Комплекс упражнений для груди женщины

Одним из наиболее востребованных и безопасных способов скорректировать грудь являются упражнения для развития грудных мышц. Причём этим способом интересуются не только обладательницы маленького размера, желающие увеличить грудь, но и те, у кого с объёмом всё в порядке, но форма молочных желёз их не устраивает. В статье рассмотрим, как и с помощью каких упражнений можно накачать грудные мышцы и подтянуть грудь, улучшив её внешний вид.

Анатомия женской груди

Женская грудь в природе имеет единственную функцию, которую полностью удовлетворяет её строение, — это вскармливание потомства.

Молочная железа представляет собой симметричный парный орган, который в первую очередь состоит из жировой ткани, также в ней велика часть и соединительной ткани. Но вот мышцы не относятся к женской груди, как к органу. Грудные мышцы — это часть грудной клетки, однако к строению молочных желёз они не имеют никакого отношения.

Сама женская грудь представляет собой две полусферы, мягкие и рыхлые, верхушки которых венчают соски. Внутри помимо жировой ткани содержатся железистые дольки, количество которых варьируется и может быть около 20. Сами же дольки похожи на виноград.

Особую схожесть с гроздьями им придают альвеолы — крошечные сферы, из которых и складываются железистые доли. Именно в альвеолах происходит выработка молока во время грудного вскармливания.

Каждая железистая доля имеет молочный проток. В комплексе от всех долей отходит пучок молочных протоков, которые заканчиваются выходом в сосок. Все эти части молочной железы соединяются между собой преимущественно благодаря жировой ткани. Она придаёт груди мягкость, что защищает альвеолы и протоки от повреждений.

Однако количество жировой ткани у каждой женщины разное — это зависит от генетической предрасположенности и процента жира в организме. То есть при похудении организма будет худеть и грудь, а при наборе веса за счёт жира увеличится и бюст. Таким образом, объём груди зависит от количества жировой ткани. А вот её форма связана с железистой тканью: именно она отвечает за упругость, округлость, от расположения железистых долей зависит форма — шаровидная, грушевидная, треугольная и т. д. Эпителий же способствует поддержанию формы. Как раз именно утрата эластичности эпителиальной ткани и её растяжение способствуют провисанию груди с возрастом.

Учитывая анатомические особенности женской груди, мы видим, что тренировка грудных мышц напрямую никак не связана ни с формой, ни с размером бюста.

Не стоит беспокоиться о том, что упражнения приведут к тому, что вы перекачаетесь и утратите женственность. Анатомия женского тела такова, что мышцы верхней части тела не настолько развиты, как у мужчин, и даже не могут в принципе достичь тех же объёмов, так как для активного мышечного роста необходим гормон тестостерон — его в женском организме чрезвычайно мало.

Что влияет на вид бюста

Существует несколько общих факторов, которые сказываются на внешнем виде женской груди:

1. Генетическая предрасположенность. Это первый и основной фактор. Именно генетика определяет, какой будет форма и размер бюста, и даже то, как она будет меняться с возрастом. Например, если посмотреть на женщин, состоящих в родственной связи, можно увидеть схожесть в развитии их молочных желёз и с некоторой вероятностью предположить, как будет развиваться грудь у девочки. Причём не всегда предрасположенность передаётся от матери. Унаследовать размер и форму можно от бабушки или даже прабабушки как по материнской, так и по отцовской линии. А изменить то, что создано природой, можно лишь искусственным путём — при помощи пластической операции.
2. Возраст женщины. Размер и форма груди зависят от того, в каком возрасте она находится. Так, пик развития молочных желёз приходится на возраст 16–17 лет, после этого рост замедляется, однако грудь продолжает расти ещё до 20 лет. Примерно до 30-летнего возраста бюст сохраняет упругость и объём, а вот после этого рубежа начинается постепенное провисание, так как метаболизм замедляется, а кожа теряет эластичность и растягивается. Наиболее активен процесс провисания после достижения «бальзаковского возраста», ведь в этот период заметно сокращается выработка коллагена, из-за чего эпидермис становится подвержен растяжению.
3. Размер бюста. Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид. Поэтому чтобы дольше сохранить упругость, нужно уже с 25 лет ухаживать за своими молочными железами — носить правильно подобранное бельё с хорошей поддержкой, делать специальные упражнения, обеспечить кожу этой области питательными веществами. А вот наиболее удачливы в вопросах провисания обладательницы маленькой груди. Её незначительный вес и аккуратная форма практически на оказывают давления на дерму и связки, что позволяет гораздо дольше сохранить бюст упругим и привлекательным без дополнительных усилий.
4. Гормональный фон. В течение месячного цикла в организме женщины преобладают те или иные гормоны. Во время овуляции в середине цикла, когда происходит падение уровня гормона эстрогена, а прогестерон начинает расти и готовить организм к возможной беременности, увеличивается в размере и грудь — железистые доли и протоки набухают. У некоторых женщин в это время бюст увеличивается заметно, другие же могут не наблюдать такого явления, однако оно довольно распространено.
5. Беременность и лактация. Из-за того же гормонального фона у беременных увеличиваются молочные железы, так как они готовятся к будущему выкармливанию ребёнка. Некоторым женщинам даже требуется сменить бюстгальтер на размер больше. А вот во время лактации бюст может вырасти на целых два размера. Однако при грудном вскармливании размер и форма меняются в течение всего дня, так как зависят от кормления. Так, железа, в которой много молока, будет крупной и налитой, а вот после кормления она может вполовину уменьшиться в размере и потерять упругую форму.
6. Процент жира в организме. Грудь преимущественно состоит из жира, поэтому при похудении она уменьшается, и наоборот. Обычно у полных девушек размер груди больше, а стройные барышни редко могут похвастаться пышным бюстом. Хотя бывают исключения, но это уже обусловлено генетикой.
7. Пристрастие к курению. Химические соединения в сигаретном дыме влияют на упругость дермы — они разрушают эластин. Поэтому у женщин с вредными привычками грудь начинает провисать раньше.
8. Пластическая хирургия. Это кардинальный способ изменить то, что дано природой, позволяющий создать грудь своей мечты, изменив и размер, и форму. Однако, как и любая операция, является грубым вмешательством в организм и поэтому бывает чреват опасными осложнениями.

