Эффективная программа прыжков для похудения

Прыжки Поддерживать хорошую физическую форму сегодня является признаком хорошего тона. Многие предпочитают заниматься фитнесом в спортзале, а некоторые по разным причинам предпочитают домашнюю обстановку с минимумом инвентаря.

Один из эффективных видов спортивных занятий в домашних условиях — прыжки различными способами.

Общая информация о прыжках для похудения

Ребёнок учится прыгать сразу после того, как начинает ходить, поэтому в тренировочном прыгании, для поддержания хорошей физической формы и похудения в том числе, нет ничего сложного.

Профессиональные спортсмены всегда прыгают перед тренировкой, так как это считается лучшим разогревом перед серьёзной физической нагрузкой — во время прыжков работают все группы мышц, напрягаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Прыгать можно любым удобным способом — просто, то есть без использования дополнительного инвентаря, со скакалкой, на батуте. Прыгание со скакалкой также именуют скипингом, что дословно переводится с английского как «скакать». Прыжки

Этот вид наиболее энергозатратный в плане сжигания лишних калорий и работает лучше шейпинга: в последнем случае организм теряет за час четыреста килокалорий, а прыгая на скакалке всего пятнадцать минут, можно «сжечь» до трёхсот. При очень интенсивной тренировке прыжки могут «отнять» у вас девятьсот и даже тысячу килокалорий.

Важно! Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, перед выполнением любых упражнений и прыжков в частности, нужно проконсультироваться с доктором.

Польза

Прыжки, безусловно, полезны для всего организма в целом. Выполняя их, вы:

  • укрепляете сердце и сосуды;
  • тренируете мышцы рук и ног;
  • укрепляете мышцы спины и пресса;
  • улучшаете координацию;
  • приводите в порядок осанку;
  • развиваете вестибулярный аппарат;
  • улучшаете гибкость тела;
  • боретесь с жировыми отложениями;
  • тренируете выносливость;
  • снимаете стресс;
  • отдыхаете морально.
Прыжки на скакалке

Вред и противопоказания

Несмотря на всю очевидную пользу, в некоторых частных случаях такие занятия противопоказаны, а именно:

  • в период беременности, особенно на поздних сроках;
  • в полугодовом периоде после травм и операций;
  • если имеются серьёзные проблемы в плане гинекологии;
  • если имеют место проблемы со спиной и суставами;
  • при серьёзной форме сколиоза;
  • в двухмесячный период после родов;
  • если давление повышено и есть склонность к гипертонии;
  • при серьёзных заболеваниях сердца и сосудов;
  • при глазных болезнях, таких как отслоение сетчатки и сильная близорукость.

Особенности похудения с помощью прыжков

Прыгая любым способом, вы так или иначе сжигаете калории. Тренировка будет более эффективной, если вам удастся выполнять около ста прыжков в минуту — в этом случае сжигается наибольшее количество лишних жиров. Перед тренировкой нужно не забыть сделать элементарную разминку.

Далее остановимся более подробно на каждом виде такой нагрузки, а также на популярных упражнениях и технике их выполнения. Прыжки

На скакалке

Прыгать на скакалке не только полезно, но и весело; плюс ко всему это вызывает приятные ассоциации, связанные с детством. Также считается, что скипинг наиболее эффективен среди всех видов прыжков. Для этого вам понадобится лишь скакалка как таковая. Из-за большой популярности подобных тренировок спортивная промышленность выпускает множество их видов — остановимся на самых простых и интересных.

Знаете ли вы? Японка Магуми Судзуки за полминуты сделала сто шестьдесят два прыжка со скакалкой. Пока этот рекорд никто официально не побил.

Виды скакалок

На рынке спортивного инвентаря представлено множество скакалок — от классических до имеющих электронную начинку. Самые популярные:

  1. Простая скакалка. Изготовлена из дешёвых материалов. Ручки, как правило, пластиковые, а шнур может быть такой же — или верёвочный, кожаный, резиновый. Самый дешёвый вариант.
  2. Скоростная скакалка. В ручку такого инвентаря встроены подшипники, что позволяет вращать шнур со скоростью до шести оборотов в секунду. Используется при наличии хороших навыков прыгания и только для простых упражнений.
  3. Скакалка с утяжелением. При производстве намеренно утяжеляют ручки и шнур; длина последнего может регулироваться. Таким инвентарём новичкам пользоваться сложно, необходима хорошая физическая подготовка. Скакалка создана для того, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть корпуса.
  4. «Умная» скакалка. В ручку встроены механические или электронные датчики: первые могут подсчитать только количество прыжков, а вторые, кроме количества, укажут на длительность тренировки, количество ушедших калорий, помогут рассчитать необходимую нагрузку. Гаджет будет интересен любому спортсмену.
  5. Скакалка из кожи. По сравнению с пластиковым, кожаный шнурок легче и поэтому вращается медленнее, что увеличивает энергозатраты на тренировку. Хорош для усиления нагрузки на верхнюю часть корпуса.
Виды скакалок

Упражнения

Есть несколько популярных прыгательных упражнений, выполняемых с помощью скакалки. Начинать, конечно, нужно с самых простых, впоследствии усложняя занятия. Кроме усложнения, нужно не забывать о наращивании скорости прыгания.

