Можно ли беременным заниматься пилатесом

Можно ли беременным заниматься пилатесом Гормональная перестройка во время беременности требует от женщины кардинальных перемен относительно повседневных привычек и режима. В спортивные нагрузки также вносятся серьёзные коррективы — гинеколог советует обратиться к более спокойным и лёгким тренировкам, что позволяет снизить риски выкидыша и защищает будущую маму от лишних перегрузок. Прекрасным вариантом при выборе комплекса станет пилатес, совместивший в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки, однако сначала следует разобраться, какую пользу сможет принести эта программа и не навредит ли маме и развивающемуся ребёнку.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела. Можно ли беременным заниматься пилатесом

Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

  • тренируется дыхание;
  • женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
  • укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
  • расслабляются мышцы шейного отдела;
  • улучшается кровообращение;
  • вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
  • уменьшается периодическая болезненность в спине;
  • снимается отёчность конечностей;
  • снижается риск варикозного расширения вен;
  • снижается стресс, улучшается сон.

Знаете ли вы? Популярную во всём мире «звёздную» программу придумал некий Джо Пилатес, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем и физической силой. Однако благодаря сильной воле, выносливости и огромному желанию он уже к 16 годам получил атлетическое, рельефное телосложение.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом — к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным. Грамотная установка умеренных нагрузок позволит свести к нулю возможные осложнения. Можно ли беременным заниматься пилатесом в 1 триместре Показаниями к ограничению тренировок могут послужить такие тревожные симптомы:

  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

  • прыжков;
  • вакуума (длительная задержка дыхания);
  • силовых упражнений;
  • зарядки на равновесие и координацию;
  • элементов с нагрузкой на суставы;
  • интенсивных занятий в ускоренном темпе;
  • исходных положений лёжа на животе.
Можно ли беременным заниматься пилатесом в 1 триместре Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе — 2 раза в неделю, без неприятных проявлений — через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Важно! Нельзя приступать к тренировке сразу после приёма любой пищи (даже лёгкой). Оптимальный промежуток времени составляет 1–2 часа.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

  1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
  2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
  3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
  4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
  5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.
Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы. Можно ли беременным заниматься пилатесом Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

  • гипертонус матки;
  • гестоз беременности;
  • многоводие;
  • непрекращающаяся угроза выкидыша;
  • хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
  • ожирение, резкие скачки веса;
  • патологии суставов и позвоночника.

    Знаете ли вы? Изначально автор знаменитой спортивной программы назвал её «искусством контроля», ведь во время выполнения упражнения человек контролирует всё тело и разум. И только спустя много лет фанаты системы стали называть уникальную разработку «Пилатес».

    Комплекс упражнений для беременных

    Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

    1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель — избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
    2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху — возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
    3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох — подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох — возврат к исходной позе.
    4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки — вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
    5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции — на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

    Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

    Правила занятий

    1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
    2. Проработка необходимой группы мышц.
    3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
    4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

    Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

    Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах — плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

    После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию. Можно ли беременным заниматься пилатесом Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.




    Комментарии