Методика Кегеля при недержании мочи

Гимнастика по Кегелю — наиболее эффективный немедикаментозный способ коррекции такой деликатной проблемы, как недержание мочи. Несложные упражнения на укрепление мускулатуры таза, выполняемые в домашней обстановке, за короткий срок позволяют восстановить полный контроль над наполнением мочевого пузыря. Зарядка Кегеля подходит людям любого пола и возраста независимо от того, какими причинами вызвана патология.

Суть и польза методики Кегеля

Оздоровительная методика разрабатывалась в 50-е годы прошлого века гинекологом, практикующим в США, Арнольдом Кегелем. Изначально этот комплекс предназначался для пациенток, страдающих недержанием мочи во время беременности, однако, показав высокую эффективность, вскоре стал применяться в коррекции проблем мочеполовой сферы у женщин, а затем и мужчин разных возрастов.

Цель упражнений, разработанных Кегелем, — восстановление эластичности мышц малого таза, отвечающих за работу мочевыделительной системы и мочевого пузыря в частности. Когда эти мышцы растянуты, сфинктер, сжимающий шейку органа, не способен удерживать урину, в результате чего она непроизвольно вытекает наружу.

Такое состояние может быть вызвано рядом причин: возрастными изменениями, у женщин — беременностью, частыми родами, у мужчин — тяжёлой физической работой, урологическими заболеваниями.

В основе гимнастического комплекса лежат упражнения на сжатие и последующее расслабление мускулатуры таза, которые выполняются последовательно, с определённым интервалом и силой сжатия. Это позволяет привести ослабленные мышцы в тонус и начать контролировать процесс наполнения и опорожнения мочевого пузыря.

Кроме решения данной проблемы, зарядка позволяет добиться и других положительных эффектов:

• улучшить кровоснабжение органов малого таза;
• предотвратить разрывы во время родовой деятельности и ускорить процесс восстановления;
• восстановить тонус интимных мышц, решив тем самым проблемы половой сферы;
• сгладить симптомы климактерического периода.

Упражнения легко выполнимы и не требуют много времени. Главный секрет успеха — систематичность и плавное наращивание нагрузки. Положительный результат можно наблюдать уже через неделю занятий. Комплекс эффективно дополняет медикаментозную терапию, а при лёгкой форме патологии может применяться как единственное средство коррекции.

Показания и противопоказания

Гимнастика по Кегелю назначается специалистами в следующих случаях:

• при лёгкой, капельной форме недержания, когда моча вытекает при чиханье, кашле;
• для восстановления тонуса интимных мышц;
• в комплексном лечении простатита и половой дисфункции у мужчин;
• при непроизвольном мочеиспускании у беременных и родивших женщин;
• при физических нагрузках (поднятие тяжестей), ведущих к ослаблению мускулатуры малого таза.

Также есть ряд патологий и состояний, при которых упражнения противопоказаны. К таким относятся:

• перенесённые недавно полостные операции и травмы в области живота;
• новообразования в органах малого таза;
• любые онкологические заболевания;
• воспалительные или инфекционные болезни брюшной полости;
• пролапсы тазовых органов;
• геморрой в стадии обострения;
• острые сердечные и сосудистые заболевания.

При наличии вышеописанных патологий тренировки не принесут желаемого результата и могут навредить организму.

Как найти нужные мышцы

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо научиться находить и чувствовать органы тазовой диафрагмы.

Для этого встаньте у зеркала, чтобы были видны область паха и живот. Напрягите мышцы анального прохода, как будто хотите удержать газы, сосчитайте до 5, и расслабьтесь. Теперь постарайтесь ощутить мышцы, которыми удерживается выведение мочи.

У мужчин во время упражнения слегка подтянется вверх половой орган, при этом мышечные ткани живота должны оставаться недвижимы. Женщинам найти интимные мышцы проще. Они могут вставить палец между стенками влагалища, и внутренним усилием попытаться его сжать. Также можно потренироваться во время самого мочеиспускания, пытаясь усилием сдерживать струю. В этот момент удаётся максимально ощутить целевые мышцы.

Подготовка к выполнению

Для выполнения зарядки не требуются специальные условия и снаряжение. Главное — удобное расположение тела, позволяющее сполна прочувствовать мышцы.

Самую эффективную нагрузку обеспечивают 5 основных позиций:

• лежание на спине;
• на животе;
• скрестив ноги в «позе лотоса»;
• вертикальное положение с разведением ног на уровне плеч;
• стоя на коленях с упором на локти.