Самые популярные прыжки скипинга таковы:

  1. Простое прыгание. Прыгать на носках, не опускаясь на полную ступню. В момент подпрыгивания скакалка касается пола.
  2. Прыгание наоборот. Упражнение аналогично простому подпрыгиванию, только выполняется в обратную сторону. Скакалка заносится за спину.
  3. Прыгание со скрещёнными ногами. Техника выполнения аналогична простому подпрыгиванию. Отличие лишь в том, что в момент отрыва от пола ноги скрещены и приземление происходит в том же положении.
  4. Прыгание в положении «колени высоко подняты». Отрываясь от пола, старайтесь поднять колени как можно выше. Приземляйтесь на носки, как в обычном упражнении. Сделать много повторений в первые разы будет достаточно сложно, ведь такое прыгание даёт хорошую силовую нагрузку, при которой работают все мышцы, а особенно пресс, ноги и спина.
  5. Прыгание на одной ноге. Выполняется как простой прыжок, только на одной ноге, а потом на второй. На каждой достаточно делать до двадцати повторов, после меняя ногу. Хорошо развивает координацию и равновесие.
  6. Прыгание вперёд-назад. Подобные движения кажутся простыми, но это не так. Поочерёдно выполняются простые подпрыгивания: сначала вперёд, после — назад. В идеале нужно прыгать по одному разу в каждую сторону, однако это непросто. Попробуйте начать с нескольких прыжков вперёд и делать столько же назад, постепенно стремясь к одному. Прекрасное упражнение для развития координации.
Скиппинг в домашних условиях: видео В процессе тренировок вы можете самостоятельно придумать индивидуально удобные варианты прыгания. Можно комбинировать прыжки, можно усложнять, например, скрещивая руки, можно варьировать в комбинации количество повторений. Как итог — добиться хорошей техники выполнения и хорошей скорости.

Важно! Перед тренировкой и прыжками в частности нельзя пить кофе и иные энергетические напитки. Это может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и сердечные проблемы.

Программа тренировок

Пример распределения нагрузки во время тренировки с учётом времени представлен ниже:

ПунктФазаУпражнениеВремя
1РазогреваниеЛёгкое прыгание со средней амплитудой и скоростьюдо пяти минут
2ПередышкаВосстановление дыханияполминуты
3АктивнаяМаксимальная скорость прыжков с предельной нагрузкойминута
4ПередышкаВосстановление дыханияполминуты
5АктивнаяМаксимальная скорость прыжков с предельной нагрузкойминута
6ПередышкаВосстановление дыханияполминуты
7ЗавершающаяЛёгкое прыгание в виде бега на месте, подскоков, подпрыгивания со скрещиванием рук. Темп среднийдо десяти минут
8РастягиваниеМышечная растяжка и расслаблениепроизвольно
Прыжки на скакалке

На батуте

Прыгание на батуте принесёт вам не меньшее удовольствие, чем прыжки со скакалкой. Спортивная промышленность выпускает батуты для дома, которые имеют небольшие размеры, легко складываются и не занимают много места.

Вот несколько популярных упражнений с использованием этого инвентаря:

  1. Простое прыгание. Оттолкнувшись от поверхности, прыгнуть как можно выше. Ноги прямые, приземление сначала на носки.
  2. Прыгание с приседаниями. Ноги поставить довольно широко, так, чтобы носки при этом смотрели в стороны. Присесть, а после подпрыгнуть из этого положения, не разгибая колени.
  3. Прыжки с прижиманием ноги. Выполнять из положения «ноги на ширине плеч». Подпрыгивая, поочерёдно прижимать каждую ногу к груди. Отличная тренировка равновесия. Можно помогать его удерживать, выполняя махи руками.
  4. Бег на батуте. Упражнение подобно бегу на месте с поднятием коленей как можно выше. Можно поддерживать равновесие, совершая махи руками.
  5. Ноги по сторонам. Упражнение выполняется из стойки, индивидуально удобной. В прыжке прямые ноги разводятся в стороны. Можно помогать себе, делая махи руками.
Как показывает практика, прыгание на батуте достаточно эффективно для похудения. Этому занятию можно уделять до получаса времени в день.

Прыжки на батуте для похудения: видео

На месте

Прыжки на месте менее эффективны, нежели скипинг, но тоже полезны.

Знаете ли вы? Аршита Фурман из США за сутки смог прыгнуть через скакалку сто тридцать тысяч раз.

