Как накачать мышцы груди: комплекс эффективных упражнений

Упражнения для мышц груди Красивая и упругая грудь — мечта каждой женщины. Что касается мужской груди, то здесь эстетическая сторона вопроса, возможно, и не так важна, однако грудные мышцы задействованы во многих видах физических нагрузок, а потому обязательно должны быть хорошо проработаны, если мужчина хочет выглядеть сильным и быть таковым на самом деле. В этом обзоре подробно рассказано о том, как разработать и укрепить мышцы груди, каковы принципиальные отличия в упражнениях на эту группу для мужчин и женщин, а также даны некоторые полезные советы, которые помогут сделать процесс тренировки более эффективным.

Анатомическое строение

Несмотря на очевидные внешние различия между мужской и женской грудью, с точки зрения анатомии мышцы груди (или грудной клетки, как их ещё называют) имеют практически одинаковое строение. Анатомическое строение мышц груди Итак, группа мышц грудной клетки в широком смысле этого понятия, как у мужчин, так и у женщин, включает в себя восемь наименований:

Название мышц

Описание

Функции

Большие грудные

Находятся на передней стенке грудной клетки, под молочными железами. Плоские, по форме напоминают веер, который как бы вплетается в плечо. Очень хорошо увеличиваются в процессе тренировок.

Движение поднятой верхней конечности вниз, а также её внутренний разворот; сгибание и опускание плеча. Также задействованы в процессе подъёма корпуса, сгибании верхних конечностей, вдохе.

Малые грудные

Находятся в верхней части грудной клетки непосредственно под большими грудными мышцами. Форма — треугольник, идущий косо от рёбер (с третьего по пятое) к находящемуся ниже ключицы отростку лопатки, недалеко от плечевого сплетения.

Движение лопатки в трёх направлениях — вниз, внутрь, вперёд; поднятие рёбер. Участвуют в опускании плеч, подтягивании корпуса, вдохе. В отличие от больших, эти мышцы в тренировках задействованы в меньшей степени, их функция больше стабилизирующая.

Подключичные

Находятся под ключицей, проходят от первого ребра к акромиальному ключичному суставу. Небольшие по размеру, форма — продольная (параллельно ключице).

Соединяют ключицу с грудиной. Обеспечивают движение ключицы к центру и вниз, а первого ребра — вверх. Участвуют в процессе дыхания.

Передние зубчатые

Вместе с подключичными, большими и малыми грудными, завершают группу мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Находятся впереди грудной стенки, проходят зубцами вниз, вокруг больших и малых грудных мышц. Сверху прикрыты большими грудными мышцами, внизу защищают рёбра, прикрепляясь к центральной и нижней части лопатки, где очень хорошо просматриваются.

Участвуют в фиксировании лопатки к корпусу, удерживают лопатку, в противовес трапециевидным мышцам тянут ключицу и лопатку вперёд, последнюю — также в сторону (движение верхней конечности вверх). Задействованы во вдохе (приподнимают рёбра).

Диафрагма

Непарная. Находится между брюшной полостью и грудиной, отделяя одну от другой по линии нижнего окончания рёбер.

Участвует в дыхании: позволяет сделать глубокий вдох, сокращаясь и открывая доступ кислорода в брюшную полость из грудной. Обеспечивает накачку давления внутри брюшной полости, защищая таким образом позвоночник при работе с утяжелителями и перекладывая нагрузку на пресс. Проталкивает пищу по пищеводу.

Внутренние межрёберные

Находятся в межрёберном пространстве. Проходят вперёд и вверх вдоль рёбер, прикрепляясь к нижней стороне тех, что расположены выше.

Задействованы в спокойном дыхании (выдох).

Наружные межрёберные

Проходят по косой вперёд и вниз, прикрепляясь к верхней стороне рёбер, расположенных ниже.

Задействованы в спокойном дыхании (вдох).

Подрёберные

Наряду с внутренними и наружными межрёберными, относятся к глубоким мышцам груди. Находятся на рёбрах, но с их внутренней стороны, как бы перекидываясь через них.

Как и внутренние межрёберные, задействованы в спокойном дыхании (выдох).

Говоря о грудных мышцах, также не следует забывать о находящихся в непосредственной близости от них бицепсах и участках широчайшей мышцы спины, которые, хотя и не входят в рассматриваемую группу, обеспечивают боковую и верхнюю поддержку молочных желёз. По этой причине женщины, желающие иметь красивый бюст, должны позаботиться о проработке и этих мышц, наряду с собственно грудными.

Знаете ли вы? В самой ткани женской молочной железы нет никаких мышц (за исключением соска, но эти мелкие мышцы никто не качает), поэтому идея увеличения номера бюста за счёт каких-то особых тренировок является фикцией. Физические упражнения могут помочь поднять и подтянуть грудь, сделать её визуально более привлекательной, однако изменить размер этого органа может лишь пластический хирург.

