Комплексы упражнений с гантелями для девушек

Те девушки, которые хотят получить идеальное тело с помощью физических нагрузок, но при этом не потерять свою женственность, должны обратить своё внимание на тренировку для женщин с гантелями. Подобные упражнения позволят не только получить нужную нагрузку, но и улучшить свой внешний вид.

Занятия с гантелями

Тренировки с гантелями имеют как положительные стороны, так и некоторые противопоказания. Всё это стоит учитывать, принимая решение начать заниматься с этим спортивным снарядом.

Польза

Гимнастика с гантелями имеет следующие преимущества:

1. Упражнения не требуют много пространства. Занимаясь в домашних условиях, можно проводить тренировку под любимую передачу или сериал. Заменив очередное чаепитие таким действием, вы получите дополнительную пользу.
2. При отсутствии денег на посещение спортивного зала гантели являются отличным способом получить нужную нагрузку дома. Чтобы быть уверенным, что все движения совершаются правильно, достаточно найти обучающее видео, а любимая ритмичная музыка придаст заряд бодрости и улучшит настроение.
3. Самостоятельная тренировка с гантелями позволит разработать индивидуальную программу, которая будет учитывать ваши пожелания.
4. Регулярные занятия ускорят сжигание жировых отложений и обеспечат необходимый приток кислорода к мышечным тканям. В результате улучшается снабжение клеток питательными веществами, что сделает кожу упругой и эластичной.
5. Работа со свободным весом помогает, помимо целевых мышц, прорабатывать множество вспомогательных..

Вред и противопоказания

Правильный подбор веса и проведение упражнений не могут нанести вред организму. Однако перед началом тренировок важно учесть все противопоказания, которые имеются. Поскольку это довольно эффективные, но всё же силовые нагрузки, их нельзя выполнять в следующих случаях:

• беременность;
• астма;
• гипертония;
• травмы спины;
• гинекологические заболевания.

В любом случае, какая-либо физическая работа должна проводиться только после консультации с врачом.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно знать, что следует учесть во время их проведения:

1. Вначале следует уделить до 10 минут разогреву. Разминка подготовит организм к будущей нагрузке и, таким образом, снизит шанс получения травм. Однако длительная кардионагрузка только снизит ресурс сил, что в результате не даст возможности полноценно потренироваться.
2. Тренировки должны проводиться трижды в неделю. Остальное время нужно для восстановления. Для дополнительной нагрузки можно добавить несколько часов аэробики. Это даст возможность ощутить дополнительный жиросжигающий эффект.
3. Тренировка должна проходить в комфортном для вас распорядке. Изначально рекомендуется выполнять пару подходов по несколько повторений. После того, как мышцы окрепнут, можно добавить вес снарядов.
4. Эффект возможен только при правильном дыхании. Усилие проводят на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Разобравшись с рекомендациями, нужно понять, как правильно подобрать снаряд для тренировок. Во-первых, гантели — малогабаритный тренажёр, использование которого не нуждается в приобретении определённых навыков и специального обучения. Во-вторых, выбирать вес нужно, основываясь на состоянии здоровья и спортивной подготовке. Для начинающих лучше использовать гантели по 1 кг. Это позволит почувствовать, как отзывается тело на нагрузку. Позже вес можно добавлять. В идеале, следует приобрести снаряды, которые позволяют наращивать вес до 5 кг.

Упражнения с гантелями для женщин

Для того чтобы создать идеальное тело, нужно прокачать максимальное количество разных мышц. Рассмотрим, как правильно тренироваться с этими снарядами для разных участков тела дома или в спортзале.

Для спины

Эти упражнения направлены на прокачку спины и помогут изменить в лучшую сторону осанку, а также подтянуть все мышцы. Рассмотрим несколько эффективных и популярных упражнений.

Становая тяга

Помогает прокачать спину и даже ноги. Желаемый результат можно получить как с одной гантелью, размещённой в двух руках, так и с двумя снарядами. Выполняется так:

1. Исходное положение (ИП) стоя прямо, при этом ноги размещены в максимально удобном положении. Гантели расположены в руках, которые опущены перед телом.
2. Спина должна быть максимально прямой, а ноги слегка согнуты в коленях.
3. Начинают приседать до момента, когда снаряды коснутся пола. Они должны скользить по ногам вниз.
4. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения становая тяга

Румынская тяга

Это упражнение схоже с предыдущим, но только выполняется на практически ровных ногах. Техника следующая:

1. ИП стоя, при этом ноги стоят ровно. Гантели размещены в руках, которые опущены перед телом.
2. Спина должна быть ровной, а ноги согнуты в коленях.
3. Начинают наклоняться вперёд до момента, когда гантели коснутся пола.
4. Задерживаются на пару секунд и принимают ИП.

Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Ещё одним видом является мёртвая тяга, которая выполняется на прямых ногах, но среди остальных является наиболее травматичной.

