Как научить ребёнка отжиматься от пола

Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений. В этой статье речь пойдёт о том, что происходит с телом человека во время отжиманий, как это влияет на детский организм, когда целесообразно приступать к тренировкам и как их проводить.

Что такое отжимания

Впервые термин, которым обозначаются отжимания в американо-английской этимологии («puss up»), упоминается между 1905 и 1910 годами. После 1945 года появляется более привычная нам форма — «press up».

Отжимания представляют собой базовое упражнение, которое чаще всего выполняют в положении лёжа. Заключается оно в поднятии и опускании тела при помощи силы рук.

В упражнении задействуются большие и малые грудные мышцы, в полной мере трицепс, дельтовидная мышца и широчайшие, мышцы, поддерживающие позвоночник, ягодицы, квадрицепсы, голень, ступни и пальцы ног.

Отжимания для ребёнка

Среди различных слоёв населения не утихают споры насчёт того, в какой мере и с какого возраста ребёнка можно привлекать к занятиям спортом и отжиманиям в частности. Выделяются как ряд положительных факторов, так и негативные последствия (при неправильной технике выполнения) или противопоказания к подобным физическим нагрузкам. Рассмотрим отдельно эти моменты, чтобы сформировать более целостную картину процесса.

Польза

Среди положительных моментов выделим следующие:

1. Самым главным полезным аспектом можно считать интенсивное развитие мышц живота, спины, рук, груди и ног. Освоив правильную технику выполнения, ребёнок укрепит суставы и сухожилия, снизит риск возникновения кистевого туннельного синдрома и ряда других заболеваний суставов.
2. Упражнения усиливают кровоток, которые эффективнее очистит сосуды. Отжимания удаляют клейкие спайки и заживляют старые рубцовые ткани, благодаря чему меньше страдают от повреждений суставы.
3. Систематические занятия развивают в ребёнке чувство самоорганизации, дисциплинируют его в отношении своего тела. В целом занятия любым видом спорта облегчают социализацию детей, оказывают положительный эффект не только на физическое, но и умственное развитие.

Возможный вред и противопоказания

Не стоит заниматься отжиманиями в таких случаях:

• больное сердце. Так как любая физическая нагрузка перегружает сердечно-сосудистую систему, то тренировки становятся просто опасными для маленького человека;
• при острых респираторных заболеваниях (особенно инфекционных) также сильно нагружается сердце. По этой причине лучше до выздоровления воздержаться от упражнений.

Особенности обучения ребёнка

Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.

Подходящий возраст для физических нагрузок

Детский возраст можно разделить на несколько периодов:

• возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
• возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
• возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
• возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.

Как оценить физическую подготовленность

В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки. Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты. Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик. Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня. Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.

В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
• на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
• на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
• на общую активность в процессе выполнения упражнений.

На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.

Способ обучения классическому отжиманию

Как уже отмечалось, наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ученика. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

1. Занимаем исходное положение лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым, а колени не отрываем от пола.
3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Повторяем несколько раз.

Некоторые дети неверно выполняют отжимания, и на то есть несколько причин:

• самая простая и в то же время банальная: никто и никогда не показывал как правильно выполнять данное упражнение. В этом случае для правильного выполнения необходима демонстрация данного упражнения человеком, который пользуется авторитетом для ребёнка. Это может быть как отец, так и тренер или наставник;
• усталость, которая не позволяет держать правильное положение тела. Если вы заметили, что ребёнок выполняет отжимания неверно, то необходимо дать ему отдохнуть или прекратить выполнение данного упражнения вообще.

Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Другие способы отжимания для детей

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

От стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук. Техника выполнения:

1. Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.
3. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.
4. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

От скамьи (кресла, дивана)

Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра. Техника выполнения:

1. Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
2. Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки. Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

От пола, стоя на коленях

Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом. Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
2. Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

Когда ожидать первых результатов

Если тренироваться ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 3 недели регулярных тренировок вы заметите, как ваш ребёнок окреп и может выполнять больше повторений и даже несколько подходов, со временем он самостоятельно будет выполнять более сложные вариации отжиманий.

Не заставляйте своих малышей отжиматься от пола. Лучше всего начать с отжиманий от стены и постепенно увеличивать нагрузку, тем более, что мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Заниматься физической подготовкой необходимо с раннего возраста. Возраст 6–7 лет — самое подходящее время для обучения детей отжиманиям от пола. А лучшим примером для ребёнка будут его родители, которые покажут, как правильно это делать.