В остальном никаких принципиальных различий между «мужскими» и «женскими» тренировками для проработки груди нет. Базовые правила для обоих полов едины, просто представительницам слабого пола нет нужды выполнять весь силовой комплекс, разработанный для мужчин.

Достаточно сосредоточиться лишь на тех упражнениях, которые обеспечивают поднятие, подтяжку и укрепление этой группы мышц, уделяя особое внимание большим и малым грудным (впрочем, для мужчин последнее замечание тоже актуально).

Видео: анатомическое строение мышц груди

Лучшие упражнения для грудных мышц

Оговоримся сразу: как правило, новичкам и людям, для которых спорт не является профессией, а нужен лишь для развития силы, выносливости и формирования красивой фигуры, нет никакой нужды тренировать грудь целенаправленно и точечно.

Поскольку речь идёт о довольно большой мышечной группе, она задействована в очень многих видах тренировок (прежде всего силовых), поэтому, занимаясь в соответствии с разработанной профессиональным тренером программой, спортсмен обязательно будет качать грудные мышцы, наряду с прессом, спиной, ягодицами, конечностями и т. п.

Важно! Чтобы понять и ощутить правильную технику отжиманий от пола (это касается всех видов упражнения), в момент перехода к позитивной фазе нужно попытаться представить, что пол — это стена, у которой вы стоите и стараетесь от неё оттолкнуться. Характер движения должен быть именно таким: работают руки, пресс и грудные мышцы. Не думайте о весе собственного тела, просто отталкивайте себя от пола!

Необходимость делать упор на данную конкретную группу вне большого спорта (или бодибилдинга) может возникать, например, у женщин, желающих быстро привести в порядок свой бюст после родов и кормления грудью.

Таким образом, приведённые ниже упражнения для груди могут использоваться как в составе других тренировок, так и изолированно от них, в зависимости от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

В домашних условиях

Любые тренировки — силовые, кардио, на выносливость и т. д. — можно проводить и в спортзале, и дома. В последнем случае возможности, конечно, несколько ограничены, однако в действительности разница не так критична, как может показаться.

В доказательство сказанному — десятка лучших упражнений для груди, которые отлично подходят для домашних тренировок.

Классические отжимания

Отжимания от пола — это целая группа упражнений, позволяющих без использования специальных снарядов великолепно прокачать не только грудь (прежде всего большие грудные и передние зубчатые), но также пресс, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и многие другие группы мышц. Классические отжимания Классические отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин:

  1. Займите базовую позицию. Опуститесь в положение «планка на прямых руках»: руки разогнуты в локтях, ладони открыты, упёрты в пол на уровне, слегка выступающем за линию плеч, локти — в одной плоскости с ладонями. Упор нижней части тела на кончики носков, ноги могут находиться в состоянии, прижатом друг к другу, либо можно немного развести их в стороны. Тело вытянуто в струнку, живот не провисает, но и спина не прогибается.
  2. Негативная фаза упражнения (всегда выполняется на вдохе): не нарушая прямой линии корпуса, медленно и осмысленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока этот сгиб не достигнет прямого угла. Минимальный уровень остановки — грудь находится в трёх сантиметрах от пола, максимальный — грудь и подбородок касаются пола.
  3. Позитивная фаза упражнения (всегда выполняется на выдохе): не падая на пол грудью и не делая остановки в нижнем положении, толчком (жимом от пола, совершаемом за счёт напряжения мышц груди и плеч) разогните руки в локтях, подняв тело до базовой позиции. Взгляд направлен в точку, находящуюся в центре воображаемой линии, проведенной между ладонями.
  4. Не фиксируясь, продолжайте повторять упражнение до мышечного отказа либо заданное количество раз.

Видео: техника выполнения классических отжиманий Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении классических отжиманий очень многие новички допускают серьёзные нарушения техники, что делает тренировку практически бесполезной. К основным таким ошибкам относятся:

  1. Отведение локтей в стороны от корпуса, сведение лопаток. Постарайтесь представить, что смотрите сами на себя сверху. Если локти не сливаются с корпусом, а торчат с двух сторон, как ручки у самовара, такое положение тела является неправильным.
  2. Нарушение прямой линии тела на уровне бёдер. Классические отжимания предполагают движение корпуса, вытянутого в струну. Как провисший, так и оттопыренный вверх таз является ошибкой.
  3. Игнорирование негативной фазы. Опускание тела вниз — это не отдых, а полноценная часть упражнения. Она не должна выполняться с расслабленными мышцами и заканчиваться отдыхом на полу. Представьте себе, что ваше тело — это поршень, приводящий в движение сложное механическое устройство. Оба направления в этой работе одинаково важны.
  4. Упор на запястья. Чтобы кисти не болели после выполнения отжиманий, их нужно сначала хорошо размять.
  5. Использования инерции и толчка. Не пытайтесь перехитрить сами себя. Переход из негативной фазы упражнения в позитивную должен проходить не за счёт толчка, а исключительно благодаря перенаправлению работы мышц.

