Комплекс упражнений для расслабления мышц

Многие знают это чувство: после полного рабочего дня ощущение расслабления не наступает даже в постели. В таком состоянии невозможен нормальный сон и полное восстановление сил, а значит, новый рабочий день мы начинаем не выспавшимися и уставшими. Чтобы не загонять себя в подобный замкнутый круг, существуют специальные упражнения, направленные на физическую и эмоциональную релаксацию, причём большинство из них составлены таким образом, чтобы применять их не только по вечерам, но и в течение дня, отрываясь от монотонной работы хотя бы на несколько минут.

Причины напряжения

Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, — иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.

Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.

Эмоционального

Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом — стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение — причиной.

Видео: о причинах эмоционального напряжения В свою очередь, стресс может вызываться рядом негативных факторов, в частности, к ним можно отнести:

• хроническую нехватку времени, вызывающую у человека ощущение, что он не успевает выполнить все поставленные перед ним задачи;
• неумение перекладывать часть работы на помощников или подчинённых, стремление «всё держать под контролем»;
• перфекционизм или так называемый «комплекс отличника»: уверенность в том, что все задачи должны быть решены идеально, а все поединки, соревнования, конкурсы — непременно выиграны;
• гипертрофированное чувство ответственности;
• неблагоприятная психологическая обстановка в семье или коллективе;
• предвзятое отношение со стороны руководства, частая критика;
• наличие различных комплексов неполноценности, сформировавшихся в детстве (из-за постоянного сравнивания с другими, «хорошими» детьми, недостатка родительской любви и т. п.);
• недавно пережитые потрясения (смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, невозможность рассчитаться с долгами и т. п.).

Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:

• частые перепады настроения;
• изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
• пониженная самооценка;
• уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
• повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
• сонливость и апатия.

Мышечного

Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:

• возрастной фактор (чаще всего — развивающийся остеохондроз);
• сидячий и малоподвижный образ жизни;
• последствия перенесённой травмы;
• межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• слишком интенсивные физические тренировки;
• осложнения или проявления некоторых заболеваний — например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
• недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
• использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).

Способы снятия напряжения

Поскольку мышечное напряжение может быть вызвано самыми разными причинами, любой расслабляющий тренинг может быть успешным лишь в сочетании с выяснением и устранением главного фактора, спровоцировавшего проблему. Что касается конкретной методики, она неодинакова — некоторые комплексы упражнений направлены на общее расслабление организма, другие действуют точечно на ту часть тела, в которой наблюдается мышечный спазм, а третьи, такие как медитация, позволяют как бы перенаправить сознание человека с повседневных проблем на самосозерцание и духовное просветление, при этом мышечное и эмоциональное расслабление наступает в результате само собой.

Относительно новой методикой релаксации, в каком-то смысле объединяющей в себе все упомянутые направления, является так называемое миофасциальное расслабление.

Его суть состоит в том, что мышечный спазм снимается за счёт мягкого, массажеподобного воздействия на фасции, то есть специфическую оболочку, которая, как плёнка, покрывает наши мышцы, сухожилия, а также нервные пучки. Обучившись такой методике, можно в домашних условиях добиваться полного расслабления примерно за час занятий.

Дыхательная гимнастика

Неправильное дыхание, когда лёгкие при вдохе наполняются воздухом лишь частично, приводит к тому, что в кровь не поступает достаточного количества кислорода. Эта ситуация, в свою очередь, вызывает неправильную работу всех органов и систем, она может провоцировать мышечные спазмы и даже судороги. В том числе она влияет на эмоциональное состояние человека, повышает его утомляемость.

Кроме того, когда мы напряжены или взволнованы, наше дыхание становится неглубоким и частым, а значит, начинается кислородное голодание.

По этой причине одной из форм расслабляющих упражнений является дыхательная гимнастика, направленная на восстановление дыхательного ритма и насыщение кислородом каждой клетки организма.

