Йога для полных людей: комплекс упражнений, похудение

В Сети распространено множество историй знаменитостей и обычных людей, которые демонстрируют свои красивые стройные тела и уверяют, что им удалось добиться такого результата, занимаясь йогой.

С помощью каких йога-упражнений можно быстро сбросить вес и привести своё тело в форму, рассказывается в статье.

Универсальность йоги

Йогой могут заниматься все люди, независимо от комплекции, возраста, физической подготовки. Статистика говорит, что йога помогает сбросить до 20% веса спустя всего лишь 2–3 месяца практик.

Кроме того, она способствует укреплению мышц различных частей тела, налаживанию работы внутренних органов и систем, успокоению, избавлению от стресса, активизации умственной деятельности.

Полным людям довольно сложно заниматься спортом, бегать, прыгать, упражняться с тренажёрами. Поэтому многие из них скорее будут страдать от нелюбви к собственному телу, чем подвергать себя чрезмерным физическим нагрузкам.

Другое дело — йога: в ней все движения плавные, расслабляющие. Главное условие таких занятий — получать удовольствие. К тому же есть множество разновидностей йоги, и каждый может подобрать для себя самые щадящие курсы.

В отличие от обычной йоги, где для занятий требуются лишь собственное тело, удобная одежда и коврик, в курсах для полных применяются дополнительные приспособления — ремни, блоки, стулья, верёвки, подушки, одеяла, позволяющие более комфортно выполнять асаны.

Поскольку довольно часто полный человек страдает от гипертонии и болезней сердечно-сосудистой системы, что является противопоказанием к выполнению многих асан, в курсе «для толстушек» подобраны упражнения, которые не перегружают сердце и не способствуют повышению давления.

Наиболее действенными в плане похудения являются такие разновидности йоги, как силовая и хатха-йога, аштанга, бикрам, йога в гамаках.

Видео: йога для полных

Базовые виды асан для начинающих

Несмотря на кажущуюся сложность многих асан, выполнять их могут не только стройные люди с малым весом, но и полные. Ниже описан комплекс базовых упражнений, которые после нескольких тренировок с инструктором, несомненно, могут покориться каждому.

Дыхание огня

1. Встать ровно с выпрямленной спиной и немного разведёнными ногами.
2. Глубоко вдохнуть через нос и резко выдохнуть.
3. На выдохе втянуть живот.
4. Повторить 25–30 раз.

Дерево

1. Встать с выпрямленной спиной, втянутым животом, разведёнными ногами.
2. Медленно поднять правую ногу и упереться ступнёй в бедро.
3. Поднять руки над головой, соединив их ладонями.
4. Зафиксировать положение на полминуты.

Стул

1. Встать ровно с выпрямленной спиной и разведёнными ногами.
2. Поднять руки над головой, сомкнув их ладонями.
3. На выдохе медленно присесть до состояния, когда колени будут согнуты под углом 90°.
4. Слегка прогнуть спину.
5. Остаться в позе на полминуты.

Очищение огнём

1. Принять положение стоя.
2. Присесть, делая упор ладонями на бёдра.
3. Ягодицы поджать.
4. Глубоко вдохнуть.
5. Резко выдохнуть.
6. Задержать дыхание.
7. Втягивать и выпячивать живот 6–7 раз.
8. Выпрямить ноги.
9. Вернуться в первоначальное положение.

Выпад воина

1. Принять положение стоя.
2. Шагнуть правой ногой вперёд, приподняв бедро до положения параллельно земле и одновременно вытягивать вверх руки, соединив ладони.
3. Задержаться в позе полминуты.
4. Вернуться в первоначальную позицию.
5. Повторить с выпадом левой ногой.

Богомол

1. Лечь на живот.
2. Руки положить вдоль тела, прижать к ягодицам.
3. На вдохе поднять голову, грудь и ноги, прогнувшись в позвоночнике.
4. Оставаться в этом положении полминуты.