Видео: ошибки в отжиманиях

Отжимания с колен

Подводящим упражнением к классическому отжиманию является отжимание с колен. Выполняется оно по той же схеме, однако из участия в движении исключаются ноги, точнее, икры и ступни (упор при осуществлении жима делается не на носки ног, а на колени, при этом ноги приподнимаются до прямого угла с корпусом и держатся плотно прижатыми друг к другу, можно также скрестить ступни для устойчивости).

Важно! При правильном выполнении отжимания с колен интенсивность проработки мышц груди уступает классическому виду упражнения всего на 15%. Именно по этой причине данная разновидность чаще всего используется при составлении тренировочных комплексов для женщин.

Такой вариант допустим для людей, страдающих от избыточного веса либо имеющих серьёзные заболевания, препятствующие значительным физическим нагрузкам, однако концентрироваться на нём всё же нежелательно: постепенно увеличивая нагрузку и совершенствуя технику, лучше стремиться к усложнению тренировок и планомерному переходу к классике и более тяжёлым видам отжиманий.

Чтобы «выжать» максимум из упрощённой формы отжимания, очень важно не допускать ни одной из перечисленных в предыдущем пункте ошибок — они так же характерны для отжиманий с колен, как и для классической вариации упражнения.

Видео: техника выполнения отжиманий с колен

Отжимания от пола с наклоном вперёд

Этот вид обратного жима считается одним из самых эффективных упражнений для проработки верха грудных мышц. Отягощающим моментом по сравнению с классической формой отжимания в данном случае является то, что ноги в базовой стойке находятся не на полу, а на определённом возвышении. В результате во время выполнения упражнения увеличивается амплитуда движения тела за счёт большего, чем в классическом жиме от пола, наклона корпуса вперёд.

Узнайте подробнее о видах отжиманий от пола.

Для выполнения упражнения понадобится дополнительный инвентарь, однако его несложно подобрать среди обычных предметов домашнего обихода: достаточно взять несколько толстых книг и положить их стопкой одна на другую, чтобы добиться желаемой высоты (ориентируйтесь примерно на 20–30 см, в зависимости от степени физической подготовки и желаемого уровня сложности).

В остальном техника стандартная:

  1. Базовая позиция — такой же упор на ладонях (руки прямые) и носках ног, что и при классическом отжимании, но пальцы ног расположите на заранее подготовленном возвышении.
  2. Негативная фаза: сгиб рук в локтях с опусканием корпуса к полу до касания подбородком и грудью горизонтальной поверхности. Выполняется на вдохе.
  3. Позитивная фаза: возврат в начальную позицию без толчков, перерывов и расслабления мышц.
  4. Повтор негативной фазы.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола с наклоном вперёд Все движения выполняются плавно, в одинаковом темпе, с ровным дыханием и фиксированием внимания на «включающихся» в разных фазах упражнения мышцах.

Отжимания от лавки

Если в предыдущем виде обратного жима амплитуда движения вперёд увеличивается за счёт приподнятия точки упора ног, то в данном случае, наоборот, происходит сокращение пройденной корпусом «дистанции» за счёт поднятия точки упора ладоней.

Важно! В домашних условиях вместо лавки можно использовать любой предмет подходящей высоты, однако в целях безопасности лучше упереть его в стену, чтобы в процессе жима он не начал скользить по полу вперёд и не привёл к травмированию спортсмена.

Как и в случае с отжиманиями с колен, использование лавки чаще всего практикуется в женских тренировках, а также в комплексах для начинающих. Эта вариация отжимания также может рассматриваться как подводящее упражнение для последующего правильного выполнения классического обратного жима от пола.

Техника прежняя:

  1. Исходная позиция — планка на выпрямленных руках и носках ног, ладони при этом упираются в лавку (чем она ниже, тем сложнее выполнение и глубже разработка мышц).
  2. Негативная фаза: с вдохом выполните сгиб рук в локтях с опусканием корпуса к лавке до касания её поверхности грудью и подбородком. Мышцы всё время остаются напряжёнными.
  3. Позитивная фаза: на выдохе вернитесь в начальную позицию, следя за тем, чтобы движения не прерывались, и во время смены направления не использовалась помощь инерции либо рывки.
  4. Повтор движения вниз.

Видео: техника выполнения отжимания от лавки

Отжимания с широкой постановкой рук

Классические отжимания предполагают постановку рук на уровне, немного превышающем линию плеч. Однако если менять этот вид упора на более широкий, или, наоборот, более узкий, можно добиться того, что в процессе выполнения упражнения нагрузка на мышцы будет немного меняться — соответственно, эффект от подобного разнообразия в тренировках будет достигаться намного больший.

Знаете ли вы? Слово «плиометрика» имеет древнегреческое происхождение и буквально означает умноженное, увеличенное измерение. В спорт это понятие вошло в 1980-х, благодаря американскому тренеру по лёгкой атлетике Уилту Фреду. Говорят, автор известной в узких кругах книги «Как они тренируются», наблюдая за подготовкой советской сборной, обратил внимание на то, что спортсмены-бегуны делают упор не на растяжках, как это было принято у американцев, а на прыжках, показывая при этом более высокие результаты в соревнованиях.