Основные упражнения

Базовый комплекс составляют 3 основных упражнения, которые сочетаются друг с другом и обеспечивают полноценную нагрузку на мускулатуру.

Сжатие, или напряжение

Данный тип упражнений предполагает цикличное сжатие мышц, отвечающих за остановку мочеиспускания. Занятия проводятся поэтапно с последующим увеличением интервала и количества сокращений. По шагам этот процесс выглядит так:

1. Медленно напрягите мышцы, как будто хотите приостановить мочеиспускание.
2. Сосчитайте не спеша до 5. При бесконтрольном недержании мочи, если возникают трудности, можно начинать с 2–3 сек., а затем постепенно переходить к более сложному этапу.
3. Расслабьтесь также не спеша.

Постепенно время сжатия нужно довести до 20–25 секунд и делать по 30 повторов ежедневно.

Сокращение

В основе этого упражнения лежит поочерёдное сжатие мускулатуры с последующим расслаблением в максимально быстром темпе. Основная задача — поддержание ритмичности и увеличение скорости сокращений. Делается упражнение так:

1. Быстро напрягите интимные мышцы и задержите в таком положении пару минут.
2. Расслабьтесь.
3. Повторите упражнение в более быстром темпе.

В среднем за день необходимо делать 3 тренировки по 10 повторов.

Выталкивание

Для рожавших женщин упражнение более понятно, поскольку в него вовлечены мышцы, выталкивающие плод во время потуг. Мужчины могут сравнить эту технику с актом дефекации, когда происходит выталкивание каловых масс.

Суть упражнения сводится к следующему:

1. Напрягите тазовые мышцы (почувствуйте их).
2. Сделайте выталкивающее движение, как при опорожнении (тужьтесь).
3. Медленно расслабьтесь.

На начальном уровне можно делать по 10 медленных повторов, постепенно наращивая темп и количество тренировок. Полный цикл должен состоять из 30 повторов ежедневно.

Видео: техника выполнения 3 основных упражнений при недержании мочи

Что можно добавить к гимнастике

Для усиления эффекта к вышеописанным тренировкам можно добавить несколько упражнений ЛФК, хорошо сочетаемых с техникой Кегеля:

1. В исходной позиции ноги на уровне плеч, кладём ладошки на ягодицы. Далее поочерёдно сжимаем, а затем расслабляем тазовые мышцы, как бы втягивая их.
2. Становимся на четвереньки с упором на локти, напрягаем мышцы тазовой диафрагмы, втягивая их, затем расслабляя.
3. Лёжа на спине, немного разводим ноги, согнутые в коленях, пятками упираясь в пол. Сжимаем мышцы, подтягивая их вверх. Правая рука при этом находится под ягодицами, левая — фиксирует живот и контролирует силу сжатия.
   Знаете ли вы? В древние времена для укрепления интимных мышц использовались яйца и шарики, выточенные из камня и нефрита. Сегодня же, благодаря А. Кегелю и современным технологиям, для этой цели женщины используют инновационные тренажёры: шарики, конусы, эспандеры, а также пневматические приборы, оснащённые манометрами и вагинальными камерами.

4. Садимся прямо, ноги скрещиваем. Напрягаем и расслабляем мускулатуру, следя за осанкой.
5. В позиции стоя разводим ноги до уровня плеч, руками упираемся в колени. Втягиваем целевые мышцы по направлению вверх.

Распространённые ошибки

Чтобы гимнастика принесла пользу и помогла избавиться от проблемы, нужно ознакомиться со следующими правилами её выполнения:

• нагрузку следует увеличивать поэтапно, добавляя по 5 упражнений каждую неделю;
• не рекомендуется выполнять больше 30 повторов за один подход;
• заниматься нужно регулярно, так как пропуски сразу скажутся на уже достигнутом результате;
• в процесс должны быть вовлечены только мышцы таза, а не ягодиц или бёдер;
• не стоит отказываться от занятий, если результат достигнут, однако нагрузку можно снизить с 30 повторов до 15;
• делать зарядку желательно в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало сосредоточиться на технике упражнений.

При отсутствии прямых противопоказаний комплекс Кегеля абсолютно безопасен, однако если во время тренировки ощущается дискомфорт, покалывание, обязательно обратитесь к специалисту. Консультация также необходима, если проблема с недержанием мочи не поверхностная и требует медикаментозного лечения.