Программа питания для эндоморфа
Среди посетителей атлетических залов нередко можно встретить эндоморфов — людей, склонных от природы к набору лишнего веса. Таких людей в народе часто называют ширококостными, так как они отличаются специфическим телосложением: круглое лицо, мощная недлинная шея, крупные кости. Специально разработанное питание для людей с таким типом телосложения поможет сбросить лишние килограммы в среднем до 75%. О том, в чём суть диеты эндоморфа, как правильно питаться для похудения — далее в статье.
Режим питания
Особенностью эндоморфов (гиперстеников) является замедленный метаболизм, именно поэтому, основной рацион спортсменов должен состоять из продуктов, действие которых направлено на активизацию и ускорение обменных процессов, хорошего старта для жиросжигания.
Расчет потребности в калориях
При составлении диеты для эндоморфа, следует учитывать практически все факторы: калории, соотношение БЖУ в продуктах, употребление жидкости. И первым пунктом, рекомендуется рассчитать суточную потребность в калориях. Для осуществления подсчётов применяют специальную формулу Х. Бенедикта.
Подобный показатель даст возможность потреблять меньше калорий, чем они расходуются в реальности. Это, в свою очередь, приведёт к тому, что дефицитные калории организм начнёт «черпать» из жировых прослоек.
Необходимое число суточных калорий находится следующим образом:
| 40 калорий х вес атлета (желаемый) х степень активности (от 1 (низкая активность) до 1,5 (высокая)) = число суточных калорий |
Нужно отметить, что 40 калорий — это оптимальный показатель для эндоморфов. Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки, следует от получившегося значения вычислять 100-150 кал еженедельно.
Если основной целью эндоморфа является похудение и создание красивого, подтянутого тела, то ему очень важно не игнорировать процесс подсчёта калорийности пищи, в противном случае, ему светит только супертяжёлая весовая категория.
Расчет уровня активности
В формуле расчёта калорий присутствует такой показатель, как уровень активности. Он определяется значениями от 1 до 1,5, где:
- уровень 1 — это офисные работники, люди, ведущие малоподвижный неактивный образ жизни;
- уровень 1,5 — спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажёрном зале, а также люди, у которых деятельность связана с тяжёлыми физическими нагрузками.
Безусловно, чем выше физнагрузки, тем больше питательных веществ требует организм для восстановления мышц и их интенсивного роста.
Рекомендованные и запрещённые продукты
Гиперстеники, если сравнивать с мезоморфами и эктоморфами, имеют довольно лимитированный набор разрешённых продуктов. Среди рекомендованной продуктовой линейки можно отметить:
- мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик;
- рыба средней и малой жирности;
- рыбий жир;
- яичный белок;
- бобовые: фасоль, горох, нут;
- любые овощи, зелень;
- фрукты и ягоды, в небольшом количестве;
- злаковые, в частности, рис и гречка;
- творог низкой и средней жирности;
- твёрдый сыр с низким содержанием жира;
- цельнозерновой хлеб;
- орехи.
Категорически запрещается употреблять в пищу:
- фастфуды;
- любые копчёные, солёные и жареные блюда;
- выпечку, мучное;
- сладкое;
- газированные напитки.
При этом, режим питания энфдоморфов включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин, а также два-четыре довольно лёгких, простых перекуса. Последний плотный приём еды должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха. В идеале, после ужина, рекомендуется совершить 30-40-минутную прогулку на свежем воздухе.
Спортивное питание для эндоморфа
Чтобы добиться видимого визуального эффекта похудения и получить прекрасное рельефное тело, эндоморфам не обойтись без спортпитания. Уникальным свойством организма гиперстеника считается то, что все обменные процессы проходят намного медленнее, и белок, поступающий с продуктов питания, усваивается хуже, нежели углеводы или жиры. Именно поэтому, на этапе занятий на набор мышц, спортсменам необходимо дополнительно восполнять белковый запас. В этом поможет традиционный протеин, в дозировке по 0,5 л смеси трижды в день, между приёмами основной пищи.