Так, увеличение ширины расположения рук в обратном жиме от пола переносит максимальную нагрузку на грудь, освобождая плечи, бицепсы и трицепсы. Пресс при этом задействован в той же степени, что и в обычных отжиманиях.

Для достижения желаемого результата, разместите ладони рук в исходном положении так, чтобы они выходили за линию плеч на 20–30 см. В остальном техника стандартная.

Видео: техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Строго говоря, этот вид отжимания не предназначен для проработки грудных мышц, поскольку, по сравнению со стандартным вариантом, эта группа в нём как раз задействована в меньшей степени. Однако женщинам всё же стоит попрактиковать и такую позицию рук в жиме от пола, поскольку хорошо проработанные трёхглавые мышцы (трицепсы), принимающие на себя максимальную нагрузку в этом упражнении, опосредованно влияют на степень подтянутости бюста.

Важно! При всей сложности и травмоопасности (в домашних условиях) глубокие отжимания гораздо меньше прорабатывают мышцы груди, чем классические. Преимущество данного вида жима состоит в том, что он задействует более широкую группу мышц, однако наиболее важные большие мышцы груди в таких движениях нагружены как раз менее интенсивно. Кроме того, они не увеличиваются в объёме, а скорее растягиваются.

Техника выполнения этого отжимания ничем не отличается от техники классического, однако в исходной позиции ладони нужно поставить ближе, чем проходит линия плеч, буквально в нескольких сантиметрах друг от друга. Коснуться грудью и подбородком пола в нижнем положении негативной фазы этого упражнения не получится (будут мешать руки), поэтому переходить к позитивной фазе следует в момент, когда грудь коснётся ладоней.

Видео: техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук

Плиометрические отжимания

Этим красивым и не всем понятным словом на самом деле называются отжимания, выполняемые в прыжке (плиометрика — это профессиональное название любых прыжковых тренировок, их также иногда именуют взрывными).

Со стороны плиометрические отжимания выглядят почти так же, как стандартные, но в верхней точке позитивной фазы (на самом подъёме) ладони спортсмена должны оторваться от пола и, чтобы отрыв был очевидным и «зафиксированным», удариться друг о друга, совершив хлопок. По мере усложнения задачи выброс тела вверх может увеличивать амплитуду, поэтому хорошо тренированные спортсмены успевают до возврата ладоней в упор на полу выполнить по два, три и даже четыре хлопка.

Однако в действительности техника выполнения плиометрического обратного жима принципиально отличается от классического отжимания. Если в стандартной форме это упражнение предполагает методичное и вдумчивое движение корпуса вниз и затем вверх, то в данном случае упор делается именно на толчок и рывок.

Делается это так:

  1. Базовая позиция — исходное положение для стандартного отжимания, но специалисты рекомендуют немного развести ноги в стороны, чтобы исключить потерю равновесия в прыжке и заваливание на бок.
  2. Негативная фаза выполняется очень быстро, предварительно нужно хорошо сгруппироваться.
  3. Опустившись к нижней точке, изо всех сил оттолкните себя от пола, буквально выбросив тело вверх так, чтобы ладони оторвались от точки опоры.
  4. Как только отрыв произошёл, быстро соедините ладони для хлопка и немедленно верните их в первоначальное положение, пока корпус ещё не успел опуститься.
  5. «Приняв» упор на ладони, продолжайте движение вниз, войдя таким образом в следующую негативную фазу.

Видео: техника выполнения плиометрических отжиманий Нужно сказать, что новичкам тренировать плиометрические отжимания не стоит. Этот вид упражнений больше похож на фокус, чем на спортивные занятия. Смотрится он действительно очень эффектно, однако, как и все взрывные тренировки, в первую очередь направлен на развитие выносливости и увеличение кардионагрузки, чем на проработку той или иной группы мышц.

Кроме того, следует помнить, что отжимания с хлопком связаны с повышенным риском получения травмы, а потому переходить к их осваиванию необходимо только при наличии очень хорошей физической подготовки и после оттачивания техники стандартных вариантов обратного жима с разной шириной постановки рук.

Советуем вам почитать о том, какие отжимания качают грудные мышцы.

Глубокие отжимания

В отличие от предыдущего варианта, этот вид обратного жима как раз направлен на более глубокую проработку мышц груди, спины, пресса, рук и плеч. Повышение нагрузки осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения, но не вперёд, как в случае с поднятием ног на возвышенность, а вниз.

Чтобы решить эту задачу, необходимо сделать так, чтобы движение тела вниз не было ограничено линией пола, а значит — обеспечить себе более высокий упор как для рук, так и для ног.