Помочь расслабиться можно, выполняя следующие дыхательные упражнения:

1. На четыре счёта. Для выполнения упражнения следует принять удобную расслабленную позу и просто заставить себя глубоко и медленно дышать через нос, считая про себя до четырёх на каждом вдохе и выдохе. Через несколько повторений нервная система должна расслабиться, а за эмоциональной разгрузкой постепенно наступит и мышечная.
2. Упор на диафрагму. Диафрагмой называется перегородка из мышц, которая отделяет область груди от живота. В процессе дыхания у большинства людей она закрыта, напряжена, в результате чего воздух не наполняет дыхательные пути целиком, лёгкие не опускаются и работают «вполсилы». Попытавшись максимально отпустить плечи и грудь во время вдоха, человек тем самым открывает диафрагму и впускает в себя гораздо больший объём воздуха. По сути, именно так и нужно дышать всегда.
3. Здоровая альтернатива. Смысл упражнения состоит в том, что воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую. Обеспечивается такое «одностороннее» дыхание попеременным зажатием одной ноздри пальцем руки. Женщинам йога рекомендует вдыхать правой ноздрёй, а выдыхать левой, мужчинам — наоборот, левой совершать вдох, правой выдох. У индусов такое упражнение называется Нади Шодхана.
   Знаете ли вы? Частота дыхания человека зависит от его возраста. В первые дни своей жизни малыш за минуту делает шестьдесят вдохов и столько же выходов, в зрелом же возрасте это количество уменьшается в 3–4 раза.
4. Живот и грудь. Ещё один способ подключить диафрагму к процессу дыхания. Усевшись поудобнее (можно даже лечь), следует положить одну руку себе на грудь, другую на живот. Сделать глубокий вдох носом, так, чтобы живот поднимался, как бы наполняясь воздухом, а грудь оставалась почти неподвижной. Выдох делается ртом, лежащая на животе рука опускается, а лежащая на груди практически не меняет положения.
5. Мыслями далеко. Нужно постараться очень глубоко и ровно дышать носом, настраивая все свои мысли исключительно на процесс дыхания. Можно помочь себе, постаравшись перенестись куда-то на природу, к морю или в другое спокойное и уединённое место, прогнав от себя все события сегодняшнего дня и максимально абстрагировавшись от сиюминутных проблем.

Видео: дыхательная гимнастика для расслабления

Мышечное расслабление

От мышечного напряжения, как правило, в первую очередь страдают спина, шея и глаза. В отдельных случаях расслабления требуют также мышцы рук, ног и лица. Для каждой из этих частей тела существуют свои релаксационные упражнения.

Для шеи и спины

Чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и со спины, в течение рабочего дня рекомендуется время от времени выполнять такой комплекс упражнений:

1. Отвлекитесь на несколько минут от компьютера и несколько раз интенсивно пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. Чтобы достичь лучшего эффекта, движения можно выполнять стоя и использовать при этом дополнительный вес (например, гантели или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой).
2. Откинувшись на спинку стула и прикрыв глаза, медленно опустите голову вперёд, назад, вправо и влево, не задействуя при этом плечи.
3. Поднимите плечи как можно выше и, не опуская их, нагните голову к груди, замерев в таком положении на несколько секунд.
4. Встав в полный рост и поставив руки на пояс, поочерёдно поднимайте одно плечо, затем другое.
5. Приложите ладони ко лбу и представьте, что упираетесь лбом в твёрдую стену, которую нужно непременно сдвинуть с места. Аналогичным образом напрягайте голову, прикладывая ладонь правой руки к правому уху, затем левую ладонь к левому уху.
6. Выпрямив спину и максимально напрягая пресс, постарайтесь придвинуть лопатки как можно ближе друг к другу.

Дома к таким упражнениям можно добавить ещё несколько:

1. Встав на колени и упёршись ладонями в пол, следует округлить спину, максимально растянув мышцы, а затем плавно вогнуть её, как это делает кошка, когда потягивается после сна.
2. Заняв лежачее положение на спине, нужно подтянуть к подбородку согнутые в коленях ноги (голова при этом поднимается и прижимается подбородком к груди).
3. Перевернуться на живот, завести прямые руки назад и сцепить их в замок. Голову и плечи оторвать от пола, одновременно поднимая сцепленные руки.

Подобный комплекс упражнений одинаково хорошо подходит как для взрослых, так и для подростков, которые тоже часто испытывают напряжение в мышцах шеи и спины. Малышам спину и шею нужно расслаблять в первую очередь для формирования правильной осанки.

Видео: упражнения для расслабления спины и шеи С этой целью можно использовать как описанные выше, так и любые другие упражнения, придумав для них интересные названия и аналогии (например, выгнутая спина — это «кошечка», поджатые к себе ноги и подбородок — «улитка», поднятие рук и головы из положения лёжа на животе — «лодочка» и т. п.).