Вот примеры популярных упражнений:

  1. Простые прыжки. Выполнять обычные подпрыгивания на ровных ногах. Темп должен быть максимально быстрый.
  2. Прыжки на разных ногах. Нужно прыгать поочерёдно на каждой ноге, или несколько раз на одной и несколько на другой. Руки держать на поясе.
  3. Прыжки в приседании. Сперва присесть, а после выпрыгнуть из этого положения. Корпус стараться держать ровно.
  4. Ноги в стороны. В момент прыжка ровные ноги развести в стороны.
  5. Прыжки с прижиманием ноги. Подпрыгивая на одной ноге, противоположную прижимать к груди. После ноги меняются.
  6. Прыжок со скрещёнными ногами. Подпрыгивая, скрестить ноги, а приземлиться на ровные. Также во время прыжка можно сделать руками хлопок над головой. Упражнение отлично развивает координацию.
Во время тренировки нужно повторить каждое упражнение не менее двадцати-тридцати раз. После каждого нужно отдохнуть полминуты и продолжить. После комплекса можно сделать небольшую передышку и, если есть силы и желание, повторить сначала.

Прыжки на месте: видео

Советы для новичков

Если вы только начинаете прыгать, обратите внимание на такие рекомендации:

  • попробуйте в медленном темпе все виды прыжков и определитесь, какой вид вам наиболее интересен;
  • если вы хотите заниматься скипингом, подберите инвентарь, который подходит лично вам;
  • начните с самых простых упражнений;
  • первые тренировки по длительности должны занимать не более пятнадцати минут;
  • постепенно наращивайте время и темп тренировок;
  • следите за состоянием организма — во время тренировки самочувствие должно быть отличным;
  • если какое-либо упражнение доставляет вам дискомфорт, прекратите его выполнение;
  • не выполняйте упражнения «через силу» — от такой тренировки эффекта не будет.

Недаром говорят, что всё гениальное — просто. Практика показывает, что для похудения и поддержания физической формы можно просто прыгать, со скакалкой или на батуте. Упражнения эти не сложные, их осилит любой новичок. Тем более хорошо, что такие тренировки не занимают много времени — в день достаточно прыгать около тридцати минут. Прыжки

Отзывы

Я скачу на скакалке за компанию с сыном. От сына на тренировках требуют много скакать на скакалке. А я решила его поддержать. Думала, что это так легко. Первый раз проскакала всего лишь минуты 3. Сейчас - намного дольше. Увеличивала нагрузку постепенно. Заметно попа подтянулась.

Настьона

http://aranetta.ru/forum/showthread.php?t=2335&s=3b5f3f41e90b3cfcd54a34f1d7921172&p=20284&viewfull=1#post20284

Да скакалочки хорошо, только подходят не всем. Сердечникам они просто противопоказаны, поэтому если решили прыгать всерьёз то лучше обследоваться у кардиолога если даже сердце вас ни когда не беспокоило и посоветоваться с ним. Потому что прыжки на скакалке загружают и тренируют прежде всего сердце, поэтому что с виду здоровый и сильный человек ни всегда сможет пропрыгать и пяти минут подряд, если до этого тренировал только все мышцы кроме сердечных. Тренировки начинают с малого орентируясь на самочувствие, если чювствуете что сердце хочет выпрыгнуть из груди то следует на этом тренировку закончить. Не стоит растраиваться если у вас маленький результат прыжков, здоровое сердце тренируется быстро и результаты растут. Прыгать с паузами ( мой опыт:пол минуты прыгаю пол минуты отдыхаю и так минут 20-25, начинала с того что могла пропрыгать за полминуты всего раз 20 а за всю тренировку 400 раз, а через месяц уже за пол минуты 60 раз, а за 20 минут тренировок 1200 прыжков...) Занятия проводить с начало через день а потом каждый день с одним выходным в неделю. И не смотря на то что по началу у вас будет не много прыжков, энергии потратите не мало. Скакалку лучше всего купить со счётчиком, это теперь не редкость. Прыгать лучше под любимую, ритмичную музыку. Женщинам прыгать обязательно в бюзгалтере и не важно какие у вас сиськи если один ливчик поддерживает грудь не достаточно то ещё дополнительно обмотать широким эластичным бинтом. Если у вас есть место, желание и здоровье то прыгайте на здоровье. Помогает постройнеть, проверенно.

АЛУСИК

http://forum.updiet.info/threads/336/#post-105719

Частенько в спортзале начинаю занятия с прыжков со скакалкой - 100 раз минимум, и в самом конце тренировке тоже раз 100, потом вишу на турнике, для растяжки позвоночника, ничего никогда не болело, хотя коленки у меня хрустят с детства, так что думаю, нагрузки надо выбирать индивидуально, по самочувствию, а не рекомендовать прыжки всем как плохое средство для похудения..)

Manioko

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m20632209




Комментарии