В домашних условиях потренировать глубокие отжимания можно, используя три небольших стульчика высотой 10–15 см (или стопки книг одинаковой толщины): по одному для каждой руки и третий — для ног. Глубокие отжимания Тем не менее в этой ситуации следует быть крайне осторожным, поскольку упереть все опоры в стену, как это предлагалось сделать в случае выполнения отжимания от лавки, с учётом стандартных размеров комнаты практически невозможно, а опора, стоящая в середине помещения, может в любой момент сдвинуться. Поэтому глубокие отжимания лучше выполнять в зале, где для таких целей используются специальные рукоятки, вмонтированные в пол.

Польза этой формы жима также состоит в том, что она позволяет очень хорошо укрепить сухожилия и связки плечевого пояса. Очень хорошо подходит для использования в перерывах между плиометрическими упражнениями, или для тех, кого больше интересует набор силы, чем оформление структурных мышц.

С другой стороны, как женщинам, так и мужчинам стоит попрактиковать глубокий обратный жим, чтобы улучшить осанку и снять напряжение со спины, восстановив баланс в теле после долгого сидения перед монитором. Классические отжимания решению этой проблемы не способствуют.

Техника выполнения упражнения стандартна, однако останавливаться в нижней точке и перенаправлять движение вверх нужно не в тот момент, когда грудь и подбородок сравниваются с воображаемой линией между ладонями, а позже, когда эта линия уже пересечена.

Видео: техника выполнения глубоких отжиманий

Отжимания от пола на одной ноге

Этот усложнённый вид обратного жима также применяется не столько для большей проработки мышц, сколько для разнообразия тренировки и включения в неё дополнительной задачи — балансирования.

Тем не менее сказанное вовсе не означает, что грудные мышцы при этом испытывают меньшую нагрузку, поэтому если техника простых отжиманий освоена, можно проделать «операцию» и на одной ноге.

Техника выполнения упражнения:

  1. Базовое положение немного модифицируется. Верхняя часть тела расположена в стандартной планке, но упор делается на носок одной ноги, а не обеих. Вторая стопа кладётся поверх первой и в поддержке корпуса не участвует.
  2. Негативная и позитивные фазы отжимания выполняются по стандартной методике, однако во время движений следует уделять особое внимание удерживанию равновесия, поскольку упор приходится не на четыре точки, как обычно, а только на три.
  3. Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте ногу.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола на одной ноге

Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Обратная вариация отжимания с ограниченным количеством точек опоры. С точки зрения темы данного обзора она интересна тем, что перенос веса на одну руку значительно усиливает нагрузку на мышцы груди «работающей» стороны.

Недостатком упражнения является то, что на первых порах его обычно получается выполнить лишь на одной руке, для аналогичного задействования второй стороны груди необходимы дополнительные тренировки. Таким образом, грудь разрабатывается неравномерно, что не очень приятно, особенно для представительниц прекрасного пола.

Выполняется упражнение так:

  1. Базовая позиция — обычная стойка для классического отжимания, но ноги раздвинуты чуть шире.
  2. Перенеся равновесие на более сильную руку, осторожно оторвите вторую от пола и положите её себе на поясницу, слегка развернув корпус в том же направлении.
  3. Упираясь в пол одной рукой и двумя носками ног, выполните вдох и приступайте к позитивной фазе обычного отжимания, а затем, с выдохом — к негативной. Не выпрямляйте рабочую руку полностью, это позволит удерживать мышцы в максимальном тонусе.
  4. Повторяйте упражнение заданное количество раз.

Видео: техника выполнения отжиманий с переносом веса тела на одну руку

В тренажёрном зале

Тем, кто предпочитает тренироваться в тренажёрном зале, советуем взять на вооружение следующие десять упражнений для груди. В большинстве своём они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, ведь работа с утяжелителями, даже такими, как штанга, вовсе не является сугубо мужской прерогативой.

Отжимания на брусьях

Если максимальную проработку верхней части грудных мышц обеспечивают отжимания с наклоном вперёд, то для того, чтобы укрепить низ груди, лучше всего использовать брусья. Этот вид отжиманий принципиально отличается от классического и всех описанных выше тем, что упор в данном случае делается не на ладони и носки, а на руки, удерживающие корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения:

  1. Встав между брусьями боком, положите ладони на брусья и хорошенько захватите их прямым хватом.
  2. Выпрямляйте локти, поднимая тело вверх, пока ноги не оторвутся от земли. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально выровняв корпус.
  3. Отводя локти назад и сгибая их, выполняйте негативную фазу упражнения, а когда угол сгиба локтя достигнет 90°, снова выпрямляйте руки. Помните: первая фаза выполняется вместе с выдохом, вторая — на вдохе.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

В принципе, это упражнение можно выполнять и в домашних условиях, однако поскольку настоящие брусья у большинства людей в квартире установить негде, в этом случае используется несколько упрощённый вариант:

  1. Возьмите два стула или скамейки и поставьте их рядом друг с другом.
  2. Сядьте на пол между скамейками так, чтобы руки находились рядом с опорой, а ноги были вытянуты вперёд.
  3. Положите ладони на скамейки, хорошо упритесь, отведя локти чуть назад.
  4. Выпрямляйте локти до полного разгиба в негативной фазе упражнения и сгибайте их снова в позитивной. Не садитесь на пол и не давайте мышцам расслабляться, двигайтесь плавно и без перерывов.
Такая форма жима внешне отличается от стандартного отжимания на брусьях и выполняется намного легче, но мышцы и в том, и в другом случае работают практически одни и те же. Для проработки груди данный вариант вполне подходит, достаточно всего лишь увеличить количество повторов.