Проявив немного фантазии, любую скучную «физкультуру» можно превратить в увлекательную игру.

Для рук

От продолжительной работы на клавиатуре очень сильно затекают мышцы рук, кисти и пальцы.

Чтобы расслабиться, можно сделать следующее:

1. Вдыхая воздух полной грудью и животом, со всей возможной силой сжать руку в кулак. Напряжение должно распространиться не только на кисть, но также на двуглавую мышцу и предплечье. Расслабившись на выдохе, надо проделать ту же процедуру с другой рукой (начинать всегда следует с рабочей — правой у правшей и левой у левшей).
2. Свести руки ладонями друг к другу на уровне груди, как будто собираясь помолиться. Напрячь мышцы кистей и предплечий, пытаясь добиться максимального давления одной ладони на другую.
3. Сжав кулак, поднять вверх большой палец и совершить им несколько круговых движений — сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить упражнение другой рукой.

Видео: комплекс упражнений для расслабления мышц рук Детям младшего школьного возраста для отдыха от долгих занятий по письму помогут такие простые движения:

1. Вытянув руки вперёд и растопырив пальчики пошире, ребёнок должен последовательно сжимать ручки в кулачки и затем снова разгибать пальчики.
2. Согнуть руки в локтях перед собой и активно помахать кистями, как будто одна ручка прощается с другой.

Для ног

Затекающие от постоянного сидения на стуле ноги можно расслабить, выполнив такие упражнения:

1. Встать и немного пройтись по помещению, а если условия не позволяют это сделать — просто пошагать на месте.
2. Бег на месте с высоким подниманием колен — один из самых эффективных способов разгрузить ноги.
3. Смена тактики бега. Вместо подъёма колен вперёд, с каждым движением надо забрасывать назад голени.
4. Прыжки со сменой положения ног: на первом прыжке — в стороны, на втором — вместе и так далее.
5. Подняться на носки, продержаться на них некоторое время и плавно переместить вес на пятки. Повторить несколько раз.
6. Приподниматься на носки с небольшой ступеньки и возвращаться в исходное положение.
7. Прыжки на носках и ходьба на пятках (прыгать на пятках не следует ни в коем случае).
8. Приседания.

Для занятий с дошкольниками часто практикуется и такое упражнение, как попеременная ходьба сначала на внешней, затем на внутренней стороне стопы (можно назвать её условно «медведиком» и «уточкой»).

Для лица

Среди множества расслабляющих комплексов очень редко встречаются такие, где уделяется достаточное внимание проработке мышц лица, а между тем эти мускулы тоже затекают и перенапрягаются, что является одной из причин появления преждевременных морщин.

В расслабляющую программу фейсбилдинга включаются следующие занятия:

1. Одновременно с максимальным поднятием бровей следует широко открыть рот (представьте, что вас что-то очень сильно удивило).
2. Зажмурить глаза, нахмуриться и сморщить нос, как это делает ребёнок, не желающий есть кашу.
3. Сжав плотно челюсти, вытянуть рот в тонкую нитку (уголки рта расходятся в стороны).
4. Широко открыв глаза, высунуть язык как можно сильнее, как будто его кончиком вы собираетесь дотянуться до подбородка.
5. Подняв голову к потолку и максимально вытянув подбородок вперёд, приоткрыть рот и выпятить нижнюю губу, как будто пытаясь собрать ртом капли падающего дождя.

Видео: упражнения для расслабления мышц лица У детей мышцы лица обычно более подвижны, чем у взрослых, но всё же потренировать их тоже не будет лишним.

Чтобы упражнения были интереснее, можно предложить малышу целую игровую программу:

• мысленно поиграть на дудочке, вытягивая соответствующим образом губы в трубочку;
• предложить пересказать историю про двух обезьянок, одной из которых дождик капал на губу, а другой — нет (попеременно нижняя губа выпячивается над верхней, затем верхняя накрывает нижнюю);
• чётко показать губами гласный звук, не произнося его, чтобы родители могли угадать, какой звук был «задуман»;
• при помощи одних только лицевых мышц продемонстрировать разные чувства и эмоции по заданию взрослого (удивление, злость, бурную радость, испуг и т. п.).