После приобретения мышечной массы на этапе совершенствования силовых характеристик, специалисты советуют употреблять аргинин и глютамин, в дозах, указанных в инструкциях к препарату. Аргининовые коктейли пьют в утренние часы и перед сном, глютаминовые — непосредственно по окончанию физзанятий и перед ночным отдыхом.
На этапе интенсивного сброса лишнего веса необходимо использовать питание с жиросжигающими компонентами. Можно применять карнитин или ввести в свой рацион аминокислоты, в частности ВCAA.
Правила питания
В процессе похудения эндоморфам важно не только следить за качеством потребляемых продуктов, но и придерживаться основных правил питания:
- диета должна составляться так, чтобы максимально снизить или вообще убрать из рациона продукты, в составе которых есть простые углеводы;
- основу меню эндоморфа должны составлять белки;
- тщательно контролировать суточную калорийность продуктов, она должна быть намного ниже, чем для мезомофра;
- для достижения максимального эффекта, кроме традиционных продуктов питания в рацион следует включить спортпит с жиросжигающим эффектом;
- систематически практиковать диету для «сушки тела».
Примерное меню
Самой главной задачей для людей с данным соматотипом является избавление от жировых отложений. Чтобы процесс контроля съеденных калорий был легче и проще, специалисты советуют завести специальный дневник, куда записывать калорийность пищи. Кушать рекомендуется часто, около 7 раз в сутки, дробными порциями. Это позволит ускорить обменные процессы и, тем самым, быстрее сбросить лишние килограммы. Кроме этого, профессионалы советуют разработать для себя приблизительное меню на неделю.
Для похудения
Основной проблемой всех эндорфинов считается то, что практически все углеводы, которые поступают с пищей, преобразуются в жир, при этом, белок усваивается довольно плохо. Поэтому, рекомендуется углеводы употреблять до обеда, а белок — после.
Приблизительное меню гиперстеника для похудения имеет следующий вид:
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Каша «Геркулес» — 300 г
Яичный белок без желтков — 4-5 штук Свежевыжатый сок грейпфрута — 1 стакан |
| Перекус | Творог с низким уровнем жирности — 200 г
Банан или яблоко — 1-2 штуки |
| Обед | Бурый рис — 250 г
Вареная куриная грудка Салат из брокколи, заправленный оливковым маслом — 200-250 г Зелёный или травяной чай — 1 стакан |
| Перекус | Коктейль из протеина
Яблоко — 1-2 штуки |
| Ужин | Салат овощной, заправленный оливковым маслом — 250-300 г
Филе лосося — 250 г Бобы — горсть |
| Перекус | Нежирный кефир — 1 стакан или
Казеиновый коктейль |
Также не следует забывать о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 3-4 литров воды, из расчёта 30 мг жидкости на 1 кг веса.
Для набора мышечной массы
Меню эндоморфа, направленное на набор мышечной массы, должно включать белки пониженной жирности, при этом, частота потребления продуктов должна составлять каждые 3-4 часа.
Примерное меню на день на массу выглядит так:
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Рис отварной — горсть
Яичные белки — 5-6 штук Хлеб цельнозерновой Чай зелёный или травяной |
| Перекус | Телятина отварная — 150-200 г
Гречка — 200 г Творог нежирный — 150 г Яблоко — 1 штука Сок томатный — 1 стакан |
| Обед | Борщ или овощной суп с нежирным мясом — 1 тарелка
Овощной салат, приправленный оливковым маслом Говядина/курица отварная — 250 г Сок свежевыжатый из овощей |
| Перекус | Филе куриное отварное — 250 г
Макароны из грубых сортов пшеницы — 200 г Яичные белки — 3-4 штуки Яблоки — 1-2 штуки |
| Ужин | Рыба на пару — 250 г
Рис бурый — 150-200 г Овощи отварные — 150 г |
| Перекус перед сном | Коктейль протеиновый — 1 стакан
Творог нежирный — 150 г Кефир средней жирности — 1 стакан |
Данное ежедневное меню необходимо корректировать с учётом нужной дневной допустимой калорийности.
К сожалению, не существует волшебного продукта или препарата, который бы позволил эндоморфу быстро, без усилий сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Только страстное желание человека, его ежедневные усилия и работа над собой помогут создать красивое, подтянутой и рельефное тело, которое способно стать мечтой для других.
Галина Шикида