Важно! Слишком большой вес для выполнения этого упражнения использовать не стоит, поскольку в этом случае нагрузка переместится с грудных мышц на трёхглавые. Также ошибкой является прогиб поясницы или экономия на амплитуде (незаконченные движения, остановленные до достижения верхней или нижней точек).

Жим штанги лёжа

Это упражнение входит в пятёрку базовых для развития силы мышц груди. Именно оно позволяет мужчинам стать обладателями мощной и развитой грудной клетки. Женщинам злоупотреблять подобными нагрузками не нужно, однако в умеренных объёмах такой жим подходит представителям обоих полов.

Суть упражнения сводится к тому, чтобы вес поднимался исключительно за счёт напряжения грудных мышц и пресса, без помощи корпуса, то есть без рывков всем телом и отталкивания ногами от пола.

Техника выполнения:

  1. Займите горизонтальное положение на специальном тренажёре. Положите руки на снаряд чуть шире линии плеч и возьмите его обратным хватом (большие пальцы сверху).
  2. Отведите лопатки назад и вдавите их в скамью. Осторожно поднимите штангу. Снаряд должен находиться точно над глазами, руки — строго параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Приведите мышцы живота в тонус, спину немного прогните, ступни чуть-чуть разведите, однако держите их прижатыми к скамье на протяжении всего выполнения упражнения. Это — дополнительная точка опоры.
  3. Прижимая ягодицы к скамье, выгните грудную клетку дугой вверх, чтобы растянуть разрабатываемые мышцы. Лопатки остаются отведёнными назад.
  4. Двигая снаряд немного в сторону, опускайте его на выдохе и снова поднимайте на вдохе. Как и в случае с отжиманиями, отталкивания снаряда от груди происходить не должно, фазы сменяют друг друга только перегруппировкой работающих мышц. Нижнее положение снаряда — лёгкое касание груди, верхнее — выпрямленные локти, без заваливания. Локти отведены в стороны совсем немного.

Видео: техника выполнения жима штанги лёжа Жим штанги лёжа — упражнение очень травмоопасное и, несмотря на кажущуюся очевидность, очень сложное с технической точки зрения. Поэтому до приобретения необходимых навыков выполнять его нужно только под строгим контролем внимательного тренера (он же обеспечит необходимую страховку).

Знаете ли вы? Как ни странно, жим штанги лёжа и классические отжимания от пола — это, по сути, одно и то же упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Похожее упражнение можно проделать и с гантелями, причём в этом случае оно отлично подойдёт и для тренировок дома. Преимуществом жима гантелей перед штангой также является возможность увеличения амплитуды, а значит, более высокая нагрузка и проработка задействованной группы мышц. Кисти при этом не заламываются, травмы случаются не столь часто, помощь тренера не столь принципиальна.

Девушкам лучше сосредоточиться именно на этом варианте. Единственный недостаток гантелей перед штангой при выполнении горизонтального жима — необходимость следить за тем, чтобы руки с утяжелителем находились строго параллельно друг к другу и не заваливались в стороны.

Последовательность действий такова:

  1. Займите горизонтальное положение на скамье. Ягодицы прижаты к скамье, ноги стоят на полу в твёрдом упоре.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх перед собой. Вдохните.
  3. Делая выдох, опустите руки с гантелями до груди, хорошо ощутив растяжение мышц (предплечья с полом должны составить прямой угол).
  4. Вместе с вдохом выжмите руки в исходное положение. Как и в жиме штанги, локти отведены чуть в стороны.
Все движения должны быть плавными и перетекающими одно в другое.

Видео: техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа под углом

Если два предыдущих упражнения рассчитаны в большей степени на проработку средних мышц груди, то для смещения акцентов в верхние и нижние их участки используется жим с наклонным положением тела, причём наклон, соответственно, направляется вверх (так называемый вариант «incline») или вниз («decline»).

Начнём с первой модификации жима. Выполняется она так:

  1. Угол скамьи для жима устанавливается на уровне около 30–45°, соответствующим образом закрепляется штанга.
  2. Займите положение на скамье, возьмите снаряд на уровне линии плеч прямым хватом.
  3. Разогните руки в локтях, подняв снаряд.
  4. Сгибая локти, опустите штангу до уровня груди. Фаза выполняется вместе со вдохом.
  5. Выдыхая, снова разогните руки.
Основные ошибки, связанные с выполнением этого упражнения, были описаны в технике обычного жима.