Как мы видим, на форму и размер груди влияет множество факторов, многие из которых невозможно изменить. Но что действительно можно сделать, чтобы улучшить состояние и внешний вид своего бюста, — это подтянуть его при помощи специальных физических упражнений.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Существует множество упражнений, которые эффективно воздействуют на грудные мышцы. Они вводятся девушками в программу своих тренировок для поднятия груди, придания небольшого объёма и незначительной корректировки формы.

Мы рассмотрим основные упражнения для женской груди, которые максимально эффективны. Некоторые из них доступны для выполнения в зале и требуют специального инвентаря и страховки, другие же могут легко выполняться дома.

Отжимания с колен

Упражнение считается подготовительным и хорошо подходит для начинающих заниматься девушек. Это облегчённая версия классических отжиманий от пола. Именно с колен нужно начинать отжиматься, если у вас слабая физическая подготовка и если вы раньше никогда не развивали мышцы рук и груди. Если подобные нагрузки для вас совсем новы, то начните с укрепления рук — занимайтесь с маленькими гантелями, делайте разводку, проработайте трицепсы и бицепсы, отжимайтесь от стены. И только потом приступайте к отжиманиям с колен, а когда освоите это упражнение, тогда переходите к классическому варианту.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, держите ноги сведёнными вместе.
2. Упритесь прямыми руками перед собой под плечами и чуть шире них.
3. На выдохе согните локти и опускайте грудную клетку к полу. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
4. Держите спину ровной, не допускайте прогиба в области поясницы.
5. Поднимайтесь вверх, выравнивая руки, выдохните.

Видео: техника выполнения отжимания с колен

Классические отжимания

Отжимания от пола дают большую нагрузку на грудные мышцы и помогают хорошо их проработать, повысить выносливость, придать рельеф и максимально задействовать не только грудь, но и другие группы мышц.

Так, при классических отжиманиях прорабатываются:

• мышцы груди — преимущественно большая грудная;
• бицепсы и трицепсы;
• дельтоиды;
• пресс;
• спина;
• квадрицепсы;
• ягодичные.

Основную работу, конечно, выполняют мышцы верхней части тела — грудь и руки. Спина, пресс, ягодицы и бёдра выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол на живот, упираясь ладонями в пол на одной линии с плечами.
2. Упритесь в пол носками ног и ладонями. Поднимитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
3. Руки держите прямыми, ноги и спина — ровные. Тело должно представлять собой сплошную ровную линию, которая находится под небольшим углом по отношению к линии пола.
4. Выдыхая, опустите тело вниз, сохраняя его ровным. При этом локти сгибаются под углом 90 градусов.
5. Опуститесь как можно ниже. Идеально, если грудь слегка коснётся пола или почти вплотную к нему приблизится. Ягодицы при этом не отставляйте, не сутультесь, не роняйте таз или грудь на пол.
6. После того как опустились вниз, начинайте подъём вверх и выдыхайте. Распрямите руки.
7. Голову держите на линии с позвонком, взгляд направлен в пол.

Видео: техника выполнения классических отжиманий

Жим штанги лёжа

При выполнении жима штанги лёжа на скамье задействуются такие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтоиды;
• зубчатая.