Упражнения для похудения

Этот комплекс включает в себя несложные позиции и движения, которые под силу выполнить даже новичкам.

Со стулом

Скрут:

1. Сесть на стул (спинка должна находиться сбоку).
2. Ступни должны полностью стоять на полу. Руки лежат на бёдрах, спина прямая.
3. Плечи развернуть назад и вниз.
4. Глубоко вдохнуть.
5. На выдохе развернуть тело вправо, обхватив рукой спинку стула.
6. Подтягивать спину на выдохах.
7. Вернуться в первоначальное положение.
8. Повторить асану с поворотом влево.

Наклон вперёд:

1. Сесть на стул спиной к спинке.
2. Ступни полностью поставить на пол. Руки опустить на бёдра, позвоночник выпрямить.
3. Развернуть плечи назад и вниз.
4. На вдохе поднять руки над головой, оттягивая плечи и лопатки вниз.
5. На выдохе осуществить наклон вперёд с прямой спиной.
6. После 3–4 вдохов-выдохов вернуться в положение сидя.

Прогиб назад:

1. Принять первоначальное положение, как в предыдущем упражнении.
2. На вдохе расширить грудную клетку и завести руки за спину, взявшись ладонями за спинку стула.
3. Медленно отвести голову назад.
4. Сделать 3 вдоха и выдоха и вернуться в положение сидя.

Стоя

Поза воина — 2:

1. Встать прямо, соединив большие пальцы ног.
2. Сделать откат на пятки и развести пальцы ног.
3. Поместить пальцы на коврик.
4. Прижать всю стопу к коврику.
5. Подтянуть живот, разгибая колени.
6. Выдыхая, шагнуть в сторону, — между ногами должно быть 1,2 м.
7. Поднять руки вверх и развести их в стороны, в положение параллельно земле. Ладони должны быть обращены вниз.
8. Развернуть правую ногу на 90°.
9. Левую ногу вывернуть на 45–60° вправо.
10. На выдохе согнуть правое колено, пока голень не окажется перпендикулярно земле. Угол между правыми бедром и голенью должен составлять 90°.
11. Выпрямить руки в стороны.
12. Повернуть голову вправо.
13. Побыть в позе до минуты.
14. Осуществить то же самое с другой ногой.

Поза воина — 3:

1. Принять изначальную позицию, как в предыдущем упражнении — подняв руки и разведя в стороны.
2. На выдохе осуществить поворот в правую сторону всем телом и правой ступнёй.
3. Сделать поворот левой ступнёй в правую сторону на 60°.
4. Согнув правую ногу, протянуть руки вверх и вперёд.
5. На выдохе положить грудь на бедро.
6. Руки выпрямить вперёд.
7. Левую ногу поднять вверх. Колени у обеих ног должны быть выпрямлены.

На коврике

Кошка:

1. Принять положение на четвереньках с коленями на уровне бёдер.
2. На вдохе запрокинуть голову, потянуть живот к полу, свести лопатки.
3. На выдохе округлить спину, голову опустить вниз, подбородок положить на грудь.
4. Повторить прогибы 5 раз.

Собака мордой вниз:

1. Принять положение стоя на четвереньках. Руки, колени и стопы должны располагаться на ширине плеч.
2. Бёдра и руки расположить перпендикулярно коврику.
3. На выдохе прогнуться в пояснице, ягодицы приподнять вверх и отодвинуть назад. Руки, шею и спину выстроить в прямую линию. Колени выпрямить. Пятки должны касаться коврика.
4. Задержаться в позе на минуту, после чего расслабиться.

Мертвец:

1. Принять положение лёжа с ровными расслабленными руками и ногами.
2. Сомкнуть веки и расслабиться.
3. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Итак, регулярные занятия йогой — это отличный способ справиться с лишним весом и в дальнейшем его контролировать. Кроме того, они позволяют улучшить гибкость, координацию, выносливость, избавиться от некоторых заболеваний, улучшить настроение и общее самочувствие, привести в гармонию физические, умственные и эмоциональные силы.