Видео: техника выполнения жима штанги лёжа под углом

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон корпуса вниз позволяет очень хорошо проработать большие и малые грудные мышцы в их нижней части. Делается это следующим образом:

  1. Угол уклона скамьи — такой же, как и для предыдущего упражнения, но не вверх, а вниз.
  2. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги на специальных валиках.
  3. Осторожно возьмите снаряд и поднимите его перед собой на выпрямленных руках.
  4. Выполняйте стандартный жим: со вдохом опускайте снаряд к нижней части груди, а делая выдох, возвращайте на абсолютно прямые руки.

Видео: техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение особенно хорошо влияет на форму бюста, поэтому девушкам следует уделить ему дополнительное внимание. Единственная опасность при его выполнении состоит в чрезмерном приливе крови к голове из-за перевёрнутого положения тела, что с непривычки может вызвать головокружение и тошноту. Вставайте со скамьи особенно осторожно и не задерживайтесь с опущенной головой слишком долго.

Разведение гантелей из положения лёжа

В этом упражнении упор делается на проработку большой грудной мышцы; малая также задействована, но в меньшей степени. Дополнительно работают двуглавая, трёхглавая, дельтовидная мышцы, пресс, сгибатели запястий.

Знаете ли вы? Согласно исследованиям, проведённым в 2012 году американскими учёными (Сан-Диего, штат Калифорния), разведение гантелей из положения лёжа даёт более интенсивную нагрузку на мышцы груди, чем стандартные отжимания от пола.

Изучите технику:

  1. Займите положение, описанное для жима гантелей лёжа.
  2. Возьмите гантели и расположите их на уровне груди, направив ладони со снарядом друг к другу.
  3. Прогните поясницу, упритесь ногами в пол, поднимите руки с гантелями вверх, но локти до конца не разгибайте.
  4. Вдыхая воздух, разводите руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся вровень с корпусом.
  5. Вместе со вдохом, снова сводите руки вверху перед собой.
  6. Не останавливаясь и не позволяя снарядам касаться друг друга, продолжайте описывать руками воображаемую половину окружности, разводя их в стороны и возвращая вверх.
Не спешите, не делайте рывков, но и не задерживайтесь в верхней или нижней точках.

Видео: техника выполнения разведения гантелей из положения лёжа

Сведение рук в кроссовер через верхние блоки

По направленности это упражнение очень схоже с предыдущим, однако нагрузка может меняться за счёт смещения наклона корпуса. Выполняется стоя с использованием специального тренажёра.

Важные советы:

  1. Чтобы лучше сохранять равновесие, в исходном положении рекомендуется одну ногу выставить немного вперёд.
  2. Стандартный наклон корпуса — примерно на 20°.
  3. Сведение рук перед собой может осуществляться строго параллельно полу, с поднятием вверх или опусканием вниз. Таким образом прорабатываются разные участки грудных мышц.
  4. Локти во время движения направляются вверх, но не разводятся в стороны, а отводятся назад, лопатки сведены, грудь немного выгнута вперёд, но спина остаётся прямой.
  5. В точке сведения руки должны быть выпрямлены.
  6. Усилие должно обеспечиваться грудными мышцами, а не трёхглавыми.
  7. Амплитуда движения не должна быть слишком большой, воображаемый полукруг — это то, к чему нужно стремиться.

Видео: техника выполнения сведения рук в кроссвер через верхние блоки Как и во всех других видах тренировок, при выполнении упражнения важна техника, а не количество повторов и максимальный вес. Идеально мужчинам использовать утяжеление до 15 кг, количество повторов — от 8 до 15. Женщинам для такого же количества сведения рук рекомендуют ориентироваться на вес не выше 10 кг, а новичкам для начала достаточно 5 кг.

Сведение рук через нижние блоки

Это упражнение прорабатывает большие грудные мышцы. Очень широко используется боксёрами, спортивными гимнастами, а также теннисистами и гандболистами.

Техника выполнения следующая:

  1. Прикрепите ручки в форме буквы «D» к кроссоверным тросам, проведя их через нижние блоки.
  2. Возьмите ручки верхним хватом.
  3. Как и в предыдущем упражнении, поставьте одну ногу впереди, чтобы удерживать баланс.
  4. Наклонитесь вперёд (угол стандартный — до 20°).
  5. Слегка согните ноги в коленях, а руки в локтях. Не меняйте это положение конечностей на протяжении всего занятия. Чётко зафиксированными должны быть и кисти рук.
  6. Начинайте сведение рук вперёд и вниз, до уровня живота. Продолжайте движение, пока не заведёте руки одна за другую или хотя бы не соприкоснётесь ими между собой.
  7. Негативная фаза (разведение рук) должна выполняться с сохранением тонуса мышц — не расслабляйтесь и не отдыхайте при обратном движении.

