению эластичности мышц, растягивает и укрепляет позвоночник. Техника выполнения наклонов такая:

1. Исходное положение — стойка прямо, ноги раздвинуть как можно шире, стараясь не прогибать колени.
2. Выдох. Подать туловище вперёд таким образом, чтобы ладони соприкоснулись с полом. Головой стараться пола не касаться .
3. Глубоко дыша, зафиксировать данное положение на 20-30 сек., после чего вернуться плавно, без рывков, к первоначальной позиции.

Видео: Прасарита падоттанасана

Падмасана («поза лотоса»)

Одна из известнейших асан, которая способствует не только растяжению мышц таза и нормализации кровяного давления, но и подготовке тела к медитации, поскольку расслабляет ум и успокаивает нервы. Выполнять «лотос» следует так:

1. Первоначальная поза — сидя на полу с ровной, выпрямленной и расслабленной спиной.
2. Плавно согнуть правое колено и поместить его на левую ногу таким образом, чтобы ступня правой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра левой.
3. Согнуть левое колено и завести на правую аналогичным образом.
4. Положить руки на колени, дышать ровно, концентрируя внимание на макушке головы. Закрыть глаза и прочувствовать каждую клеточку своего тела. Оставаться в таком положении 1-2 минуты.
5. Плавно вернуться в исходное положение (можно помочь себе руками).

Видео: Падмасана - осваиваем осторожно

Ниспандха Бхава («неподвижные наблюдения»)

Это асана, направленная на устранение стресса, психологического зажатия и беспокойства как первопричины гормональных женских расстройств. Кроме этого, Ниспандха Бхава учит ощущать внутреннюю красоту, любить и чувствовать каждый орган своего тела. Научиться наблюдать за собой поможет правильная техника выполнения этого йога-упражнения:

1. Исходное положение — сидя на полу, с опорой на какой-либо предмет (стенку, спинку стула и пр.). Ноги выпрямить и слегка раздвинуть, позвоночник и туловище расслабить.
2. Положить руки на бёдра ладошками вверх.
3. Не закрывая глаза, пребывать в таком положении 5-10 мин., стараясь выбросить все посторонние мысли из головы. Надо привыкать слушать пустую, но в то же время такую наполненную тишину. Концентрироваться на каждой мышце тела, чувствовать, как они расслаблены и свободны, ощущать лёгкость и пластичность всего тела.

Шавасана («поза трупа»)

Финальная асана, которая максимально расслабляет тело, снимает напряжение и заряжает организм энергией. Технику выполнения запомнить несложно:

1. Исходное положение — лёжа на спине, с закрытыми глазами. Руки вытянуть вдоль тела, ноги параллельны друг другу (могут быть слегка расставлены).
2. Раскрыть ладони и направить их вверх, кисти рук мягкие, полусогнуты
3. Медленно, концентрируясь на каждом процессе, расслабить каждый «кусочек» тела: веки, глаза, рот, мышцы лица, шею, плечи, грудь, руки, кисти, пальцы рук и ног( а также бёдра, икры, ступни), живот, таз. Дышать нужно медленно и глубоко, не концентрировать слух и разум на какой-то конкретной мысли, чувствовать лишь себя и своё тело.
4. Когда напряжение будет полностью снято, полежать в такой позе еще 5-10 минут, после чего не спеша подняться.

Видео: Шавасана

Полезные советы для начинающих

Чтобы гормональная йога для каждой женщины была действенной, необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения асан, но и уметь подготавливать себя и своё тело к предстоящим упражнениям.

Подготовка заключается в следующем:

• создании благоприятной и спокойной атмосферы. Лучше всего заниматься гормональной йогой в уединении: надо выключить мобильный телефон и телевизор, отложить все домашние дела и проветрить комнату за 5 минут до начала занятий — свежий чистый воздух и тишина помогут достичь правильной концентрации.
• надевании только удобной одежды. Тесное бельё и одежда из синтетики — не помощники на занятиях гормональной йогой. Лучше выбирать простую одежду из натуральных тканей, не надевать майки с тонкими лямками, которые могут врезаться в плечи и причинять какой либо дискомфорт — одежда также должна помогать расслабляться и концентрироваться на приятных ощущениях.
• устранении плохих мысли и настрое на позитив. Даже абсолютно точное соблюдение техники упражнений будет бесполезным без хорошего настроения и мысленного расслабления.
• самое важное правило при выполнении асан — никакого мышечного дискомфорта! Переходить из упражнения к упражнению плавно; движения тела должны быть размеренными, без рывков и толчков.

Гормональная йога для женщин Дины Родригес — не ложная реклама искусственного омолаживания организма, а действенная, реальная практика самостоятельного изменения гормональной системы, корректировки веса, достижения физического и душевного баланса. Всё это применимо абсолютно для каждой женщины, даже без опыта в занятиях йогой и хороших физических данных. Работа над собой и изменение себя — это реальность, которая стала возможной благодаря гормональной йоге и её создательнице Дине Родригес.