Тяга гантелью в наклоне

Упражнение развивает мышцы всей спины и выполняется так:

1. ИП немного присев, корпус подаётся вперёд. Руки опускают вперёд.
2. Спина остаётся в изгибе, а руки поднимаются к груди. При этом важно следить, чтобы участие рук было минимальным, тяга должна быть возложена на широчайшие мышцы.
3. Задерживаются на пару секунд и опускают руки в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения тяга гантелью в наклоне

Для груди

Для груди также разработаны некоторые упражнения, которые помогут подтянуть её и даже немного увеличить объём. Рассмотрим несколько популярных упражнений:

1. С одной гантелью. Стоя берут снаряд и вытягивают его вперёд параллельно полу. Сгибают руки, притягивая гантель к области груди.
2. С двумя гантелями. ИП такое же. Ровные руки отводят в стороны и задерживают на несколько секунд, а потом возвращают в ИП.
3. Жим лёжа. ИП лёжа с неровными ногами. Берут подушку и размещают её под спиной. Руки вытягивают над собой. Делают выдох и опускают вниз, разводя локти.
4. Разведение рук лёжа. Для упражнения понадобится скамья, на которую нужно лечь так, чтобы руки были в свободном движении. Руки вытягивают вперёд и начинают разводить их в стороны.

Видео: техника выполнения упражнения для груди

Для пресса

Упражнения для пресса с таким инвентарём лучше делать подготовленным спортсменам, которым нужно добавить нагрузку. Рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Прямые скручивания

Упражнение качает верхний пресс:

1. ИП лёжа лицом вверх. Ноги могут быть расположены на полу. Руки с инвентарём в области груди.
2. Напрягают мышцы и притягивают корпус к ногам. В точке с максимальной нагрузкой остаются на пару секунд.
3. Возвращаются в ИП. Мышцы всегда напряжены.

Видео: техника выполнения упражнения прямые скручивания

Наклоны в стороны

Эта тренировка развивает боковые мышцы. Техника выполнения следующая:

1. ИП стоя, ноги располагают ровно. В одну руку берут гантель. Другая расположена на поясе.
2. Совершают наклон в сторону руки без снаряда.
3. Возвращаются в ИП. Меняют руку со снарядом.

Для качественной тренировки рекомендуется взять вес побольше.

Видео: техника выполнения упражнения наклоны в стороны

Подъём ног с гантелями

С помощью этого упражнения качаем нижний пресс. Техника следующая:

1. ИП лёжа лицом вверх. Ноги согнуты в коленях и притянуты к торсу, между ступнями зажата гантель. Руки располагают по бокам от тела.
2. Напрягая пресс, отрывают таз и поясницу от пола, подтягивая колени ещё ближе.
3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения подьём ног с гантелями

Для рук и плеч

Изложенные ниже упражнения позволят полноценно проработать все мышцы верхней части тела:

1. ИП стоя, ноги в удобном положении. Стопы развёрнуты на 60 градусов друг от друга. В руки берут гантели, совершают приседания и одновременно поднимают руки.
2. ИП как в первом упражнении. Носки прямо, а локти прижаты к корпусу. Выжимают руки вверх, потом опускают в ИП.
3. ИП стоя, ноги сгибают в коленях. Снаряд в каждой руке, которые висят по бокам. На вдохе проводят махи в сторону, не сгибая локти.
4. ИП стоя, корпус наклонён вперёд на 60 градусов, ноги сгибают в коленном суставе. В руки берут гантели и поочерёдно сгибают при этом, не разводя в стороны.
5. ИП ноги на ширине плеч, спина ровная. Гантель заводят за голову, при этом держат её сразу двумя руками. На выдохе поднимают руки, локти не разводят. Тренировка на трицепс.

Видео: техника выполнения упражнения для рук и плеч

Для ног и ягодиц

Гимнастика для ног с утяжелением в виде гантелей поможет решить много проблем, связанных с состоянием ног, и даже убрать целлюлит. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Приседания

1. ИП стоя прямо, ноги прямые, стопы слегка разведены в противоположные стороны. Гантели берут в руки и размещают в области груди.
2. Начинают медленно опускаться, до тех пор, пока бёдра не будут параллельны поверхности. Задерживаются в этой точке на несколько секунд.
3. На выдохе начинают подниматься, возвращаясь в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения приседания

Выпады

1. ИП как в предыдущем упражнении. Руки со спортивными снарядами расположены вдоль бёдер.
2. Делают большой шаг и опускаются до того момента, пока колено расположенной сзади ноги не коснётся пола. Спина должна быть всегда прямой.
3. Принимают ИП и повторяют все действия для второй ноги.

Видео: техника выполнения упражнения выпады

Становая тяга

1. ИП стоя. Гантели в руках, которые в свободном положении находятся впереди.
2. Немного наклоняют ровную спину вперёд и начинают одновременно подтягивать гантели к груди.
3. На вдохе возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения становая тяга

Со степом

1. ИП стоя боком к степу, одна нога на нём с утяжелителями в руках.
2. Медленно начинают приседать.
3. Потом начинают подниматься и делают хороший мах в сторону.
4. Замирают на несколько секунд и принимают ИП.
5. Повторяют на другую ногу.

Видео: техника выполнения упражнения со степом Техника выполнения, изложенная в нашей статье, поможет убрать лишний вес и сделать очертания тела более красивыми.

Программа тренировок

Изложенная ниже программа тренировки позволит привести тело в норму за несколько месяцев регулярных тренировок.

Важно не забывать о разминке перед тренировкой и заминке после неё. Таким образом, правильное использование гантелей принесёт телу только пользу и сделает его более рельефным и красивым. При этом важно учитывать все рекомендации, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.