Видео: техника выполнения сведения рук через нижние блоки

Сведение рук в тренажёре «Бабочка»

Очень эффектное упражнение, при этом не очень сложное и совершенно безопасное. Рекомендуется как мужчинам, так и женщинам, в том числе новичкам.

Выполняется оно так:

  1. Сядьте на тренажёр, предварительно выставив его высоту под себя так, чтобы локти с предплечьями мягко легли на подушки.
  2. Упритесь затылком и лопатками в спинку «Бабочки».
  3. Расставьте ноги на линию плеч, носки смотрят вперёд.
  4. Сделайте вдох.
  5. Сведите руки перед собой, как можно больше приблизив локти. Приведите мышцы груди в максимальное напряжение.
  6. Сделайте выдох.
  7. Разводя руки, не расслабляйтесь полностью, так тренировка будет намного эффективнее.
  8. Без остановок и отдыха, продолжайте сведение и разведение рук.

Видео: техника выполнения сведения рук в тренажёре «Бабочка»

Пуловер с гантелью

Если все предыдущие упражнения, в общем, можно считать универсальными, то пуловер традиционно считается формой прокачивания грудных мышц, больше подходящей для мужчин. Выполняется на горизонтальной скамье. Для перераспределения нагрузки иногда используется уклон, но в этом случае грудные мышцы работают не так интенсивно, основную часть усилий принимает на себя спина.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью.
  2. Упритесь ногами в пол.
  3. Примите гантели от помощника и удерживайте их за головой (руки согнуты в локтях).
  4. Заводите руки со снарядами за голову вниз, фиксируя ощущение на растяжке мышц рук, груди и спины.
  5. С усилием верните руки в базовую позицию.

Видео: техника выполнения пуловера с гантелью

Полезные советы

Независимо от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, — для того, чтобы занятия были эффективными и безопасными, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Любая тренировка всегда должна начинаться с разогревающих упражнений — разминки, и заканчиваться выполнением цикла движений в более медленном и успокаивающем темпе — заминкой.
  2. Помимо точечных усилий, направленных на проработку конкретной группы мышц, в тренировочном процессе должны присутствовать базовые упражнения, задействующие широкий спектр суставов, сухожилий и мышц, иначе гипертрофии мышечной массы достичь не удастся.
  3. Хотя мышцы грудной клетки — довольно обширная группа, прорабатывать в первую очередь следует большие и малые грудные, именно они являются ключевыми как в наборе силы, так и в улучшении эстетической привлекательности бюста.
  4. В процессе тренировок очень важно менять углы наклона, задействуя поочерёдно верх, середину и низ грудных мышц, таким образом обеспечивается максимальная их растяжка и проработка. Кроме того, перекачав нижнюю часть груди, спортсмен добивается диспропорции, которая порой выглядит ещё хуже, чем полное отсутствие мышечной структуры.
  5. Всегда следует уделять максимальное внимание технике, не стараясь увеличить вес и количество повторов. Многократное неправильное выполнение упражнения не даёт желаемого результата — лучше ограничить время тренировки, снизить утяжеление, замедлить темп, но сделать всё абсолютно правильно, и успех не заставит себя ждать.
  6. Наличие спортивных снарядов желательно, но совсем не обязательно для хорошей проработки мышц. Работая с весом собственного тела, можно добиться не менее высокого результата, чем в тренажёрном зале. Однако, занимаясь на тренажёрах, обязательно воспользуйтесь помощью профессионального тренера, чтобы избежать растяжек и других травм.
  7. Залог успеха состоит не столько в интенсивной и изматывающей нагрузке, сколько в регулярности. Не позволяйте мышцам переутомляться, так вы быстро потеряете стимул, но организуйте свою жизнь так, чтобы хотя бы два-три раза в неделю (желательно в одно и то же время) уделять время полноценным спортивным занятиям.
  8. Никогда не приступайте к сложным вариантам упражнений (например, отжиманий), не доведя до совершенства технику выполнения простых.
  9. Старайтесь держать живот подтянутым, а мышцы пресса напряжёнными во время выполнения всех упражнений. Какая бы группа мышц ни развивалась, со слабым прессом соблюдение техники становится невозможным.
  10. Не игнорируйте негативную фазу упражнений (опускание веса), на этой стадии мышцы должны работать в не меньшей степени. Более того, эта часть движения должна выполняться примерно в два раза медленнее, чем подъём.

Привлекательность человеческого тела — как мужского, так и женского — невозможна без хорошо проработанных мышц грудной клетки. И хотя развитые мышцы груди у мужчин и женщин дают совершенно разный визуальный результат, и в том, и в другом случае это выглядит красиво, но лишь при условии, что все входящие в группу мускулы, суставы и сухожилия прокачаны симметрично, равномерно и правильно.

При желании сделать акцент именно на этой части своего тела надо включить в свою программу несколько специальных видов нагрузок, задействующих грудные мышцы в большей степени, чем все прочие группы.




Комментарии