Большие грудные мышцы состоят из нескольких сегментов — верхнего, среднего и нижнего. То, какой сегмент будет преимущественно прокачиваться, зависит от угла наклона скамьи для жима. Так, на горизонтальной скамье работает срединный сегмент и внешняя часть грудных. При наклоне вверх — верхний сегмент. При наклоне вниз головой – нижний сегмент и диафрагма.

Девушкам рекомендуется брать не такой большой вес, как мужчинам. Начинать тренировку нужно с разогрева. Поднимайте для начала пустой гриф, чтобы усвоить правильную технику. Потом одевайте на гриф блины, доводя до рабочего веса. Тогда как отжимания нужны для повышения выносливости, небольшого увеличения объёма и рельефа, то жим штанги уже является упражнением, увеличивающим объём грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Лягте на лавку для жима, уверенно упираясь пятками. Голова, спина и плечи должны вплотную лежать на поверхности. В области поясницы образуется естественный прогиб. Таз и бёдра полностью лежат на скамье и не отрываются от неё.
2. Возьмите гриф так, чтобы руки были немного шире плеч.
3. Приподнимите штангу и снимите её со стоек. Пользуйтесь помощью страховщика. При жиме штанги страховка обязательна ввиду высокой травматичности упражнения, так как снаряд может выпасть из руки и упасть на ключицы.
4. На вдохе опускайте штангу к груди максимально низко, так, чтобы гриф касался её срединного или верхнего сегмента. Выполняйте движение медленно и уверенно. Локти при этом сгибаются до прямого угла. Внизу задержите снаряд на секунду и только потом начинайте движение вверх.
5. Поднимайте штангу, выпрямляя руки. Выдохните. Поднятие вверх осуществляется немного быстрее опускания.
6. Не допускайте рывков и толчков.

Видео: техника выполнения жима штанги лёжа

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

При жиме гантелей на скамье с положительным наклоном прорабатываются следующие мышцы:

• большая и малая грудные;
• зубчатая;
• дельтоиды;
• бицепсы;
• трапеция.

Техника выполнения:

1. Займите положение на скамье, как при жиме штанги, — полностью прикасаясь к поверхности, лопатки сведены, таз уверенно лежит на сиденье, поясница слегка прогнута в естественном прогибе.
2. В руках держите гантели. В исходном положении локти согнуты и разведены в стороны от тела, опущены немного ниже уровня груди, а предплечья образовывают одну линию с плечами, кисти с гантелями при этом находятся вплотную над грудью.
3. Глубоко вдохните, а потом, выдыхая, поднимите гантели над собой, выравнивая руки.
4. В верхней точке зафиксируйте руки на секунду, после чего опускайте их вниз, вдыхая.

Видео: техника выполнения жима гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение лучше всего подходит, если ваша цель — подтянуть дряблые руки и убрать жировые отложения в районе подмышечных впадин. Задействуются мышцы:

• большие грудные;
• пекторальные;
• дельтовидные;
• трицепсы и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Лягте на лавку, плотно прижав туловище в основания и упираясь пятками в пол.
2. Поднимите над собой гантели на прямых руках. Ладони «смотрят» друг на друга.
3. Слегка согните локтевые суставы, чтобы руки были немного полукруглыми. Зафиксируйте это положение и больше не сгибайте и не разравнивайте локтевые суставы.
4. Вдохните и разведите руки с гантелями в стороны от корпуса так, чтобы линия рук стала параллельной полу. Ваши локти при этом должны быть направлены в пол.
5. Прочувствуйте, как тянутся грудные мышцы. Разведите руки ещё шире, однако не допускайте болезненных ощущений.
6. Сведите руки вместе перед собой так, чтобы гантели слегка коснулись друг друга, выдохните.

Видео: техника выполнения разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях

Упражнение является базовым и задействует многие мышцы:

• малые грудные;
• зубчатую;
• трапецию;
• ромбовидные;
• мускулатура спины и живота;
• трицепсы.

Техника выполнения:

1. Подойдите к брусьям и возьмитесь за них кистями.
2. Слегка подпрыгнув, поднимитесь вверх, расправляя руки в локтях.
3. Выйдя вверх, займите такое положение, чтобы корпус был под небольшим наклоном вперёд.
4. Ноги согните в коленях назад под углом 90 градусов.
5. Сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. Плечи при этом должны стать практически параллельными полу.
6. Поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Пуловер

Это упражнение не является полностью самостоятельным, а, скорее, выполняет вспомогательную функцию. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также приводит к увеличению объёма грудной клетки.

Работают такие мышцы:

• большие грудные;
• трицепсы;
• широчайшая спинная;
• диафрагма;
• зубчатая;
• межрёберные.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель и лягте поперёк скамьи, чтобы верхняя часть корпуса полностью плотно лежала на поверхности. Ноги согнуты под прямым углом с упором на пятки. Тело прямое и параллельно полу.
2. Руки с гантелью поднимите над собой и совсем слегка согните их в локтевом суставе.
3. Вдохните и отведите руки назад — за голову. Сконцентрируйтесь на том, как тянутся большие грудные мышцы.
4. На вдохе верните руки в исходное положение над собой.