Для глаз

Когда к концу дня предметы на мониторе начинают расплываться, это означает, что мышцы глаз перенапряжены и нуждаются в немедленном отдыхе.

Чтобы помочь им расслабиться, необходимо периодически проделывать следующее:

1. Зажмурить глаза, как можно сильнее сжав веки, и посидеть так некоторое время.
2. Поморгать часто-часто, словно сильно удивляясь.
3. Не меняя положения головы, опустить взгляд в пол, затем поднять к потолку, после чего отвести максимально вправо и максимально влево. Закрыть глаза и выполнить ту же последовательность действий.
4. Выполнить глазами как можно более широкий круг (голова остаётся неподвижной).
5. Сосредоточить взгляд на кончиках пальцев вытянутой вперёд руки.
6. Нарисовать на окне фломастером маленькую точку и сосредоточить на ней взгляд. Затем перевести фокус на предмет, находящийся за окном на уровне нарисованной точки. Повторить смену фокуса несколько раз.
7. Посмотреть на кончик собственного носа, затем перевести взгляд на предмет, расположенный перед собой. Повторить последовательность.

Видео: упражнения для расслабления глаз Малышам подобные упражнения также очень полезны, но для детей их лучше превращать в увлекательную игру. Например, в поле зрения карапуза можно разместить три ярких предмета с таким расчётом, чтобы один находился прямо перед ребёнком, а два других — по обе стороны от него.

Затем необходимо предложить малышу, не вертя головой, рассмотреть и запомнить каждый предмет, а затем описать его.

Детям дошкольного возраста очень полезно проходить глазами определённый маршрут (например, можно нарисовать или использовать готовое изображение лабиринта, позволяющего сказочному герою достичь необходимой цели — выбраться из западни, отыскать клад и т. п.).

Медитация

Медицинская наука утверждает, что все процессы в человеческом организме регулируются головным мозгом. Поэтому лучший способ снять мышечный спазм — это привести в состояние полного расслабления свои мысли и эмоции.

Достичь этого не так просто, как кажется, но, пожалуй, самым действенным и эффективным методом эмоционального расслабления является медитация. Новичкам, целью которых является не достижение нирваны как высшей точки духовного развития и самосовершенствования, а всего лишь освобождение от ощущения усталости и напряжения, достаточно сосредоточиться на выполнении следующих простых действий:

1. Для начала нужно выбрать тихое и уединённое место и, если есть возможность, включить спокойную музыку, а ещё лучше — запись с шумом волн и криками чаек, шелестом леса, пением птиц и т. п.
2. Теперь важно принять удобную позу. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подобрав ноги под себя и свободно опустив руки вдоль туловища ладонями вверх. Если позволяет растяжка, хорошо сесть в позу лотоса.
3. Выбрав прямо перед собой одну точку (в другом варианте — две, находящиеся рядом), необходимо сосредоточить на ней (на них) всё свое внимание.
4. Если отвлечься от посторонних мыслей не получается, можно попробовать закрыть глаза и представить себе какой-то вполне конкретный предмет, на котором можно сфокусироваться. Важно, чтобы этот предмет или образ вызывал позитивные эмоции — например, фруктовое дерево, лежащий у воды камень, лунная дорожка и т. п.
5. Сосредоточив всё своё внимание на выбранной точке, нужно добиться полной тишины в голове, заставить затихнуть все пробивающиеся к сознанию голоса, закрыться от посторонних звуков и мыслей. Если полного отвлечения добиться не получается, закрыв глаза и выбрав приятное, но обязательно конкретное воспоминание или образ, следует постараться прожить в нём какое-то время; например, пройти по кромке воды вдоль бесконечного пустынного пляжа, прогуляться по весеннему лесу, понаблюдать за играющими языками ночного костра.
6. В состоянии абсолютного покоя необходимо задержать своё сознание не менее чем на пятнадцать минут.

Видео: как нужно медитировать Очень часто медитация позволяет не просто расслабить тело и мозг, но и заставить их работать с новой силой.

Научившись отключать себя на несколько минут прямо во время рабочего дня, можно с большой вероятностью ожидать, что после выхода из состояния полного расслабления ситуация, которая только что казалась неразрешимой, неожиданно найдёт простой и элегантный выход.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:

• контрастный душ;
• тёплую расслабляющую ванну;
• любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
• занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
• мягкий массаж;
• иглоукалывание.

В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.

Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению.

Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.