Видео: техника выполнения упражнения пуловер

Сведение рук на тренажёре «бабочка»

При выполнении этого упражнения задействуются только мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы спина плотно прилегала к спинке. Упритесь пятками в пол.
2. Возьмитесь кистями за ручки тренажёра. Настройте его так, чтобы ваши плечи образовывали линию, параллельную полу.
3. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Задержитесь на секунду.
4. Вдыхая, разведите руки широко в стороны.
5. Следите за работающими грудными мышцами, чувствуйте их напряжение и растяжение.

Видео: техника выполнения упражнения сведение рук на тренажёре «бабочка»

Сведение рук в кроссовере

Упражнение изолирующее. Подходит для работы над пекторальными мышцами и нижним сегментом большой грудной.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручки тренажёра и встаньте посередине, заняв исходное положение. Чтобы стоять устойчиво, слегка наклоните корпус вперёд и выставите перед собой одну ногу, немного согнутую в колене.
2. Теперь нужно развести руки в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты, а плечи почти параллельны полу.
3. Зафиксируйте положение и напрягите мышцы корпуса.
4. Выдохните и сведите руки по широкой дуге внизу перед собой. Застыньте в этом положении на секунду, усиливая напряжение мускулатуры груди.
5. На вдохе разведите руки обратно в стороны.

Видео: техника выполнения упражнения сведение рук в кроссовере

Количество подходов и повторений

В первую очередь вы должны определиться, какова ваша цель — поднять тонус мышц груди, прорисовать их рельеф или же увеличить в объёме. От этого будут зависеть план тренировок, использующиеся упражнения, а также количество подходов и повторений.

Для того чтобы накачать грудные мышцы, девушке не обязательно посещать тренажёрный зал. Не каждая представительница прекрасного пола мечтает о развитой мускулатуре груди, так как это делает фигуру менее женственной. Поэтому можно заниматься в домашних условиях, включая в тренировку отжимания и упражнения с гантелями. Количество подходов и повторений поначалу будет зависеть от вашей физической подготовки. Делайте столько, сколько позволяет тело без потери техники выполнения.

Если основная цель — потеря калорий, то тренировка должна быть высокоинтенсивной. Поэтому каждое из упражнений должно быть включено в тренировку и выполняться со своим весом без отягощения. Чтобы результат был очевидным, каждое упражнение делайте в 3 подхода. Каждый подход содержит до 15–20 повторений.

Если же ваша цель — увеличение мышечного объёма, используйте отягощение. Делайте до 5 подходов, но каждый из них должен содержать меньшее количество повторений — от 6 до 8.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Все упражнения, применяемые для развития грудных мышц у женщин, должны выполняться с учётом основных правил:

1. Не занимайтесь сразу после еды или если голодны. После трапезы должно пройти не менее 2 часов.
2. Выполняя любое упражнение, концентрируйте своё внимание на той группе мышц, которая в нём задействована. В этом случае вы будете контролировать движения, дополнительно напрягать нужные мышцы и потому допускать меньше ошибок, а упражнения станут более эффективными.
3. Всегда следите за спиной — она не должна излишне прогибаться и не должна сутулиться.
4. Дышите правильно — опускание вниз нужно делать на вдохе, а подъём веса — на выдохе.
5. Следите за техникой выполнения. Повторов нужно сделать столько, сколько вы можете — без потери правильности выполнения.
6. Если ваша цель — нарастить мускулы, то не делайте много тренировок в неделю. Мышцы растут после нагрузки во время отдыха. Чтобы полностью восстановиться, мышечным волокнам требуется около 3 суток. Поэтому 2–3 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
7. Отжимаясь, учитывайте ширину расположения рук — от этого зависит то, какие мышцы задействованы. Так, при широкой постановке работают именно грудные, а при более узкой — трицепсы.
8. Следите за питанием. Дефицит калорий нужен только для жиросжигания, но для прокачки мышц не подходит. Чтобы мышцы эффективно восстанавливались, они нуждаются в питательных веществах, в особенности нужны белки. Поэтому при прокачке и наращивании мышечной массы перейдите на здоровое, но полноценное питание, богатое белками.

Как мы видим, упражнения для женской груди не смогут увеличить молочные железы, но могут поднять их, улучшить форму, увеличить объём грудной клетки, из-за чего грудь станет выше. Улучшение кровообращения из-за интенсивно работающих мышц увеличит приток крови к груди, улучшит местный метаболизм.

Клетки эпидермиса от этого будут быстрее обновляться, и потому молочные железы будут менее склонны к провисанию, к тому же внешний вид бюста значительно улучшится.